home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Segudang Manfaat Ikan Laut yang Perlu Anda Tahu

Segudang Manfaat Ikan Laut yang Perlu Anda Tahu

Sudah bukan rahasia lagi bahwa ikan laut merupakan bahan pangan yang punya banyak manfaat. Selain lezat dan mudah diolah, makanan favorit banyak orang ini juga mengandung berbagai zat gizi protein, vitamin D, dan asam lemak omega-3.

Ragam manfaat ikan laut bagi kesehatan

resep ikan tuna

Ikan laut selama ini lebih dikenal sebagai makanan tinggi protein yang berguna untuk pertumbuhan anak. Padahal, ada banyak manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari makanan ini. Berikut beberapa di antaranya.

1. Membantu menurunkan risiko penyakit jantung

Ikan laut memang kaya lemak, tapi sebagian besar lemak ini merupakan omega-3 yang baik bagi jantung. Berbagai studi bahkan telah menunjukkan bahwa orang yang rutin makan ikan laut berisiko lebih rendah untuk terkena stroke dan penyakit jantung.

Omega-3 bekerja cara dengan menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat serta meningkatkan kolesterol baik. Lemak ini juga mencegah pembentukan plak pada pembuluh darah, mengurangi peradangan, dan menjaga detak jantung teratur.

2. Mendukung pertumbuhan janin

Omega-3 pada ikan laut punya manfaat untuk ibu hamil. Omega-3, khususnya dalam bentuk asam dokosaheksaenoat (DHA), diperlukan untuk pertumbuhan otak dan mata janin. Lemak ini juga berperan dalam menentukan lamanya masa kehamilan.

Maka ITU, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi sedikitnya 200 miligram DHA setiap hari. Anda dapat memenuhi kebutuhan ini dengan mengonsumsi 1 – 2 porsi ikan laut seperti ikan sarden, bandeng, cakalang, atau tuna setiap minggu.

3. Menjaga kesehatan otak

Seiring bertambahnya usia, fungsi otak akan menurun dan risiko penyakit Alzheimer kian meningkat. Akan tetapi, penelitian menunjukkan bahwa orang yang banyak makan ikan laut cenderung mengalami penurunan kemampuan otak dengan lebih lambat.

Menurut sebuah penelitian dalam American Journal of Preventive Medicine, orang yang makan ikan laut seminggu sekali juga mempunyai lebih banyak materi abu-abu (gray matter). Ini merupakan bagian otak yang mengatur fungsi ingatan dan emosi.

4. Menjaga kesehatan mata

Satu lagi manfaat ikan laut yaitu melindungi mata dari kerusakan terkait pertambahan usia. Semakin tua, risiko Anda terkena degenerasi makula semakin meningkat. Jika tidak dicegah dan ditangani, penyakit mata ini dapat menyebabkan kebutaan.

Kabar baiknya, konsumsi ikan laut seminggu sekali terbukti dapat menurunkan risiko degenerasi makula pada wanita. Tidak tanggung-tanggung, risiko penyakit ini bahkan menurun sebesar 42 – 53%.

5. Membuat tidur lebih nyenyak

Ada beberapa makanan yang dapat membantu Anda tidur nyenyak, tapi tahukah Anda bahwa salah satunya adalah ikan laut? Kesulitan tidur bisa terjadi akibat kekurangan vitamin D, dan ikan laut merupakan sumber vitamin D yang baik.

Sebuah penelitian pada 95 pria paruh baya menemukan bahwa konsumsi salmon tiga kali seminggu bisa meningkatkan kualitas tidur. Para peneliti menduga bahwa manfaat ini berasal dari kandungan vitamin D yang tinggi pada ikan laut.

6. Berpotensi mencegah dan mengatasi depresi

Menurut sebuah penelitian pada 2014, orang-orang yang rutin makan ikan laut berisiko lebih rendah untuk terkena depresi. Studi lainnya juga menunjukkan bahwa omega-3 pada ikan laut dapat meningkatkan keampuhan obat antidepresi.

Omega-3 membantu mengatasi depresi dengan beberapa cara. Misalnya, asam lemak ini bisa menembus membran sel otak dengan mudah, lalu mengurangi peradangan dan berinteraksi dengan zat di dalam otak yang mengatur mood.

Apakah ikan laut mengandung merkuri?

manfaat ikan lemadang

Ikan laut memang punya banyak manfaat, tapi tak sedikit pula yang menghindarinya karena takut merkuri. Kandungan merkuri pada makanan dari laut seperti ikan lainnya sebenarnya tergantung pada jenis hewan dan tingkat polusi di sekitar habitatnya.

Secara umum, ikan yang ukurannya lebih besar dan berumur lebih panjang cenderung mengandung paling banyak merkuri. Ikan yang termasuk dalam kelompok ini antara lain ikan todak, ikan tongkol, tuna, king mackerel, hiu, dan ikan tombak.

Ikan berukuran besar biasanya memakan ikan kecil yang mengandung sedikit merkuri. Semakin panjang umur ikan tersebut, semakin banyak pula ikan yang mereka makan sehingga kandungan merkuri dalam tubuh mereka juga semakin tinggi.

Meski begitu, bukan berarti Anda harus berhenti mengonsumsi ikan laut. Merkuri yang berbahaya bagi kesehatan dikenal sebagai metil merkuri. Menariknya, ikan laut hanya mengandung metil merkuri dalam konsentrasi yang sangat kecil.

Makan ikan laut sebanyak 250 – 350 gram seminggu (sekitar 2 – 3 potong sedang) tetap tergolong aman bagi kesehatan. Pilihlah ikan yang berukuran lebih kecil dan lengkapi menu harian Anda dengan bahan makanan yang beragam.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Fish: Friend or Foe? – Harvard T.H. Chan. (2012). Retrieved 17 June 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/

Omega-3 fatty acids for mood disorders – Harvard Health. (2018). Retrieved 17 June 2021, from https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414

Djoussé, L., Akinkuolie, A., Wu, J., Ding, E., & Gaziano, J. (2012). Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: A meta-analysis. Clinical Nutrition, 31(6), 846-853. doi: 10.1016/j.clnu.2012.05.010

Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine And Cellular Longevity, 2014, 1-16. doi: 10.1155/2014/313570

Hansen, A., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I., & Frøyland, L. et al. (2014). Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability. Journal Of Clinical Sleep Medicine, 10(05), 567-575. doi: 10.5664/jcsm.3714

Christen, W. (2011). Dietary ω-3 Fatty Acid and Fish Intake and Incident Age-Related Macular Degeneration in Women. Archives Of Ophthalmology, 129(7), 921. doi: 10.1001/archophthalmol.2011.34

Raji, C., Erickson, K., Lopez, O., Kuller, L., Gach, H., & Thompson, P. et al. (2014). Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss. American Journal Of Preventive Medicine, 47(4), 444-451. doi: 10.1016/j.amepre.2014.05.037

Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 Fatty acids and pregnancy. Reviews in obstetrics & gynecology, 3(4), 163–171.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui 05/08/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro