Ikan adalah makanan yang dianjurkan untuk masuk dalam menu makan sehari-hari. Nah, di antara sekian banyak jenisnya, berikut ini beberapa ikan paling sehat yang layak konsumsi.
Jenis ikan paling sehat untuk konsumsi
Menurut American Heart Association (AHA), makan ikan dua kali seminggu bisa menurunkan risiko stroke.
AHA juga merekomendasikan untuk mengonsumsi 3,5 gram ikan yang tidak digoreng setiap porsinya.
Nah, berikut ini adalah daftar jenis ikan laut dan air tawar yang baik untuk konsumsi sehari-hari.
1. Ikan kembung
Ikan kembung dianggap sebagai jenis ikan laut yang paling bergizi dan sehat. Jenis ikan ini adalah sumber protein, vitamin B2, B3, B6, dan B12, serta vitamin D.
Daging ikan kembung juga kaya dengan mineral seperti tembaga, selenium, dan yodium. Ikan ini juga mengandung zat besi dan vitamin B1 dalam jumlah yang baik.
Ikan kembung juga memiliki kadar asam lemak esensial tinggi yang berpotensi meningkatkan imun tubuh.
Asam lemak esensial itu juga membantu pemulihan setelah berolahraga dan menjaga kesehatan jantung.
2. Sarden
Sarden termasuk ikan berminyak yang kaya akan zat gizi. Dalam ikan sarden terkandung kalsium, zat besi, selenium, protein, vitamin B12, dan asam lemak omega 3.
Selain itu, sarden termasuk salah satu sumber kalsium dan vitamin D alternatif untuk Anda yang memiliki alergi susu atau intoleransi laktosa.
Meski lebih sehat jika dikonsumsi dalam bentuk segar, Anda pasti lebih kenal dengan sarden kalengan yang ada di supermarket.
Sebelum membeli sarden kalengan, Anda harus membaca label kemasan dengan hati-hati. Pastikan kandungan minyak tambahan dan natriumnya tidak terlalu berlebihan.
3. Tuna
Tuna termasuk salah satu ikan laut yang kaya akan protein, asam lemak omega 3, dan selenium. Ikan tuna mengandung mineral selenium dalam bentuk selenoneine.
Kandungan selenium itu memegang peranan penting dalam kesehatan, yaitu sebagai antioksidan yang melindungi sel darah merah dari kerusakan radikal bebas.
Selain itu, selenium mampu mengikat senyawa merkuri di dalam ikan sehingga mengurangi bahayanya jika dikonsumsi oleh manusia.
Tidak semua tuna mengandung merkuri yang tinggi. Namun, tetap saja wanita hamil, ibu menyusui, bayi, dan anak-anak perlu berhati-hati ketika makan ikan laut.
Oleh karena itu, batasi asupannya sekitar dua porsi (170 g) ikan per minggu.
4. Lele
Selain rendah kalori dan sodium, lele mengandung protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Lele adalah ikan air tawar rendah kalori dan tinggi protein yang merupakan sumber nutrisi yang baik.
Lele secara khusus mengandung vitamin B12, selenium, dan asam lemak omega-3 dan omega-6.
Sebuah tinjauan dari Asia Pacific journal of clinical nutrition (2017) melakukan kajian pada 23 penelitian terdahulu dengan lebih dari 1 juta responden penelitian.
Riset menemukan bahwa manfaat konsumsi ikan tawar dengan kandungan 200 mg omega-3 setiap hari dapat mengurangi risiko kematian hingga 7 persen.
