9 Manfaat Ubi Jalar Bagi Kesehatan yang Sayang Dilewatkan

Manfaat ubi jalar bagi kesehatan tak hanya terbatas pada membantu membuat perut kenyang. Ubi jalar ternyata memiliki kandungan zat gixi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi Anda sehari-hari. Nah, dalam artikel ini akan dibahas mengenai kandungan gizi dan manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari ubi jalar. Simak, yuk!

Kandungan zat gizi ubi jalar

Ubi jalar merupakan salah satu makanan kesukaan masyarakat Indonesia. Pasalnya, selain rasanya yang manis, ubi jalar termasuk makanan yang mudah cara pengolahannya.

Tak heran jika ada banyak macam olahan ubi jalar yang bisa Anda konsumsi.

Nah, dalam 100 gram ubi jalar, Anda bisa menemukan kandungan zat gizi berikut ini.

Air 61.9 gram (g).
Energi: 151 kkal.
Protein: 1.6 g.
Lemak: 0.3 g.
Karbohidrat: 35.4 g.
Serat: 0.7 g.
Kalsium: 29 g.
Fosfor: 74 g.
Zat besi: 0.7 g.
Natrium: 92 miligram (mg)
Kalium: 565.6 mg.
Tembaga: 0.30 mg.
Seng: 0.5 mg.
Karoten total: 1.208 mikrogram (mcg).
Thiamin (Vitamin B1): 0.13 mg.
Riboflavin (Vitamin B2): 0.08 mg.
Niasin: 0.7 mg.
Asam askorbat (Vitamin C): 11 mg.

Manfaat kesehatan ubi jalar

Dari berbagai kandungan nutrisi yang terdapat pada ubi jalar, Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan seperti berikut ini.

1. Mengendalikan gula darah

Ubi jalar termasuk salah satu bahan makanan yang memiliki skala indeks glikemik yang tergolong rendah.

Ini artinya, kecepatan ubi jalar menjadi gula darah tidak terlalu tinggi yang berarti baik untuk kesehatan.

Tak hanya itu, kandungan serat yang terdapat pada ubi jalar juga penting untuk mengatasi diabetes.

Pasalnya, sebuah penelitian pada tahun 2018 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi serat memiliki risiko mengalami diabetes tipe 2 lebih rendah.

2. Mengontrol tekanan darah

Mengonsumsi ubi jalar memiliki manfaat untuk membantu mengontrol kadar gula darah berkat kandungan kalium di dalamnya.

Ubi jalar yang berukuran sedang saja memiliki kandungan 542 miligram (mg) kalium.

Dengan begitu, mengonsumsinya dapat membantu Anda memenuhi 5% dari kebutuhan asupan kalium harian.

Sementara itu, para ahli merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi kurang lebih 4700 miligram kalium setiap harinya demi mendapatkan manfaatnya.

3. Mencegah dan mengatasi kanker

Gambar kalori ubi cilembu

Salah satu penelitian dalam jurnal BioMed Research International meneliti efek ubi ungu untuk kesehatan.

Hasil penelitian mengatakan bahwa ubi jalar mengandung fitokimia yang bersifat antioksidan kuat.

Antioksidan ini dapat membantu mengurangi kerusakan sel akibat radikal bebas, yang merupakan salah satu penyebab utama perkembangan kanker.

Penelitian tersebut menyebutkan bahwa ubi ungu dapat menghambat berbagai jenis sel kanker, seperti kanker payudara, kanker lambung, dan karsinoma adenokarsinoma kolon.

4. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Tahukah Anda bahwa satu ubi jalar memiliki kandungan vitamin C hingga setengah dari kebutuhan harian?

Vitamin C merupakan salah satu jenis antioksidan yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Selain itu, kandungan vitamin A dan E pada bahan makanan ini juga mendukung sistem kekebalan tubuh sehingga menguatkan kemampuan tubuh melawan penyakit.

Tak hanya itu, kandungan antioksidan yang berhubungan dengan pigmen pada ubi jalar memiliki sifat anti inflamasi yang bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit.

5. Meningkatkan kesehatan sistem pencernaan

Salah satu penelitian dalam jurnal Scientific Reports mengatakan antioksidan yang terdapat pada ubi jalar meningkatkan pertumbuhan bakteri yang menyehatkan usus.

Semakin banyak jumlah bakteri ini pada usus, semakin rendah risiko Anda mengalami irritable bowel syndrome (IBS) dan diare.

Selain itu, kandungan serat pada ubi jalar juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.

Makanan kaya serat, seperti ubi jalar, juga dapat membantu mengurangi risiko kanker usus dan melancarkan buang air besar.

6. Meningkatkan kesehatan mata

Ubi jalar termasuk salah satu jenis makanan yang kaya akan kandungan beta karoten.

Saat mengonsumsi beta karoten, tubuh akan mengubahnya menjadi vitamin A yang akan membentuk reseptor pendeteksi cahaya dalam organ mata.

Vitamin A memiliki peranan penting untuk kesehatan mata. Pasalnya, kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan berbagai masalah mata.

Selain itu, kandungan antosianin pada ubi jalar dapat melindungi sel mata dari kerusakan. Tak heran jika ubi jalar memiliki khasiat dalam meningkatkan kesehatan mata secara menyeluruh.

7. Meningkatkan kesehatan otak

kalori ubi rebus

Ubi jalar ungu mengandung antioksidan kuat seperti antosianin yang berfungsi melindungi sel-sel otak dari kerusakan oksidatif akibat radikal bebas.

Kerusakan oksidatif pada otak terkait dengan penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.

Antioksidan ini membantu menjaga fungsi otak yang optimal seiring bertambahnya usia.

Selain itu, kandungan kolin dalam ubi jalar juga mendukung fungsi memori dan perkembangan otak.

8. Mengatasi peradangan

Ubi jalar mengandung vitamin C yang berperan dalam merangsang sistem kekebalan tubuh.

Kandungan lainnya yaitu vitamin E dapat membantu mengurangi produksi molekul yang memicu peradangan.

Selain itu, kolin dalam ubi jalar membantu menjaga struktur membran sel, yang penting untuk fungsi sel dan peradangan yang terkendali.

Selain itu, kolin mendukung sistem kekebalan tubuh dalam mengatur respons peradangan yang sehat.

9. Menurunkan kolesterol

Salah satu penelitian dalam jurnal Food and Nutrition Sciences membandingkan pengaruh ubi jalar, singkong, dan nasi putih terhadap kolesterol.

Hasilnya, peserta yang mengonsumsi ubi jalar dan singkong mengalami peningkatan HDL dan penurunan LDL jika dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi roti putih.

Manfaat ini diduga berkat kandungan serat larut dalam ubi jalar yang memiliki kemampuan untuk mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan.

Dengan mengonsumsi serat larut secara teratur, kadar kolesterol LDL dalam darah dapat menurun, membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Demikian informasi tentang manfaat ubi jalar. Selain kaya manfaat, ubi jalar juga bisa dikonsumsi dan dibuat berbagai makanan yang lezat.

Ringkasan

Ubi jalar kaya akan nutrisi dan memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti mengendalikan gula darah, mengontrol tekanan darah, mencegah kanker, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Kandungan serat, vitamin, dan antioksidan dalam ubi jalar mendukung kesehatan pencernaan, mata, dan otak.
Selain itu, ubi jalar juga dapat mengatasi peradangan dan membantu menurunkan kolesterol, berkat kandungan serat larut yang dapat mengikat kolesterol dalam pencernaan.
Mengonsumsi ubi jalar secara teratur dapat mendukung kesehatan secara menyeluruh.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Ubi jalar merah, segar. Retrieved 13 November 2024, from http://panganku.org/id-ID/view

McRae M. P. (2018). Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 17(1), 44–53. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.11.002

A Primer on Pottasium. Retrieved 13 November 2024, from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/potassium

Antioxidants and Cancer Prevention. Retrieved 13 November 2024, from https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

Islam S. U. (2016). Clinical Uses of Probiotics. Medicine, 95(5), e2658. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002658

Zeng, H., Lazarova, D. L., & Bordonaro, M. (2014). Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer prevention. World journal of gastrointestinal oncology, 6(2), 41–51. https://doi.org/10.4251/wjgo.v6.i2.41

Sun, M., Lu, X., Hao, L., Wu, T., Zhao, H., & Wang, C. (2015). The influences of purple sweet potato anthocyanin on the growth characteristics of human retinal pigment epithelial cells. Food & nutrition research, 59, 27830. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.27830

Chiu, M., Dillon, A., & Watson, S. (2016). Vitamin A deficiency and xerophthalmia in children of a developed country. Journal of paediatrics and child health, 52(7), 699–703. https://doi.org/10.1111/jpc.13243

Sun, H., Zhang, P., Zhu, Y., Lou, Q., & He, S. (2018). Antioxidant and prebiotic activity of five peonidin-based anthocyanins extracted from purple sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam.). Scientific reports, 8(1), 5018. https://doi.org/10.1038/s41598-018-23397-0

Wang, X., Zhang, Z. F., Zheng, G. H., Wang, A. M., Sun, C. H., Qin, S. P., Zhuang, J., Lu, J., Ma, D. F., & Zheng, Y. L. (2017). The Inhibitory Effects of Purple Sweet Potato Color on Hepatic Inflammation Is Associated with Restoration of NAD⁺ Levels and Attenuation of NLRP3 Inflammasome Activation in High-Fat-Diet-Treated Mice. Molecules (Basel, Switzerland), 22(8), 1315. https://doi.org/10.3390/molecules22081315

Sugata, M., Lin, C. Y., & Shih, Y. C. (2015). Anti-Inflammatory and Anticancer Activities of Taiwanese Purple-Fleshed Sweet Potatoes (Ipomoea batatas L. Lam) Extracts. BioMed research international, 2015, 768093. https://doi.org/10.1155/2015/768093

Li, W. L., Yu, H. Y., Zhang, X. J., Ke, M., & Hong, T. (2018). Purple sweet potato anthocyanin exerts antitumor effect in bladder cancer. Oncology reports, 40(1), 73–82. https://doi.org/10.3892/or.2018.6421

Sweet Potatoes. (2024). Retrieved 13 November 2024, from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/sweet-potatoes/

Inflammation. (n.d.). Retrieved 13 November 2024, from https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/inflammation

Laveriano-Santos, E. P., López-Yerena, A., Jaime-Rodríguez, C., González-Coria, J., Lamuela-Raventós, R. M., Vallverdú-Queralt, A., … & Pérez, M. (2022). Sweet potato is not simply an abundant food crop: A comprehensive review of its phytochemical constituents, biological activities, and the effects of processing. Antioxidants, 11(9), 1648.

Sugata, M., Lin, C. Y., & Shih, Y. C. (2015). Anti‐inflammatory and anticancer activities of Taiwanese purple‐fleshed sweet potatoes (Ipomoea batatas L. Lam) extracts. BioMed Research International, 2015(1), 768093.

Trinidad, T. P., Sagum, R. S., Mallillin, A. C., Borlagdan, M. S., De Leon, M. P., & Aviles, T. F. (2013). Sweet potato and cassava can modify cholesterol profile in humans with moderately raised serum cholesterol levels. Food and Nutrition Science, 4(5), pp 491-495.

Versi Terbaru

13/11/2024

Ditulis oleh Bayu Galih Permana

Ditinjau secara medis oleh dr. Nurul Fajriah Afiatunnisa

Diperbarui oleh: Annisa Nur Indah Setiawati