home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

5 Sumber Karbohidrat yang Bisa Menjadi Pengganti Nasi Putih

5 Sumber Karbohidrat yang Bisa Menjadi Pengganti Nasi Putih

Nasi putih merupakan salah satu makanan pokok orang Indonesia. Bahkan, kebanyakan orang Indonesia tidak merasa sudah makan kalau belum makan nasi putih. Namun, saat ini beberapa orang mencoba untuk lebih sering mengonsumsi makanan pengganti nasi putih. Mengapa demikian?

Mengubah nasi putih dengan makanan pengganti lain

Nasi putih sebenarnya adalah makanan yang penuh dengan nutrisi. Selain menjadi sumber energi sehari-hari karena tinggi karbohidrat, nasi putih juga mengandung banyak nutrien penting seperti serat, protein, magnesium, dan zinc.

Sayangnya, nasi putih juga termasuk salah satu makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi. Indeks glikemik yang tinggi membuat nasi putih mudah dan cepat untuk terpecah menjadi gula yang akan terserap oleh tubuh.

Bila Anda terlalu banyak mengonsumsi nasi putih, kadar glukosa darah Anda bisa meningkat. Hal ini tentu berbahaya apalagi bila Anda memiliki penyakit tertentu seperti diabetes.

Selain itu, konsumsi yang berlebihan setiap harinya dapat menyumbang kenaikan berat badan.

Sumber makanan pengganti nasi putih

makan karbohidrat cepat lapar

Untungnya, ada alternatif sumber karbohidrat lain yang bisa menjadi makanan pengganti nasi putih. Makanan ini cocok bagi Anda yang sedang diet atau sedang ingin mengendalikan kadar gula darah.

1. Nasi merah

Nasi merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi daripada nasi putih. Dalam 100 gram nasi merah, terdapat kandungan serat sebanyak 0,7 gram.

Angka ini sedikit lebih tinggi bila dibandingkan oleh 100 gram nasi putih yang memiliki kandungan serat sebesar 0,4 gram.

Terlebih lagi, nasi merah termasuk ke dalamkelompok karbohidrat komplek. Artinya, makanan ini akan dicerna lebih lama sehingga menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama pula.

Nasi merah dapat membantu Anda agar tidak makan dengan porsi yang terlalu berlebihan.

Karena kandungan pati dalam nasi merah tidak tinggi dan indeks glikemiknya rendah, beras merah dapat menjadi pilihan makanan pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.

2. Nasi beras cokelat

nasi coklat makanan pengganti nasi putih
Sumber: Simply Recipes

Sama seperti nasi beras merah, nasi beras cokelat juga termasuk ke dalam karbohidrat kompleks yang terkenal sebagai sumber karbo yang lebih baik daripada karbohidrat sederhana.

Selain nasi merah, nasi cokelat juga menjadi makanan favorit pengganti nasi putih bagi banyak orang.

Beras cokelat melalui waktu penggilingan yang lebih sedikit daripada nasi putih, sehingga lapisan bekatulnya masih ada yang tertinggal dan memberikan warna, tekstur, serta rasa yang berbeda.

Bekatul atau rice bran sendiri dipercaya mengandung sejumlah manfaat untuk kesehatan. Bagian ini sering dibuat menjadi minyak yang berguna untuk mengatasi berbagai penyakit.

Kandungan magnesiumnya juga empat kali lipat lebih banyak dari nasi putih. Mineral ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung, tulang, otot, dan otak.

3. Roti gandum utuh (whole wheat)

Roti merupakan salah satu pilihan makanan pengganti nasi. Ketimbang roti tawar putih yang biasanya, pilihlah roti gandum jika Anda ingin mendapatkan manfaat yang lebih.

Roti gandum memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih. Hal ini membantu agar gula darah Anda tidak cepat naik dan juga mencegah lapar datang lebih cepat.

Selain itu, roti gandum juga tinggi akan kandungan seratnya. Sepotong roti gandum yang setara dengan berat 46 gram mengandung serat sebanyak 4 gram.

Gandum sering dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Salah satunya, konsumsi gandum dapat mengurangi risiko Anda terhadap penyakit kronis seperti penyakit gula darah dan penyakit jantung.

Sayangnya, makanan ini tidak dianjurkan bila Anda memiliki kondisi seperti intoleransi gluten atau penyakit Celiac.

4. Oat

Oat merupakan salah satu jenis gandum utuh yang dapat membantu Anda menurunkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit gula darah, penyakit jantung, dan kanker.

Makanan ini mengandung kalori yang lebih sedikit dari nasi putih, tetapi protein dalam oat lebih tinggi. Selain itu, oat juga mengandung fosfor, tiamin, magnesium dan zinc.

Oat dapat menjadi salah satu sumber riboflavin yang baik. Riboflavin berperan penting dalam mengubah karbohidrat menjadi energi, membentuk sel darah merah, dan juga mendukung pertumbuhan.

Yang tidak kalah penting adalah kandungan serat dalam oat. Serat sangat membantu dalam sistem pencernaan dan juga meminimalkan risiko kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan obesitas.

Perlu Anda ketahui, oat juga mengandung gluten. Anda mungkin harus menghindari makanan ini bila memiliki intoleransi.

5. Kentang

manfaat kentang

Kentang juga merupakan salah satu makanan yang dapat menjadi pengganti nasi putih, terutama untuk Anda yang sedang berdiet. Pasalnya, kalori dalam kentang lebih rendah daripada nasi putih.

Kentang juga mengandung serat yang lebih tinggi, apalagi jika Anda makan dengan kulitnya. Kulit kentang dapat menambah kandungan seratnya.

Kelebihan lainnya adalah, kentang mengandung vitamin B6, tiamin, riboflavin, folat, dan vitamin C.

Kentang memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi putih, meski nilainya tetap lebih tinggi daripada nasi merah.

Namun, tak ada salahnya untuk mengganti asupan nasi dengan makanan yang satu ini. Agar lebih sehat, masaklah kentang dengan cara direbus atau dikukus tanpa ditambahkan banyak minyak, keju, atau bahan lainnya.

Itulah berbagai alternatif pilihan makanan yang dapat menjadi pengganti nasi putih. Konsumsilah bergantian agar Anda tidak bosan. Selamat mencoba!

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Calrories in 100 g of Red Rice (Cooked) and Nutrition Facts. (n.d.). Fat Secret. Retrieved 1 April 2021, from https://www.fatsecret.co.za/calories-nutrition/generic/red-rice-(cooked)?portionid=6137174&portionamount=100.000

Rice, white, cooked. (n.d.). Food Data Central. Retrieved 1 April 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101625/nutrients

100% Whole Wheat Bread. (n.d.). Food Data Central. Retrieved 1 April 2021, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/535631/nutrients

Are Carbs Really That Bad for You or Not? (2018). Cleveland Clinic. Retrieved 1 April 2021, from https://health.clevelandclinic.org/good-carb-bad-carb-dont-buy-into-4-myths/

Rice Ranking from Healthy to Unhealthiest. (n.d.). Dr. Friedman’s Health Blog. Retrieved 1 April 2021, from https://doctordavidfriedman.com/blog/rice-rankings-from-healthy-to-unhealthiest

Ye, E., Chacko, S., Chou, E., et al. 2012. Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. The Journal of Nutrition, 142(7), pp.1304-1313. Retrieved 1 April 2021.

Oats. (n.d.). Harvard T.H. Chan School of Public Health. Retrieved 1 April 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/

Riboflavin. (2021). National Institute of Health. Retrieved 1 April 2021, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

 

Foto Penulis
Ditinjau oleh dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh Arinda Veratamala
Tanggal diperbarui 23/09/2016
x