Dalam program diet sehat, Anda memang perlu mengurangi asupan kalori, tetapi kecukupan zat gizi harian tetap harus terpenuhi. Untuk mempermudah Anda memilih makanan yang tepat untuk diet, berikut ini rekomendasi pilihan menu diet pagi, siang, dan malam selama seminggu.
Panduan merancang menu diet
Mengatur pola makan saat diet, termasuk makan pagi, siang, dan malam merupakan salah satu kunci menurunkan berat badan.
Namun, ketika ingin memulai program menurunkan berat badan untuk pertama kalinya, Anda mungkin bingung merancang menu yang tepat.
Nah, agar tidak bingung, berikut ini panduan merancang menu makanan untuk diet.
- Perbanyak konsumsi sayur dan buah. Sayuran dan buah umumnya rendah kalori dan tinggi kandungan zat gizi, sehingga bisa jadi pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi selama diet.
- Pilih makanan kaya protein. Variasikan menu makanan Anda dengan makanan sumber protein seperti ayam, ikan, telur, atau daging sapi,
- Baca informasi nilai gizi pada produk makanan. Jika Anda membeli makanan, pastikan memilih produk makanan rendah kalori, lemak, dan gula.
- Kurangi konsumsi makanan manis. Selama diet, Anda perlu membatasi konsumsi makanan manis seperti donat, cokelat, atau permen. Jadikan sebagai camilan sesekali saja, bukan camilan rutin sehari-hari.
- Kurangi konsumsi makanan cepat saji. Makanan olahan atau makanan cepat saji biasanya mengandung kalori yang cukup tinggi, sehingga Anda perlu membatasi konsumsinya.
- Perbanyak minum air putih. Pastikan untuk memenuhi kebutuhan cairan Anda. Pasalnya, rasa haus terkadang dapat disalahartikan dengan rasa lapar.
Rekomendasi menu diet pagi, siang, dan malam
Berikut ini pilihan menu diet sehat untuk pagi, siang, dan malam yang bisa Anda terapkan.
1. Menu diet Senin
Untuk hari pertama memulai diet, sebaiknya pilihlah jenis makanan yang Anda sukai, tetapi rendah kalori dan tinggi kandungan protein, serat, dan vitamin.
Di bawah ini beberapa pilihan menu diet hari pertama untuk makan pagi, siang, dan malam.
- Sarapan: 1 butir telur orak arik, dua lembar roti gandum utuh, dan sari jeruk murni.
- Makan siang: nasi putih, 1 butir telur pindang, capcai sayur dan ayam, dan satu potong besar buah semangka.
- Makan malam: tumis udang bawang putih dan nasi merah.
- Camilan: yoghurt rendah lemak
2. Menu diet Selasa
Di hari kedua, Anda bisa memulai sarapan dengan mengonsumsi buah-buahan.
Agar lebih praktis, coba buat smoothies dengan berbagai buah-buahan yang Anda sukai, seperti blueberry dan pisang. Ini dia ide menu diet yang bisa Anda pilih.
- Sarapan: satu gelas smoothies yang terdiri dari campuran blueberry dan pisang, serta satu buah roti gandum.
- Makan siang: sayur sop, ayam goreng, dan nasi merah.
- Makan malam: pepes ikan dan nasi merah.
- Camilan: 1 buah jeruk.
3. Menu diet Rabu
Di menu diet hari ketiga, terdapat menu tumis daging dan kacang panjang sebagai menu makan siang untuk diet yang kaya akan protein dan serat.
Berikut pilihan menu diet lengkap di pagi, siang, dan malam yang bisa Anda terapkan.
- Sarapan: 1 buah omelet isi bayam dan satu mangkuk kecil brokoli tumis.
- Makan siang: tumis daging dan kacang panjang, nasi putih, dan 1 buah jeruk.
- Makan malam: nasi putih, pepes ayam tanpa kulit, dan tempe bacem.
- Camilan: yoghurt rendah lemak atau 1 potong buah melon.
Kapan waktu yang tepat untuk makan?
- Sarapan pukul 06:00 – 09:45.
- Makan siang pukul 13:00 – 14:00.
- Makan camilan bisa dilakukan setelah sarapan pukul 10:00 – 11:00 atau setelah makan siang pada jam 15:00 – 16:00.
- Makan malam bisa dilakukan pukul 6:30 – 7:00.
4. Menu diet Kamis
Jika ingin menu sarapan untuk diet yang praktis dan sehat sebelum beraktivitas, Anda bisa mencoba oatmeal.
Makanan ini kaya serat sehingga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Berikut ini menu lengkap diet di hari ketiga.
- Sarapan: satu mangkuk oatmeal dengan potongan pisang dan susu rendah lemak.
- Makan siang: nasi putih, ikan goreng tepung, dan cah brokoli jamur.
- Makan malam: Sate ayam rendah lemak, tanpa nasi dan lontong.
- Camilan: satu buah apel atau jeruk.
5. Menu diet Jumat
Memasuki hari kelima diet, Anda mungkin sudah mulai bingung memilih jenis makanan yang tepat.
Nah, kentang rebus bisa jadi pilihan makanan rendah kalori dan sumber karbohidrat untuk memulai hari. Intip pilihan menu diet di pagi, siang, dan malam hari berikut ini.
- Sarapan: kentang rebus, brokoli rebus, dan satu gelas susu rendah lemak.
- Makan siang: Sop telur puyuh, nasi putih, dan satu potong buah semangka.
- Makan malam: Nasi putih, udang tauco, dan pepes tahu.
- Camilan: Kacang-kacangan atau satu buah pisang ukuran sedang.
