Saat menurunkan berat badan, Anda disarankan untuk mengatur pola makan sehari-hari, termasuk memilih menu makan makan siang yang tepat. Pilih menu yang rendah kalori, tapi tetap kaya gizi seperti karbohidrat, serat, protein, dan vitamin. Nah, berikut ini menu makan siang yang bisa menjadi inspirasi Anda yang baru memulai diet.
Menu makan siang untuk diet
Banyak orang melewatkan makan siang sebagai upaya untuk menurunkan berat badan. Padahal, makan siang justru dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Hasil pengamatan dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa orang yang rutin makan siang mengalami penurunan berat badan yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang rutin makan malam.
Hal ini karena makan siang yang mengenyangkan dapat mencegah Anda makan berlebihan di waktu makan selanjutnya.
Namun, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda tentu perlu memperhatikan porsi makan dan jenis makanan. Berikut pilihan menu diet untuk makan siang.
1. Brokoli tahu saus tiram
Brokoli merupakan jenis sayuran yang rendah kalori dan tinggi serat. Sayuran ini cocok dikonsumsi sebagai makan siang saat diet karena serat dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit.
Tahu merupakan salah satu jenis makanan yang tinggi akan kandungan protein. Selain itu, makanan ini juga kaya akan kalsium, kalium, dan rendah karbohidrat.
Cara mengolah kedua makanan ini juga cukup mudah. Anda hanya perlu mengukus tahu selama 10 menit. Kemudian, tumis dengan bawang putih dan bawang bombai.
Jangan lupa tambahkan brokoli, wortel, saus tiram, dan sedikit air. Anda bisa mengonsumsinya bersama dengan nasi merah sebagai sumber karbohidrat.
2. Tuna salad
Salad terdiri dari berbagai pilihan sayuran yang kaya akan zat gizi dan seringkali direkomendasikan sebagai menu makanan untuk menurunkan berat badan.
Studi ulasan dalam jurnal Nutrients mengungkapkan bahwa makan sayuran setiap hari dapat membantu mengurangi risiko kenaikan berat badan dan obesitas.
Agar makan siang menjadi lebih nikmat, Anda juga bisa menambahkan sumber protein hewani seperti ikan tuna pada salad. Tuna bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Untuk membuat menu ini, Anda hanya perlu memasukkan daging tuna dan berbagai jenis sayuran seperti tomat, dan timun ke dalam mangkuk. Lalu, tambahkan satu sendok minyak zaitun, cuka, dan lemon untuk menambah rasa.
3. Sayur sop
Sayur sop juga bisa menjadi pilihan menu makan siang yang sehat untuk diet. Mengonsumsi sup sayuran dapat membantu meningkatkan asupan protein, karbohidrat, serat, serta vitamin dan mineral lainnya.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mengungkapkan bahwa orang yang mengonsumsi sup memiliki berat badan dan lingkar pinggang yang lebih rendah dibandingkan dengan yang tidak mengonsumsi sup.
Bagi Anda yang ingin mengonsumsi sayur sop sebagai menu diet, Anda bisa mencampurkan kaldu ayam atau daging bersama dengan bawang putih yang telah dihaluskan.
Kemudian, masukkan berbagai pilihan sayuran kesukaan Anda, seperti wortel, brokoli, atau buncis.
Sup dapat mencegah makan berlebihan
Makan sup juga dapat mencegah Anda makan berlebihan. Hal ini karena jenis makanan ini mudah dicerna oleh tubuh dan dapat mengisi perut dengan cepat dan membuat Anda kenyang lebih lama.
4. Sandwich ayam dan sayuran
Sandwich ayam dan sayuran bisa menjadi pilihan praktis makan siang untuk diet yang bisa Anda coba.
Ayam merupakan sumber protein yang baik untuk dikonsumsi saat diet karena dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mencegah Anda makan berlebihan setelah makan siang.
Namun, sebaiknya pilih jenis daging ayam bagian dada dan tanpa kulit karena kulit ayam umumnya memiliki jumlah kalori yang tinggi.
Untuk membuat menu makan siang ini, Anda hanya perlu menyiapkan roti gandum. Setelah itu, masukkan dada ayam yang telah dimasak dan sayuran seperti selada, timun, serta tomat.
5. Gado-gado
Gado-gado merupakan salah satu makanan Indonesia yang juga bisa menjadi pilihan menu diet sehat. Hal ini karena gado-gado termasuk makanan padat nutrisi yang kaya akan serat, protein, serta karbohidrat.
Makanan ini mengandung berbagai jenis sayuran yang kaya akan zat gizi seperti bayam, tauge, kacang panjang, hingga mentimun. Selain itu, gado-gado mengandung protein tinggi yang berasal dari telur, tempe, dan tahu.
Cara membuat gado-gado untuk makan siang saat diet juga cukup mudah, Anda bisa mencampurkan bumbu kacang dengan sayuran. Setelah itu, tambahkan telur rebus, tempe goreng, dan tahu. Agar lebih kenyang, Anda juga bisa menambahkan lontong.
6. Tumis taoge
Taoge merupakan jenis sayuran yang rendah kalori dan juga tinggi serat yang baik untuk dikonsumsi saat menjalani program menurunkan berat badan.
Selain itu, taoge kaya akan zat gizi lainnya seperti vitamin B, vitamin K, kalsium, zinc, dan senyawa flavonoid yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh.
Anda bisa mengolah taoge dengan cara ditumis menggunakan bawang putih, bawang merah, dan irisan cabai lalu konsumsi bersama dengan nasi merah.
7. Sayur bayam
Bayam merupakan jenis sayuran hijau yang juga baik dikonsumsi sehari-hari karena kaya akan zat gizi yang baik untuk tubuh.
Studi dalam Journal of the American College of Nutrition mengungkapkan bahwa mengonsumsi bayam sebanyak 5 gram per hari dapat mengurangi rasa lapar.
Hal ini karena ekstrak bayam memiliki kandungan senyawa thylakoids yang mampu meningkatkan rasa kenyang hingga lebih dari 2 jam setelah makan.
Dengan demikian, mengonsumsi bayam bisa menjadi salah satu pilihan tepat untuk mencegah makan berlebihan. Anda bisa mengolah bayam dengan cara ditumis atau dibuat sebagai sup dengan campuran jagung dan wortel.
Nah, itulah berbagai makanan lezat dan mudah dibuat sebagai pilihan menu diet sehat Anda. Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut, jangan ragu konsultasikan dengan ahli gizi.
[embed-health-tool-bmi]
