Cara Melakukan Diet Rendah Lemak dan 4 Manfaatnya

Lemak berlebih merupakan salah satu penyebab munculnya penyakit berbahaya seperti penyakit jantung. Beberapa orang menjalani diet rendah lemak untuk menurunkan risiko penyakit ini.

Sebenarnya, apa itu pola makan rendah lemak dan bagaimana manfaatnya untuk kesehatan?

Apa itu diet rendah lemak?

Diet rendah lemak adalah pola makan yang membatasi jumlah asupan lemak, apa pun jenisnya.

Menurut buku Low Fat Diet (2022), saat menjalani diet ini, sumber kalori yang berasal dari lemak hanya sebatas 30 persen.

Umumnya, diet ini bertujuan untuk menurunkan berat badan atau mengurangi kadar kolesterol tubuh demi kesehatan jantung.

Lemak sebenarnya sangat penting bagi tubuh, tetapi Anda perlu mengonsumsinya dalam jumlah terbatas.

Seperti yang sudah jamak diketahui, asupan lemak berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol tubuh. Ini berkaitan dengan munculnya penyakit jantung dan stroke.

Makanan yang dikonsumsi dalam diet sehat ini biasanya secara alami rendah lemak atau bahkan bebas lemak, seperti buah-buahan dan sayuran. 

Bagaimana melakukan diet rendah lemak?

Dari segi waktu dan porsi makan, cara melakukan diet rendah lemak bisa dibilang tidak seketat cara diet sehat lainnya.

Anda bisa mengikuti jadwal makan biasa sebanyak 3 kali sehari. 

Makanan ringan juga diperbolehkan selama Anda memilih camilan  rendah lemak dan tidak melebihi batasan asupan lemak yang dianjurkan.

Untuk memudahkan mencoba pola makan rendah lemak, berikut ini panduan yang bisa diikuti.

1. Hitung asupan kalori harian

Diet rendah lemak biasanya mengharuskan Anda menghitung kalori dari zat gizi makro harian, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. 

Hal ini perlu dilakukan untuk membantu Anda membatasi asupan lemak hingga maksimal 30% dari total kalori selama sehari.

Menurut situs Cleveland Clinic, orang dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 2000 kalori dalam sehari.

Jika sedang menjalani diet lemak, Anda hanya perlu mendapatkan asupan kalori dari lemak sekitar 600 kalori dalam sehari. 

2. Pilih sumber lemak tak jenuh

Anda perlu memahami jenis lemak seperti lemak jenuh dan lemak tak jenuh.

Akan lebih baik bila Anda memilih sumber makanan yang mengandung lemak tak jenuh.

Beberapa pilihan sumber lemak tak jenuh yang bisa Anda masukan dalam menu diet, yaitu:

• ikan,
• alpukat, 
• kacang almond, 
• minyak kanola, dan
• biji chia.

Lemak tak jenuh ini disebut lemak sehat karena membantu menurunkan kadar kolesterol. 

Sebaliknya, lemak jenuh berkontribusi pada meningkatnya LDL (low-density lipoprotein) yang dapat menaikkan kolesterol dalam darah.

3. Ketahui makanan yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari

Anda juga perlu mengetahui makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi dan dihindari selama diet lemak.

Konsumsilah berbagai jenis buah, sayur, kacang-kacangan, hingga protein yang rendah lemak seperti:

• apel, 
• sayuran hijau, 
• susu dan produk turunannya yang rendah lemak, 
• gandum utuh, 
• dada ayam, dan 
• putih telur. 

Sementara itu, makanan yang perlu Anda hindari selama diet lemak meliputi:

• susu full cream, 
• daging olahan, dan 
• makanan yang diolah dengan minyak sayur.

4. Cermat membaca informasi gizi pada kemasan makanan

Menjalani diet rendah lemak bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi makanan kemasan sama sekali.

Namun, penting bagi Anda mengetahui jumlah kalori dan kandungan gizi dalam makanan kemasan yang akan Anda konsumsi.

Biasanya Anda dapat melihat kandungan lemak dalam daftar pertama setelah jumlah energi atau kalori pada tabel informasi gizi.

Selain menunjukkan informasi jumlah lemak total, tabel informasi gizi mencantumkan jumlah lemak jenuh dan lemak tak jenuh.

Manfaat diet rendah lemak

Diet rendah lemak mungkin berisiko membuat Anda mengonsumsi karbohidrat lebih banyak.

Meski demikian, ada beberapa manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari menerapkan pola makan rendah lemak ini.

1. Menurunkan berat badan

Pola makan ini memang tidak memberikan hasil diet berupa berat badan turun drastis seperti diet rendah karbo.

Namun, diet rendah lemak membantu Anda membatasi asupan kalori.

Pasien obesitas umumnya mengonsumsi makanan berlemak lebih banyak daripada orang dengan indeks massa tubuh ideal.

Dengan melakukan diet lemak, pasien obesitas bisa mengurangi asupan kalori berlebih yang berasal dari lemak.

Nah, mengurangi asupan kalori dari lemak secara tak langsung  membuat berat badan turun secara perlahan.

2. Menurunkan risiko penyakit jantung

Lemak merupakan zat gizi penting yang berperan dalam membangun sel dan hormon tubuh.

Namun, asupan makanan berlemak yang berlebihan justru meningkatkan kadar lemak dan kolesterol jahat dalam darah.

Kolesterol tinggi yang berlangsung jangka panjang memicu timbulnya penyakit jantung.

Nah, dengan menjalani diet rendah lemak, berarti Anda juga berkontribusi dalam menurunkan risiko terkena penyakit jantung.

3. Mencegah komplikasi multiple sclerosis 

Multiple sclerosis merupakan penyakit autoimun yang menyerang sistem saraf pusat yang ditandai dengan kelelahan kronis, masalah keseimbangan, dan kesemutan atau mati rasa.

Dalam hal ini, pasien multiple sclerosis disarankan untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang, rendah lemak, dan tinggi serat.

Menurut studi dalam jurnal Multiple Sclerosis and Related Disorder (2016), diet rendah lemak dapat membantu mengurangi gejala kelelahan kronis dan memperbaiki profil lipid (jumlah lemak tubuh) pasien multiple sclerosis.

4. Mencegah kanker

Pola makan rendah lemak diyakini berkaitan erat dengan pencegahan penyakit kronis seperti kanker payudara, kanker prostat, dan kanker paru-paru.

Dari semua jenis kanker tersebut, asupan lemak jenuh berlebih dapat berpengaruh pada meningkatnya risiko kanker payudara.

Untuk itu, diet lemak bisa menjadi salah satu cara Anda mengurangi asupan lemak jenuh dan beralih pada lemak tak jenuh demi mencegah risiko terkena kanker.

Diet rendah lemak memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Meski begitu, konsultasikan dengan ahli gizi untuk mengetahui apakah diet ini cocok untuk kondisi kesehatan Anda.