Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Ingin Berat Badan Naik secara Alami? Coba 4 Vitamin dan Mineral Ini

Ingin Berat Badan Naik secara Alami? Coba 4 Vitamin dan Mineral Ini

Bagi beberapa orang, menambah porsi makan saja belum cukup untuk menaikkan berat badan. Mereka juga membutuhkan asupan vitamin dan mineral penambah berat badan untuk membentuk energi, membangun jaringan tubuh, dan menjaga berat badan tetap stabil.

Apa saja contoh vitamin dan mineral tersebut? Apakah Anda bisa mendapatkannya dari makanan sehari-hari atau hanya dari suplemen penambah berat badan?

Vitamin dan mineral penambah berat badan untuk dewasa

Vitamin dan mineral pada dasarnya tidak menyebabkan kenaikan berat badan secara langsung. Kedua zat gizi mikro ini bekerja dengan cara meningkatkan laju metabolisme tubuh.

Metabolisme merupakan proses yang digunakan tubuh untuk memecah zat gizi menjadi energi. Makanan yang Anda konsumsi serta vitamin dan mineral di dalamnya berperan dalam membuat metabolisme menjadi lebih efektif.

Apabila metabolisme berjalan dengan efektif, tubuh juga membakar kalori dalam jumlah yang pas. Jadi, Anda tidak akan terlalu cepat kehabisan kalori, berat badan pun tidak gampang turun.

Berikut berbagai vitamin dan mineral penambah berat badan yang bisa Anda konsumsi.

1. Vitamin B kompleks

vitamin B untuk anak

Vitamin B kompleks memiliki banyak peran dalam metabolisme energi di dalam tubuh.

Setiap jenis vitamin B pun memiliki fungsinya tersendiri, seperti mengubah lemak dan karbohidrat menjadi energi atau memecah protein menjadi asam amino.

Kekurangan salah satu vitamin B kompleks dapat memengaruhi fungsi vitamin B yang lain. Vitamin B12 berfungsi mengubah protein dan lemak menjadi energi, tapi ia perlu vitamin B6 dan B9 untuk bisa bekerja dengan baik.

Sebagai vitamin penambah berat badan, vitamin B kompleks menjaga keseimbangan metabolisme lemak, protein, dan karbohidrat.

Jadi, tubuh mampu mengubah zat gizi ini menjadi energi dan tidak hanya menyimpannya sebagai lemak.

Makanan yang menjadi sumber vitamin B kompleks antara lain:

  • biji-bijian seperti beras dan gandum,
  • susu dan produk olahannya,
  • daging kambing atau sapi,
  • makanan laut,
  • telur,
  • sayuran berdaun hijau,
  • kacang-kacangan, serta
  • buah-buahan seperti pisang, anggur, dan semangka.

2. Vitamin D

sarapan sereal menu sarapan sehat

Menurut sebuah studi dalam jurnal Annals of Agricultural and Environmental Medicine, kekurangan vitamin D diduga ikut berperan dalam menimbulkan obesitas. Pasalnya, orang yang memiliki lebih banyak lemak cenderung kekurangan vitamin D.

Para peneliti memang belum sepenuhnya yakin akan hubungan vitamin D dan obesitas, tapi yang jelas, vitamin D punya peran penting sebagai penambah berat badan.

Selain mendukung pembentukan energi, studi lainnya juga menunjukkan bahwa vitamin D membantu mengontrol gula dan mengurangi resistensi insulin.

Maka dari itu, vitamin D tidak hanya penting bagi orang yang sehat, tapi juga pengidap diabetes.

Sumber vitamin D yang utama yaitu sinar matahari, tapi Anda juga bisa memperolehnya dari:

  • ikan tinggi lemak seperti salmon dan ikan kembung,
  • minyak ikan,
  • hati sapi,
  • kuning telur, serta
  • susu, produk susu, dan sereal yang diperkaya dengan vitamin D.

3. Zat besi

manfaat zat besi untuk tubuh

Tidak hanya vitamin, Anda juga membutuhkan mineral penambah berat badan. Salah satu contohnya yakni zat besi yang berperan dalam metabolisme energi, pertumbuhan, serta perkembangan tubuh.

Fungsi zat besi yang utama ialah mengikat oksigen dalam sel darah merah. Jika Anda kekurangan zat besi, sel darah merah tidak bisa mengantarkan oksigen yang cukup ke jaringan otot dan seluruh tubuh.

Otot yang kekurangan oksigen tidak mampu membakar lemak menjadi energi dengan efektif. Ditambah lagi, kadar zat besi yang rendah juga mengganggu kelancaran proses metabolisme dalam tubuh.

Jadi, selain melengkapi kebutuhan vitamin, Anda juga perlu memenuhi asupan mineral penambah berat badan ini dari:

  • daging merah,
  • kacang-kacangan,
  • buah kering,
  • hati ayam, dan
  • makanan yang diperkaya dengan zat besi.

4. Magnesium

Magnesium merupakan mineral penting yang membantu fungsi lebih dari 300 macam enzim di dalam tubuh. Enzim-enzim ini memiliki fungsi yang beragam, dari mengontrol gula darah hingga membantu pembentukan protein dalam tubuh.

Tanpa asupan magnesium yang cukup, reaksi kimia yang menghasilkan energi di dalam tubuh tidak bisa terjadi. Selain itu, proses pembentukan protein dan jaringan tubuh juga dapat terganggu karenanya.

Malah, magnesium mungkin saja bisa membantu fungsi vitamin penambah berat badan lainnya. Anda bisa mendapatkan asupan mineral ini dengan mengonsumsi:

  • sayuran berdaun hijau seperti bayam dan katuk,
  • kacang-kacangan,
  • biji-bijian,
  • tepung gandum, serta
  • sereal yang diperkaya dengan magnesium.

Cara sehat menambah berat badan

cara menaikkan berat badan

Vitamin dan mineral penambah berat badan hanya membantu proses metabolisme di dalam tubuh. Untuk mendapatkan berat badan ideal, Anda tetap perlu menambah asupan kalori dari makanan bergizi seimbang.

Berikut beberapa tips yang dapat Anda lakukan.

  • Makan dengan porsi lebih kecil sebanyak 5–6 porsi sehari.
  • Mengonsumsi makanan yang padat gizi, seperti telur, buah, sayuran, serta susu dan produknya.
  • Menambah asupan makanan tinggi protein, seperti ayam, daging merah, ikan, tahu, dan tempe.
  • Mengonsumsi camilan di antara waktu makan. Anda bisa mengonsumsi alpukat, selai kacang, roti lapis isi telur, dan sebagainya.
  • Minum hanya setelah makan agar Anda tidak cepat kenyang.
  • Menggunakan piring yang lebih besar saat makan.
  • Lebih banyak berolahraga, khususnya olahraga untuk membentuk otot seperti angkat barbel.
  • Mengonsumsi susu protein bila perlu.

Bagi beberapa orang, menambah berat badan bukanlah sesuatu yang mudah. Mereka bahkan perlu melakukan langkah ekstra dengan mengonsumsi vitamin, mineral, atau penambah berat badan lainnya.

Vitamin dan mineral yang Anda konsumsi memang tidak secara langsung menaikkan berat badan. Meski begitu, asupan keduanya penting untuk membantu pembentukan energi dari protein, lemak, dan karbohidrat.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid . (2017). Retrieved 17 January 2022, from https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

Office of Dietary Supplements – Vitamin B12. (2022). Retrieved 17 January 2022, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

Vitamin D. (2017). Retrieved 17 January 2022, from https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

Vitamins and minerals – Iron. (2017). Retrieved 17 January 2022, from https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/

Office of Dietary Supplements – Magnesium. (2022). Retrieved 17 January 2022, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Underweight? Healthy tips for adding pounds. (2022). Retrieved 17 January 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

Pelczyńska, M., Grzelak, T., Walczak, M., & Czyżewska, K. (2016). Hypovitaminosis D and adipose tissue – cause and effect relationships in obesity. Annals Of Agricultural And Environmental Medicine, 23(3), 403-409. https://doi.org/10.5604/12321966.1219177 

R, O. (2018). [Body weight and bone/calcium metabolism. Obesity and vitamin D]. Clinical Calcium, 28(7). Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29950548/

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui Jan 24
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro