home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Diet yang Salah Bisa Hilangkan Massa Tubuh, Ini Sebabnya

Diet yang Salah Bisa Hilangkan Massa Tubuh, Ini Sebabnya

Banyak orang mendambakan tubuh yang ramping, tapi tak sedikit pula yang menjalani diet secara keliru. Diet yang dilakukan mungkin berupa mengurangi porsi makan atau melewatkan satu waktu makan. Berat badan Anda mungkin berkurang saat diet, tapi ini mungkin disebabkan karena massa otot yang berkurang drastis.

Mengenal massa otot tubuh

latihan untuk menguatkan otot punggung

Komponen tubuh terdiri atas lemak tubuh (body fat) dan massa tubuh tanpa lemak (lean body mass). Lemak tubuh merupakan jumlah lemak yang ada dalam tubuh Anda. Anda mungkin sudah mengenalnya sebagai persentase lemak.

Sementara itu, massa tubuh tanpa lemak terdiri atas massa otot, massa tulang, serta cairan dalam tubuh Anda. Massa otot menunjukkan jumlah otot dalam tubuh Anda yang mencakup tiga komponen berikut.

  • Otot rangka yang membungkus tulang dan berperan penting dalam pergerakan tubuh.
  • Otot polos yang terdapat pada dinding pembuluh darah, lambung, saluran kemih, dan jaringan sejenisnya.
  • Otot jantung yang membentuk dan menjalankan kerja jantung.

Saat bicara tentang massa otot dan diet, kebanyakan orang merujuk pada otot rangka. Otot ini menggambarkan kemampuan fisik Anda. Ini sebabnya Anda selalu dianjurkan untuk membangun massa otot.

Massa otot juga berpengaruh terhadap kesehatan, khususnya dalam respons terhadap stres, cedera, dan penyakit. Dengan menambah massa otot, Anda akan memiliki lebih banyak energi dan otot-otot yang lebih kuat untuk beraktivitas.

Sebaliknya, massa otot yang rendah dapat menurunkan kinerja fisik Anda. Menurut sebuah laporan dalam jurnal Annals of Medicine, kurangnya massa otot juga meningkatkan risiko komplikasi pascabedah dan durasi rawat inap yang lebih panjang.

Massa otot bisa hilang saat diet

berat badan turun drastis

Tidak sedikit orang yang melakukan diet dengan hanya membatasi asupan makannya. Padahal, sumber energi utama tubuh berasal dari karbohidrat. Apabila Anda kekurangan karbohidrat, tubuh akan beralih membakar lemak, kemudian protein.

Protein tersimpan di dalam otot. Jadi, begitu Anda kehabisan karbohidrat dan lemak, tubuh akan mulai memecah protein dalam otot untuk mendapatkan energi. Dampaknya, massa otot semakin berkurang dan berat badan turun drastis.

Jika massa otot berkurang saat diet, tubuh akan berusaha menghemat energi dengan tidak membakar banyak kalori dari makanan. Tubuh akan menyimpan kelebihan kalori yang masuk dan mengubahnya menjadi cadangan energi dalam bentuk lemak.

Dengan kata lain, kondisi ini justru membuat Anda kehilangan massa otot dan bukan lemak. Berat badan Anda mungkin menurun beberapa kilogram, tapi persentase lemak tubuh Anda tetap tinggi. Kondisi ini dikenal sebagai skinny fat.

Hilangnya massa otot saat diet bisa memengaruhi metabolisme

Laju metabolisme menunjukkan seberapa cepat tubuh membakar kalori dari makanan. Jika metabolisme Anda berjalan dengan lambat, tubuh akan menggunakan kalori dari makanan dengan lebih lambat.

Metabolisme yang lambat memang tidak menyebabkan kegemukan secara langsung. Akan tetapi, kondisi ini membuat tubuh cenderung menyimpan banyak kalori sehingga menyebabkan berat badan naik.

Salah satu faktor yang memengaruhi laju metabolisme ialah massa otot. Semakin besar massa otot yang Anda punya, semakin tinggi pula laju metabolisme Anda. Ini berarti jumlah kalori yang tubuh Anda bakar pun semakin banyak.

Sebaliknya, orang dengan massa otot yang rendah mungkin memiliki laju metabolisme yang lebih lambat. Inilah mengapa massa otot yang hilang berpengaruh terhadap laju metabolisme seseorang saat diet.

Mencegah hilangnya massa otot saat diet

laki-laki pria untuk otot lebih kuat

Ada satu hal yang tidak boleh Anda lewatkan selama berdiet, yakni melakukan aktivitas fisik. Berolahraga bisa mempertahankan dan bahkan menambah massa otot sehingga laju metabolisme pun ikut meningkat.

Jenis olahraga yang ampuh untuk menjaga massa otot ialah latihan kekuatan (strength training). Olahraga ini membuat tubuh membakar kalori dari lemak sekaligus membantu membentuk otot. Jadi, Anda bisa menurunkan berat badan dengan sehat.

Beberapa contoh latihan kekuatan yakni yoga, pilates, push-up, sit-up, squat, angkat beban, dan bersepeda. Anda disarankan untuk menjalani latihan kekuatan ini sebanyak dua kali dalam minggu.

Namun, jangan hanya fokus menjaga massa otot saat diet. Anda juga disarankan untuk melakukan olahraga kardio untuk jantung, seperti berlari, zumba, senam aerobik, atau berenang. Lakukan sebanyak 3 – 5 kali seminggu selama 30 – 40 menit.

Dengan berolahraga, jumlah kalori yang tubuh Anda bakar akan lebih banyak daripada yang masuk. Akan tetapi, hal ini tidak sampai membuat Anda kehilangan massa otot. Pada akhir program diet, Anda bisa mendapatkan berat badan yang ideal.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription – ACSM. (2021). Retrieved 1 July 2021, from https://www.acsm.org/docs/default-source/publications-files/getp10_tables-4-4-4-5-updated.pdf

How to improve your strength and flexibility – NHS UK. (2018). Retrieved 1 July 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/

Can you boost your metabolism? – Mayo Clinic. (2021). Retrieved 1 July 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

Strength training: Get stronger, leaner, healthier – Mayo Clinic. (2021). Retrieved 1 July 2021, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

Prado, C., Purcell, S., Alish, C., Pereira, S., Deutz, N., & Heyland, D. et al. (2018). Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review. Annals Of Medicine, 50(8), 675-693. doi: 10.1080/07853890.2018.1511918

Deutz, N., Ashurst, I., Ballesteros, M., Bear, D., Cruz-Jentoft, A., & Genton, L. et al. (2019). The Underappreciated Role of Low Muscle Mass in the Management of Malnutrition. Journal Of The American Medical Directors Association, 20(1), 22-27. doi: 10.1016/j.jamda.2018.11.021

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Arinda Veratamala Diperbarui 01/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro