Kebutuhan Protein untuk Membentuk Otot dan Pilihan Makanannya

Banyak kalangan mengonsumsi protein karena manfaatnya untuk membentuk otot. Lantas, apa saja jenis makanan dan seberapa banyak kebutuhan protein untuk otot yang harus Anda penuhi? Berikut penjelasannya.

Manfaat asupan protein untuk kekuatan otot

Protein adalah nutrisi yang banyak memainkan peranan penting dalam tubuh. Zat nutrisi makro ini diperlukan untuk mendukung fungsi dan pengaturan jaringan tubuh.

Nutrisi ini juga tubuh gunakan untuk membentuk otot. Sebanyak 90 persen kandungan protein dalam makanan akan tubuh serap untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak. 

Saat mengonsumsi sumber protein, enzim pencernaan yang ada di lambung dan usus akan memecah protein menjadi bagian-bagian kecil berupa asam amino. 

Asam amino inilah yang nantinya diserap oleh tubuh dan digunakan untuk memperkuat otot.

Nah, ketika Anda merasa sistem pencernaan jadi lebih sehat dan otot semakin kencang, di sinilah pertanda bahwa protein telah terserap dengan baik oleh otot tubuh.

Seluruh otot tubuh bekerja saat Anda berolahraga. Namun, olahraga terlalu keras karena ingin segera membentuk otot tubuh mungkin menimbulkan robekan kecil pada otot.

Semakin keras Anda menggunakan otot untuk beraktivitas, maka semakin luas pula robekan otot. Itulah sebabnya, Anda merasa merasa pegal-pegal dan nyeri otot setelah berolahraga.

Saat Anda mengalami kondisi tersebut, asupan makanan yang mengandung protein sangat penting untuk mengembalikan dan menjaga kekuatan otot setelah berolahraga. 

Pasalnya, asupan protein dapat membantu memperbaiki kerusakan sekecil apapun pada otot. Dengan begitu, otot-otot tubuh Anda akan tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Bahkan menurut sejumlah penelitian, proses pembentukan dan pemulihan otot ini dapat terus berlanjut selama 24 hingga 48 jam setelah berolahraga. 

Jika tidak diimbangi makanan berprotein tinggi, maka proses ini menjadi tidak maksimal. Inilah yang akan membuat otot mudah lelah dan tak berkembang meski sudah olahraga.

Berapa kebutuhan protein harian untuk otot agar terbentuk maksimal?

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dalam Permenkes No. 28 Tahun 2019 menyebutkan kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 60 gram untuk wanita dan 65 gram untuk pria.

Namun, kebutuhan ini juga tergantung kesehatan dan tingkat aktivitas fisik harian.

Kebutuhan protein tentunya akan lebih besar jika Anda ingin untuk membentuk massa otot yang membutuhkan asupan protein lebih besar.

Studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyebutkan kebutuhan protein harian sekitar 1,6 hingga 2,2 gram per kg massa tubuh tanpa lemak (lean body mass).

Sebagai contoh, apabila berat badan (total weight ) Anda sebesar 90 kg dengan 20 persen lemak tubuh (body fat), artinya Anda memiliki 72 kg massa tubuh tanpa lemak.

Selanjutnya Anda tinggal mengalikan massa tubuh tanpa lemak dengan 2,2 gram. Hasilnya Anda membutuhkan 158 gram kebutuhan protein maksimal per hari untuk membentuk otot. 

Apa saja pilihan menu makanan untuk membentuk otot?

Untuk mendapatkan asupan protein yang cukup, alias tidak kurang dan tidak lebih, Anda dapat memenuhinya dengan mengonsumsi makanan pembentuk otot seperti berikut ini.

• Telur ayam: 12,5 gram protein per 100 gram
• Dada ayam tanpa kulit: 33 gram protein per 100 gram
• Daging sapi rendah lemak: 36 gram protein per 100 gram
• Ikan tuna: 23 gram protein per 100 gram
• Ikan salmon: 24.2 gram protein per 100 gram
• Tahu: 17 gram protein per 100 gram
• Susu sapi: 8 gram protein per 100 gram
• Yogurt: 8 gram protein per 100 gram
• Bubuk protein: 80 gram protein per 100 gram

Kapan sebaiknya Anda makan makanan sumber protein?

Mengatur porsi dan waktu makan protein sangat penting untuk membentuk otot. Tubuh Anda umumnya hanya akan membutuhkan sekitar 25 sampai 35 gram protein per piring.

Dengan mencukupi protein sesuai dengan kebutuhan harian, tubuh bisa secara optimal memulihkan jaringan otot yang rusak dan menguatkannya kembali.

Sebuah studi dalam Journal of Nutrition menganjurkan untuk membagi porsi makanan tinggi protein dalam beberapa kali makan jika Anda mencoba untuk membangun otot.

Namun, jika Anda langsung makan protein dalam jumlah banyak, hal ini terbilang sia-sia. Kelebihan asupan protein akan disalurkan ke bagian lain atau dibuang melalui urine.

Jadi, ketimbang mengonsumsi 60 gram protein selama tiga kali sehari, Anda bisa makan 25 sampai 35 gram protein sebanyak 4 kali atau lebih dalam sehari. 

Ini bermanfaat untuk menjaga proses pembentukan otot terus berlangsung tanpa jeda. Alhasil, Anda bisa segera menyelamatkan otot-otot tubuh dari kerusakan dan menguatkannya.

Selain itu, penuhi juga kebutuhan nutrisi untuk olahraga lainnya dengan makan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. 

Dengan mengonsumsi kombinasi berbagai zat gizi tersebut, Anda juga dapat menjaga berat badan tetap ideal.