home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Berapa Banyak Protein yang Diserap Otot Dalam Sekali Makan?

Berapa Banyak Protein yang Diserap Otot Dalam Sekali Makan?

Protein adalah nutrisi penting yang banyak digunakan untuk membentuk otot. Semakin banyak asupan protein yang dimakan, semakin kuat dan besar pula otot tubuh Anda. Namun, proses pembentukan otot nyatanya tidak sesederhana itu. Ada sejumlah protein dari makanan yang bisa membuat penyerapan protein ke otot semakin maksimal. Lantas, berapa banyak kebutuhan protein untuk otot yang harus dipenuhi? Berikut penjelasannya.

Manfaat protein untuk menjaga kekuatan otot

Sebanyak 90 persen kandungan protein dalam makanan akan diserap oleh tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak. Sebelum tubuh menyerap protein, enzim pencernaan yang ada di lambung dan usus akan memecah protein menjadi bagian-bagian kecil berupa asam amino.

Setelah protein berhasil dipecah, asam amino akan segera dialirkan ke darah dan usus halus untuk diserap. Ketika Anda merasa sistem pencernaan jadi lebih sehat dan otot semakin kencang, disinilah pertanda bahwa protein telah terserap dengan baik oleh otot tubuh.

Saat Anda berolahraga, seluruh otot tubuh akan bekerja mengikuti setiap gerakan yang Anda lakukan. Namun, kalau Anda terlalu keras berolahraga karena ingin segera membentuk otot yang besar, hal ini dapat menimbulkan sobekan yang sangat kecil pada otot.

Semakin keras Anda menggunakan otot untuk beraktivitas, maka semakin banyak pula sobekan di otot. Itulah sebabnya, Anda merasa merasa pegal-pegal dan nyeri otot setelah berolahraga.

Nah, di sinilah pentingnya asupan makanan yang mengandung protein untuk menjaga kekuatan otot. Pasalnya, protein dapat membantu memperbaiki kerusakan sekecil apa pun pada otot sehingga otot-otot Anda akan tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Menurut sebuah studi yang dilakukan di Mcmaster University tahun 2012, proses pembentukan dan pemulihan otot dapat terus berlanjut selama 24-48 jam setelah olahraga. Bila tidak iimbangi dengan makanan sumber protein, maka proses tersebut menjadi tidak maksimal. Ini akan membuat otot mudah lelah dan tak berkembang meski sudah berolahraga.

latihan kekuatan otot atau olahraga kardio

Berapa banyak kebutuhan protein untuk otot supaya terbentuk dengan maksimal?

Untuk mencegah kerusakan pada otot, Anda membutuhkan setidaknya 25-35 gram protein. Jika otot tidak mendapatkan cukup asupan protein, otot akan rusak secara perlahan dan menimbulkan nyeri. Hal ini akan semakin parah jika Anda terus melakukan aktivitas fisik tanpa diimbangi dengan asupan makanan yang bergizi seimbang.

Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi setidaknya 25-35 gram protein, maka protein ini akan langsung digunakan untuk memulihkan otot-otot tubuh yang rusak dan menguatkannya.

Untuk mendapatkan asupan protein yang cukup, alias tidak kurang dan tidak lebih, maka ini bisa Anda penuhi dengan mengonsumsi makanan sumber protein seperti:

  • 1 butir telur = 6 gram protein
  • 1 potong fillet dada ayam tanpa kulit = 53 gram protein
  • 1 gelas susu = 8 gram protein
  • 1 ons ikan tuna = 30 gram protein
  • 1 cangkir yogurt (9 ons/170 gram) campur kacang = 25 gram protein

Pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan protein harian Anda semaksimal mungkin setiap harinya. Dilansir dari Livestrong, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition tahun 2014, Anda dianjurkan untuk membagi-bagi porsi makanan tinggi protein untuk otot kuat dalam beberapa kali makan, daripada langsung makan protein dalam jumlah banyak dalam sekali kesempatan.

Ketimbang mengonsumsi 60 gram protein selama tiga kali sehari, ubah dengan makan 25 sampai 35 gram protein sebanyak empat kali atau lebih dalam sehari. Ini bermanfaat untuk menjaga proses pembentukan otot agar terus berlangsung tanpa jeda. Alhasil, Anda bisa segera menyelamatkan otot-otot tubuh dari kerusakan dan menguatkannya.

Yang tak kalah penting, penuhi juga kebutuhan nutrisi lainnya dengan makan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. Selain menyehatkan, kombinasi zat gizi tersebut juga dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap ideal.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

How Much Protein Can Your Muscles Absorb in One Sitting? https://www.menshealth.com/nutrition/amp19525156/how-much-protein-can-your-muscles-absorb/?__twitter_impression=true. Accessed 18/5/2018.

How Many Grams of Protein Can Your Body Absorb in One Sitting? https://www.livestrong.com/article/487366-how-many-grams-of-protein-can-body-absorb-in-one-sitting/. Accessed 18/5/2018.

How Much Protein Can You Absorb in One Sitting? https://caliberstrong.com/how-much-protein-can-you-absorb-in-one-sitting/. Accessed 18/5/2018.


Foto Penulis
Ditulis oleh Adelia Marista Safitri pada 06/06/2018
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
x