Berapa Banyak Protein yang Diserap Otot Dalam Sekali Makan?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Protein adalah nutrisi penting yang banyak digunakan untuk membentuk otot. Semakin banyak asupan protein yang dimakan, semakin kuat dan besar pula otot tubuh Anda. Namun, proses pembentukan otot nyatanya tidak sesederhana itu. Ada sejumlah protein dari makanan yang bisa membuat penyerapan protein ke otot semakin maksimal. Lantas, berapa banyak kebutuhan protein untuk otot yang harus dipenuhi? Berikut penjelasannya.

Manfaat protein untuk menjaga kekuatan otot

Sebanyak 90 persen kandungan protein dalam makanan akan diserap oleh tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak. Sebelum tubuh menyerap protein, enzim pencernaan yang ada di lambung dan usus akan memecah protein menjadi bagian-bagian kecil berupa asam amino.

Setelah protein berhasil dipecah, asam amino akan segera dialirkan ke darah dan usus halus untuk diserap. Ketika Anda merasa sistem pencernaan jadi lebih sehat dan otot semakin kencang, disinilah pertanda bahwa protein telah terserap dengan baik oleh otot tubuh.

Saat Anda berolahraga, seluruh otot tubuh akan bekerja mengikuti setiap gerakan yang Anda lakukan. Namun, kalau Anda terlalu keras berolahraga karena ingin segera membentuk otot yang besar, hal ini dapat menimbulkan sobekan yang sangat kecil pada otot.

Semakin keras Anda menggunakan otot untuk beraktivitas, maka semakin banyak pula sobekan di otot. Itulah sebabnya, Anda merasa merasa pegal-pegal dan nyeri otot setelah berolahraga.

Nah, di sinilah pentingnya asupan makanan yang mengandung protein untuk menjaga kekuatan otot. Pasalnya, protein dapat membantu memperbaiki kerusakan sekecil apa pun pada otot sehingga otot-otot Anda akan tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Menurut sebuah studi yang dilakukan di Mcmaster University tahun 2012, proses pembentukan dan pemulihan otot dapat terus berlanjut selama 24-48 jam setelah olahraga. Bila tidak iimbangi dengan makanan sumber protein, maka proses tersebut menjadi tidak maksimal. Ini akan membuat otot mudah lelah dan tak berkembang meski sudah berolahraga.

latihan kekuatan otot atau olahraga kardio

Berapa banyak kebutuhan protein untuk otot supaya terbentuk dengan maksimal?

Untuk mencegah kerusakan pada otot, Anda membutuhkan setidaknya 25-35 gram protein. Jika otot tidak mendapatkan cukup asupan protein, otot akan rusak secara perlahan dan menimbulkan nyeri. Hal ini akan semakin parah jika Anda terus melakukan aktivitas fisik tanpa diimbangi dengan asupan makanan yang bergizi seimbang.

Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi setidaknya 25-35 gram protein, maka protein ini akan langsung digunakan untuk memulihkan otot-otot tubuh yang rusak dan menguatkannya.

Untuk mendapatkan asupan protein yang cukup, alias tidak kurang dan tidak lebih, maka ini bisa Anda penuhi dengan mengonsumsi makanan sumber protein seperti:

  • 1 butir telur = 6 gram protein
  • 1 potong fillet dada ayam tanpa kulit = 53 gram protein
  • 1 gelas susu = 8 gram protein
  • 1 ons ikan tuna = 30 gram protein
  • 1 cangkir yogurt (9 ons/170 gram) campur kacang = 25 gram protein

Pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan protein harian Anda semaksimal mungkin setiap harinya. Dilansir dari Livestrong, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition tahun 2014, Anda dianjurkan untuk membagi-bagi porsi makanan tinggi protein untuk otot kuat dalam beberapa kali makan, daripada langsung makan protein dalam jumlah banyak dalam sekali kesempatan.

Ketimbang mengonsumsi 60 gram protein selama tiga kali sehari, ubah dengan makan 25 sampai 35 gram protein sebanyak empat kali atau lebih dalam sehari. Ini bermanfaat untuk menjaga proses pembentukan otot agar terus berlangsung tanpa jeda. Alhasil, Anda bisa segera menyelamatkan otot-otot tubuh dari kerusakan dan menguatkannya.

Yang tak kalah penting, penuhi juga kebutuhan nutrisi lainnya dengan makan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. Selain menyehatkan, kombinasi zat gizi tersebut juga dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap ideal.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Belum Banyak Diketahui, Inilah Manfaat Daging Angsa dan Kandungan Gizinya

Pernah coba makan daging angsa? Jangan salah, kandungan gizinya tak kalah dengan daging ayam atau bebek, lho! Intip faktanya di sini!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Fakta Gizi, Nutrisi 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Ragam Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

Walaupun digoreng, Anda bisa membuat bakwan yang enak, gurih, dan lebih sehat. Simak beragam resep membuat bakwan yang mudah berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Resep Sehat, Nutrisi 24 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit

Masalah Kesehatan yang Mungkin Muncul Akibat Doyan Minum Bubble Tea

Boleh saja minum bubble tea, tapi kalau terlalu sering, waspada bahayanya bagi kesehatan. Bagaimana agar tetap sehat meski doyan bubble tea?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Ivena
Fakta Gizi, Nutrisi 22 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit

Mie Instan atau Nasi: Mana yang Bikin Lebih Cepat Gemuk?

Saat ingin menjaga atau menurunkan berat badan, Anda mungkin bingung memilih mana yang lebih baik: nasi putih atau mie instan. Simak di sini!

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 20 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

alergi pada telur

Serba-serbi Alergi Telur yang Harus Anda Ketahui

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 3 Maret 2021 . Waktu baca 6 menit
gula darah turun

Habis Makan, Gula Darah Malah Turun Drastis? Apa Sebabnya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Angelina Yuwono
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
bakteri asam laktat

5 Makanan dan Minuman Sehat yang Mengandung Bakteri Asam Laktat

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
manfaat belimbing

9 Manfaat Kesehatan dari Makan Buah Belimbing

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit