Seiring dengan pertambahan usia, banyak terjadi perubahan pada tubuh karena faktor penuaan. Menjadi tua membuat bagian-bagian di tubuh Anda mengalami penurunan fungsi, termasuk otot. Itulah alasan mengapa para lansia kehilangan massa ototnya dan membuat dirinya tidak sekuat dulu. Kehilangan massa otot ini disebut dengan sarcopenia. Yuk, pelajari lebih lanjut kondisi ini!

Apa itu sarcopenia?

Sarcopenia adalah kondisi hilangnya massa otot dan kekuatan otot terkait dengan penuaan. Massa otot yang menurun memang terjadi pada orang yang tidak aktif secara fisik. Mereka akan kehilangan massa otot sebanyak 3-5% setiap 10 tahun setelah usia di atas 30 tahun. Nah, melewati usia tersebut penurunan massa otot akan terus terjadi, tidak hanya karena gaya hidup sedentari tapi juga penuaan.

Setiap kehilangan massa otot, artinya kekuatan otot dan kemampuan bergerak lansia menjadi menurun. Akibatnya, kondisi ini dapat membatasi aktivitas Anda sehari-hari dan membuat kualitas hidup lansia menurun.

Pasalnya, otot memiliki banyak fungsi bagi tubuh, seperti mengatur sistem anggota gerak, memberikan postur tubuh, membantu pernapasan dan memompa darah, serta membantu seseorang untuk berkomunikasi dengan baik.

Sebenarnya, kondisi ini bisa terjadi pada siapa saja yang berusia di atas 30 tahun. Akan tetapi, sekitar 14% terjadi pada usia 65-70 tahun dan lebih dari 50% terjadi di usia 80 tahun ke atas, seperti dikutip dari Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.

Seperti apa tanda dan gejala sarcopenia?

Gejala dari kondisi ini tidaklah banyak. Umumnya, lansia yang mengalami sarcopenia menunjukkan tanda mudah lelah dan kehilangan stamina secara perlahan. Kondisi ini tentu dapat memengaruhi kemampuan lansia dalam melakukan aktivitas fisik.

Seiring waktu, yang awalnya lansia bisa melakukan aktivitas “ini dan itu”, tidak bisa lagi melakukan aktivitas yang sama. Sekali pun bisa, mereka butuh usaha keras dalam melakukannya. Pada akhirnya, mereka akan lebih banyak menghabiskan waktu untuk duduk atau berbaring.

Apa penyebab sarcopenia pada lansia?

Penyebab sarcopenia yang paling umum adalah kurangnya aktivitas fisik sepanjang hari. Di samping itu, ada juga kemungkinan lain bisa menjadi penyebab dari hilangnya masssa otot ini, yakni:

• Penurunan kadar hormon tertentu yang berkaitan dengan otot.
• Tidak mengonsumsi cukup kalori dan protein setiap hari untuk menjaga massa otot.
• Berkurangnya kemampuan tubuh dalam mengubah protein menjadi energi.
• Kurangnya jumlah sel saraf yang mengirimkan sinyal dari otak ke otot untuk bergerak.

Hilangnya massa otot ternyata juga bisa dipengaruhi oleh berat badan. Orang yang memiliki berat badan berlebihan (obesitas) sangat mungkin mengembangkan kondisi ini pada usia lanjut. Massa otot yang hilang dan berkaitan dengan obesitas ini Anda kenal dengan sebutan sarcopenia obesitas.

Cara mengatasi sarcopenia pada lansia

Hingga kini tidak ada pengobatan khusus untuk menyembuhkan sarcopenia. Meski begitu, lansia dengan kondisi ini tetap perlu melakukan perawatan yang bertujuan untuk mencegah keparahan gejala dan komplikasi.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa terapi hormon seks bisa membantu menjaga kesehatan otot, tapi masih butuh pengamatan lebih jauh mengenai efektivitas dan efek samping yang mungkin terjadi.

Dokter mungkin akan merekomendasikan olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot secara rutin. Pilihan olahraga untuk lansia sangat beragam, contoh jogging, jalan santai, yoga untuk lansia dan melakukan peregangan khusus lansia untuk melatih semua otot tubuh, tidak hanya otot sekitar kaki saja.

Di samping itu, penting memerhatikan kebutuhan gizi lansia dari makanan, contohnya meningkatkan konsumsi ikan, daging tanpa lemak, biji-bijian, dan makanan yang kaya vitamin B yang baik untuk otot. Perlu atau tidak suplemen untuk tulang bagi lansia, konsultasikan lebih dalam hal ini pada dokter.

Tips mencegah sarcopenia pada lansia dan kelompok usia lainnya

Tentunya Anda tidak ingin mengalami sarcopenia atau kehilangan massa otot lebih awal, bukan? Tenang, beberapa cara bisa Anda lakukan untuk mencegah sarcopenia. Berikut ini caranya.

1. Olahraga ketahanan otot

Semakin sering otot digunakan, semakin bertambah juga massa dan kekuatan otot. Pada saat penggunaan, maka otot akan meningkatkan sintesis protein dan menurunkan pemecahan protein. Dengan begitu, massa otot ikut meningkat. Jadi, orang yang jarang berolahraga akan lebih berisiko kehilangan massa ototnya lebih awal, karena ia jarang melatih kekuatan ototnya.

Olahraga memiliki efek positif terhadap penuaan, terutama latihan ketahanan yang bertujuan untuk menguatkan otot sangat efektif untuk mencegah sarcopenia. Hal ini karena latihan ketahanan dapat mempengaruhi sistem neuromuskular, sintesis protein, dan hormon, yang ketiganya mempengaruhi massa dan kekuatan otot.

Latihan aerobik tampaknya juga dapat membantu mencegah sarkopenia. Hal ini karena latihan aerobik dapat meningkatkan sintesis protein, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan stres oksidatif, yang juga berpengaruh pada massa dan kekuatan otot. Para lansia yang melakukan latihan ketahanan atau aerobik mungkin dapat membangun kembali kekuatan ototnya.

2. Penuhi nutrisi berikut ini

Makanan dan nutrisi memainkan peran penting dalam menjaga massa dan kekuatan otot, terutama protein.

Tubuh membutuhkan protein untuk membangun dan memelihara massa otot. Asam amino yang ada pada protein merupakan senyawa untuk merangsang sintesis protein dalam otot. Oleh karena itu, tubuh lansia memerlukan asupan protein yang cukup untuk mempertahankan massa otot.

Penelitian pun telah menunjukkan bahwa lansia membutuhkan asupan protein yang lebih banyak ketimbang orang yang lebih muda. Asupan protein sebesar 1-1,2 gram per kg berat badan per hari merupakan asupan optimal untuk lansia.

Asupan makanan protein tinggi sangat berpengaruh pada peningkatan massa otot. Makanan berprotein tinggi, seperti susu dan produk susu, dapat meningkatkan sintesis protein pada otot lebih lama.

Protein whey dalam susu dapat meningkatkan sintesis protein pada otot dengan cepat. Sedangkan, kasein dalam susu dapat mempertahankan peningkatan sintesis protein lebih lama dan mengurangi pemecahan protein otot.

Selain protein, pemenuhan kebutuhan energi serta vitamin dan mineral dari sayuran dan buah-buahan juga penting untuk orang dewasa dan lansia untuk mencegah sarcopenia.