home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Informasi Lengkap Hipertrofi Otot atau Peningkatan Ukuran Otot

Informasi Lengkap Hipertrofi Otot atau Peningkatan Ukuran Otot

Latihan membentuk dan meningkatkan ukuran otot, mungkin Anda lakukan sehari-hari. Jika demikian, Anda dapat mengalami kondisi hipertrofi otot. Apa yang sebenarnya dimaksud dengan hipertrofi otot? Simak yuk penjelasan lengkapnya pada artikel berikut ini.

Apa itu hipertrofi otot?

Hipertrofi otot adalah peningkatan ukuran otot di bagian tubuh tertentu. Umumnya tampak pada otot lengan atau paha.

Hal ini berbeda dengan hiperplasia otot, yaitu pembentukan sel-sel otot yang baru. Hipertrofi otot berarti pertumbuhan sel-sel otot yang sudah ada di dalam tubuh.

Hipertrofi otot terbagi atas dua tipe, yaitu:

  • Hipertrofi miofibrilar yaitu pertumbuhan komponen otot miofibril, bagian dari serat otot miosit, serat otot pembentuk otot rangka. Miofibril berfungsi untuk membuat otot berkontraksi. Jika Anda mengalami hipertrofi miofibrilar, jumlah miofibril dalam otot pun bertambah, sehingga meningkatkan kepadatan dan kekuatan otot.
  • Hipertrofi sarkoplasmik, itu tandanya jumlah cairan sarkoplasma di dalam otot bertambah. Cairan ini adalah sumber energi yang mengelilingi miofibril di dalam otot. Cairan ini mengandung adenosin trifosfat, glikogen, kreatin fosfat, dan air.

Jika Anda mengalami hipertrofi sarkoplasmik, jumlah cairan sarkoplasma yang meningkat pada otot membuatnya menjadi terlihat lebih besar, tapi sebenarnya cairan tersebut tidak menambah kekuatan otot.

Bagaimana hipertrofi otot bisa terjadi?

Hipertrofi otot, baik hipertrofi miofibrilar dan hipertrofi sarkoplasmik, dapat terjadi jika Anda sering berolahraga. Khususnya jenis olahraga atau latihan yang memang fokus terhadap pembentukan otot di area tubuh tertentu.

Latihan otot yang secara rutin Anda lakukan awalnya mungkin menyebabkan ketegangan pada otot. Kondisi ini bisa menyebabkan kerusakan pada serat otot, tapi tubuh akan terus memperbaikinya. Artinya, tubuh melakukan pertahanan diri hingga akhirnya terbiasa dengan kondisi tersebut.

Seiring waktu, hipertrofi otot, atau saat otot membesar dan menguat, adalah hasil dari otot yang beradaptasi atas latihan kekuatan yang terus-menerus Anda lakukan. Artinya, jika Anda ingin memperbesar ukuran otot dan membuatnya lebih kuat, Anda bisa melakukan latihan kekuatan otot secara rutin.

Selain itu, melakukan berbagai olahraga lain dan meningkatkan kualitas tidur Anda juga dapat membantu mempercepat proses terjadinya hipertrofi otot. Meski begitu, hipertrofi otot dapat terganggu oleh beberapa kondisi kesehatan otot.

Salah satu contohnya miopati miofibrilar, salah satu jenis distrofi otot yang dapat menyebabkan kelemahan otot pada orang dengan usia produktif. Kondisi ini disertai dengan munculnya gejala pada area tangan dan kaki, sebelum akhirnya muncul di area tubuh lainnya.

Apa saja manfaat dari memperbesar ukuran otot atau hipertrofi?

Mungkin sebagian besar dari Anda tidak yakin mengapa ada sebagian orang yang ingin memperbesar ukuran ototnya. Padahal, sebenarnya memperbesar otot ternyata memiliki manfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh Anda.

Kondisi ini tidak hanya dapat membuat Anda menjadi lebih kuat, bahkan menurut National Health Institute, ada beberapa jenis latihan kekuatan otot yang juga dapat menjaga kesehatan tulang.

Bahkan, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam memproses makanan sehingga mengurangi risiko diabetes dan penyakit serius lainnya. Meski, utamanya, jenis latihan ini memang bertujuan untuk memperkuat sel-sel otot.

Meski tidak ingin mengalami hipertrofi otot, para ahli menyarankan untuk anak-anak dan remaja melakukan latihan kekuatan otot setidaknya tiga hari dalam seminggu. Sementara itu, untuk orang dewasa, latihan kekuatan otot bisa dilakukan setidaknya sebanyak dua hari atau lebih dalam seminggu.

Berapa waktu yang dibutuhkan untuk terjadi hipertrofi?

Idealnya, latihan kekuatan otot sebaiknya dilakukan sekurang-kurangnya dua hari dalam satu minggu. Namun, lama waktu yang dibutuhkan untuk berhasil memperbesar dan memperkuat otot Anda tergantung pada target dan pencapaian.

Tentu saja, Anda akan lebih bisa merasakan hasilnya dengan latihan secara rutin. Meski begitu, hindari memforsir tubuh Anda untuk melakukan latihan kekuatan otot. Pasalnya, beristirahat yang cukup juga menjadi bagian dari proses untuk mencapai hipertrofi otot.

Saat Anda beristirahat, otot sebenarnya sedang dalam proses pemulihan yang kemudian akan membuat otot menjadi lebih besar dan kuat. Selain itu, agar latihan ini memberikan hasil yang maksimal, tingkatkan intensitas latihan secara berkala agar otot bisa berkembang.

Anda bisa membuat jadwal latihan yang sesuai dengan kemampuan dan kekuatan, sehingga hasil yang didapatkan tetap maksimal tapi tidak memberatkan.

Contohnya, Anda bisa berolahraga sebanyak tiga kali dalam seminggu. Dengan jadwal ini, Anda bisa beristirahat selama satu hari penuh sebelum memulai kembali sesi latihan berikutnya. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, istirahat penting agar otot bisa pulih terlebih dahulu.

Alternatif lainnya, Anda bisa melakukan latihan sebanyak dua kali dalam seminggu. Sebenarnya, jumlah hari latihan bisa disesuaikan dengan kemampuan fisik tubuh, serta target yang ingin dicapai.

Bagaimana cara memulai latihan kekuatan otot untuk hipertrofi?

Jangan khawatir jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan otot tapi ingin memperbesar ukuran otot. Awalnya, Anda mungkin berpikir bahwa ini akan menjadi latihan yang berat. Padahal, Anda tidak akan pernah tau jika tidak mencoba untuk memulainya terlebih dahulu.

Akan tetapi, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, cobalah berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan apakah pilihan latihan kekuatan yang hendak dilakukan aman untuk kondisi Anda. Selain itu, hindari memulai latihan ini dengan aktivitas yang terlalu berat. Selalu mulai dengan yang ringan terlebih dahulu.

Salah satu cara yang bisa Anda coba adalah menyewa pelatih pribadi atau personal trainer jika memungkinkan. Pasalnya, memulai latihan dengan didampingi oleh seorang ahli tentu akan lebih mudah untuk Anda.

Selain dibimbing untuk melakukan latihan dengan benar, Anda bisa berkonsultasi mengenai jenis latihan yang sesuai dengan target. Alternatif lain, Anda juga bisa mengikuti kelas latihan kekuatan otot sesuai budget. Cobalah untuk mencari tahu di gym terdekat mengenai kelas-kelas ini.

Memulai latihan ini dengan orang lain juga dapat membantu memompa semangat Anda. Saat ini, Anda juga mungkin menyadari bahwa Anda tidak sendirian. Namun, tidak masalah jika Anda lebih senang melakukan latihan ini sendiri. Sudah banyak sumber-sumber di Internet yang menyediakan kelas latihan online dan gratis yang bisa diikuti.

Cara memperbesar ukuran otot atau hipertrofi

Jika Anda ingin memperbesar ukuran otot atau mengalami hipertrofi, Anda perlu secara rutin melakukan latihan kekuatan otot Latihan ini merupakan kunci keberhasilan bagi Anda untuk membentuk dan meningkatkan ukuran dan kekuatan dari otot Anda.

Pasalnya, jenis-jenis latihan kekuatan otot ini bertujuan untuk menginduksi atau merangsan terjadinya hipertrofi dari kerusakan otot akibat ketegangan yang terjadi setelah terus-menerus latihan.

Salah satunya contoh latihan kekuatan otot adalah dengan melakukan angkat beban. Saat Anda mengangkat beban, protein kontraktil, atau protein yang menyebabkan perubahan bentuk dan pergerakan dalam otot harus memberikan kekuatan pada otot untuk menahan beban tersebut hingga Anda berhasil mengangkatnya.

Saat Anda melakukannya, akan terjadi kerusakan struktural pada otot. Namun, kerusakan pada protein otot ini akan menstimulasi tubuh untuk melakukan perbaikan terhadap serat otot tersebut. Serat otot yang mengalami kerusakan ini kemudian akan membesar.

Lagipula, setiap orang memiliki tujuan atau pencapaian yang berbeda-beda dalam membesarkan ototnya. Itu artinya, jenis latihan kekuatan otot yang bisa dilakukan pun berbeda-beda dan variatif. Jika Anda ingin mengalami hipertrofi otot, berikut adalah beberapa jenis latihan kekuatan otot yang mungkin bisa Anda lakukan:

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Phillips, S. (2011). The science of muscle hypertrophy: Making dietary protein countProceedings of the Nutrition Society, 70(1), 100-103. doi:10.1017/S002966511000399X

Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of nutrition and metabolism2010, 905612. https://doi.org/10.1155/2010/905612

Myofibrillar Myopathy. Retrieved 30 December 2020, from https://medlineplus.gov/genetics/condition/myofibrillar-myopathy

Maintain Your Muscle – Strength Training at Any Age. Retrieved 30 December 2020, from https://newsinhealth.nih.gov/2020/03/maintain-your-muscle

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Haun, C. T., Vann, C. G., Osburn, S. C., Mumford, P. W., Roberson, P. A., Romero, M. A., Fox, C. D., Johnson, C. A., Parry, H. A., Kavazis, A. N., Moon, J. R., Badisa, V., Mwashote, B. M., Ibeanusi, V., Young, K. C., & Roberts, M. D. (2019). Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PloS one14(6), e0215267. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215267

Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8

Jensen, J., Rustad, P. I., Kolnes, A. J., & Lai, Y. C. (2011). The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Frontiers in physiology2, 112. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112

Roberts, M. D., Haun, C. T., Vann, C. G., Osburn, S. C., & Young, K. C. (2020). Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation?. Frontiers in physiology11, 816. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00816

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Annisa Hapsari Diperbarui 29/01/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri