15 Tips Menurunkan Berat Badan dengan Sehat dan Cepat

Bagi Anda yang mengalami kelebihan berat badan (overweight) tentu cara satu-satunya mengatasinya yakni mengurangi berat badan. Namun, menurunkan berat badan ternyata tidak semudah yang dibayangkan. Apa saja cara menurunkan berat badan yang perlu diperhatikan?

Bagaimana cara menurunkan berat badan?

Pada dasarnya, kunci utama dari mengurangi berat badan adalah pola makan sehat dan mengendalikan asupan kalori.

Kedua hal tersebut harus dibarengi dengan peningkatan aktivitas fisik. Dengan begitu, Anda mendapatkan berat badan ideal.

Setelah itu, perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan perlu diperhatikan agar berat badan yang berhasil turun bertahan lama.

Di bawah ini sejumlah tips dan menurunkan berat badan dengan cepat dan aman.

1. Mengukur indeks massa tubuh (BMI)

Sebelum memulai gaya hidup sehat, sebaiknya hitung indeks massa tubuh terlebih dahulu.

Indeks massa tubuh digunakan untuk menentukan apakah Anda kekurangan, kelebihan, atau berada dalam berat yang ideal.

Dengan begitu, Anda mengetahui berapa banyak berat badan yang harus diturunkan untuk mencapai berat badan yang ideal.

Sebagai contoh, orang yang masuk dalam kisaran obesitas perlu menurunkan antara 5 – 10% berat awalnya.

Setelah mengetahui indeks massa tubuh yang dimiliki, baru Anda bisa merancang pola makan yang cocok untuk menguruskan badan.

2. Tidak melewatkan sarapan

Diet Pasien Diabetes untuk Menjaga Pola Makan dan Berat Badan Seimbang

Salah satu cara menurunkan berat badan yang paling penting adalah tidak melewatkan sarapan.

Menu sarapan dengan gizi yang seimbang akan memberikan tubuh energi yang dibutuhkan untuk melewati hari.

Akibat tidak sarapan, Anda mungkin memulai hari dengan energi yang kosong. Akibatnya, keinginan untuk ngemil pada siang atau malam hari pun meningkat.

Usahakan untuk sarapan dengan asupan tinggi protein dan karbohidrat kompleks, seperti:

telur,
nasi merah,
roti gandum dengan selai kacang atau alpukat, atau
yoghurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri.

3. Makan dalam porsi kecil

Beberapa orang mungkin memilih makan tiga kali sehari diselingi dengan 2 – 3 camilan. Ada juga yang makan 5 – 6 kali atau makan setiap 3 – 4 jam.

Metode yang disebutkan di atas sebenarnya sah-sah saja karena sama-sama menjaga metabolisme tubuh tetap seimbang.

Cara menurunkan berat badan ini juga membantu mengendalikan kadar gula darah.

Kadar glukosa yang tidak teratur dapat memicu tingkat energi tidak stabil, sehingga mengacaukan metabolisme. Berat badan malah sulit turun.

4. Memperbanyak konsumsi buah dan sayur

Konsumsi lebih banyak buah dan sayur merupakan cara aman untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, pola makan kaya buah dan sayur mengurangi risiko penyakit kronis.

Meski termasuk diet rendah kalori, bukan berarti Anda harus makan lebih sedikit.

Buah dan sayuran mengandung air dan serat yang akan menambah volume piring makan Anda.

Dengan begitu, Anda bisa mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama dan mengenyangkan, tetapi asupan kalori yang lebih sedikit.

5. Rutin berolahraga

Pola makan yang sehat tidak akan berhasil mengurangi berat badan dengan efektif bila tidak dibarengi dengan aktivitas fisik.

Bila Anda merasa kesulitan mengimbangi aktivitas fisik yang intens, cobalah olahraga untuk menurunkan berat badan.

Anda bisa berjalan kaki secara teratur selama menjalani diet sehingga metabolisme tubuh lebih lancar.

Melansir Cleveland Clinic, berjalan kaki 30 menit secara teratur ternyata lebih bermanfaat dibandingkan sesekali berolahraga intens.

Penting Anda ketahui

Bila terlalu dipaksakan, aktivitas fisik yang berat justru memberikan stres pada tubuh dan membuat kadar gula darah naik-turun.

6. Minum air putih yang banyak

Tubuh manusia normalnya terdiri dari 60% air. Artinya, air berperan penting pada hampir setiap fungsi tubuh.

Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan bekerja lebih baik dalam membakar lemak tubuh.

Sudah bukan rahasia umum lagi bila minum air putih dapat membantu menurunkan berat badan dengan berbagai cara, antara lain:

menekan nafsu makan,
meningkatkan metabolisme,
memudahkan tubuh untuk bergerak,
membantu mengurangi asupan kalori cair,
meningkatkan motivasi, serta
mengurangi stres.

7. Makan lebih banyak serat

Makanan berserat ternyata memiliki peran penting dalam program menurunkan berat badan, mengapa demikian?

Begini, makanan yang kaya akan serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Serat larut juga dapat membantu penyerapan zat gizi dan memperlambat pencernaan. Dengan begitu, lambung tidak cepat kosong, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

Ada berbagai sumber serat larut yang bisa Anda temukan, meliputi:

sereal gandum,
sayuran,
buah-buahan,
kacang-kacangan, dan
biji rami.

8. Makan sampai tidak merasa lapar

makanan penetral setelah makan daging

Alih-alih makan hingga kenyang, usahakan untuk makan sampai Anda tidak merasa lapar.

Cara menurunkan berat badan yang satu ini ternyata penting karena ketika tubuh merasa kenyang artinya Anda kelebihan energi atau bahan bakar.

Jadi, cobalah untuk mulai menyadari muncul dan hilangnya rasa lapar. Untuk mencegah asupan kalori berlebih, berhentilah makan ketika rasa lapar hilang.

Anda juga bisa mencoba cara lain dengan sarapan dalam porsi yang besar dan makan malam dengan porsi yang sedikit. Diet sehat ini bisa Anda sesuaikan seiring dengan berjalannya waktu.

9. Tidur yang cukup

Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang mungkin tidak Anda sadari yakni kurangnya waktu tidur.

Nafsu makan sebenarnya dikendalikan oleh neurotransmitter, pembawa pesan yang membuat sel saraf saling berkomunikasi.

Pembawa pesan otak ini terdiri atas ghrelin dan leptin. Ghrelin meningkatkan rasa lapar, sedangkan leptin menimbulkan sensasi kenyang.

Kadar kedua neurotransmitter ini yang naik-turun sepanjang hari menandakan tubuh membutuhkan kalori.

Bila Anda kurang tidur, kadar neurotransmitter ini akan tidak seimbang. Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk makan di tengah malam meningkat.

10. Waspada terhadap makan saat stres

Fenomena makan saat stres (emotional eating) ternyata bisa menggagalkan cara menurunkan berat badan yang sudah Anda coba.

Fenomena ini ternyata kerap terjadi pada orang-orang yang merasa frustasi karena program diet mereka tidak kunjung membuahkan hasil.

Bila hal ini terjadi pada Anda, pertimbangkan untuk mengelola stres tersebut dengan meditasi atau hipnosis.

Meski tidak mengurangi berat badan secara langsung. mengelola stres setidaknya membantu Anda beradaptasi dengan program diet yang tengah dijalani.

11. Puasa intermiten

Berpuasa atau intermittent fasting bisa menjadi cara mengurangi berat badan.

Anda bisa mencoba metode berpuasa jangka pendek selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam setiap hari.

Metode ini jika dilakukan secara konsisten mendorong Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian telah menunjukkan puasa intermiten, yang berlangsung hingga 24 minggu, membantu penurunan berat badan orang dengan berat badan berlebih.

12. Menyeimbangkan bakteri dalam usus

Usus manusia menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri. Ini disebut dengan mikrobiota usus.

Setiap orang memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam ususnya.

Anda dapat mengonsumsi makanan kaya probiotik untuk menyeimbangkan bakteri di dalam usus.

Makanan itu merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengontrol berat badan.

Pilihan makanan probiotik yaitu yoghurt, oncom, tahu, dan tempe.

13. Hindari makan sambil nonton TV

manfaat ngemil sehat

Salah satu kesalahan diet yang banyak dilakukan orang-orang adalah makan sambil menonton televisi atau bermain gawai.

Kalau sudah merasa kenyang, berhentilah makan atau ngemil. Ketika makan sambil main gawai atau menonton televisi, Anda jadi tak sadar kalau sudah makan kebanyakan.

Ulasan dalam jurnal Appetite (2017) memperlihatkan makan sambil menonton televisi memicu seseorang untuk mengonsumsi makanan tidak sehat dan berlebihan.

Akibatnya, seseorang yang kerap menonton televisi sambil ngemil akan kelebihan asupan kalori sebanyak 106 kkal daripada yang jarang menonton televisi.

14. Catat dan pantau

Jika ingin menurunkan berat badan, Anda harus menyadari semua yang dimakan dan diminum setiap harinya.

Cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan mencatat setiap makanan yang Anda konsumsi, baik dalam jurnal maupun aplikasi pembantu diet daring.

Bahkan perangkat yang sederhana seperti pedometer bisa menjadi alat pencatat penurunan berat badan yang berguna.

15. Nikmati prosesnya

Sebenarnya, pola makan sehat dan rutin berolahraga yang dilakukan beberapa minggu belum tentu bisa menjaga berat badan yang berhasil turun.

Cara menurunkan berat badan yang telah disebutkan di atas sebaiknya dilakukan secara rutin.

Setelah menilai apa saja tantangan yang dihadapi, cobalah untuk menyusun strategi secara bertahan untuk mengubah gaya hidup menjadi sehat.

Setelah itu, Anda bisa merencanakan bagaimana ketika menghadapi tantangan tersebut.

Kemungkinan besar Anda akan mengalami kemunduran beberapa kali. Alih-alih menyerah, mulai lebih bersemangat keesokan harinya.

Ingat, proses gaya hidup sehat tidaklah sebentar. Namun, hasil yang didapatkan akan berlangsung lama dan sepadan.

Bila tidak berhasil atau memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar program menurunkan berat badan, silakan konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli diet.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008

Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S. A., Martin, B., Cutler, R. G., Son, T. G., Maudsley, S., Carlson, O. D., Egan, J. M., Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity (2005), 35(5), 714–727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171

Pearson, N., Griffiths, P., Biddle, S., Johnston, J. P., & Haycraft, E. (2017). Individual, behavioural and home environmental factors associated with eating behaviours in young adolescents. Appetite, 112, 35–43. https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.01.001

Pourzanjani, A., Quisel, T., & Foschini, L. (2016). Adherent Use of Digital Health Trackers Is Associated with Weight Loss. PloS one, 11(4), e0152504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152504

5 Best Ways to Win Your Battle With Weight Loss. (2018). Cleveland Clinic. Retrieved October 05, 2022 from https://health.clevelandclinic.org/5-ways-to-win-your-battle-with-weight-loss-2/

How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight. (2022). Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved October 05, 2022 from https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

Losing weight guide. (2022). Health Direct. Retrieved October 05, 2022 from https://www.healthdirect.gov.au/losing-weight-guide

McManus, K.D. (2018). 10 behaviors for healthy weight loss. Harvard Health. Retrieved October 05, 2022 from https://www.health.harvard.edu/blog/10-behaviors-for-healthy-weight-loss-2018102415074

Truong, K. (2020). Weight Loss and Sleep. Sleep Foundation. Retrieved October 05, 2022 from https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

Yes, drinking more water may help you lose weight. (2020). John Hopkins University. Retrieved October 05, 2022 from https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/

Versi Terbaru

12/12/2022

Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro

Diperbarui oleh: Nanda Saputri