11 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 2 Maret 2021 . Waktu baca 9 menit
Bagikan sekarang

Bagi Anda yang mengalami kelebihan berat badan (overweight) tentu cara satu-satunya mengatasi masalah ini adalah mengurangi berat badan. Namun, menurunkan berat badan ternyata tidak semudah yang dibayangkan. Lantas, apa saja cara yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan aman dan efektif?

Cara menurunkan berat badan

cara menurunkan berat badan

Pada dasarnya, kunci utama dari mengurangi berat badan dengan sehat adalah pola makan yang sehat dan mengendalikan asupan kalori. Kedua hal tersebut harus dibarengi dengan peningkatan aktivitas fisik. 

Dengan begitu, Anda mendapatkan berat badan ideal yang dapat terjadi dalam jangka panjang. Selain itu, perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan pun juga perlu diperhatikan sebagai cara menurunkan berat badan yang bertahan lama. 

Berikut ini sejumlah tips menguruskan badan agar mencapai berat badan yang ideal. 

1. Mengukur indeks massa tubuh (BMI)

Sebelum memulai gaya hidup sehat sebagai cara menurunkan berat badan, sebaiknya ukur indeks massa tubuh Anda terlebih dahulu. Indeks massa tubuh digunakan untuk menentukan apakah Anda kekurangan, kelebihan, atau berada dalam berat yang ideal. 

Dengan begitu, Anda mengetahui berapa banyak berat badan yang harus diturunkan untuk mencapai berat badan yang ideal. Sebagai contoh, orang yang masuk dalam kisaran obesitas perlu menurunkan antara 5-10% berat awalnya. 

Cara Mengukur Lingkar Perut yang Benar

Setelah mengetahui indeks massa tubuh yang dimiliki, baru Anda bisa merancang pola makan dan aktivitas yang cocok untuk menguruskan badan. 

2. Tidak melewatkan sarapan

Salah satu cara menurunkan berat badan yang paling penting adalah tidak melewatkan sarapan. Menu sarapan dengan gizi yang seimbang akan memberikan tubuh energi yang dibutuhkan untuk melewati hari.

Bila melewatkan sarapan, Anda mungkin memulai hari dengan energi yang kosong. Alhasil, keinginan untuk ngemil pada siang atau malam hari pun meningkat. Pasalnya, tubuh akan mengira Anda kelaparan, sehingga porsi makan mungkin ikut bertambah banyak. 

Usahakan untuk selalu menyiapkan sarapan yang mengandung nilai gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan karbohidrat, seperti: 

  • telur, 
  • roti panggang dengan selai kacang, atau
  • yogurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri. 

3. Makan dalam porsi kecil

porsi makan

Beberapa orang mungkin memilih makan tiga kali sehari dengan dua atau tiga camilan. Sementara lainnya makan lima atau enam kali atau makan setiap tiga sampai empat jam. 

Metode yang disebutkan di atas sebenarnya sah-sah saja karena sama-sama menjaga metabolisme tetap seimbang. Selain itu, tips menjaga pola makan sehat ini juga membantu mengendalikan kadar gula darah. 

Porsi makan yang seimbang membantu tubuh berfungsi dengan baik dan mencegah kenaikan berat badan. Anda tentu tidak ingin gula darah melonjak drastis atau turun tiba-tiba. 

Kadar glukosa yang tidak teratur dapat memicu tingkat energi tidak stabil, sehingga fungsi tubuh tidak bekerja dengan baik. Anda mungkin juga bisa sesekali berpuasa atau intermittent fasting guna mengurangi berat badan. 

4. Memperbanyak konsumsi buah dan sayur

buah dan sayuran untuk asam urat

Konsumsi lebih banyak buah dan sayur yang dibarengi menu gizi yang seimbang adalah cara yang aman untuk menurunkan berat badan. Selain itu, pola makan yang kaya akan buah dan sayur juga mengurangi risiko penyakit kronis karena keduanya mengandung gizi yang dibutuhkan tubuh. 

Meski begitu, bukan berarti Anda harus makan lebih sedikit. Anda bisa menciptakan diet rendah kalori yang melibatkan makanan kesukaan dengan mengganti buah dan sayuran rendah kalori. 

Buah dan sayuran mengandung air dan serat yang akan menambah volume pada menu Anda. Dengan begitu, Anda bisa mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama dan mengenyangkan, tetapi asupan kalori yang lebih sedikit. 

Ada berbagai tips yang bisa Anda lakukan untuk memasukkan buah dan sayur dalam makanan, mulai dari ketika sarapan hingga sebagai camilan. 

5. Rutin berolahraga

Pola makan yang sehat tidak akan berhasil mengurangi berat badan dengan efektif bila tidak dibarengi dengan aktivitas fisik. Bila Anda merasa kesulitan mengimbangi aktivitas fisik yang intens, cobalah untuk mulai dengan olahraga yang ringan. 

Dilansir dari Cleveland Clinic, berjalan kaki 30 menit secara teratur ternyata lebih bermanfaat dibandingkan sesekali berolahraga intens. Faktanya, olahraga sangat penting bagi orang yang memiliki masalah dengan gula darah. 

Olahraga vs Diet: Mana yang Lebih Efektif Menurunkan Berat Badan?

Bila terlalu dipaksakan, aktivitas fisik yang berat justru memberikan stres pada tubuh dan membuat fluktuasi gula darah. 

Selain itu, berolahraga ringan secara teratur meningkatkan otot, mempercepat metabolisme, dan memudahkan berat badan untuk turun. 

6. Minum air putih yang banyak

Tubuh manusia normalnya terdiri dari 60% air. Artinya, air berperan penting pada hampir setiap fungsi tubuh. Itu sebabnya, tubuh yang terhidrasi dengan baik akan berfungsi dengan baik, dari berpikir hingga membakar lemak tubuh. 

Sudah bukan rahasia umum lagi bila air dapat membantu menurunkan berat badan dengan berbagai cara, antara lain:

  • menekan nafsu makan, 
  • meningkatkan metabolisme, 
  • memudahkan tubuh untuk bergerak, 
  • membantu mengurangi asupan kalori cair, 
  • meningkatkan motivasi, dan 
  • mengurangi stres. 

Meski ada berbagai faktor yang dapat memengaruhi berat badan Anda, minum air putih secukupnya adalah langkah awal yang baik untuk menurunkan berat badan. 

7. Makan lebih banyak serat

mencukupi kebutuhan serat harian

Makanan berserat ternyata memiliki peran penting dalam program menurunkan berat badan, mengapa demikian? 

Begini, makanan yang kaya akan serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Salah satu jenis serat, yaitu serat larut, dapat membentuk gel ketika berkontak dengan air. 

Gel dari serat ini akan meningkatkan waktu untuk menyerap nutrisi dan memperlambat pencernaan. Dengan begitu, lambung tidak cepat kosong, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. 

Ada berbagai sumber serat larut yang bisa Anda temukan, meliputi: 

  • sereal gandum, 
  • sayuran, 
  • buah-buahan, 
  • kacang-kacangan, dan
  • biji rami. 

8. Makan sampai tidak merasa lapar

menurunkan berat badan atlet

Alih-alih makan hingga kenyang, usahakan untuk makan sampai Anda tidak merasa lapar. Cara menurunkan berat badan yang satu ini ternyata penting karena ketika tubuh merasa kenyang artinya Anda kelebihan energi atau bahan bakar. 

Cobalah untuk mulai mendengarkan ‘rasa lapar’ yang dialami dan makan ketika merasa lapar. Pasalnya, jumlah karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan akan bergantung pada berbagai faktor. 

Anda juga bisa mencoba cara lain dengan sarapan dalam porsi yang besar dan makan malam dengan porsi yang sedikit. Diet sehat ini bisa Anda sesuaikan seiring dengan berjalannya waktu. 

9. Mendapatkan tidur yang cukup

manfaat psikologis puasa

Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang mungkin tidak Anda sadari adalah kurangnya waktu tidur. Beberapa dari Anda mungkin menganggap nafsu makan hanya ditandai dengan perut yang terasa bergejolak. Faktanya, tidak demikian. 

Nafsu makan sebenarnya dikendalikan oleh neurotransmitter. Neurotransmitter adalah pembawa pesan yang membuat sel saraf berkomunikasi satu sama lain. Pembawan pesan otak ini terdiri dari dua jenis yaitu ghrelin dan leptin. 

Ghrelin dan leptin dianggap sebagai pusat nafsu makan. Ghrelin dapat meningkatkan rasa lapar, sementara leptin membuat tubuh merasa kenyang. Tubuh secara alami meningkatkan atau menurunkan kadar neurotransmitter ini sepanjang hari yang menandakan tubuh membutuhkan kalori. 

Bila Anda kurang tidur, kadar neurotransmitter ini akan tidak seimbang. Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk ngemil di malam hari pun meningkat. Itu sebabnya, mendapatkan waktu tidur yang cukup penting dalam mengurangi berat badan. 

10. Waspada terhadap makan saat stres

bahaya junk food pada otak remaja

Fenomena makan saat stres (emotional eating) ternyata bisa mengacaukan cara menurunkan berat badan yang sudah Anda rancang. Hal ini dikarenakan kebiasaan tidak sehat ini dapat mengurangi ‘kesadaran’ Anda. 

Fenomena ini ternyata kerap terjadi pada orang-orang yang merasa frustasi karena program diet mereka tidak kunjung membuahkan hasil. Bila hal ini terjadi pada Anda, pertimbangkan untuk mengelola stres tersebut dengan meditasi atau hipnosis. 

Cara-cara tersebut memang tidak dapat mengurangi berat badan secara langsung. Namun, mengelola stres dengan baik setidaknya dapat membantu Anda menyesuaikan diri terhadap program diet yang tengah dijalani. 

Bila tidak berhasil, silakan konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli diet. Pasalnya, ada beberapa faktor kesehatan yang bisa menyebabkan pola makan sehat tidak berhasil, seperti penyakit tertentu. 

11. Nikmati prosesnya

diet vegetarian menurunkan risiko stroke

Sebenarnya, pola makan sehat dan rutin berolahraga yang dilakukan beberapa minggu tidak akan cukup bila ingin berhasil mengendalikan berat badan. Cara menurunkan berat badan yang telah disebutkan di atas sebaiknya dilakukan secara rutin. 

Setelah menilai apa saja tantangan yang dihadapi, cobalah untuk menyusun strategi secara bertahan untuk mengubah gaya hidup menjadi sehat. Setelah itu, Anda bisa merencanakan bagaimana ketika menghadapi tantangan tersebut. 

Kemungkinan besar Anda akan mengalami kemunduran beberapa kali. Alih-alih menyerah, mulailah dengan lebih bersemangat keesokan harinya. Ingat, proses mengubah gaya hidup menjadi sehat memang tidak sebentar. Namun, hasil yang didapatkan akan berlangsung lama dan sepadan. 

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar program menurunkan berat badan, silakan hubungi dokter atau ahli gizi.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

3 Penyebab Berat Badan Anda Naik Setelah Diet

Jangan keburu girang setelah berat badan kembali ideal. Masih ada kemungkinan berat Anda mendadak naik lagi karena tiga penyebab berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 25 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit

Mie Instan atau Nasi Putih, Mana yang Lebih Sehat untuk Dikonsumsi?

Keduanya sama-sama karbohidrat, tapi apakah benar nasi lebih baik dari mie? Cari tahu lebih lanjut sebelum menentukan pilihan.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Monika Nanda
Fakta Gizi, Nutrisi 24 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit

7 Kesalahan Umum saat Berusaha Membakar Lemak Perut

Ingin membakar lemak perut? Simak sejumlah kesalahan umum yang dilakukan saat berupaya membakar lemat perut agar usaha Anda berhasil.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Olahraga Lainnya, Kebugaran 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit

Manfaat Petai Bagi Kesehatan Tubuh Kita

Apakah Anda suka makan petai atau malah menolak mentah-mentah? Tunggu dulu, simak berbagai manfaat petai untuk kesehatan berikut ini!

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Fakta Gizi, Nutrisi 23 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

Olahraga di tempat tidur

8 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 1 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
mengenal berbagai jenis beras

Mengenal Jenis Beras, Mana yang Paling Sehat?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 1 Maret 2021 . Waktu baca 5 menit
tips pendinginan setelah lari

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
manfaat yoga untuk kesehatan

Mengenal Jenis-Jenis Yoga dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Fitriana Deswika
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit