Tidak sedikit yang beranggapan bahwa menambah berat badan lebih mudah daripada menurunkannya. Namun, cara menaikkan berat badan yang tepat bukan hanya soal makan lebih banyak dari biasanya.
Bagi orang yang mengalami berat badan kurang (underweight), menambah berat badan memang bisa menjadi tantangan tersendiri yang kerap membuat frustrasi.
Tanpa disadari, Anda mungkin telah mengonsumsi makanan tinggi kalori, gula, atau lemak secara berlebihan, padahal hal ini berisiko bagi kesehatan.
Lantas, bagaimana cara menambah berat badan yang benar?
Pentingnya menambah berat badan
Kurus atau berat badan kurang dapat diartikan sebagai indeks massa tubuh (IMT) yang berada di bawah angka 18,5.
Ada banyak penyebab underweight pada orang dewasa, dari faktor genetik hingga penyakit tertentu yang berdampak pada asupan makanan.
Beberapa orang juga bisa memiliki lebih dari satu faktor sekaligus. Berikut adalah hal-hal yang memengaruhi seseorang mengalami underweight.
- Riwayat berat badan kurang dalam keluarga.
- Metabolisme tinggi yang menyebabkan penurunan berat badan.
- Produksi hormon tiroid yang berlebihan (hipertiroidisme).
- Penyakit yang menyebabkan penurunan nafsu makan, contohnya kanker, kolitis ulseratif, dan penyakit Crohn.
- Penyakit diabetes tipe 2, kanker, atau penyakit infeksi seperti HIV/AIDS.
- Masalah kejiwaan seperti depresi, gangguan kecemasan, atau gangguan makan berupa anoreksia dan bulimia.
Kondisi di atas bisa menyebabkan seseorang kesulitan mencoba berbagai cara menaikkan berat badan.
Padahal seperti halnya obesitas, berat badan yang kurang juga membuat tubuh rentan terhadap gangguan kesehatan.
Berikut beragam risiko yang Anda hadapi bila memiliki berat badan kurang.
- Malnutrisi dan kekurangan vitamin
- Anemia defisiensi besi
- Penurunan sistem imun
- Osteoporosis akibat kekurangan vitamin D atau kalsium
- Masalah kesuburan
- Masalah pertumbuhan, terutama pada anak-anak dan remaja.
Oleh karena itu, penting bagi orang dewasa yang mengalami underweight mencoba menaikkan berat badan hingga mencapai rentang ideal atau yang dianjurkan dokter.
Cara menaikkan berat badan yang benar
Jika penurunan berat badan Anda tidak disebabkan oleh penyakit tertentu, menurut Mayo Clinic, pola makan dan kebiasaan sehari-hari semestinya bisa membantu menambah berat badan.
Berikut beberapa tips menaikkan berat badan yang dapat Anda lakukan.
1. Makan lebih sering
Salah satu kunci terpenting dalam menaikkan berat badan ialah menambah asupan makanan.
Namun, orang-orang yang mengalami underweight biasanya lebih mudah kenyang sehingga sulit bagi mereka untuk menambah porsi makan.
Alih-alih makan tiga kali sehari dengan porsi besar, cobalah untuk makan lebih sering sebanyak 5 – 6 kali dengan porsi biasanya.
Dengan begitu, akan lebih mudah bagi Anda untuk menambah asupan kalori tanpa perlu merasa kekenyangan.
2. Pilih jenis makanan yang padat gizi
Konsumsi makanan instan dan junk food memang bisa menaikkan berat badan dengan cepat, tetapi ini bukanlah cara yang tepat.
Pasalnya, kandungan lemak trans dan gula di dalamnya dapat meningkatkan kolesterol jahat serta menyebabkan obesitas.
Sebagai gantinya, pilihlah makanan padat gizi yang mengandung karbohidrat kompleks, lemak menyehatkan, serta protein.
Anda bisa mengonsumsi roti gandum utuh dengan sayuran, daging rendah lemak, buah-buahan, serta kacang-kacangan.
3. Pilih makanan padat kalori
Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan-lahan, Anda perlu menambah asupan kalori sebanyak 300-500 kkal per hari.
Untuk memenuhi kebutuhan ini, Anda dapat mengonsumsi makanan padat kalori yang kaya lemak dan protein. Meski begitu, makanan padat kalori yang Anda pilih tetap harus menyehatkan.
Berikut bahan makanan yang bisa membantu menaikkan berat badan.
- Kacang-kacangan (berikut selainya) seperti kacang tanah, kacang mete, dan kacang almon
- Daging merah, ayam dengan kulitnya, ikan berlemak seperti salmon, dan telur
- Susu full-fat, yoghurt full-fat, keju, dan produk-produk susu lainnya
- Kentang, nasi merah, pasta gandum utuh, dan roti gandum utuh
4. Tambahkan kalori dengan smoothie
Selama menjalani diet untuk menambah berat badan, hindari konsumsi soda, kopi, atau minuman lainnya yang tinggi gula dan kalori.
Walaupun dapat menyumbangkan kalori ekstra, minuman-minuman ini biasanya tidak banyak mengandung zat gizi.
Cobalah membuat minuman sehat seperti smoothie atau milkshake dengan susu dan buah-buahan kesukaan Anda.
Setelah itu, tambahkan potongan kacang almon atau biji rami untuk menambahkan kandungan kalori dan proteinnya.
5. Minum pada saat yang tepat
Bagi sebagian orang, minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan membuat mereka cepat kenyang.
Kebiasaan ini mungkin berguna untuk orang yang sedang menurunkan berat badan, tapi tidak dengan Anda yang ingin menambahnya.
Guna membantu menaikkan berat badan, coba minumlah minuman tinggi kalori (seperti jus buah) sebagai pengganti air putih saat Anda makan.
Apabila cara ini tidak berhasil, Anda mungkin perlu minum 30 menit setelah makan, bukan saat atau sebelumnya.
6. Makan camilan sehat
Dari mana asalnya kalori ekstra kalau bukan dari camilan? Coba jadikan kacang, keju, buah kering, atau alpukat sebagai camilan sehat Anda.
Setelah makan malam, sisakan pula sedikit waktu untuk makan camilan ringan seperti selai kacang atau biskuit oat.
Ingat, hindari camilan tinggi kalori tetapi miskin zat gizi seperti keripik kentang, permen, dan cokelat.
Jangan pula mengonsumsi camilan secara berlebihan karena hal ini justru bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat.
7. Olahraga secara rutin
Jenis olahraga yang tepat bisa membantu Anda mencapai berat badan ideal.
Bagi Anda yang ingin menaikkan berat badan, jenis olahraga yang tepat yaitu latihan kekuatan otot ( strength training), seperti push-up, latihan barbel, plank, dan lunges.
Berbagai latihan ini akan membantu menambah massa otot dan mengurangi jaringan lemak.
Selain itu, olahraga rutin meningkatkan nafsu makan sehingga membantu orang-orang yang harus makan lebih banyak.
Ada banyak metode untuk menaikkan berat badan, tapi sudahkah Anda memilih cara yang tepat?
Menambah berat badan bukan hanya tentang banyaknya asupan kalori Anda dalam sehari, tapi juga bagaimana efeknya baik bagi tubuh dalam jangka panjang.
[embed-health-tool-bmi]
