Anda mungkin mengenal istilah lemak baik dan juga lemak jahat. Lemak baik dibutuhkan tubuh sebagai penghasil energi cadangan sementara lemak jahat berisiko menimbulkan banyak penyakit jika terus mengendap. Lemak baik ini merupakan lemak tak jenuh. Penasaran dengan jenis lemak ini? Berikut ulasannya.
Apa itu lemak tak jenuh?
Lemak tidak jenuh adalah asam lemak yang baik untuk tubuh. Jenis lemak ini juga punya sebutan lain yaitu unsaturated fat dan terdiri dari dua tipe.
1. Asam lemak tak jenuh tunggal
Asam lemak ini disebut juga dengan MUFA (monounsaturated fats) yang menandakan bahwa lemak hanya memiliki satu ikatan rangkap.
Jenis yang termasuk dengan asam lemak tak jenuh tunggal adalah asam palmitoleic, asam oleat, dan asam vaksinasi yaitu jenis asam yang umum direkomendasikan untuk diet dan dapat ditemukan pada 90% makanan.
Ada banyak manfaat baik dari asam lemak tidak jenuh tunggal untuk tubuh, seperti:
Menurunkan berat badan
Semua lemak memberikan jumlah energi yang sama, yaitu sekitar 9 kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein memberikan 4 kalori per gram.
Oleh karena itu, mengurangi jumlah lemak dalam makanan bisa menjadi cara efektif untuk mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi MUFA menyebabkan penurunan berat badan setingkat dengan diet rendah lemak.
Mengurangi risiko penyakit jantung
Menggantikan lemak jenuh dalam makanan dengan MUFA mampu mengurangi risiko penyakit jantung.
Terlalu banyak kolesterol dalam darah merupakan penyebab penyakit jantung karena bisa menyumbat arteri dan menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Sebuah studi kecil pada British Journal Nutrition menemukan bahwa MUFA mengurangi kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik).
Namun, penting untuk dicatat bahwa efek menguntungkan diet tinggi asam lemak tak jenuh bisa didapatkan asal tidak menambah kalori ekstra pada makanan.
Mengurangi risiko kanker
Sebuah studi yang dilakukan terhadap 642 wanita menemukan bahwa mereka yang memiliki asam oleat tinggi pada jaringan lemak dari konsumsi minyak zaitun berisiko rendah terkena kanker payudara.
Namun, penelitian tersebut hanya bersifat observasional, artinya tidak dapat membuktikan sebab dan akibat.
Dengan demikian, diet dengan gizi seimbang dan gaya hidup sehat berkontribusi lebih terhadap penurunan risiko kanker.
Meningkatkan sensitivitas insulin
Insulin adalah hormon yang mengontrol kadar gula dalam darah. Kadar gula darah yang terkendali mencegah seseorang dari penyakit diabetes.
Sebuah studi terhadap 162 orang sehat menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi MUFA selama tiga bulan meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 9 persen.
Penelitian lain pun menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh selama 12 minggu mampu mengurangi resistensi insulin.
Mengurangi peradangan
Peradangan bisa terjadi sebagai respons sistem imun dalam melawan infeksi.
Bila terjadi peradangan dalam jangka panjang, ini bisa menyebabkan penyakit kronis seperti obesitas dan penyakit jantung.
Diet tinggi MUFA dapat mengurangi berkembangnya gen peradangan di jaringan lemak.
2. Asam lemak tak jenuh ganda
Asam lemak ini disebut juga dengan polyunsaturated fat yang menandakan bahwa asam lemak ini memiliki banyak ikatan rangkap.
Ada dua jenis asam lemak ini, yaitu asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6. Kedua asam ini dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan fungsi otak dan pertumbuhan sel.
Asam lemak omega 3 melindungi jantung dengan beberapa cara sebagai berikut.
- Mengurangi trigliserida, sejenis lemak dalam darah.
- Mengurangi risiko detak jantung tidak beraturan (aritmia).
- Menunda penumpukan plak di pembuluh arteri.
- Mengurangi tekanan darah.
Asam lemak omega 6 juga memiliki fungsi yang tidak jauh berbeda dengan asam lemak omega 3, yaitu membantu mengendalikan gula darah, mengurangi risiko diabetes, dan menurunkan tekanan darah.
Tubuh menggunakan asam lemak tidak jenuh ganda ini sebagai energi cadangan. Oleh karena itu, jenis lemak ini merupakan pilihan yang tepat untuk orang yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan.
Mengonsumsi lemak sehat atau lemak tak jenuh memang baik. Namun, bila berlebihan tentu akan menyebabkan berat badan berlebih.
Agar hal tersebut tidak terjadi, konsumsi makanan dengan asam lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak jenuh atau lemak trans tanpa menambahkan asupan kalori lainnya.
Konsultasikan kepada dokter atau ahli gizi bila Anda ingin menerapkan diet tinggi lemak tak jenuh untuk mendapatkan saran yang tepat.
Sumber lemak tak jenuh
Tubuh tidak memproduksi lemak tak jenuh secara alami. Oleh karena itu, Anda perlu mendapatkannya dari makanan.
Beberapa makanan di bawah ini mengandung monounsaturated fats.
- Minyak zaitun.
- Kanola.
- Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, almond, hazelnut, dan pecan.
- Biji-bijian, seperti biji labu dan biji wijen.
- Alpukat.
Sementara itu, makanan berikut ini mengandung polyunsaturated fats.
- Minyak bunga matahari.
- Jagung.
- Kedelai.
- Kenari
- Biji rami.
- Ikan sarden, tuna, salmon, dan lain-lainnya.
Tips aman mengonsumsi makanan kaya lemak tak jenuh
Meski menyehatkan, asupan lemak tak jenuh juga ada batasannya. Mengutip situs Cleveland Clinic, asupan lemak untuk orang dewasa adalah 20–35% total kalori dari lemak.
Itu artinya, sekitar 44 hingga 77 gram lemak per hari jika mengonsumsi 2.000 kalori.
Nah, khusus untuk lemak tidak jenuh tunggal asupannya adalah 15–20%, sedangkan lemak tidak jenuh ganda adalah 5–10% dari asupan lemak secara keseluruhan.
Jika Anda kesulitan untuk menghitung asupan jenis lemak ini, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter maupun ahli gizi.
Makanan yang kaya lemak tidak jenuh, juga mengandung zat gizi lain, misalnya kacang tanah yang tinggi kalori.
Jika makanan ini dikonsumsi secara berlebihan, bisa menambah asupan kalori Anda.
Di samping itu, konsumsi kacang yang berlebihan pada beberapa orang juga bisa menimbulkan gangguan pencernaan, seperti perut kembung.
Oleh karena itu, pastikan porsi setiap makanannya tidak berlebihan, ya.
[embed-health-tool-bmi]
