Seiring bertambahnya usia, menjaga kesehatan tubuh menjadi semakin penting dilakukan, terutama pada bagian persendian yang rentan mengalami kekakuan dan nyeri. Salah satu cara yang terbukti efektif dan aman untuk menjaga kelenturan dan fungsi sendi pada usia lanjut adalah melakukan senam persendian lansia. Apa manfaatnya? Senam seperti apa yang cocok untuk sendi lansia? Ketahui di bawah ini.
Manfaat senam persendian bagi lansia
Meski stamina dan kelincahan tubuh cenderung menurun seiring bertambahnya usia, bukan berarti lansia harus berhenti bergerak dan pasrah pada keterbatasan fisik.
Justru, menjaga tubuh tetap aktif sangat penting agar lansia tetap sehat dan bugar. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan melakukan senam persendian untuk lansia.
Melansir dari situs Centers for Disease Control and Prevention, lansia dapat memperoleh banyak manfaat dari aktivitas fisik yang ringan, tetapi teratur.
Bahkan, bagi lansia yang memiliki kondisi kesehatan seperti arthritis, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung, olahraga seperti senam sendi tetap bisa dilakukan dengan aman.
Lantas, apa manfaat senam persendian bagi lansia? Apakah senam bisa mencegah nyeri sendi pada lansia? Berikut adalah penjelasannya.
1. Mengurangi rasa nyeri dan kekakuan
Di usia lanjut, sendi cenderung lebih kaku karena pelumas alami (cairan sinovial) berkurang serta tulang rawan makin menipis.
Latihan seperti gerakan senam sendi lanjut usia sangat bermanfaat untuk mengurangi kekakuan, mencegah pembekuan sendi, dan melancarkan sirkulasi darah di area tersebut.
Menurut Mayo Clinic, range-of-motion exercises sangat penting untuk penderita radang sendi, karena mampu mengurangi rasa nyeri tanpa membebani sendi secara berlebihan.
Meski mungkin ada rasa tidak nyaman di awal, gerakan ringan tetap perlu dilakukan. Jika sendi terus dibiarkan diam, maka kekakuan justru akan memburuk dan memicu kerusakan sendi jangka panjang.
2. Meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas
Salah satu keluhan umum lansia adalah sulit berdiri lama, naik tangga, atau membungkuk. Ini terjadi karena fleksibilitas tubuh menurun seiring waktu.
Dengan melakukan latihan fleksibilitas untuk lansia, seperti peregangan, yoga ringan, atau senam sendi khusus orang tua, tubuh bisa kembali lentur dan bergerak lebih bebas.
National Council on Aging (NCOA) menyebutkan bahwa latihan fleksibilitas membantu lansia mempertahankan rentang gerak tubuh.
Ini berarti orang tua bisa tetap melakukan aktivitas lansia sehari-hari dengan lebih mandiri, tanpa bantuan orang lain.
3. Menguatkan otot sekitar sendi
Sendi yang sehat tidak cukup hanya dilatih kelenturannya, tetapi juga perlu dukungan dari otot yang kuat di sekitarnya.
Melakukan olahraga ringan untuk persendian lansia seperti gerakan duduk-berdiri, latihan kaki sambil duduk, atau menggunakan resistance band bisa memperkuat otot paha, betis, bahu, dan lengan.
Ini sangat penting untuk mencegah cedera, menjaga keseimbangan lansia, dan menopang beban tubuh dengan baik.
Selain itu, otot yang aktif membantu proses metabolisme tubuh lebih lancar, yang penting untuk menjaga berat badan dan mencegah komplikasi seperti diabetes tipe 2 atau penyakit jantung.
4. Meningkatkan kesehatan jantung
Tak banyak yang menyadari bahwa gerakan senam sendi lanjut usia juga bisa memberikan efek baik pada jantung dan sistem peredaran darah.
Gerakan ringan tetapi konsisten, seperti senam di pagi hari atau jalan santai selama 20–30 menit, membantu meningkatkan aliran darah, menurunkan tekanan darah, dan memperkuat otot jantung.
Bahkan, olahraga ringan secara teratur dapat meningkatkan energi dan suasana hati serta membantu lansia tidur lebih nyenyak.
Hal ini penting, karena kualitas tidur dan kestabilan emosi berpengaruh langsung pada daya tahan tubuh.
Jenis-jenis senam persendian lansia
Ada berbagai jenis senam persendian lansia yang tidak hanya meningkatkan fleksibilitas, tetapi juga membantu menguatkan otot di sekitar sendi.
Kombinasi keduanya sangat penting untuk menjaga keseimbangan, mencegah nyeri, dan mempermudah aktivitas harian. Berikut beberapa contoh yang bisa dicoba.
1. Yoga dan pilates
Yoga dan pilates bisa menjadi bentuk latihan keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan inti tubuh.
Gerakan dilakukan perlahan dan penuh kontrol, sangat cocok untuk lansia. Yoga untuk lansia juga dikenal baik dalam meredakan nyeri sendi dan stres.
2. Tai Chi
Tai Chi adalah seni gerak lambat dari Tiongkok yang sangat baik untuk melatih koordinasi tubuh dan menenangkan pikiran.
Ini termasuk latihan fleksibilitas untuk lansia yang sangat aman karena minim risiko cedera.
3. Resistance band atau beban ringan
Menggunakan resistance band atau beban ringan bisa membantu menguatkan otot tanpa membebani sendi.
Gerakannya bisa dilakukan sambil duduk, sehingga sangat cocok bagi lansia yang mengalami keterbatasan mobilitas.
4. Bodyweight exercise ringan
Gerakan seperti push-up versi dinding, duduk-berdiri dari kursi, atau leg raise bisa memperkuat otot kaki dan tangan.
Ini merupakan latihan sendi untuk lansia yang murah, praktis, dan efektif bila dilakukan rutin.
Tips melakukan senam persendian lansia
Agar manfaat senam lansia untuk persendian terasa maksimal dan tetap aman, penting untuk memperhatikan cara melakukannya.
Lantas, berapa kali seminggu lansia sebaiknya melakukan senam sendi?
Lansia dianjurkan melakukan senam ringan atau latihan fleksibilitas setidaknya 30 menit per hari, sebanyak lima hari dalam seminggu.
Untuk latihan kekuatan seperti menggunakan olahraga resistance band atau beban ringan, cukup dilakukan 2–3 kali seminggu.
Aktivitas ini bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing, dimulai dari gerakan paling sederhana, lalu ditingkatkan secara bertahap.
Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan agar latihan menjadi lebih nyaman dan efektif.
- Mulailah secara perlahan dan sesuai kemampuan, terutama jika belum terbiasa berolahraga atau memiliki masalah persendian.
- Lakukan pemanasan ringan selama 5–10 menit sebelum memulai gerakan inti untuk mengurangi risiko cedera.
- Fokus pada gerakan yang melibatkan banyak sendi, seperti peregangan leher, bahu, lutut, dan pergelangan tangan atau kaki.
- Gunakan alat bantu bila perlu, seperti kursi kokoh untuk menopang tubuh saat senam duduk atau resistance band untuk latihan kekuatan.
- Pilih aktivitas yang bervariasi, misalnya kombinasi antara senam ringan, yoga, atau tai chi, agar tidak membosankan dan melatih semua bagian tubuh.
- Hindari gerakan yang menimbulkan nyeri tajam atau rasa tidak nyaman, dan segera berhenti jika tubuh terasa lelah berlebihan.
- Kenakan pakaian yang nyaman dan sepatu antiselip, terutama jika senam dilakukan dalam posisi berdiri.
- Minum air putih sebelum dan sesudah latihan, untuk memenuhi kebutuhan cairan lansia, agar tubuh tetap terhidrasi.
- Libatkan keluarga atau lakukan bersama kelompok, agar lebih semangat dan merasa lebih aman selama berolahraga.
- Konsultasikan kepada dokter atau fisioterapis, jika memiliki riwayat penyakit tertentu atau baru pertama kali mencoba latihan sendi
Dengan mengikuti tips ini, senam sendi orang tua bisa menjadi rutinitas sehat yang menyenangkan dan memberikan dampak besar pada kesehatan tubuh lansia.
Kesimpulan
- Senam persendian lansia merupakan cara yang efektif dan aman untuk menjaga kelenturan, kekuatan otot, dan kesehatan sendi seiring bertambahnya usia.
- Aktivitas ini tidak hanya membantu mengurangi nyeri dan kekakuan, tetapi juga meningkatkan mobilitas, kesehatan jantung, serta kualitas hidup secara keseluruhan.
- Jenis senamnya pun beragam, mulai dari yoga, tai chi, hingga latihan dengan resistance band, yang bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing lansia.
- Agar manfaatnya optimal, senam perlu dilakukan secara rutin, bertahap, dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
[embed-health-tool-bmi]
