5 Gerakan Olahraga Dengan Resistance Band, Bisa Dicoba di Rumah

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 19 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Olahraga bisa dilakukan dengan ataupun tanpa alat. Keduanya sama-sama memberikan efek yang baik asal dilakukan dengan tepat. Nah, salah satu olahraga dengan alat yang sedang marak dilakukan yakni olahraga dengan resistance band. Pasalnya, alat olahraga yang satu ini mudah digunakan. Memangnya, gerakan apa saja yang bisa dilakukan dengan memakai resistance band?

Gerakan olahraga dengan resistance band

Pada dasarnya, tidak ada aturan yang pasti soal olahraga dengan resistance band. Namun, tak jauh berbeda dengan olahraga yang lainnya, Anda bisa menyesuaikan durasinya sesuai dengan kondisi tubuh, misalnya sudah terbiasa berolahraga atau belum. Pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga dengan resistance band.

Nah, beberapa gerakan olahraga dengan resistance band yang bisa dicoba adalah:

1. Lat pulls

Sumber: www.verywellfit.com

Gerakan pertama yang bisa dicoba adalah dengan menarik kedua ujung resistance band sampai posisi kedua tangan benar-benar lurus ke atas. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot-otot yang ada pada punggung dan tangan.

Caranya:

Berdiri dalam posisi tegak dengan kedua tangan lurus ke atas. Pegang resistance band pada kedua tangan dan tarik masing-masing ujungnya hingga benar-benar lurus.

Sambil menarik resistance band, pastikan Anda memberi tekanan pada kedua tangan hingga tangan terasa kencang. Ulangi gerakan ini sampai 16 kali.

2. Side step squat

Sumber: www.verywellfit.com

Posisi squat diyakini baik untuk glutes (otot pada bokong) dan paha. Untuk hasil terbaik, saat posisi tubuh sedang setengah jongkok jangan lupa untuk mendorong bokong ke arah belakang dan tahan lutut agar tidak bergerak.

Caranya:

Posisikan tubuh pada gerakan squat, yakni dengan sedikit jongkok dan tahan agar posisi bokong terdorong ke belakang. Kemudian pegang salah satu ujung resistance band dengan kedua tangan dan injak ujung yang lain dengan kaki yang dibuka selebar pinggul.

Lakukan hingga resistance band tertarik sempurna dan berbentuk seperti persegi empat (lihat gambar). Ulangi sampai 16 repetisi.

3. Perky cheeks deadlift

Sumber: www.shapes.com

Masih dilakukan sambil berdiri, Anda bisa melakukan gerakan sederhana gunna melatih kekuatan otot pinggang, tangan, dan kaki.

Caranya:

Dengan posisi kaki yang masih sama seperti gerakan sebelumnya, pegang ujung resistance band dengan kedua tangan. Tekuk sedikit lutut Anda, kemudian posisikan tubuh ke bawah seperti sedang membungkuk. Pastikan posisi dada saat membungkuk lurus, atau mudahnya sejajar dengan lantai (lihat gambar).

Jaga agar posisi dada tetap lurus dan perut dalam keadaan kencang, meskipun harus diselingi dengan menegakkan badan. Jika gerakan yang dilakukan benar, maka Anda akan merasakan adanya peregangan di bagian belakang paha setiap kali posisi tubuh sedang turun.

Penting untuk mempertahankan tulang belakang tetap lurus bersamaan seperti saat Anda menjaga posisi dada sejajar dengan lantai. Fungsinya untuk mempermudah saat akan kembali ke posisi awal berdiri. Ulangi hingga 20 kali.

4. Kick butt extension

Sumber: www.shapes.com

Pilihan gerakan lainnya yang bisa Anda coba dengan cara berbaring telentang di lantai atau di atas matras. Tujuannya, untuk menjaga kelenturan otot kaki, bokong, dan tangan.

Caranya:

Baringkan tubuh dalam keadaan lurus, serta pastikan kepala dan tangan menempel pada lantai. Pegang ujung resistance band sembari menekuk kedua lengan. Kemudian tekuk lutut kanan ke arah dada, dengan telapak kaki menahan resistance band (lihat gambar satu).

Setelah kaki kanan ditekuk, ganti dengan meluruskan kembali kaki kanan ke arah atas sambil menekan siku ke lantai. Jangan lupa, untuk sedikit mengangkat pinggul menjauh dari lantai guna mempermudah gerakan (lihat gambar dua). Ulangi gerakan ini berturut-turut sampai 20 kali secara bergantian dengan kaki sebelah kiri.

5. Resisted booty bridge

Sumber: www.shapes.com

Sesuai namanya, gerakan resisted booty bridge dimaksudkan untuk mengencangkan otot bokong hingga kaki.

Caranya:

Masih dalam posisi berbaring di lantai, tapi kali ini dengan menekuk kedua kaki dan membukanya hingga selebar pinggul. Letakkan resistance band mengelilingi panggul sembari menekan kedua ujungnya pada sisi pinggul (lihat gambar satu).

Lakukan posis selanjutnya dengan menaikkan perut ke atas, sehingga bokong menjauhi lantai. Saat melakukan posisi ini, pastikan otot-otot perut, bokong, dan pinggul terasa kencang (lihat gambar dua). Ulangi kedua posisi ini sebanyak 20 kali.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Antara Lari dan Plank, Mana yang Paling Banyak Bakar Kalori?

Baik olahraga lari dan plank sama-sama bisa membakar kalori. Namun, mana yang bisa bakar kalori lebih banyak?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Olahraga Kardio, Kebugaran 29 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Badan Sakit Setelah Olahraga, Apakah Artinya Olahraga Anda Ampuh?

Badan sakit setelah olahraga sebenarnya pertanda apa? Apakah ini baik atau justru sebaliknya? Cari tahu jawabannya di sini, yuk!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Olahraga Lainnya, Kebugaran 26 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Pertajam Daya Ingat Dengan Berolahraga Ringan 10 Menit Saja, Yuk!

Tak hanya menyehatkan tubuh, olahraga ternyata bisa menjadi salah satu cara mempertajam ingatan. Fakta ini telah dibuktikan para ahli melalui penelitian.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Kesehatan Otak dan Saraf 25 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Suka olahraga di pagi hari dan harus minum kopi dulu biar segar? Penelitian membuktikan kalau minum kopi sebelum olahraga ternyata baik buat tubuh, lho!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Gizi Olahraga, Nutrisi 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

tips pendinginan setelah lari

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
olahraga saat musim hujan

7 Tips Aman Berolahraga saat Musim Hujan yang Dingin dan Berangin

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 23 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
13 Olahraga Untuk Penyandang cacat

13 Olahraga yang Baik untuk Penyandang Cacat atau Disabilitas

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 22 Februari 2021 . Waktu baca 11 menit
baby gym senam bayi

Baby Gym, Olahraga untuk Melatih dan Mendukung Perkembangan Si Kecil

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 9 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit