Olahraga bisa dilakukan dengan ataupun tanpa alat. Keduanya sama-sama memberikan efek yang baik asal dilakukan dengan tepat. Nah, salah satu olahraga dengan alat yang sedang marak dilakukan yakni olahraga dengan resistance band. Pasalnya, alat olahraga yang satu ini mudah digunakan. Memangnya, gerakan apa saja yang bisa dilakukan dengan memakai resistance band?
Gerakan olahraga dengan resistance band
Pada dasarnya, tidak ada aturan yang pasti soal olahraga dengan resistance band. Namun, tak jauh berbeda dengan olahraga yang lainnya, Anda bisa menyesuaikan durasinya sesuai dengan kondisi tubuh, misalnya sudah terbiasa berolahraga atau belum. Pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga dengan resistance band.
Nah, beberapa gerakan olahraga dengan resistance band yang bisa dicoba adalah:
1. Lat pulls
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/About-A43-JumpJacksLatePull-587-5aabbe51ae9ab8003737cfc2.jpg)
Sumber: www.verywellfit.com
Gerakan pertama yang bisa dicoba adalah dengan menarik kedua ujung resistance band sampai posisi kedua tangan benar-benar lurus ke atas. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot-otot yang ada pada punggung dan tangan.
Caranya:
Berdiri dalam posisi tegak dengan kedua tangan lurus ke atas. Pegang resistance band pada kedua tangan dan tarik masing-masing ujungnya hingga benar-benar lurus.
Sambil menarik resistance band, pastikan Anda memberi tekanan pada kedua tangan hingga tangan terasa kencang. Ulangi gerakan ini sampai 16 kali.
2. Side step squat
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/6-SquatSideStep-56fad6bc3df78c784198b062.jpg)
Sumber: www.verywellfit.com
Posisi squat diyakini baik untuk glutes (otot pada bokong) dan paha. Untuk hasil terbaik, saat posisi tubuh sedang setengah jongkok jangan lupa untuk mendorong bokong ke arah belakang dan tahan lutut agar tidak bergerak.
Caranya:
Posisikan tubuh pada gerakan squat, yakni dengan sedikit jongkok dan tahan agar posisi bokong terdorong ke belakang. Kemudian pegang salah satu ujung resistance band dengan kedua tangan dan injak ujung yang lain dengan kaki yang dibuka selebar pinggul.
Lakukan hingga resistance band tertarik sempurna dan berbentuk seperti persegi empat (lihat gambar). Ulangi sampai 16 repetisi.
3. Perky cheeks deadlift
Sumber: www.shapes.com
Masih dilakukan sambil berdiri, Anda bisa melakukan gerakan sederhana gunna melatih kekuatan otot pinggang, tangan, dan kaki.
Caranya:
Dengan posisi kaki yang masih sama seperti gerakan sebelumnya, pegang ujung resistance band dengan kedua tangan. Tekuk sedikit lutut Anda, kemudian posisikan tubuh ke bawah seperti sedang membungkuk. Pastikan posisi dada saat membungkuk lurus, atau mudahnya sejajar dengan lantai (lihat gambar).
Jaga agar posisi dada tetap lurus dan perut dalam keadaan kencang, meskipun harus diselingi dengan menegakkan badan. Jika gerakan yang dilakukan benar, maka Anda akan merasakan adanya peregangan di bagian belakang paha setiap kali posisi tubuh sedang turun.
Penting untuk mempertahankan tulang belakang tetap lurus bersamaan seperti saat Anda menjaga posisi dada sejajar dengan lantai. Fungsinya untuk mempermudah saat akan kembali ke posisi awal berdiri. Ulangi hingga 20 kali.
4. Kick butt extension
Sumber: www.shapes.com
Pilihan gerakan lainnya yang bisa Anda coba dengan cara berbaring telentang di lantai atau di atas matras. Tujuannya, untuk menjaga kelenturan otot kaki, bokong, dan tangan.
Caranya:
Baringkan tubuh dalam keadaan lurus, serta pastikan kepala dan tangan menempel pada lantai. Pegang ujung resistance band sembari menekuk kedua lengan. Kemudian tekuk lutut kanan ke arah dada, dengan telapak kaki menahan resistance band (lihat gambar satu).
Setelah kaki kanan ditekuk, ganti dengan meluruskan kembali kaki kanan ke arah atas sambil menekan siku ke lantai. Jangan lupa, untuk sedikit mengangkat pinggul menjauh dari lantai guna mempermudah gerakan (lihat gambar dua). Ulangi gerakan ini berturut-turut sampai 20 kali secara bergantian dengan kaki sebelah kiri.
5. Resisted booty bridge
Sumber: www.shapes.com
Sesuai namanya, gerakan resisted booty bridge dimaksudkan untuk mengencangkan otot bokong hingga kaki.
Caranya:
Masih dalam posisi berbaring di lantai, tapi kali ini dengan menekuk kedua kaki dan membukanya hingga selebar pinggul. Letakkan resistance band mengelilingi panggul sembari menekan kedua ujungnya pada sisi pinggul (lihat gambar satu).
Lakukan posis selanjutnya dengan menaikkan perut ke atas, sehingga bokong menjauhi lantai. Saat melakukan posisi ini, pastikan otot-otot perut, bokong, dan pinggul terasa kencang (lihat gambar dua). Ulangi kedua posisi ini sebanyak 20 kali.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
