Memahami Penyebab Insomnia pada Lansia dan Cara Mengatasinya

Saat masih muda, kebanyakan orang mungkin hanya butuh waktu beberapa menit sejak naik ke tempat tidur sampai terlelap. Namun seiring bertambahnya usia, insomnia menjadi keluhan yang sering kali terjadi pada lansia.

Padahal ketika memasuki usia senja, tingkat energi semakin menurun, sehingga memerlukan waktu istirahat yang cukup agar tubuh tetap bugar dan sehat. Lalu, kira-kira apa penyebab insomnia pada lansia dan bagaimana mengatasinya? Ketahui di bawah ini.

Apa gejala insomnia pada lansia?

Insomnia adalah kondisi ketika seseorang sulit untuk tidur, tidak bisa tidur nyenyak, atau keduanya.

Mirip dengan yang terjadi pada orang dewasa umumnya, berikut adalah beberapa gejala bila orang tua mengalami gangguan tidur seperti insomnia. 

• Kesulitan untuk tidur meski merasa lelah. 
• Kesulitan untuk tidur kembali ketika terbangun di malam hari. 
• Tidak merasa segar meski sudah tidur semalaman. 
• Merasa mudah tersinggung atau mengantuk di siang hari. 
• Kesulitan untuk tetap terjaga ketika duduk diam, menonton TV, atau bahkan mengemudi. 
• Kesulitan untuk berkonsentrasi di siang hari. 
• Mengandalkan pil atau obat tidur. 
• Kesulitan mengendalikan emosi. 

Mungkin ada beberapa gejala yang tidak disebutkan di atas. Jangan ragu untuk berkonsultasi langsung kepada dokter jika muncul keluhan terkait kesulitan tidur lainnya pada lansia.

Apa penyebab insomnia pada lansia?

Seiring bertambahnya usia, pola dan waktu tidur lansia sering kali mengalami perubahan, seperti mengantuk lebih awal, terbangun lebih awal, hingga tidak nyenyak saat tidur. 

Pasalnya, tubuh lansia memproduksi hormon melatonin lebih sedikit. Akhirnya, orang tua pun akan sering mengalami tidur yang lebih terfragmentasi atau terpecah-pecah dan lebih sering terbangun di malam hari. 

Dalam kebanyakan kasus, perubahan pola tidur ini normal dan tidak mengindikasikan adanya masalah pada tidur. 

Namun, mengalami gangguan tidur, bangun dalam keadaan lelah, hingga mengalami gejala insomnia bukanlah bagian normal dari penuaan. Ada beberapa penyebab insomnia pada lansia, di antaranya berikut ini.

1. Kebiasaan tidur dan lingkungan yang buruk 

Insomnia bisa terjadi karena lansia tidak menjalani pola hidup sehat.

Pola hidup tidak sehat atau buruk yang dilakukan misalnya jam tidur yang tidak teratur, konsumsi alkohol sebelum tidur, dan tidur dengan TV menyala. 

2. Kondisi medis 

Kondisi atau masalah kesehatan tertentu juga dapat mengganggu kualitas tidur lansia, sehingga menyebabkan insomnia.

Masalah kesehatan ini bisa berupa sering buang air kecil, nyeri, radang sendi, osteoporosis, asma, nyeri ulu hati di malam hari, sindrom kaki gelisah, sleep apnea, gangguan perilaku tidur REM, hingga penyakit Alzheimer.

3. Menopause dan pascamenopause

Selama menopause, banyak wanita yang merasakan panas di tubuh atau hot flashes pada malam hari, sehingga mengganggu tidurnya.

Bahkan pada pascamenopause pun, keluhan ini dapat berlanjut. 

4. Berjenis kelamin wanita 

Menurut studi Journal of Clinical Sleep Medicine, wanita yang berusia lebih dari 45 tahun memiliki kemungkinan 1,7 kali lebih besar untuk mengalami insomnia daripada pria. 

5. Obat-obatan 

Orang-orang dewasa yang lebih tua cenderung mengonsumsi lebih banyak obat daripada orang yang lebih muda.

Obat-obatan seperti beta blocker, glukokortikoid, obat antiinflamasi nonsteroid, dekongestan, dan antiandrogen dapat menjadi salah satu faktor yang berkontribusi terhadap insomnia.

 6. Kurang olahraga

Insomnia pada lansia juga bisa terjadi akibat terlalu banyak duduk di siang hari dan kurang beraktivitas.

Hal ini dapat menyebabkan seseorang tidak merasa ngantuk di malam hari atau bahkan merasa ngantuk sepanjang waktu. 

7. Stres

Perubahan hidup yang signifikan seperti memasuki masa pensiun, kehilangan orang yang dicintai, atau pindah lingkungan tempat tinggal dapat menyebabkan stres.

Akhirnya, kondisi ini dapat memicu terjadinya gangguan tidur, termasuk insomnia pada lansia. 

8. Kurangnya sinar matahari 

Sinar matahari berperan dalam produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur. Paparan sinar matahari di pagi hari membantu menurunkan produksi melatonin di siang hari. 

Sementara kurangnya sinar matahari dapat menyebabkan produksi melatonin yang tidak teratur, sehingga menyebabkan kesulitan tidur.

Apa dampak insomnia pada lansia?

Menurut Journal of Clinical Sleep Medicine, insomnia pada lansia dapat menyebabkan beberapa dampak bagi kesehatan, di antaranya berikut ini.

• Deperesi, kecemasan, hingga gangguan mental lainnya. 
• Peningkatan risiko bunuh diri. 
• Serangan jantung. 
• Penyakit stroke. 
• Tekanan darah tinggi. 
• Penyakit diabetes. 
• Insomnia jangka panjang. 
• Peningkatan risiko penyakit kanker, seperti kanker prostat.  

Bagaimana cara mengatasi insomnia pada lansia?

Berikut adalah beberapa tips yang mungkin dapat membantu untuk mengatasi insomnia pada lansia.

1. Mengubah kebiasaan tidur

Salah satu cara yang bisa dicoba untuk mengatasi insomnia pada lansia adalah mengubah kebiasaan tidur.

Hanya saja, untuk menemukan kebiasaan tidur yang tepat, Anda mungkin harus melewati proses gagal beberapa kali terlebih dahulu.

Perubahan kebiasaan tidur ini bisa sangat berbeda-beda antara satu individu dengan yang lain. Berikut adalah beberapa kebiasaan tidur yang bisa lansia coba. 

• Pastikan kamar tidur dalam kondisi tenang, gelap, dan dingin saat hendak pergi tidur.
• Tidak membaca, baik dari buku maupun gadget, pada malam hari menggunakan cahaya lampu membaca atau cahaya dari layar gadget itu sendiri.
• Hanya berada dalam kamar saat hendak tidur atau berhubungan seks. Hindari melakukan aktivitas seperti bekerja atau menonton televisi saat akan tidur.
• Keluarkan jam weker, jam meja, atau jam dinding dari kamar karena suaranya dapat mengganggu tidur Anda.

2. Menghindari kebiasaan tidur siang

Sadar atau tidak, kebiasaan tidur siang pada lansia mungkin menjadi penyebab insomnia.

Pasalnya, tidur siang apalagi yang dilakukan dalam durasi yang cukup lama membuat Anda tidak lagi mengantuk pada malam hari.

Jika memang benar-benar merasa kelelahan dan mengantuk pada siang hari, lansia boleh saja tidur siang. Namun, pastikan tidak terlalu lama, misalnya hanya 15—45 menit.

Tak hanya itu, usahakan untuk tidak tidur jika hari sudah menjelang sore atau mendekati malam hari, karena dapat memengaruhi jam tidur di malam hari.

3. Mengatur pola makan

Tahukah Anda ternyata pola makan bisa memengaruhi pola tidur Anda? Ya, menerapkan pola makan sehat untuk lansia rupanya dapat membantu mengatasi insomnia.

Oleh sebab itu, perhatikan juga asupan nutrisi dan pola makan lansia jika ia ingin tidur lelap pada malam hari.

Berikut adalah beberapa perubahan pola makan yang bisa dilakukan. 

• Batasi asupan kafein, cokelat, dan soda pada siang hari.
• Hindari minum alkohol, khususnya menjelang tidur.
• Konsumsi camilan sehat sebelum tidur, misalnya sereal rendah gula, yoghurt, atau susu hangat.
• Kurangi asupan makanan lansia dengan kandungan gula yang tinggi.
• Hindari makan makanan berat dan pedas sebelum tidur.

4. Melakukan olahraga secara rutin

Aktif bergerak dengan rutin berolahraga untuk lansia juga dapat membantu mengatasi insomnia. Lansia yang sulit tidur mungkin harus lebih aktif dalam berkegiatan sehari-hari.

Bahkan, tak hanya membantu tidur lelap pada malam hari, rutin olahraga dapat meningkatkan kesehatan lansia secara menyeluruh.

Lansia tidak perlu melakukan jenis olahraga yang berat. Beberapa jenis olahraga yang cukup ideal dan masih tergolong aman untuk para lansia, misalnya berenang, bersepeda, bermain golf, hingga berjalan santai. 

Meski begitu, lansia harus memilih olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatannya. Waktu ideal untuk lansia berolahraga adalah 15–30 menit dalam sehari, lakukan sebanyak lima kali dalam seminggu.

5. Kelola stres

Terlalu banyak pikiran dapat menyebabkan stres hingga lansia sulit tidur. Oleh sebab itu, salah satu cara mengatasi insomnia pada lansia adalah mengelola stres dengan baik.

Pasalnya, stres dan kurang tidur dapat menyebabkan tubuh lansia melemah dan mudah terserang penyakit. 

Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengelola stres, di antaranya menulis jurnal harian, mendengarkan musik, membaca buku yang menyenangkan, hingga berbagi kesedihan kepada orang terdekat. 

Jika cara-cara di atas tak juga mengatasi insomnia pada lansia, sebaiknya konsultasikan kepada dokter untuk mendapat perawatan yang tepat.

putri

[embed-health-tool-bmi]