Tips Pola Makan Selama Hamil untuk Menambah Berat Janin

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 4 Februari 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Rata-rata wanita membutuhkan asupan 2.200 kalori per hari. Namun, ibu hamil memerlukan tambahan 300 kalori per hari setelah hamil, sehingga saat hamil kebutuhan kalorinya menjadi 2.500 per hari. Jika Anda hamil anak kembar, kebutuhannya lebih meningkat menjadi 3.500 kalori per hari.

Tambahan kalori per hari penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin, serta menambah berat janin. Tingkatkan jumlah kalori harian Anda dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang sehat dan bergizi. 

Apa saja asupan saat hamil untuk menambah berat janin?

1. Protein

Anda disarankan mengonsumsi protein 90 – 100 gram per hari selama kehamilan. Protein penting untuk keseluruhan proses perkembangan bayi, terutama perkembangan otak.

Sumber protein sehat yang bisa Anda konsumsi contohnya adalah kacang almond, ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan, dan makanan olahan susu (termasuk keju, susu, dan yogurt).

Anda juga bisa menambahkan keju rendah lemah atau selai kacang di setiap menu makan atau makanan camilan. Ini juga dapat meningkatkan pertumbuhan janin serta menambah berat janin.

2. Karbohidrat

Sumber karbohidrat yang baik untuk Anda konsumsi adalah dari biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang polong, dan produk susu rendah lemak.

3. Lemak tak jenuh

Asupan lemak dalam pola makan ibu hamil penting untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi. Asupan lemak selama hamil digunakan janin untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Namun, bukan berarti Anda bisa dengan bebas makan apapun yang Anda mau. Menambahkan asupan lemak tak jenuh pada pola makan, bisa membantu pertumbuhan janin dan memastikan plasenta Anda sehat.

Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun dan ikan berlemak seperti salmon, merupakan pilihan tepat untuk meningkatkan asupan lemak tak jenuh Anda.

American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan dua sampai tiga porsi lemak tak jenuh per hari. Hal ini dapat membantu menambah berat janin selama kehamilan.

4. Gula

Buah segar bisa menjadi camilan sehat selama kehamilan, serta memberi Anda dan janin asupan gula yang sehat. Selain itu, coklat hitam juga bisa menjadi camilan sehat Anda.

Batasi konsumsi pemanis seperti permen atau manisan lainnya sekitar 100 kalori per hari. Kalori dari jenis gula tersebut hanya akan menambah sedikit berat janin.

5. Kalsium

Kalsium dibutuhkan tubuh untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga memungkinkan darah menggumpal secara normal, saraf berfungsi dengan baik, dan jantung berdetak normal.

ACOG merekomendasikan 1.000 miligram (mg) per hari untuk wanita hamil dan menyusui. Anda bisa mendapatkan cukup asupan kalsium dengan makan atau minum empat porsi produk susu setiap hari. Produk susu merupakan sumber kalsium terbaik.

Selain itu, sumber kalsium lainnya adalah sayuran hijau (seperti sawi, lobak hijau), bok choy, kangkung, selada air, brokoli, kembang kol, jagung, jus jeruk, almond, dan biji wijen yang diperkaya.

6. Zat besi

Selain sebelum hamil, Anda juga membutuhkan zat besi dua kali lebih banyak pada trimester kedua dan ketiga. Kebutuhan zat besi Anda sedikit selama trimester pertama kehamilan, dan suplemen zat besi pada trimester pertama justru malah dapat memperparah morning sickness.

Zat besi adalah bagian penting dari sel darah merah. Zat besi ini yang membantu pertumbuhan plasenta dan janin. Zat besi akan membantu Anda membangun ketahanan terhadap stres dan penyakit, serta dapat menghindari Anda dari kelelahan, kelemahan, mudah tersinggung, dan depresi.

ACOG merekomendasikan ibu hamil mengonsumsi 27 mg zat besi setiap hari antara makanan dan vitamin. Sumber yang baik meliputi produk gandum utuh, daging sapi tanpa lemak, buah kering dan kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

7. Asam folat

Asam folat adalah salah satu jenis vitamin B. Mengonsumsi asam folat sebelum dan selama kehamilan dini dapat mengurangi kemungkinan memiliki bayi dengan cacat tabung saraf atau cacat lahir lainnya.

  • Wanita usia subur harus mendapatkan 0,4 mg sampai 0,8 mg asam folat dari makanan, suplemen, atau campuran makanan ditambah suplemen. Jumlah ini ditemukan pada kebanyakan multivitamin satu kali sehari.
  • Wanita yang hamil dengan bayi kembar atau lebih sebaiknya mengkonsumsi 1 mg asam folat setiap hari.
  • Wanita yang memiliki riwayat keluarga cacat tabung saraf, yang memiliki bayi dengan cacat tabung saraf, atau yang memakai obat untuk kejang harus mengkonsumsi tambahan asam folat. Dosis harian asam folat yang dianjurkan adalah 4 mg. Jangan mencoba mencapai jumlah asam folat ini dengan mengkonsumsi multivitamin lebih banyak, karena Anda bisa mendapatkan terlalu banyak zat lain yang ada dalam multivitamin.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Berbagai Jenis Obat Penambah Darah yang Umum Diresepkan Dokter

Meski umumnya bersifat ringan, pada beberapa kasus Anda mungkin butuh obat anemia. Tak hanya zat besi, dokter mungkin meresepkan obat kurang darah lainnya.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Anemia, Penyakit Kelainan Darah 2 Oktober 2020 . Waktu baca 6 menit

Jenis Makanan Sehat untuk Membantu Menyembuhkan Kanker Otak

Ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu menyembuhkan kanker otak, ataupun meringankan gejala yang timbul. Berikut daftar makanan yang disarankan.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Kanker, Kanker Otak 16 September 2020 . Waktu baca 5 menit

Menghadapi 7 Kecemasan Ibu Hamil Menjelang Persalinan

Mendekati hari-H melahirkan, Anda mungkin jadi gugup dan takut. Hal ini wajar, tapi jangan sampai kecemasan ibu hamil menjelang persalinan bikin stres.

Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Kehamilan & Kandungan, Melahirkan, Kehamilan 10 September 2020 . Waktu baca 5 menit

15 Pilihan Makanan dan Minuman untuk Diabetes, Plus Menunya!

Pola makan jadi kunci utama untuk mengendalikan diabetes. Berikut beberapa jenis minuman dan makanan untuk penderita diabetes, beserta contoh menunya!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Diabetes 7 September 2020 . Waktu baca 13 menit

Direkomendasikan untuk Anda

pekerjaan rumah tangga saat hamil

Pekerjaan Rumah Tangga Ini Dilarang Bagi Ibu Hamil

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 21 Oktober 2020 . Waktu baca 3 menit

Apa yang Terjadi Pada Bayi Jika Ibu Stres Saat Hamil?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 15 Oktober 2020 . Waktu baca 5 menit
pengganti nasi untuk ibu hamil

3 Pengganti Nasi yang Lebih Sehat untuk Ibu Hamil

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 14 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit
garis hitam di perut

Muncul Garis Hitam di Perut Saat Hamil, Apa Sih Artinya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 13 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit