7 Tips Menurunkan Berat Badan Saat Menyusui

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 7 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit
Bagikan sekarang

Lepas dari kehamilan, banyak ibu yang tidak nyaman dengan bentuk badannya yang lebih besar daripada sebelum hamil. Oleh karena itu, kemudian banyak ibu yang berusaha untuk menurunkan berat badan saat menyusui. Padahal, nutrisi yang diperlukan oleh ibu menyusui pun tak jauh berbeda dengan saat kehamilan, bahkan bisa lebih. Nah, untuk itu sebaiknya para ibu menyusui tidak terlalu membatasi asupan makannya saat diet. Lalu, jika ingin menurunkan berat badan, saya harus bagaimana?

Menurunkan berat badan saat menyusui sebenarnya sah-sah saja dilakukan. Namun, perhatikan juga apakah nutrisi yang Anda dapatkan sudah bisa memenuhi kebutuhan si kecil yang masih bergantung pada ASI. Berikut ini merupakan tips bagi ibu menyusui yang ingin menurunkan berat badan:

Jangan diet

Loh kok, tidak boleh diet? Yang dimaksud di sini adalah diet yang terlalu ketat. Untuk menurunkan berat badan, tentu banyak dari Anda yang langsung memangkas porsi makannya sampai sangat sedikit. Eits… tapi tunggu dulu, jangan asal mengurangi asupan makan Anda karena tubuh Anda membutuhkan banyak nutrisi guna menghasilkan ASI untuk bayi.

Sebaiknya kurangi porsi makan Anda sedikit demi sedikit dan secara bertahap. Dan ingat, jangan sampai asupan kalori Anda di bawah 1800 kalori, angka ini merupakan batasan bagi Anda. Selain itu, beberapa zat gizi yang harus Anda penuhi adalah kalsium, asam folat, zat besi, protein, dan  vitamin C. Jangan lupa konsumsi ikan berlemak atau kacang-kacangan yang mengandung asam lemak omega-3 untuk perkembangan otak bayi.

Saat kedatangan bayi Anda, Anda pun sudah disibukan dengan merawat bayi Anda. Hal ini sebenarnya sudah membantu Anda untuk menghilangkan berat badan. Jika dikombinasikan dengan asupan makan yang sehat dan seimbang, penurunan berat badan akan muncul secara alami.

Selain itu, hal yang paling penting adalah jangan menurunkan berat badan Anda terlalu terburu-buru. Suami Anda pun pastinya mengerti tentang bagaimana keadaan Anda yang harus makan lebih banyak. Pastikan Anda melakukan penurunan berat badan saat produksi ASI sudah stabil, kira-kira saat usia bayi sudah 2 bulan.

BACA JUGA: Apakah Makanan Ibu Memengaruhi Rasa dan Kandungan ASI?

Makan sedikit tapi sering

Untuk menurunkan berat badan, mungkin Anda berpikir untuk memakan porsi dan frekuensi makan Anda. Namun, ternyata yang sebaiknya Anda lakukan adalah makan lebih sering dengan porsi yang lebih sedikit. Hal ini dapat membuat Anda selalu merasa kenyang, sehingga Anda juga dapat mengontrol porsi makan Anda setiap kali makan. Dengan begitu, kebutuhan kalori dan nutrisi Anda juga bisa terpenuhi.

Jika Anda jarang makan dan merasa terlalu lapar, hal ini justru dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak. Selain itu, jeda waktu makan yang terlalu lama juga bisa menyebabkan efek hormonal yang dapat memengaruhi produksi ASI. Menurut Jennifer Ritchie, IBCLC dan penulis buku I Make Milk… What’s Your Superpower?, tubuh ibu dapat memakai energi dari cadangan yang tersedia, sehingga hal ini dapat menurunkan produksi insulin dan memengaruhi kadar hormon tiroid. Selanjutnya, hormon prolaktin yang mengontrol produksi ASI juga ikut menurun, seperti dikutip dari laman The Bump.

Tetap menyusui tanpa ada batasan

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menyusui secara eksklusif 6 bulan dapat membantu Anda untuk mendapatkan berat badan Anda kembali, seperti sebelum hamil. Jadi, untuk apa Anda membatasi aktivitas menyusui Anda atau bahkan tidak menyusui hanya karena takut berat badan Anda akan naik lagi? Sudah banyak bukti bahwa menyusui bermanfaat bagi Anda dan bayi Anda.

Minum yang banyak

Minum yang banyak sepanjang hari saat Anda menyusui dapat mencegah Anda dari dehidrasi dan sembelit. Selain itu, minum juga dapat menghindari Anda dari lapar palsu yang sebenarnya Anda sudah kenyang tapi ingin makan. Asupan air yang cukup juga dapat mempercepat metabolisme Anda, menurut beberapa penelitian.

Minumlah saat Anda haus, selalu sediakan minum di dekat Anda agar Anda mudah mendapatkannya. Minum air putih 8 gelas sehari mungkin direkomendasikan tapi kebutuhan Anda bisa lebih dari itu. Sebaiknya lihat dari warna urin Anda. Warna urin yang pekat menandakan bahwa Anda kekurangan cairan dan Anda harus minum lebih banyak lagi. Sedangkan, warna urin yang lebih jernih menandakan asupan air Anda sudah cukup.

Juga, sebaiknya minum air putih. Batasi atau bahkan hindari minuman yang mengandung kafein, seperti teh, kopi, dan minuman bersoda, karena dapat mendorong cairan tubuh Anda keluar lebih banyak.

BACA JUGA: Benarkah Ibu Menyusui Perlu Lebih Banyak Minum?

Lakukan olahraga secara teratur

Mengurangi sedikit asupan Anda memang penting sebagai usaha untuk menurunkan berat badan. Tapi, yang juga tak kalah pentingnya adalah melakukan olahraga secara teratur. Olahraga sangat membantu dalam penurunan berat badan. Selain itu, olahraga juga dapat membantu ibu menghilangkan stres dan tidur lebih nyenyak.

Tidak perlu melakukan olahraga berat untuk menurunkan berat badan. Melakukan olahraga ringan saja sudah cukup, seperti berjalan santai dengan mendorong kereta bayi Anda. Kegiatan ini sudah mampu membantu otot Anda bekerja. Lakukan olahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari.

Tidur yang cukup

Tidak hanya untuk kesehatan fisik dan mental Anda, tidur yang cukup juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ibu baru yang tidur malam selama 5 jam atau kurang lebih cenderung memiliki berat badan lebih yang ia dapatkan saat hamil dibandingkan dengan ibu baru yang tidur malam selama 7 jam.

Saat Anda lelah, tubuh Anda melepaskan hormon kortisol dan hormon stres lainnya. Hormon ini dapat memicu kenaikan berat badan. Selain itu, saat Anda lelah, Anda lebih cenderung untuk memilih makanan yang tidak sehat untuk memenuhi kepuasan Anda. Anda juga lebih cenderung memiliki aktivitas yang lebih sedikit saat Anda kelelahan. Oleh karena itu, dapatkan tidur malam yang cukup, setidaknya 7-8 jam. Jika bayi Anda sering rewel tengah malam, Anda bisa menyiasatinya dengan pergi tidur lebih cepat.

Jangan terlalu stres

Banyak ibu yang terlalu memikirkan tentang berat badannya, merasa tidak percaya diri, dan akhirnya malah stres sendiri. Padahal, stres bisa memicu Anda untuk makan lebih banyak dan pada akhirnya juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Selain itu, stres juga dapat memengaruhi produksi ASI Anda, ini dampak yang buruk bagi bayi Anda.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan saat menyusui, sebaiknya turunkan berat badan Anda secara bertahap, setidaknya 0,5-1 kg per minggu (jangan lebih dari ini). Tiap orang mungkin memiliki kecepatan berbeda dalam menurunkan berat badan, tapi jangan putus asa. Nikmati semua prosesnya, sehingga Anda mendapatkan berat badan yang sehat dan berat badan berlebih Anda tidak kembali lagi dengan cepat. Lebih bagus lagi jika Anda terus menerapkan pola hidup sehat dengan makan makanan sehat dan olahraga teratur.

BACA JUGA: Daftar Makanan yang Sebaiknya Dihindari Ibu Menyusui

Kalkulator Hari Perkiraan Lahir

Kalkulator ini dapat memperkirakan kapan hari persalinan Anda.

Cek HPL di Sini
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

11 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Penderita Sakit Maag

Beberapa jenis makanan dan minuman ternyata bermanfaat untuk meringankan keluhan pada penderita sakit maag. Apa saja daftarnya?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Kesehatan Pencernaan, Gastritis & Maag 11 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit

Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Olahraga adalah cara mendapatkan berat badan ideal yang paling efektif. Namun dari semua jenis, mana yang lebih manjur: olahraga kardio atau angkat beban?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 11 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

4 Alternatif Sehat Pengganti Kopi di Pagi Hari

Tahukah Anda bahwa minum kopi sebaiknya tidak dilakukan di pagi hari? Lalu apa yang bisa jadi alternatifnya?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Monika Nanda
Tips Makan Sehat, Nutrisi 5 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

Langsung BAB Setelah Makan, Apakah Normal?

Banyak orang butuh waktu untuk mencerna makanan, namun ada juga yang langsung merasa ingin BAB setelah makan. Apakah ini normal? Benarkah bisa bikin kurus?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Nutrisi 1 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

diet alpukat

Mengenal Diet Alpukat, Betulkah Bermanfaat untuk Turun Berat Badan?

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
pilihan beras untuk menurunkan berat badan

Beras Merah vs Beras Shirataki, Mana yang Efektif untuk Diet?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
olahraga untuk mantan penderita sembuh dari pasien kanker survivor

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
panduan diet sehat untuk menurunkan berat badan, cara diet sehat, menu diet sehat, makanan diet sehat, diet sehat alami

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 14 Januari 2021 . Waktu baca 14 menit