Lepas dari kehamilan, banyak ibu yang tidak nyaman dengan bentuk badannya yang lebih besar daripada sebelum hamil. Oleh karena itu, kemudian banyak ibu yang berusaha untuk menurunkan berat badan saat menyusui. Padahal, nutrisi yang diperlukan oleh ibu menyusui pun tak jauh berbeda dengan saat kehamilan, bahkan bisa lebih. Nah, untuk itu sebaiknya para ibu menyusui tidak terlalu membatasi asupan makannya saat diet. Lalu, jika ingin menurunkan berat badan, saya harus bagaimana?
Menurunkan berat badan saat menyusui sebenarnya sah-sah saja dilakukan. Namun, perhatikan juga apakah nutrisi yang Anda dapatkan sudah bisa memenuhi kebutuhan si kecil yang masih bergantung pada ASI. Berikut ini merupakan tips bagi ibu menyusui yang ingin menurunkan berat badan:
Jangan diet
Loh kok, tidak boleh diet? Yang dimaksud di sini adalah diet yang terlalu ketat. Untuk menurunkan berat badan, tentu banyak dari Anda yang langsung memangkas porsi makannya sampai sangat sedikit. Eits… tapi tunggu dulu, jangan asal mengurangi asupan makan Anda karena tubuh Anda membutuhkan banyak nutrisi guna menghasilkan ASI untuk bayi.
Sebaiknya kurangi porsi makan Anda sedikit demi sedikit dan secara bertahap. Dan ingat, jangan sampai asupan kalori Anda di bawah 1800 kalori, angka ini merupakan batasan bagi Anda. Selain itu, beberapa zat gizi yang harus Anda penuhi adalah kalsium, asam folat, zat besi, protein, dan vitamin C. Jangan lupa konsumsi ikan berlemak atau kacang-kacangan yang mengandung asam lemak omega-3 untuk perkembangan otak bayi.
Saat kedatangan bayi Anda, Anda pun sudah disibukan dengan merawat bayi Anda. Hal ini sebenarnya sudah membantu Anda untuk menghilangkan berat badan. Jika dikombinasikan dengan asupan makan yang sehat dan seimbang, penurunan berat badan akan muncul secara alami.
Selain itu, hal yang paling penting adalah jangan menurunkan berat badan Anda terlalu terburu-buru. Suami Anda pun pastinya mengerti tentang bagaimana keadaan Anda yang harus makan lebih banyak. Pastikan Anda melakukan penurunan berat badan saat produksi ASI sudah stabil, kira-kira saat usia bayi sudah 2 bulan.
BACA JUGA: Apakah Makanan Ibu Memengaruhi Rasa dan Kandungan ASI?
Makan sedikit tapi sering
Untuk menurunkan berat badan, mungkin Anda berpikir untuk memakan porsi dan frekuensi makan Anda. Namun, ternyata yang sebaiknya Anda lakukan adalah makan lebih sering dengan porsi yang lebih sedikit. Hal ini dapat membuat Anda selalu merasa kenyang, sehingga Anda juga dapat mengontrol porsi makan Anda setiap kali makan. Dengan begitu, kebutuhan kalori dan nutrisi Anda juga bisa terpenuhi.
Jika Anda jarang makan dan merasa terlalu lapar, hal ini justru dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak. Selain itu, jeda waktu makan yang terlalu lama juga bisa menyebabkan efek hormonal yang dapat memengaruhi produksi ASI. Menurut Jennifer Ritchie, IBCLC dan penulis buku I Make Milk… What’s Your Superpower?, tubuh ibu dapat memakai energi dari cadangan yang tersedia, sehingga hal ini dapat menurunkan produksi insulin dan memengaruhi kadar hormon tiroid. Selanjutnya, hormon prolaktin yang mengontrol produksi ASI juga ikut menurun, seperti dikutip dari laman The Bump.
Tetap menyusui tanpa ada batasan
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menyusui secara eksklusif 6 bulan dapat membantu Anda untuk mendapatkan berat badan Anda kembali, seperti sebelum hamil. Jadi, untuk apa Anda membatasi aktivitas menyusui Anda atau bahkan tidak menyusui hanya karena takut berat badan Anda akan naik lagi? Sudah banyak bukti bahwa menyusui bermanfaat bagi Anda dan bayi Anda.
Minum yang banyak
Minum yang banyak sepanjang hari saat Anda menyusui dapat mencegah Anda dari dehidrasi dan sembelit. Selain itu, minum juga dapat menghindari Anda dari lapar palsu yang sebenarnya Anda sudah kenyang tapi ingin makan. Asupan air yang cukup juga dapat mempercepat metabolisme Anda, menurut beberapa penelitian.
Minumlah saat Anda haus, selalu sediakan minum di dekat Anda agar Anda mudah mendapatkannya. Minum air putih 8 gelas sehari mungkin direkomendasikan tapi kebutuhan Anda bisa lebih dari itu. Sebaiknya lihat dari warna urin Anda. Warna urin yang pekat menandakan bahwa Anda kekurangan cairan dan Anda harus minum lebih banyak lagi. Sedangkan, warna urin yang lebih jernih menandakan asupan air Anda sudah cukup.
Juga, sebaiknya minum air putih. Batasi atau bahkan hindari minuman yang mengandung kafein, seperti teh, kopi, dan minuman bersoda, karena dapat mendorong cairan tubuh Anda keluar lebih banyak.
BACA JUGA: Benarkah Ibu Menyusui Perlu Lebih Banyak Minum?
Lakukan olahraga secara teratur
Mengurangi sedikit asupan Anda memang penting sebagai usaha untuk menurunkan berat badan. Tapi, yang juga tak kalah pentingnya adalah melakukan olahraga secara teratur. Olahraga sangat membantu dalam penurunan berat badan. Selain itu, olahraga juga dapat membantu ibu menghilangkan stres dan tidur lebih nyenyak.
Tidak perlu melakukan olahraga berat untuk menurunkan berat badan. Melakukan olahraga ringan saja sudah cukup, seperti berjalan santai dengan mendorong kereta bayi Anda. Kegiatan ini sudah mampu membantu otot Anda bekerja. Lakukan olahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu atau 30 menit per hari.
Tidur yang cukup
Tidak hanya untuk kesehatan fisik dan mental Anda, tidur yang cukup juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ibu baru yang tidur malam selama 5 jam atau kurang lebih cenderung memiliki berat badan lebih yang ia dapatkan saat hamil dibandingkan dengan ibu baru yang tidur malam selama 7 jam.
Saat Anda lelah, tubuh Anda melepaskan hormon kortisol dan hormon stres lainnya. Hormon ini dapat memicu kenaikan berat badan. Selain itu, saat Anda lelah, Anda lebih cenderung untuk memilih makanan yang tidak sehat untuk memenuhi kepuasan Anda. Anda juga lebih cenderung memiliki aktivitas yang lebih sedikit saat Anda kelelahan. Oleh karena itu, dapatkan tidur malam yang cukup, setidaknya 7-8 jam. Jika bayi Anda sering rewel tengah malam, Anda bisa menyiasatinya dengan pergi tidur lebih cepat.
Jangan terlalu stres
Banyak ibu yang terlalu memikirkan tentang berat badannya, merasa tidak percaya diri, dan akhirnya malah stres sendiri. Padahal, stres bisa memicu Anda untuk makan lebih banyak dan pada akhirnya juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Selain itu, stres juga dapat memengaruhi produksi ASI Anda, ini dampak yang buruk bagi bayi Anda.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan saat menyusui, sebaiknya turunkan berat badan Anda secara bertahap, setidaknya 0,5-1 kg per minggu (jangan lebih dari ini). Tiap orang mungkin memiliki kecepatan berbeda dalam menurunkan berat badan, tapi jangan putus asa. Nikmati semua prosesnya, sehingga Anda mendapatkan berat badan yang sehat dan berat badan berlebih Anda tidak kembali lagi dengan cepat. Lebih bagus lagi jika Anda terus menerapkan pola hidup sehat dengan makan makanan sehat dan olahraga teratur.
BACA JUGA: Daftar Makanan yang Sebaiknya Dihindari Ibu Menyusui
Kalkulator Hari Perkiraan Lahir
Kalkulator ini dapat memperkirakan kapan hari persalinan Anda.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
