5 Rekomendasi Makanan Pengganti Nasi yang Tak Kalah Sehat untuk Ibu Hamil

Keluhan mual saat hamil kerap membuat ibu enggan makan jenis makanan tertentu karena aromanya yang terlalu kuat. Salah satu makanan yang biasanya dihindari ibu hamil karena memicu mual yakni nasi. Dalam kondisi seperti ini, bolehkah ibu hamil tidak makan nasi untuk sementara waktu? Apa makanan lain pengganti nasi untuk ibu hamil?

Bolehkah ibu hamil tidak makan nasi?

Semua orang tampaknya tahu bahwa nasi merupakan makanan pokok orang Indonesia.

Meski ada berbagai macam sumber karbohidrat lainnya, nasi seolah sudah menjadi makanan wajib dalam menu makan harian.

Tak terkecuali pada ibu hamil, nasi juga dibutuhkan sebagai sumber karbohidrat untuk menambah energi.

Terlebih lagi nutrisi ibu hamil mengalami peningkatan ketimbang sebelum kehamilan sehingga ibu tidak boleh malas makan.

Namun sayangnya, mual yang merupakan salah satu tanda-tanda hamil biasanya membuat ibu enggan makan makanan tertentu.

Makanan yang sering kali dihindari ibu hamil saat sedang mual dan muntah umumnya makanan dengan aroma yang terlalu kuat.

Nah, nasi ternyata menjadi salah satu makanan untuk ibu hamil yang kerap dihindari karena memicu rasa mual dan ingin muntah.

Penyebab utama ibu gampang mual saat hamil adalah karena adanya peningkatan hormon.

Selain itu, hipersensitivitas atau terlalu sensitif terhadap bau juga menjadi penyebab mengapa ibu hamil gampang mual dan menghindari makan makanan tertentu.

Di sisi lain, nasi juga cepat meningkatkan kadar gula dalam darah.

Bagi ibu hamil yang memiliki diabetes gestasional, asupan nasi sebaiknya dihindari atau bahkan dihindari agar kadar gula darah tidak semakin meningkat.

Atas alasan-alasan tersebut, sah-sah saja bila ibu hamil tidak ingin makan nasi.

Akan tetapi, pastikan kebutuhan energi dan karbohidrat ibu hamil tetap terpenuhi dengan baik dari makanan pengganti nasi untuk ibu hamil.

Ya, ada berbagai makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang bisa menjadi pilihan saat sedang tidak ingin makan nasi, misalnya karena mual ketika mencium aromanya.

Sumber karbohidrat pengganti nasi untuk ibu hamil

Makanan pengganti nasi saat hamil muda maupun masa akhir kehamilan idealnya kaya akan kandungan karbohidrat kompleks.

Makanan sumber karbohidrat kompleks memiliki nilai indeks glikemik rendah, tapi tinggi serat.

Hal ini membuat sehingga membuat Anda kenyang lebih lama dan mencegah Anda lapar mata maupun ngidam makan junk food.

Berbagai pilihan makanan pengganti nasi juga mudah diolah sehingga Anda bisa membuat banyak variasi masakan setiap kali makan.

Beberapa contoh pilihan makanan sumber karbohidrat sebagai pengganti nasi untuk ibu hamil antara lain:

1. Roti gandum utuh (whole wheat)

Roti gandum memiliki kalori dan indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih.

Itu sebabnya, makanan ini menjadi pengganti nasi untuk ibu hamil karena dapat membantu agar gula darah tidak cepat naik dan mencegah cepat lapar.

Roti gandum juga mengandung beberapa mineral penting seperti kalsium, magnesium, zinc, dan fosfor.

Selain itu, vitamin untuk ibu hamil yang penting seperti vitamin E dan folat juga ada di dalam roti gandum.

Kalsium selama kehamilan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan gigi bayi Anda.

Bayi akan mengambil kebutuhan kalsiumnya dari tubuh ibu.

Ibu juga butuh banyak asupan kalsium untuk mengganti kalsium yang diambil bayi. Jadi, pastikan Anda memenuhi kebutuhan mineral kalsium tersebut.

Seng sangat diperlukan untuk mendukung perkembangan otak bayi serta membantu pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh ibu.

Di samping itu, kandungan vitamin E di dalam roti gandum dapat mendukung pembentukkan dan kerja sel darah merah serta otot.

Folat merupakan salah satu bentuk vitamin B yang diperlukan untuk mendukung fungsi plasenta dan mencegah bayi lahir cacat.

2. Kentang

Kentang juga merupakan salah satu makanan yan bisa menjadi pengganti nasi untuk ibu hamil.

Kentang memiliki kalori dan indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih, tetapi sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan nasi merah.

Kentang juga mengandung serat yang lebih tinggi daripada nasi putih, apalagi jika dimakan dengan kulitnya.

Selain itu, kentang juga mengandung vitamin B6, tiamin, riboflavin, folat, dan vitamin C, yang merupakan vitamin penting selama kehamilan.

Vtamin C dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh sekaligus kesehatan ibu hamil dan janin.

Vitamin C juga dapat membantu penyerapan zat besi agar mencegah ibu hamil dari anemia.

Anemia adalah salah satu masalah kesehatan yang umum terjadi saat hamil.

Menariknya, melansir dari American Pregnancy Association, vitamin B6 ternyata mampu membantu mengatasi mual saat hamil. 

Jadi, memperbanyak makan makanan sumber vitamin B6 merupakan pilihan yang baik untuk meredakan mual.

Itulah mengapa kentang bisa diolah untuk dijadikan makanan pengganti nasi bagi ibu hamil, baik saat hamil muda maupun masa akhir kehamilan.

3. Pasta

Makanan pengganti nasi lainnya untuk ibu hamil trimester pertama hingga ketiga yakni pasta. Selain olahan kreasinya yang bisa bervariasi, jenis pasta pun ada berbagai macam.

Spageti, makaroni, fetucini, lasagna, pene, dan fusili merupakan beragam pasta dengan bentuk dan ukuran yang berbeda-beda.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia dari Kementerian Kesehatan RI, spageti seberat 100 gram (gr) memiliki kandungan energi sekitar 139 kalori.

Spageti juga mengandung 22, 6 gr karbohidrat, 7,4 gr protein, 2,1 gr lemak, serta berbagai vitamin dan mineral.

Contoh lainnya yakni makaroni memiliki kandungan kurang lebih 353 kalori energi, 78,7 gr karbohidrat, 8,7 gr protein, 0,4 gr lemak, hingga 4,9 gr serat.

Makaroni juga mengandung mineral seperti 20 miligram (mg) kalsium, 80 mg fosfor, 0,3 mg zat besi, 5 mg natrium, 0, 28 mg tembaga, dan 1,4 mg seng.

Berbagai jenis pasta tersebut dapat diolah dengan cara diolah dengan cara direbus, dipanggang, maupun ditumis sesuai selera.

4. Mi

Meski sekilas tampak sama, nyatanya mie tidak termasuk ke dalam kelompok pasta. Mi diolah dari tepung gandum biasa yang melalui proses penggilingan.

Sementara pasta diolah dari tepung semolina dengan tekstur yang lebih kasar dari tepung biasa karena memiliki bulir-bulir yang tidak halus.

Selama proses pembuatan pasta, tepung semolina dicampur dengan air agar menghasilkan adonan kaku yang kemudian dicetak untuk membuat spageti, lasagna, makaroni, dan lainnya.

Seperti yang mungkin sudah sering Anda temui, pasta biasanya dijual dalam bentuk sudah dikeringkan.

Berbeda dengan mie yang dapat dijual dalam kondisi kering maupun basah. Perbedaan utama dari mi dan pasta yakni terletak pada rasa dan tekstur.

Pasta sangat khas dengan tekstur al dente yang berarti tingkat kematangannya pas karena tidak terlalu lembut tapi juga tidak terlalu keras.

Mi kaya dengan kandungan karbohidrat di dalamnya sehingga bisa dijadikan salah satu pilihan makanan pengganti nasi untuk ibu hamil.

Hanya saja, perhatikan untuk tidak terlalu sering makan mie instan saat hamil.

5. Oat

Oat biasanya dimakan di pagi hari sehingga bisa dijadikan menu sarapan ibu hamil.

Anda bisa menyeduh oat dengan dicampur bersama air hangat maupun memberi tambahan susu dengan potongan buah untuk ibu hamil guna menambah kandungan nutrisinya.

Oat juga memiliki cukup banyak kandungan karbohidrat sehingga menjadikannya satu dari beberapa rekomendasi makanan pengganti nasi untuk ibu hamil trimester pertama hingga akhir.

Selain karbohidrat, zat gizi seperti protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral juga untuk melengkapi kandungan di dalam oat.