5 Olahraga Terbaik untuk Meningkatkan Fungsi Pernapasan

Napas pendek menjadi keluhan penderita masalah paru-paru, seperti asma, bronkitis kronis, kelainan otot dada, dan sebagainya. Umumnya mereka menghindari aktivitas fisik dan olahraga karena agar napas tidak semakin sesak. Padahal, ada beberapa olahraga untuk kamu yang memiliki napas pendek demi membantu meningkatkan pernapasan dan kesehatan paru-paru, lho!

Pilihan olahraga terbaik untuk pemilik napas pendek

Jika Anda memiliki napas pendek atau gangguan pada paru-paru, sebaiknya konsultasikan dahulu kondisi kesehatan Anda ke dokter sebelum memulai olahraga. Jika sudah mendapatkan lampu hijau, Anda tidak perlu khawatir dan ragu lagi untuk berolahraga.

Prinsipnya, jangan terlalu memaksakan diri Anda sampai melebihi batas kemampuan tubuh Anda. Jika napas semakin sesak saat berolahraga, segera hentikan kemudian duduk, tenangkan pikiran, dan atur napas kembali normal.

Dikarenakan kekhawatiran tersebut, disarankan Anda untuk berolahraga didampingi instruktur atau teman. Berikut beberapa jenis olahraga yang bisa Anda lakukan.

1. Yoga

Yoga adalah aktivitas fisik yang tidak memerlukan banyak kapasitas jantung dan pembuluh darah. Namun, olahraga ini lebih melibatkan kombinasi teknik peregangan, pernapasan, keseimbangan, dan kelenturan tubuh.

Anda dapat menyesuaikan berbagai pose yoga agar sesuai dengan kapasitas pernapasan masing-masing. Gerakan seperti ini juga sangat aman untuk menghindari terjadinya napas yang semakin pendek.

2. Jalan kaki

Berjalan kaki adalah aktivitas fisik paling sederhana yang bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Siapa saja juga bisa mencobanya, baik itu lansia, dewasa, dan anak-anak. Jenis olahraga ini baik untuk meningkatkan pola pernapasan.

Dengan menyesuaikan pola pernapasan, lama-kelamaan Anda akan membangun kapasitas bernapas yang lebih baik. Pastikan untuk tidak memaksakan diri untuk berjalan terlalu cepat. Berikan kesempatan pada tubuh Anda untuk berjalan perlahan, tapi teratur dalam seminggu.

3. Berenang atau aerobik di air

Setiap jenis gerakan dalam air, baik itu berenang atau senam aerobik di dalam air (water aerobics), merupakan aktivitas fisik yang baik untuk orang dengan napas pendek. 

Bahkan sebuah studi B.J. Medical College menunjukkan peningkatan fungsi paru-paru perenang lebih baik ketimbang pelari. Berenang dapat melatih otot paru-paru dan diafragma jadi lebih kuat karena tekanan yang lebih besar dalam air selama siklus pernapasan.

Sementara bagi Anda yang belum terbiasa berenang, cukup berjalan di kolam renang sambil menggerakan lengan saja. Hal ini juga bisa membantu Anda meningkatkan kebugaran tubuh sehingga tidak mudah mengalami sesak napas.

4. Tai chi

Tai chi merupakan latihan kebugaran kuno yang berasal dari Tiongkok. Anda tidak hanya menguasai aktivitas fisik selama berlatih tai chi, melainkan juga teknik pernapasan yang otomatis bisa meningkatkan kesehatan organ paru-paru Anda. 

Gerakan tai chi memadukan antara seni dan olahraga kebugaran, sehingga cenderung lambat dan anggun. Berbagai gerakan ini bisa membantu Anda untuk rileks, menenangkan pikiran, memperbaiki postur, dan menjaga keseimbangan tubuh.

5. Pilates

Selain yoga, aktivitas pilates juga bisa Anda lakukan untuk melatih dan memperkuat sistem pernapasan. Pilates adalah versi kontemporer dari yoga, di mana gerakan-gerakannya lebih berfokus untuk menempa stamina tubuh.

Pilates dapat membantu mengkondisikan tubuh Anda, sehingga memungkinkan untuk bergerak dan bernapas lebih efisien saat melakukan aktivitas yang lebih berat.

Teknik latihan untuk napas pendek selain berolahraga

Latihan pernapasan termasuk penting untuk memperkuat otot pernapasan selain berolahraga. Dengan melakukan latihan ini, Anda akan mendapatkan lebih banyak oksigen sehingga napas jadi tidak merasa terlalu sesak. 

Beberapa latihan pernapasan yang bisa Anda lakukan, seperti latihan pursed-lips breathing dan latihan pernapasan diafragma. Lakukan latihan ini selama 3-4 kali sehari untuk meningkatkan kemampuan pernapasan Anda.

1. Pursed-lip breathing

Latihan pernapasan ini dianjurkan bagi Anda yang menderita penyakit paru obstruktif kronis (PPOK). Tujuan latihan ini untuk mengurangi jumlah napas yang diambil dan membuat saluran udara terbuka lebih lama.

Berikut panduan latihan pernapasan pursed-lips breathing yang bisa Anda lakukan.

• Lemaskan otot leher dan bahu Anda.
• Tarik napas selama 2 detik melalui hidung Anda dengan kondisi mulut tertutup.
• Embuskan napas selama 4 detik melalui bibir yang mengerucut. Jika ini terlalu lama, cukup embuskan napas sekuat yang Anda bisa.
• Gunakan juga teknik pernapasan dengan mengerucutkan bibir ini saat berolahraga. 
• Jika Anda mengalami sesak napas, cobalah memperlambat laju pernapasan dan fokus untuk mengeluarkan napas melalui mulut, bukan hidung.

2. Pernapasan diafragma

Latihan pernapasan ini melibatkan bagian diafragma dan perut Anda. Saat menarik napas, udara akan membuat perut mengembang, sedangkan dada tidak bergerak terlalu banyak. Teknik ini akan mempermudah Anda untuk menarik napas.

Langkah-langkah untuk berlatih pernapasan diafragma adalah sebagai berikut.

• Berbaring telentang dan tekuk lutut Anda.
• Letakan satu tangan di atas dada dan satu tangan lainnya di atas perut.
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda selama 3 detik. Perut dan tulang rusuk bagian bawah harus naik, tetapi bagian dada harus tetap diam.
• Kemudian pastikan otot-otot perut Anda kencang atau berkontraksi, lalu embuskan napas selama 6 detik melalui bibir yang sedikit mengerucut.

Tips lain menjaga kesehatan paru-paru

Anda tentu membutuhkan paru-paru untuk bernapas dan bertahan hidup. Selain melalui aktivitas olahraga untuk meningkatkan pernapasan Anda, ada sejumlah hal sederhana direkomendasikan American Lung Association untuk menjaga kesehatan paru-paru.

• Jangan merokok yang merupakan penyebab utama penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) dan kanker paru-paru.
• Hindari paparan polutan dalam ruangan, seperti asam rokok dan radon (bahan kimia radioaktif).
• Meminimalisir paparan polusi udara di luar ruangan dengan mengurangi aktivitas fisik luar ruangan jika kualitas udara tidak bagus atau menggunakan masker.
• Mencegah infeksi saluran pernapasan dengan selalu mencuci tangan, menjaga kebersihan mulut, dan vaksinasi rutin.
• Memeriksa kondisi kesehatan secara rutin ke dokter (medical check up).