home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Olahraga merupakan salah satu syarat yang harus kita penuhi untuk mendapatkan kesehatan optimal. Berolahraga setiap hari dapat membuat tubuh kita menjadi lebih bugar dan dapat mencegah kita dari berbagai penyakit. Namun, sayangnya masih banyak orang yang malas untuk melakukannya. Padahal, olahraga dapat dilakukan di mana saja setiap hari dan hanya membutuhkan waktu sebentar saja.

Berapa lama olahraga yang direkomendasikan setiap harinya?

Melakukan olahraga atau aktivitas fisik merupakan salah satu pilar gizi seimbang. Ya, dengan melakukan olahraga setiap hari, Anda membantu tubuh Anda untuk menciptakan keseimbangan antara energi yang didapat dengan energi yang dikeluarkan oleh tubuh Anda.

Untuk itu, setiap orang disarankan untuk melakukan olahraga setiap hari. Tidak perlu yang susah, olahraga bisa Anda lakukan dengan berjalan, senam, jogging, bersepeda, maupun bermain sepak bola dengan teman, dan lainnya. Di Indonesia sendiri, Anda direkomendasikan untuk melakukan olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.

U.S. Department of Health and Human Services juga merekomendasikan untuk melakukan olahraga selama setidaknya 150 menit per minggu. Bentuknya bisa olahraga intensitas sedang (seperti jalan cepat dan berenang ) atau selama 75 menit per minggu dalam bentuk olahraga intensitas tinggi (seperti berlari). Waktu ini bisa Anda bagi-bagi dengan teratur setiap harinya.

Umumnya, Anda bisa melakukan olahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari. Jika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan atau untuk tujuan kebugaran tertentu, Anda mungkin harus meningkatkan waktu olahraga Anda.

Lama olahraga berbeda-beda tergantung kondisi berat badan

Menurut Russell Pate, Ph. D, anggota komite penasihat pedoman diet Amerika Serikat, jika Anda sudah melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari. Hanya saja, Anda masih mengalami kenaikan berat Anda, Anda perlu untuk meningkatkan waktu olahraga Anda sampai 60 menit setiap hari untuk mencegah kenaikan berat badan, seperti dilansir Web MD. Batasnya adalah selama 90 menit setiap hari bagi orang yang kelebihan berat badan (overweight), kehilangan berat badan dalam jumlah besar, dan yang mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang.

Jadi, jika Anda mempunyai berat badan normal, Anda cukup melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari. Jika Anda ingin mengontrol berat badan, Anda disarankan untuk melakukan olahraga selama 60 menit setiap hari. Sedangkan, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan olahraga yang lebih lagi, yaitu selama 90 menit setiap hari. Ingat, jangan lebih dari ini karena terlalu lama melakukan olahraga juga tidak baik.

Apa yang terjadi jika terlalu lama melakukan olahraga?

Melakukan olahraga setiap hari dapat membuat tubuh bugar dan juga dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis di usia dewasa. Olahraga setiap hari berguna untuk menyeimbangkan energi yang masuk dan keluar dari tubuh Anda, sehingga olahraga juga berguna untuk menjaga berat badan Anda.

Namun, olahraga yang dilakukan terlalu lama justru dapat memberi Anda dampak negatif. Olahraga yang dilakukan terlalu lama dapat memberi stres pada tubuh Anda dan bahkan dapat menyebabkan overtraining. Overtraining dapat menyebabkan Anda mengalami kelelahan yang berkepanjangan, cedera otot dan sendi, kehilangan motivasi, mudah marah, membuat kualitas tidur menjadi buruk.

Selain itu juga berkurangnya nafsu makan, mengubah fungsi kekebalan tubuh dan hormon, serta dapat menurunkan kepadatan tulang. Untuk mencegah risiko overtraining, sebaiknya Anda tambahkan sesi olahraga kardio daripada olahraga untuk memperkuat bagian otot tertentu guna mencapai durasi olahraga 60-90 menit.

Bagaimana saya bisa berolahraga selama itu?

Bagi Anda yang baru mulai olahraga atau tidak terbiasa olahraga, mungkin sulit bagi Anda untuk melakukan olahraga selama 90 menit guna menurunkan berat badan ini. Melakukan olahraga selama 90 menit dirasa lama sekali dibandingkan jika Anda menghabiskan selama 90 menit di depan televisi, apalagi bagi Anda yang tidak terbiasa berolahraga. Untuk mempermudah Anda, berikut ini adalah tips bagi Anda untuk melakukan olahraga.

  • Jika Anda tidak pernah olahraga sebelumnya, sebaiknya Anda memulai olahraga dengan durasi yang tidak terlalu lama. Hal ini membantu mulai membiasakan tubuh Anda untuk berolahraga. Anda bisa mulai olahraga dengan durasi 25 menit setiap hari selama 6 hari dan satu harinya bisa Anda gunakan untuk istirahat.
  • Jika tubuh Anda dirasa sudah mulai terbiasa dengan durasi olahraga selama 25 menit, maka seterusnya bisa Anda tingkatkan lagi. Yang terpenting adalah Anda dapat mempertahankan rutinitas Anda untuk melakukan olahraga setiap hari.
  • Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga, kira-kira selama 5-10 menit untuk masing-masing.
  • Jenis olahraga dan seberapa berat olahraga yang Anda lakukan (intensitas olahraga) dapat mempengaruhi hasil olahraga Anda. Tidak selamanya tentang berapa lama (durasi) Anda melakukan olahraga.
  • Satu hal lagi yang penting adalah Anda harus fokus saat berolahraga. Aktivitas apa saja yang Anda lakukan saat waktu berolahraga juga sama pentingnya dengan berapa lama Anda berolahraga. Jika Anda menghabiskan waktu olahraga Anda dengan berjalan di treadmill sambil menonton televisi, tentu hasilnya tidak maksimal.
  • Ingat, sebaiknya-baiknya durasi olahraga yang Anda ambil adalah yang sesuai dengan kemampuan Anda, yang terpenting adalah Anda melakukannya dengan konsisten sehingga Anda mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga Anda. Anda juga bisa memilih jenis olahraga yang Anda sukai dan cocok dengan Anda, sehingga Anda nyaman saat melakukan olahraga.
health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Laskowski, Edward R. 2016. Which Is Better – 30 Minutes of Aerobic Exercise Every Day or One Hour of Aerobic Exercise Three Times A Week?. Mayo Clinic. Retrieved from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561. Accessed October 13, 2016.

Hatfield Heather. 2009. Your Exercise Routine: How Much Is Enough?. Web MD. Retrieved from http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/your-exercise-routine-how-much-is-enough#1. Accessed October 13, 2016.

Hagikalfa, Hara. How Long Should A Workout Last? Retrieved from https://www.caloriesecrets.net/how-long-should-a-workout-last/. Accessed October 13, 2016.

Women’s Health & Fitness Magazine. The Effects of Overtraining. Retrieved from http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/25-popular-topics/1938-the-effects-of-overtraining. Accessed October 14, 2016.

Matte, Michelle. 2015. How Long Should You Work Out at The Gym? Retrieved from http://www.livestrong.com/article/462121-how-long-should-you-work-out-at-the-gym/. Accessed October 14, 2016.

Kementerian Kesehatan RI. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI. Diakses dari http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman%20Gizi/PGS%20Ok.pdf. Pada tanggal 14 Oktober 2016.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Arinda Veratamala Diperbarui 21/04/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan