Teknik pernapasan yang tepat dapat membuat tubuh serta pikiran Anda jadi lebih rileks dan bebas stres. Selain untuk mengurangi stres, orang-orang yang mengidap masalah sesak napas pun dapat mencoba teknik pernapasan tertentu agar terhindar dari gangguan pernapasan. Nah, cara yang paling efektif untuk mendapatkan manfaat tersebut adalah melalui pernapasan perut. Bagaimana cara melakukannya?

Apa itu pernapasan perut?

Pernapasan perut adalah teknik latihan pernapasan yang dilakukan dengan mengencangkan otot-otot diafragma. Diafragma sendiri adalah otot rangka berbentuk kubah yang membentang secara horizontal antara rongga dada dan rongga perut. Itu sebabnya, teknik pernapasan ini sering disebut dengan pernapasan diafragma atau pernapasan dalam.

Diafragma memegang peranan penting dalam proses pernapasan. Ketika Anda mengambil napas dengan teknik pernapasan perut, otot diafragma akan mengencang. Tujuannya, agar rongga dada mengembang lebih besar sehingga oksigen lebih mudah mengalir masuk ke paru-paru.

Selama mengambil napas, dada tidak naik tapi perutlah yang mengembang. Sementara ketika Anda mengembuskan napas, otot-otot diafragma akan mengendur kembali seperti semula untuk mendorong udara keluar dari paru-paru.

Apa saja manfaat pernapasan perut?

Teknik pernapasan perut memiliki banyak manfaat untuk tubuh dalam berbagai aspek. Manfaat yang paling utama adalah membantu memperlancar proses pernapasan, terutama pada pasien penderita penyakit yang menyebabkan sesak napas.

1. Manfaat pernapasan perut untuk PPOK

Salah satu penyakit yang memicu gejala sesak napas adalah penyakit paru obstruktif kronis atau PPOK. Pada penderita PPOK, udara dapat terjebak di dalam paru-paru, sehingga menyebabkan diafragma tertekan ke bawah. Hal ini membuat diafragma melemah dan tidak dapat bekerja dengan baik seiring berjalannya waktu.

Dengan melakukan teknik pernapasan ini, orang dengan PPOK dapat melatih kekuatan diafragma, sehingga pada akhirnya mereka dapat bernapas lebih lega tanpa memerlukan tenaga lebih.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pernapasan diafragma dapat membantu orang dengan PPOK bernapas lebih baik. Salah satunya ada dalam studi yang dimuat di jurnal Chest.

Studi tersebut meneliti bagaimana efek pernapasan diafragma atau pernapasan perut pada pasien PPOK, terutama ketika gejala sesak napas muncul dan seberapa lama ketahanan mereka berolahraga. Hasilnya, pernapasan perut efektif mengatasi gejala-gejala sesak napas serta rasa lelah saat berolahraga.

2. Manfaat pernapasan perut untuk asma

Tidak hanya untuk penderita PPOK, pernapasan perut juga merupakan salah satu teknik yang dianjurkan untuk penderita asma. Penyakit yang juga sangat berkaitan dengan gejala kesulitan bernapas ini juga memerlukan teknik pernapasan perut agar dapat bernapas lebih baik.

Tidak berbeda jauh dengan penderita PPOK, teknik pernapasan ini juga membantu penderita asma agar memiliki diafragma yang lebih kuat. Dengan membaiknya fungsi diafragma, pernapasan pun menjadi lebih tenang dan tubuh tidak memerlukan oksigen sebanyak biasanya.

Keuntungan pernapasan perut untuk penyakit asma telah dibahas dalam penelitian yang terdapat di Physiotherapy Theory and Practice. Dalam penelitian tersebut, dinyatakan bahwa rutin melakukan teknik pernapasan ini dapat membantu memperlambat pernapasan pada penderita asma, serta mengurangi timbulnya gejala-gejala seperti mengi.

3. Pernapasan perut dapat mengurangi stres

Selain untuk memperbaiki kualitas pernapasan pada pengidap masalah sesak napas, teknik pernapasan ini juga bermanfaat untuk mengurangi stres. Seperti yang kita tahu, stres akan membuat sistem kekebalan tubuh tidak bekerja secara optimal.

Hal ini membuat Anda lebih berisiko mengalami berbagai masalah kesehatan, mulai dari cemas berlebih hingga depresi. Nah, dengan rutin melakukan teknik pernapasan ini, maka Anda dapat mengurangi efek stres dalam tubuh sehingga badan dan pikiran pun jadi lebih tenang.

Pernapasan diafragma juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan stabilitas otot inti tubuh, serta memperlambat laju pernapasan sehingga Anda tidak perlu mengeluarkan banyak energi untuk bernapas.

Bagaimana cara melakukan teknik pernapasan ini?

Sebelum mencoba, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mencari tempat nyaman dan tenang untuk duduk atau berbaring.

Anda bisa duduk di kursi, duduk bersila di lantai, atau berbaring telentang di tempat yang datar, seperti di atas lantai atau tempat tidur.

Bila memilih duduk, pastikan lutut Anda ditekuk dan telapak kaki Anda menjejak tanah dengan sempurna. Duduklah dengan posisi yang rileks, yaitu tidak terlalu tegap tapi juga tidak terlalu bungkuk.

Sementara bila ingin berbaring, Anda bisa selipkan bantal di bawah kaki untuk menyangga agar lutut tetap tertekuk.

Panduan dasar untuk melakukan pernapasan perut, yaitu:

• Letakkan satu tangan di dada dan dan satu tangan lainnya di atas pusar.
• Ambil napas perlahan melalui hidung selama dua detik. Rasakan udara yang Anda hirup dari hidung bergerak mengisi perut sehingga menyebabkan perut membesar.
• Pastikan tangan di dada tidak bergerak, sementara tangan yang ada di perut bergerak ke depan ketika mengambil napas.
• Kerucutkan bibir Anda layaknya sedang minum dari sedotan, lalu tekan dengan lembut perut Anda dan buang napas perlahan selama dua detik.
• Tangan yang berada di dada harus tetap diam dan rasakan tangan yang menyentuh perut mundur ke belakang.

Ulangi langkah di atas beberapa kali sampai Anda bisa bernapas lebih teratur.

Awalnya Anda mungkin akan merasa kikuk melakukan teknik ini karena lebih sering bernapas lewat dada. Namun, teruslah berlatih sehingga Anda lebih terbiasa melakukan pernapasan perut tanpa diminta.