Malam hari bisa menjadi waktu olahraga yang tepat untuk Anda yang sulit meluangkan waktu di pagi atau siang hari karena jadwal yang padat. Berolahraga di malam hari juga lebih nyaman karena suhu udara yang lebih sejuk. Namun, penting untuk memilih jenis olahraga yang tepat sehingga tidak merugikan kesehatan.
Macam-macam olahraga malam hari yang aman
Olahraga pagi atau malam sama-sama bermanfaat untuk tubuh. Namun, beberapa orang merasa ragu olahraga malam karena dinilai dapat mengganggu kualitas tidur.
Padahal, olahraga malam tidak mengurangi kualitas tidur jika dilakukan 4 jam sebelum tidur. Anda bahkan bisa tidur lebih nyenyak dan terhindar dari risiko heat stroke akibat olahraga di bawah terik matahari.
Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, pilih juga jenis olahraga yang cocok dilakukan malam hari, seperti berikut ini.
1. Yoga
Gerakan yoga bisa membantu melepaskan lelah dan membuat tubuh serta pikiran rileks sebelum Anda bersiap tidur.
Anda bisa melakukan pose yoga yang mudah dan sederhana, seperti child’s pose atau forward fold.
Selain bermanfaat untuk menghilangkan penat, jenis olahraga ini juga bisa melancarkan peredaran darah, dan mengatur pernapasan sehingga tidur pun akan nyenyak.
2. Jalan santai
Jika tidak begitu suka yoga, jalan kaki bisa menjadi salah satu alternatif olahraga malam hari yang bisa Anda coba.
Terlebih, jika Anda jarang bergerak pada siang hari, berjalan kaki selama 30 menit pada malam hari bisa meregangkan otot-otot tubuh yang kaku. Beberapa jam setelah jalan kaki, tubuh akan terasa lebih segar dan rileks, siap untuk beristirahat.
Selain itu, ada banyak manfaat jalan kaki bagi kesehatan fisik maupun mental Anda, mulai dari membantu menurunkan berat badan, melawan stres dan depresi, hingga sebagai sarana meditasi
3. Latihan angkat beban
Pilihan berikutnya adalah latihan angkat beban. Latihan ini bisa dilakukan di gym atau di rumah setelah pulang kerja atau rutinitas harian lainnya.
Namun, sebaiknya lakukan latihan ini dengan intensitas ringan. Jika Anda latihan di gym, angkat beban yang ringan saja, seperti 5 kg, sebanyak 8 – 12 kali pengulangan.
Untuk Anda yang ingin latihan angkat beban di rumah, gunakanlah dumbbell ringan atau kettlebell kecil. Lakukan dengan pengulangan yang lebih banyak jika beratnya lebih ringan dari 5 kg.
Jika tidak memiliki alat angkat beban, Anda bisa mengandalkan berat badan sendiri dengan latihan push-up, squat, lunges, plank, sit-up, dips, atau crunch.
4. Tai chi
Tai chi adalah olahraga yang menggabungkan seni dan latihan fisik yang bertujuan melatih keseimbangan tubuh dan pikiran.
Gerakan-gerakan tai chi menyerupai aliran air yang tenang. Itulah mengapa orang yang berlatih tai chi perlahan-lahan memasuki kondisi yang sangat rileks layaknya sedang bermeditasi.
Gerakan tai chi sangat baik untuk olahraga malam hari karena bisa memperlancar aliran darah ke otak, meningkatkan kualitas tidur, dan membuat tubuh lebih rileks.
5. Pilates
Pilates mirip seperti yoga, tapi lebih berfokus pada daya tahan otot. Anda bisa mencoba gerakan pilates yang ringan saja, seperti gerakan single leg-up.
Untuk melakukannya, berbaring di atas matras, lalu angkat salah satu kaki ke atas. Putar kaki Anda perlahan ke samping, ke bawah, dan kembali lagi ke atas. Lakukan hal yang sama pada kaki selanjutnya.
Gerakan ini dapat bermanfaat untuk memperkuat otot-otot tubuh, termasuk otot perut dan paha. Anda bisa melakukannya selama 20 – 30 menit sebelum tidur.
6. Plank
Olahraga malam selanjutnya yang bisa Anda lakukan adalah plank. Olahraga yang bisa menjadi bagian dari latihan beban ini bermanfaat untuk menguatkan otot inti tubuh.
Plank juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh, melatih kelenturan tubuh serta menjaga keseimbangan
Caranya, berbaring dengan posisi tengkurap di lantai. Tekuk kedua tangan sebagai tumpuan dan luruskan kaki ke belakang.
Tahan posisi selama sekitar 5 – 10 detik dengan pandangan mata ke depan. Lakukan selama sekitar 20 – 30 menit dengan 8 – 10 kali pengulangan.
7. Squat
Squat juga bisa menjadi salah satu jenis olahraga yang bisa Anda lakukan sebelum tidur. Pada dasarnya, latihan ini dilakukan dengan menekuk kaki menyerupai posisi berjongkok
Anda bisa melakukan squat selama sekitar 10 – 15 menit dengan 2 – 3 kali pengulangan. Squat melatih otot tubuh, terutama otot paha, pinggang dan bokong.
Squat juga membakar banyak kalori. Mengutip studi dalam jurnal Plos One, melakukan squat dapat membakar sekitar 35 kalori per menit.
8. Bersepeda
Bersepeda berkeliling komplek rumah selama sekitar 20 – 30 menit juga bisa jadi pilihan olahraga yang dapat Anda lakukan di malam hari.
Jika tidak ingin keluar rumah, Anda bisa mencoba bersepeda dengan sepeda statis (stationary bike) di rumah. Usahakan untuk bersepeda dengan kecepatan yang lambat saja.
Rutin bersepeda dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah serta menurunkan berat badan.
9. Berenang
Jenis olahraga yang bisa Anda lakukan di malam hari lainnya adalah berenang. Olahraga ini dapat membantu menguatkan jantung dan paru-paru dan melatih seluruh otot inti tubuh
Selain itu, studi dalam International Journal of Physiology menyebutkan bahwa perenang biasanya memiliki pola dan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan nonperenang.
Selain itu, pelepasan hormon endorfin saat berolahraga dapat meningkatkan suasana hati sehingga bisa mengurangi stres dan kecemasan.
Tips berolahraga malam hari
Anda boleh workout malam hari, tapi pastikan intensitasnya ringan dan tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.
Jadi, perhatikan hal-hal berikut ini agar olahraga di malam hari lebih aman dan optimal.
- Mengatur waktu. Olahraga bisa meningkatkan suhu tubuh, detak jantung, hingga menstimulasi sistem saraf yang membuat tubuh tetap terjaga. Selesaikan olahraga 2 -4 jam sebelum tidur, memberi waktu bagi tubuh kembali ke fase istirahat.
- Menurunkan durasi dan intensitas. Kurangi intensitas olahraga dari biasanya. Lakukanlah olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang agar tidak memengaruhi kualitas tidur.
- Pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah berolahraga berguna untuk mengendurkan otot, menjaga sirkulasi darah, dan membatu relaksasi setelah olahraga.
- Nutrisi setelah olahraga. Jika ingin makan setelah olahraga malam, pilihkan makanan tinggi karbohidrat untuk mengganti energi, seperti roti tawar gandum atau sepiring nasi merah dengan ikan dan sayuran.
Berolahraga malam hari bukan tanpa risiko. Kelelahan akibat aktivitas pada siang hari bisa semakin membebani tubuh ketika berolahraga malam hari.
Maka dari itu, sebaiknya Anda tidak berolahraga terlalu berat dan segera istirahat jika tubuh sudah tidak kuat berolahraga.
Kesimpulan
- Ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan di malam hari, seperti yoga, jalan kaki, latihan beban, pilates, tai chi, plank, squat, bersepeda, dan berenang.
- Pastikan untuk berolahraga setidaknya 2 -4 jam sebelum tidur, dengan intensitas ringan hingga sedang.
- Lakukan pendinginan setelahnya untuk membantu tubuh kembali ke fase istirahat dan tidur bisa lebih nyenyak.
[embed-health-tool-bmr]
