14 Cara Ampuh Mencegah dan Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 23/07/2020 . Waktu baca 13 menit
Bagikan sekarang

Berdasarkan data WHO tahun 2015, Kementerian Kesehatan RI menyebutkan bahwa penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskuler) menyebabkan 17,7 juta kematian di dunia. Meskipun begitu, kabar baiknya ada banyak cara yang bisa Anda dan keluarga lakukan untuk mencegah penyakit jantung. Lantas, apa saja tindakan pencegahan penyakit jantung yang perlu Anda ketahui? Simak ulasannya di bawah ini.

Cara jitu mencegah penyakit jantung

Jantung adalah organ penting yang berfungsi untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Itulah sebabnya, menjaga kesehatan jantung itu penting. Bila tidak, berbagai jenis penyakit jantung, seperti aterosklerosis, aritmia, atau serangan jantung bisa menyerang Anda di kemudian hari.

Menurut Center for Disease Control and Prevention (CDC), kunci mencegah penyakit jantung adalah menerapkan gaya hidup sehat. Alasannya, dengan hidup lebih sehat, Anda dapat menjaga tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah tetap normal. Ini artinya, Anda menurunkan berbagai risiko penyakit kardiovaskuler.

Supaya lebih jelas, mari bahasa satu per satu cara mencegah penyakit jantung dengan menerapkan gaya hidup sehat berikut ini.

1. Konsumsi makanan yang sehat untuk jantung

Mencegah penyakit jantung berarti menurunkan berbagai risiko penyakit jantung. “Anda bisa mengurangi risiko penyakit ini dengan makan makanan yang baik untuk jantung setiap hari,” ujar Julia Zumpano, RD, LD, seorang ahli diet kardiologi pada situs Cleveland Clinic.

Nah, beragam jenis makanan yang membantu menjaga kesehatan jantung dan menghindari penyakit kardiovaskuler, di antaranya:

  • Ikan kaya omega 3, seperti salmon, tuna, atau bandeng yang berpotensi mencegah peradangan pada pembuluh darah.
  • Kacang tinggi omega 3, seperti almond atau kenari dapat menjaga jantung selalu sehat.
  • Buah stroberi, raspberry, atau blueberry yang kaya antioksidan untuk mengurangi radikal bebas.
  • Oat, biji rami, dan biji chia yang tinggi serat dan omega 3 baik berpotensi meningkatkan kesehatan jantung.
  • Kacang kedelai, edamame, dan kacang hitam yang kaya isoflavon, vitamin B, dan serat yang baik untuk jantung.
  • Sayur-mayur, seperti bayam, selada, wortel, brokoli, dan ubi jalar mengandung vitamin C, kalium, dan folat dapat mendukung fungsi jantung.

2. Rutin olahraga dan tetap aktif

Olahraga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, hingga menjaga berat badan tetap sehat. Sebaliknya, jika Anda malas olahraga, risiko berbagai penyakit akan semakin tinggi, termasuk penyakit kardiovaskuler.

Oleh karena itu, menghindari penyakit jantung juga bisa dilakukan dengan cara berolahraga setidaknya 30 menit sehari, minimal 5 hari seminggu.

Semua olahraga pada dasarnya baik. Namun, sebagai ada beberapa olahraga menyehatkan jantung seperti berjalan kaki, jogging, naik sepeda, berenang, yoga, atau latihan angkat beban.

Aktivitas fisik sebenarnya tak terbatas hanya dengan olahraga. Saat Anda berada di kantor, luangkan waktu istirahat sejenak untuk bangkit berdiri, gerakkan kaki dan tangan Anda, dan lakukan pemanasan ringan untuk memompa jantung Anda.

Kemudian, pilih untuk naik tangga ketimbang lift jika jaraknya bisa dicapai tidak jauh. Hal ini juga bisa disiasati dengan pergi makan siang ke tempat yang agak jauh dengan jalan kaki. Jangan melulu hanya makan di meja kerja karena hal ini akan membuat Anda semakin jarang bergerak.

3. Jaga berat badan ideal

Obesitas merupakan salah satu faktor risiko dari penyakit kardiovaskuler. Oleh karena itu, jika Anda ingin mencegah penyakit jantung, cara yang harus Anda lakukan adalah menjaga berat badan tetap idel. Ini menandakan bahwa Anda tidak boleh kelebihan maupun kekurangan berat badan.

Caranya, Anda bisa mengatur pola makan dengan mengonsumsi makanan bernutrisi yang rendah kalori. Lalu, imbangi dengan aktivitas fisik seperti rutin berolahraga setiap hari. Pasalnya, jika tidak membiasakan diri mempraktekkan gaya hidup sehat, lemak tubuh akan menumpuk dan menyebabkan obesitas.

Masalahnya, obesitas meningkatkan faktor risiko penyakit jantung. Sebagai contoh, kadar kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan resistensi insulin yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

Tindakan pencegahan penyakit jantung ini bisa Anda lakukan dengan rutin olahraga dan menghindari makanan terlalu banyak. Di samping itu, kurangi kebiasaan menonton TV terlalu lama.

Kebiasaan ini membuat Anda duduk selama berjam-jam sambil mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Alhasil, berat badan jadi naik dan peredaran darah juga terganggu. Risiko terkena penyakit jantung akan jadi lebih besar.

Oleh karena itu, jika Anda senang duduk sekitar 1 jam di depan televisi, cobalah untuk berdiri dan melakukan peregangan otot, salah satunya dengan berjalan-jalan.

Untuk memantau berapa berat badan ideal Anda, hitung Body Mass Index (BMI) melalui kalkulator BMI.

4. Perbanyak minum air putih

Rajin minum air putih menjadi cara mencegah penyakit jantung yang cukup ampuh, tapi sering kali dipandang sebelah mata. Tindakan pencegahan penyakit jantung ini dilakukan karena dehidrasi (kurang cairan tubuh) berdampak buruk bagi jantung.

Ketika Anda dehidrasi, jumlah darah dalam tubuh akan berkurang. Untuk mengimbanginya, jantung akan berdetak lebih cepat.

Tubuh juga menyimpan lebih banyak natrium membuat darah menjadi lebih tebal dan menyulitkannya bersirkulasi dengan baik. Kinerja jantung dalam memompa darah akan jadi semakin berat. Itulah sebabnya, Anda harus cukup minum setiap hari untuk mendukung kinerja jantung.

5. Belajar mengelola stres

Stres adalah hal yang wajar terjadi dan bisa dialami oleh semua orang. Masalahnya, bukanlah apa yang menyebabkan stres, tapi bagaimana Anda meresponnya.

Saat Anda sedang berada di bawah tekanan, tubuh memproduksi hormon adrenalin yang akan membuat jantung bekerja lebih keras. Akibatnya, dalam jangka panjang tekanan darah bisa meningkat dan berpotensi menyebabkan berbagai masalah pada jantung.

Jadi, cara mencegah penyakit jantung terkait hal ini adalah pintar-pintar mengelola emosi. Tindakan pencegahan penyakit jantung terkait stres ini bisa Anda lakukan dengan mencoba meditasi, yoga, atau teknik pernapasan dalam.

Jika stress Anda sudah dirasa berlebihan, tidak ada salahnya menceritakannya pada seseorang, baik orang terdekat maupun konselor profesional.

6. Cek kesehatan rutin

Upaya pencegahan penyakit jantung bisa Anda lakukan dengan cek kesehatan rutin. Ini meliputi pengecekan tekanan darah, kolesterol, dan gula dalam darah.

Pasalnya kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah yang tinggi bisa memperbesar risiko Anda terkena penyakit kardiovaskuler. Dengan melakukan hal ini, Anda bisa memantau kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Anda perlu memulai cara mencegah penyakit jantung ini ketika sudah berusia 20 tahun. Ingat sekarang ini, penyakit kardiovaskuler tidak hanya menyerang lansia saja. Orang dewasa di atas 20 tahun juga bisa terserang penyakit kronis ini karena penerapan gaya hidup yang buruk.

Jika Anda sudah punya penyakit diabetes, pengecekan gula darah harus disesuaikan. Begitu juga dengan orang yang punya hipertensi (tekanan darah tinggi). Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter mengenai hal. Selalu ikuti anjuran dokter, terutama dalam aturan minum obat dan penerapan gaya hidup.

7. Pahami gejala penyakit jantung

Memahami gejala penyakit jantung termasuk cara mencegah penyakit tersebut. Pasalnya, mewaspadai gejala lebih awal membuat seseorang akan memperoleh perawatan yang tepat lebih cepat. Itu artinya, keparahan gejala sekaligus komplikasi penyakit jantung, seperti serangan jantung, gagal jantung, atau stroke dapat dihindari.

Gejala penyakit kardiovaskuler yang perlu Anda ketahui, meliputi:

  • Nyeri dada, seperti ditekan dan menimbulkan rasa tidak nyaman
  • Napas jadi pendek alias sesak napas
  • Detak jantung jadi tidak beraturan
  • Tubuh lemas dan kepala terasa pusing membuat Anda seakan mau pingsan

Jika Anda mengalami gejala atau mendapati orang di sekitar Anda menunjukkan gejala demikian, segera lakukan pemeriksaan ke dokter. Bisa juga dengan menghubungi tim medis di 118 atau 119.

Hindari kebiasaan ini untuk mencegah penyakit jantung

Berbagai masalah pada jantung ternyata bisa dipicu oleh berbagai kebiasaan buruk. Penerapan kebiasaan yang buruk ini dapat menaikkan kadar kolesterol, tekanan darah, maupun berat badan. Semua efek tersebut merupakan faktor risiko dari penyakit jantung.

Jadi, cara ampuh untuk mencegah penyakit jantung adalah menjauhi kebiasaan tersebut, seperti:

1. Konsumsi makanan tinggi lemak dan kolesterol

Salah satu penyebab penyakit kardiovaskuler adalah penumpukan dan penyumbatan plak di pembuluh darah arteri. Plak in terbentuk dari kolesterol, lemak, atau kalsium berlebihan.

Semua zat yang membentuk plak itu sebagian besar berasal dari makanan yang dikonsumsi setiap hari. Contohnya, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, makanan berlemak, dan makanan yang tinggi kolesterol. Jika makanan ini sering dikonsumsi, plak di arteri bisa menumpuk dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler.

Itulah sebabnya, Anda harus menjauhi kebiasaan buruk ini sebagai cara jitu mencegah penyakit jantung. Batasi konsumsi makanan yang digoreng dengan minyak sayur karena ini tinggi lemak.

Akan lebih baik, pilih makanan yang cara mengolahnya dipanggang, direbus, atau dikukus. Sekali pun digoreng, bahan yang digunakan adalah minyak zaitun. Kemudian, saat mengonsumsi daging sapi atau ayam, sisihkan bagian lemaknya dan jangan lupa kombinasikan dengan protein lain, misalnya ikan.

2. Sering minum soda atau soft drink

Minuman yang diperkaya berbagai rasa buah atau ditambahkan soda memang menyegarkan dan memanjakan lidah Anda. Sayangnya, terlalu sering minum soda maupun soft drink bisa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler.

Alasannya, minuman soda dan soft drink mengandung tinggi gula. Apabila ditambah dengan gula dari makanan lain yang dikonsumsi, asupannya bisa jadi berlebihan. Akibatnya, berat badan bisa naik tanpa Anda sadari. Berat badan yang berlebihan inilah yang nantinya membuat seseorang jadi lebih rentan dengan penyakit jantung.

Selain tinggi gula, jenis minuman ini tidak mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Jadi, tindakan pencegahan penyakit jantung yang bisa Anda lakukan adalah membatasi konsumsi minuman ini.

Sesekali minum tidak masalah, asal jangan terlalu sering dan batasi porsinya. Anda tetap harus mengutamakan minum air putih sebagai cara mencegah penyakit jantung. Kombinasikan dengan jus buah, infused water, atau smoothies.

3. Ngemil makanan asin

Cara mencegah penyakit jantung selanjutnya adalah mengurangi konsumsi makanan asin, seperti keripik kentang dan camilan gurih lainnya. Makanan yang tinggi garam ini dapat meningkatkan risiko hipertensi (tekanan darah tinggi).

Jika Anda sudah punya hipertensi, risiko terkena penyakit jantung akan semakin besar. Jika Anda tetap bandel mengonsumsi makanan tinggi garam, fungsi jantung akan semakin lemah dan arteri akan rusak. Seiring waktu, kondisi ini akan menyebabkan gagal jantung, yakni jantung sulit memasok aliran darah kaya oksigen ke seluruh tubuh.

Walaupun garam itu dibutuhkan tubuh agar sel, jaringan, dan organ dapat bekerja dengan baik, asupannya tidak boleh berlebihan. Jadi, kurangi kebiasaan ngemil makanan asin untuk mencegah penyakit jantung.

Tindakan pencegahan penyakit jantung ini bisa Anda lakukan dengan membaca label nutrisi camilan yang Anda beli. Makanan yang mengandung 140 mg natrium per sajian, menandakan kadar garamnya rendah.

Di samping itu, bijaklah menggunakan garam dalam masakan Anda. Jangan khawatir, Anda bisa mengakali pengurangan garam dengan rempah-rempah agar masakan tetap sedap.

4. Terlalu lama menonton TV

Saat ini telah tersedia berbagai macam hiburan di televisi; entah berupa sinetron, FTV, komedi, ataupun musik. Alhasil, tidak mengherankan jika Anda senang duduk berlama-lama di depan televisi hanya untuk menyaksikan tayangan favorit Anda.

Namun, perlu Anda ketahui bahwa menghindari penyakit jantung ternyata bisa dilakukan dengan mengurangi kebiasaan berlama-lama nonton TV. Pasalnya, kebiasaan ini membuat Anda duduk lebih lama dan tidak aktif bergerak. Apalagi, sebagian besar orang yang menonton TV cenderung ngemil makanan yang tidak sehat.

Seiring waktu, kebiasaan ini bisa membuat Anda berisiko terkena obesitas, hipertensi, gula darah tinggi, dan kematian karena penyakit jantung.

Jadi, cara mencegah penyakit jantung yang bisa Anda lakukan adalah memastikan tubuh tetap aktif di sela menonton TV. Lakukan peregangan sederhana setiap 30 menit sekali atau berjalan-jalan kecil. Pilih camilan yang lebih sehat ketika Anda menonton TV, seperti buah atau yogurt.

5. Kebiasaan merokok

Pada dasarnya, rokok memiliki dampak yang buruk terhadap kesehatan Anda secara menyeluruh. Bahkan, tidak hanya untuk diri Anda sendiri, kebiasaan merokok juga dapat memberikan dampak yang buruk untuk orang di sekitar Anda.

Kebiasaan merokok meningkatkan risiko penyakit jantung, salah satunya aterosklerosis dan dapat memperburuk gejalanya.

Jika Anda seorang perokok, berusahalah untuk berhenti merokok mulai saat ini.  Bahkan, menurut World Health Organization (WHO), risiko serangan jantung dan stroke dapat menurun secara drastis tepat setelah orang menghentikan kebiasaan yang kurang sehat ini.

Oleh karena itu, berhenti merokok dan atau menghindari paparan asap rokok merupakan cara yang cukup efektif mencegah serangan jantung.

6. Minum alkohol berlebihan

Kebiasaan minum banyak alkohol meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler. Ini karena alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida di dalam tubuh.

Jika dikonsumsi secara berlebihan, alkohol dapat meningkatkan risiko Anda mengalami obesitas, kecanduan alkohol, dan berbagai pengaruh buruk lainnya. Oleh karena itu, batasi konsumsi alkohol Anda, untuk membantu pencegahan penyakit jantung.

7. Porsi makan terlalu banyak

Sudah dijelaskan bahwa obesitas merupakan salah satu faktor risiko dari penyakit jantung. Sebuah studi yang diterbitkan pada American Heart Association menyebutkan bahwa makan berlebihan dapat meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung pada 0rang yang sudah bermasalah pada jantungnya.

Periset menjelaskan bahwa makanan akan melepaskan banyak hormon ke dalam aliran darah sehingga bisa meningkatkan detak jantung, gumpalan darah, dan tekanan darah.  Hal ini bisa memperberat kerja jantung dan memicu penyumbatan, yang akhirnya bisa menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Meski efek tersebut hanya diteliti pada orang dengan penyakit kardiovaskuler, orang yang sehat tetap tidak boleh makan kebanyakan. Pasalnya, ini akan membuat berat badan naik dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Jadi, sekalipun Anda itu sehat, makan kebanyakan harus dihindari sebagai cara mencegah terjadinya penyakit jantung.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Diabetes Insipidus

Diabetes insipidus adalah kelainan yang dapat mengakibatkan frekuensi buang air kecil bertambah dan rasa haus yang berlebihan. Apa obatnya?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Novita Joseph
Urologi, Ginjal 06/08/2020 . Waktu baca 12 menit

7 Cara Mengatasi Sering Buang Air Kecil yang Mengganggu

Poliuria membuat Anda sering buang air kecil sehingga bisa mengganggu kegiatan sehari-hari. Ini cara mudah mengatasi sering buang air kecil akibat poliuria.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Urologi, Kandung Kemih 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit

8 Kondisi yang Menjadi Penyebab Sering Buang Air Kecil

Ada banyak hal yang menjadi penyebab sering buang air kecil, mulai dari kebiasaan minum, konsumsi obat, hingga penyakit. Apakah Anda memiliki salah satunya?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Fauzan Budi Prasetya
Urologi, Kandung Kemih 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit

Berbagai Penyebab Penyakit Infeksi Saluran Kencing yang Perlu Anda Ketahui

Anyang-anyangan alias infeksi saluran kencing membuat Anda sering kebelet dan terasa sakit saat buang air kecil. Apa saja penyebab infeksi saluran kencing?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Novita Joseph
Urologi, Urologi Lainnya 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit

Direkomendasikan untuk Anda

rileksasi tubuh

5 Cara Sederhana untuk Relaksasi Sehabis Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 07/08/2020 . Waktu baca 4 menit
mengobati infeksi saluran kencing obat cefixime antibiotik

7 Pengobatan Alami Mengobati Infeksi Saluran Kencing

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Dipublikasikan tanggal: 07/08/2020 . Waktu baca 8 menit
cara menghilangkan varises dengan skleroterapi

Sering Menggoyang-goyangkan Kaki Saat Tidur? Ini Penyebabnya

Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 06/08/2020 . Waktu baca 3 menit
makanan yang dilarang untuk pasien penyakit jantung

5 Jenis Pantangan Makanan untuk Pasien Penyakit Jantung

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 06/08/2020 . Waktu baca 6 menit