Beragam Jenis Makanan Penurun Kolesterol, Plus Cara Memasak yang Tepat

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 Februari 2021 . Waktu baca 8 menit
Bagikan sekarang

Salah satu cara menjaga kadar kolesterol tetap normal adalah mengatur pola makan. Jika kadar kolesterol tinggi, Anda berisiko mengalami berbagai penyakit yang menjadi komplikasi dari kolesterol. Nah, apa saja sih makanan penurun kolesterol tinggi, sekaligus yang mampu menjaga kadar kolesterol tetap aman? Simak daftar lengkapnya berikut ini.

Jenis-jenis makanan penurun kolesterol

Kolesterol memang dibutuhkan oleh tubuh, tapi kadarnya yang berlebihan justru dapat menimbulkan potensi dari berbagai penyakit. Oleh karenanya, Anda perlu meningkatkan asupan nutrisi yang baik untuk keseimbangan kadar kolesterol.

1. Oatmeal

Salah satu nutrisi yang baik untuk menjaga kadar kolesterol sekaligus dapat menjadi sumber makanan penurun kolesterol adalah serat. Sebab, serat dapat turunkan kadar kolesterol dalam darah. Makanan berserat bisa Anda masukkan ke dalam menu makanan sehari-hari untuk menjaga kolesterol tetap aman.

Salah satu makanan yang mengandung serat adalah oatmeal. Makanan ini mengandung serat larut, yang dapat mengurangi kadar lipoprotein low-density (LDL) atau kolesterol jahat. Selain pada oatmeal, serat larut yang baik untuk kolesterol juga bisa ditemukan pada kacang merah, apel, pir, dan plum. Serat larut dipercaya mampu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

Mengutip Mayo Clinic, mengonsumsi 5-10 gram lebih serat larut per hari dapat menurunkan kolesterol LDL. Jika makan 1 1/2 cangkir oatmeal, Anda telah mendapatkan asupan serat sebanyak 6 gram. Sementara itu, saat menambahkannya dengan buah seperti pisang atau buah beri, Anda juga menambahkan asupan serat harian.

2. Kacang-kacangan

Salah satu makanan yang baik untuk kolesterol adalah kacang-kacangan. Pasalnya, makanan ini mengandung lemak tak jenuh dan juga serat yang baik untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal.

Salah satu jenis kacang-kacangan yang baik untuk kolesterol adalah almond dan kacang kenari. Selain baik untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal, makanan ini juga dapat menurunkan berbagai komplikasi kolesterol, misalnya serangan jantung.

Meski begitu, Anda tetap harus memerhatikan porsi kacang-kacangan yang Anda makan. Pasalnya, kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi. Oleh sebab itu, Anda bisa mengonsumsinya dengan menambahkan kacang ke dalam salad atau mengonsumsinya sebagai cemilan untuk penderita kolesterol. Mengonsumsi makanan ini secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida di dalam darah.

3. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Salah satu jenis makanan penurun kolesterol yang tidak kalah penting adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Mengonsumsi berbagai macam sayur dan buah setiap hari dapat membantu Anda mencegah berbagai jenis penyakit jantung yang umumnya menjadi komplikasi dari kolesterol tinggi.

Ada banyak jenis buah penurun kolesterol dan sayur yang tinggi serat yang bisa membantu turunkan kadar kolesterol di dalam darah. Makanan untuk kolesterol ini dapat menurunkan kadar LDL dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol jahat ini di dalam darah.

Jenis sayuran yang bisa Anda konsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah adalah sayuran hijau, misalnya bayam. Sayuran ini dipercaya dapat melindungi pembuluh darah arteri dari tumpukan kolesterol yang dapat berubah menjadi plak.

Anda disarankan untuk mengonsumsi sayuran hijau setiap hari. Selain mengonsumsinya sebagai makanan untuk kolesterol, Anda juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk jus atau smoothies.

Selain kaya akan serat, ada pula buah yang memiliki kandungan lemak baik seperti alpukat. Mengonsumsi buah alpukat dapat membantu mengurangi kadar LDL dalam darah, khususnya pada orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas.

Anda bahkan bisa menggunakan buah ini sebagai salah satu makanan alternatif pengganti asupan lemak jenuh dan lemak trans untuk memenuhi kebutuhan lemak harian. Dengan begitu, makanan ini dapat Anda gunakan untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh agar tetap aman.

4. Susu kedelai

Jika Anda gemar minum susu, tidak ada salahnya mencoba untuk membiasakan diri minum susu kedelai. Susu yang satu ini cocok untuk pengganti susu sapi kaya lemak yang Anda konsumsi.

Susu kedelai cocok sebagai susu untuk penderita kolesterol, karena kedelai dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dan trigliserida di dalam darah. Bahkan, tidak hanya susu kedelai saja yang baik untuk dikonsumsi, melainkan makanan lain yang terbuat dari kedelai.

Sebagai contoh, edamame, tahu, dan kacang kedelai merupakan makanan yang baik untuk kolesterol. Mengonsusmi 25 gram kedelai setiap harinya dipercaya dapat mengurangi kadar LDL dalam darah hingga 5-6 persen.

5. Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3

Salah satu makanan penurun kolesterol yang disarankan adalah mengonsumsi ikan yang kaya kandungan asam lemak omega-3.

Meski tidak memiliki pengaruh langsung terhadap kadar kolesterol jahat di dalam darah, ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. Selain itu, makanan ini juga dapat mengurangi risiko penggumpalan darah, salah satu kondisi yang mungkin terjadi jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi.

Bahkan, pada orang yang mengalami serangan jantung, salah satu komplikasi kolesterol tinggi, mengonsumsi ikan atau makanan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko kematian secara mendadak.

Intinya, meski ikan tidak memberikan pengaruh langsung terhadap kolesterol, tapi makanan ini tetap penting untuk dikonsumsi karena memiliki banyak manfaat dalam menjaga kesehatan jantung. Pasalnya, kolesterol tinggi memiliki kaitan yang cukup erat dengan penyakit jantung.

Cara memasak yang tepat untuk makanan penurun kolesterol

Selain memerhatikan jenis makanan penurun kolesterol, Anda juga perlu memerhatikan teknik memasak yang sehat. Ada beberapa cara memasak yang sehat dan baik dalam membantu Anda menjaga kadar kolesterol tetap aman. Beberapa di antaranya adalah:

1. Perhatikan kandungan lemak dalam makanan yang dimasak

Lemak merupakan salah satu nutrisi yang dapat memengaruhi kadar kolesterol Anda. Jika terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans, kadar kolesterol Anda mungkin bisa melonjak drastis. Sementara itu, mengonsumsi lemak tak jenuh justru membantu Anda menjaga kadar kolesterol tetap baik.

Namun, bukan berarti Anda dilarang mengonsumsi sama sekali makanan yang kaya akan lemak jenuh seperti daging merah. Ada beberapa cara yang bisa Anda perhatikan selama memasak daging merah untuk mengurangi kadar lemak jenuh di dalamnya:

  • Buang semua lemak yang terlihat sebelum memasak daging merah.
  • Lebih baik memasak daging merah dengan cara dipanggang daripada digoreng.
  • Memasak satu hari lebih awal sebelum dimakan, dengan begitu Anda bisa menyimpan lemak pada daging yang telah dimasak di lemari pendingin. Keesokan harinya, Anda bisa membuang lemak yang telah ikut termasak dari daging.
  • Modifikasi resep yang Anda ikuti, misalnya dengan menghindari teknik menggoreng dan mengubahnya jadi memanggang.
  • Pilih daging ayam daripada daging bebek karena bebek memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi.
  • Hindari daging yang sudah diproses terlebih dahulu, seperti sosis, bologna, atau daging hot dog.

2. Gunakan minyak sayur

Sayur-sayuran merupakan salah satu jenis bahan makanan yang dapat berfunsi sebagai penurun kolesterol. Namun, jika memasaknya dengan cara yang salah, mungkin Anda tidak akan mendapatkan manfaatnya secara maksimal. Cara memasak makanan yang baik untuk kolesterol ini adalah dengan menggunakan minyak sayur dan menambahkan sedikit air jika dibutuhkan.

Tidak perlu menggunakan minyak sayur yang terlalu banyak, cukup gunakan dua sendok teh untuk memasak sayur yang disajikan dalam empat porsi. Saat memasak sayuran, Anda juga bisa menambahkan beragam tanaman herbal sebagai bumbu yang dapat menambah cita rasa masakan. Hindari menggunakan bumbu seperti micin dan sejenisnya.

3. Tambahkan puree buah dan sayur untuk membuat kue

Tidak hanya untuk memasak makanan yang baik untuk kolesterol, Anda juga bisa menggunakan buah dan sayur untuk membuat kue. Saat membuat mufin, biskuit, kue, dan cemilan untuk penderita kolesterol, Anda bisa menambahkan sayur dan buah yang telah dilembutkan (puree).

Tujuannya untuk menambah cita rasa dan membuatnya menjadi lebih sehat. Sebagai contoh, menambahkan puree apel untuk mufin atau oatmeal cookies. Anda juga bisa menambahkan pisang ke dalam roti atau mufin dan menambahkan zucchini dalam bronis.

4. Ganti topping dan saus dengan yang rendah lemak

Dressing, topping, dan saus pada makanan faktanya tanpa disadari bisa menambah jumlah lemak di tubuh. Misalnya, satu porsi mayones mengandung 10 gram lemak.

Untuk mengurangi lemak tapi tetap mempertahankan tekstur creamy pada salad dan sandwich, Anda bisa menggunakan greek yoghurt, minyak zaitun, saus apel, dan makanan lainnya asalkan rendah lemak. Anda perlu mengontrol porsi makanan, bahkan dengan bumbu yang sehat.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Benarkah Permen Karet yang Mengandung Xylitol Bisa Cegah Gigi Berlubang?

Kandungan xylitol dalam permen karet bebas gula diklaim dapat membantu mencegah gigi berlubang. Berikut penjelasannya.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Perawatan Oral, Gigi dan Mulut 17 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit

8 Makanan Sehat yang Membuat Anda Cepat Gemuk

Jika Anda sekarang terlalu kurus, makanan ini bisa membantu menaikkan berat badan. Tapi kalau Anda justru tergolong cepat gemuk, jangan terlalu banyak, ya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Tips Berat Badan Turun 12 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit

15 Pilihan Makanan dan Minuman untuk Diabetes, Plus Menunya!

Pola makan jadi kunci utama untuk mengendalikan diabetes. Berikut beberapa jenis minuman dan makanan untuk penderita diabetes, beserta contoh menunya!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Diabetes 8 Februari 2021 . Waktu baca 13 menit

Berbagai Manfaat Makan Buah Plum (Psst… Bisa Menurunkan Berat Badan!)

Plum masih satu keluarga dengan buah persik dan aprikot. Ternyata ada banyak manfaat buah plum untuk kesehatan. Apa saja?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Fakta Gizi, Nutrisi 8 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit

Direkomendasikan untuk Anda

manfaat pisang

9 Manfaat Pisang yang Jadi Buah Favorit Banyak Orang

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 5 Maret 2021 . Waktu baca 6 menit
bakteri asam laktat

5 Makanan dan Minuman Sehat yang Mengandung Bakteri Asam Laktat

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 26 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
diet okinawa adalah

Mengenal Diet Okinawa, Rahasia Orang Jepang Berusia Panjang

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Maria Amanda
Dipublikasikan tanggal: 25 Februari 2021 . Waktu baca 4 menit
resep membuat bakwan

Ragam Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 24 Februari 2021 . Waktu baca 5 menit