10 Buah-buahan yang Bisa Bantu Menurunkan Kolesterol

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 Februari 2021 . Waktu baca 9 menit
Bagikan sekarang

Jika tidak dikendalikan, kolesterol tinggi bisa memicu terjadinya stroke atau bahkan serangan jantung. Selain dengan berolahraga dan minum obat kolesterol, Anda harus perhatikan apa saja yang Anda makan. Mulailah mengurangi makanan tinggi kolesterol seperti gorengan, dan perbanyak makan makanan sehat seperti buah. Ada banyak pilihan buah yang bisa membantu menurunkan kolesterol. Yuk, berkenalan dengan berbagai macam buah penurun kolesterol di bawah ini.

Bagaimana buah bisa menurunkan kolesterol?

Tingginya kadar kolesterol dalam darah lama serangan jantung kelamaan menyebabkan lemak menumpuk dan mengeras di dinding pembuluh darah. Pada akhirnya, plak lemak ini akan mempersempit pembuluh darah sehingga darah tidak bisa mengalir dengan lancar. Penyempitan pembuluh darah inilah yang meningkatkan risiko seseorang terkena serangan jantung dan/atau stroke.

Mengonsumsi buah-buahan dapat membantu menurunkan kolesterol karena buah mengandung serat yang larut dalam air. Serat yang larut dalam air dapat mengikat asam empedu, sehingga dapat menurunkan penyerapan lemak dan kolesterol dalam darah. Salah satu jenis serat larut yang terbukti dapat menurunkan kolesterol hingga 10% adalah pektin.

Selain serat, buah-buahan juga mengandung senyawa-senyawa kimia yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dan membantu memperlancar aliran darah dan mencegah terjadinya penyakit jantung.

Daftar buah penurun kolesterol yang wajib dikonsumsi rutin

Jika Anda lebih suka melakukan cara alami untuk menurunkan kolesterol, Anda bisa mengonsumsi berbagai pilihan buah penurun kolesterol berikut. Beberapa buah yang bisa Anda konsumsi termasuk:

1. Apel

Apel adalah pilihan pertama dari buah penurun kolesterol. Pasalnya, apel, terutama kulitnya, mengandung pektin, yaitu serat larut air yang ampuh menurunkan kolesterol. Pektin bekerja dengan cara menyerap kolesterol dan lemak jahat di dalam usus halus, untuk dibawa keluar tubuh lewat urine dan feses.

Apel juga mengandung vitamin dan antioksidan polifenol yang membantu mengurangi peradangan. Terlebih, serat dari buah penurun kolesterol ini memberikan rasa kenyang yang lama, sehingga Anda dapat menghindari keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat.

2. Alpukat

Buah lain yang dapat dikonsumsi sebagai penurun kolesterol adalah alpukat. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Salah satu buah penurun kolesterol ini juga kaya akan vitamin, mineral, serta senyawa yang menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh. Mengonsumsi satu buah alpukat per hari bisa membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Sebuah penelitian yang dimuat dalam Nutrition Journal menunjukkan selain memengaruhi kadar kolesterol, buah ini mampu memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama. Bahkan, rasa kenyang ini dapat bertahan hingga 3-5 jam setelah dikonsumsi. Buah penurun kolesterol ini juga dapat menstabilkan kadar gula darah. Selain itu, buah ini juga kaya akan glutathione, antioksidan yang berperan dalam mencegah kanker dan penyakit jantung.

3. Pir

Pir termasuk salah satu buah penurun kolesterol. Pasalnya, buah ini tinggi kandungan serat alaminya. Satu buah pir dalam ukuran sedang dapat mencukupi 16% kebutuhan serat harian Anda. Bahkan, nilai serat dari buah pir lebih tinggi daripada buah apel.

Jenis serat yang terdapat dalam pir adalah pektin. Pektin mengikat kolesterol dan mengangkutnya keluar dari tubuh sehingga kadar kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh bisa menurun. Oleh karena itu, Anda bisa menggunakan buah ini sebagai salah satu pilihan dari buah penurun kolesterol.

4. Buah beri (stroberi, blueberry, cranberry)

Sama halnya dengan apel dan pir, buah-buahan beri kaya akan pektin, serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus, sehingga kadar kolesterol jahat menurun dan tergantikan dengan kolesterol baik HDL.

Sebuah penelitian yang dimuat di dalam The American Journal of Nutrition, dengan 72 subjek penelitian yang memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskuler, menunjukan bahwa asupan dua porsi buah beri per hari (satu porsi setelah makan siang, satu porsi setelah makan malam) dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dan menurunkan tekanan darah sistolik.

Sementara, pada penelitian yang dimuat dalam Nutrition Journal dengan subjek 16 wanita, asupan rutin dari buah-buahan ini dapat menurunkan  kadar LDL dalam kurun waktu empat minggu. Selain itu, buah-buahan beri ini juga tinggi akan polifenol, antioksidan yang baik dalam tubuh.

5. Anggur

Sama dengan buah yang lainnya, anggur juga kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus. Oleh karenanya, anggur masuk ke dalam daftar buah penurun kolesterol.

Penelitian yang terdapat di dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukan bahwa anggur memiliki senyawa antioksidan tinggi, apalagi anggur merah. Antioksidan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol jahat atau LDL serta trigliserida dalam darah.

6. Pepaya

Buah lain yang bisa digunakan sebagai penurun kolesterol adalah pepaya. Buah ini juga tinggi antioksidan seperti likopen, vitamin C, dan vitamin E.

Kolesterol bisa menempel pada pembuluh darah jika terjadi oksidasi, hingga akhirnya berkumpul membentuk plak dan menutupi pembuluh darah.

Ditambah lagi, vitamin E dan C pada pepaya akan menyatu dengan enzim yang disebut paraxonase. Enzim ini yang akan menghambat terjadinya oksidasi kolesterol di dalam pembuluh darah. Oleh karenanya, buah pepaya dapat mencegah terjadinya plak yang menutupi pembuluh darah.

7. Jambu biji

Jambu biji adalah salah satu yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Pasalnya, buah yang satu ini mengandung vitamin dan antioksidan yang bekerja melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Kadar kalium dan serat larut air dalam buah ini pun dapat membantu sebagai penurun kolesterol dan tekanan darah, sementara menaikkan kadar kolesterol baik HDL yang dapat mencegah berbagai penyakit jantung.

Penelitian yang terdapat di dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menunjukan bahwa asupan buah yang bisa digunakan sebagai penurun kolesterol ini sebanyak 400 gram per hari meningkatkan total kolestrol HDL dalam darah. Selain itu, kadar antioksidan di dalam tubuh pun akan ikut meningkat.

8. Jeruk

Jeruk termasuk salah satu buah penurun kolesterol. Pasalnya, salah satu jenis buah sitrus ini kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus. Buah penurun kolesterol ini mengandung d-limonene, senyawa kimia yang bermanfaat untuk melarutkan kolesterol dan sekaligus membantu menghambat perkembangan kanker payudara dan kanker usus.

Buah jeruk juga merupakan buah yang tinggi kadar vitamin C. Vitamin C tidak hanya bekerja membantu mencegah penumpukan kadar kolesterol LDL, tetapi juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler.

9. Kiwi

Buah yang terkadang terasa asam di mulut ini dapat menurunkan kadar LDL sekaligus meningkatkan kadar HDL di dalam tubuh. Hal ini didukung oleh sebuah penelitian yang dimuat dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Di dalam penelitian itu disebutkan bahwa mengonsumsi buah ini setiap hari selama 10 minggu dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dengan baik. Di samping itu, buah ini juga mengandung serat larut air yang dapat menyerap air di dalam sistem pencernaan Anda.

Saat itu, serat larut air akan membentuk gel yang dapat menghalangi kemampuan usus untuk menyerap kolesterol. Untuk membantu turunkan kolesterol, Anda bisa mengonsumsinya secara langsung atau meminumnya sebagai smoothie sesuai dengan selera.

10. Tomat

Buah lain yang bisa dikonsumsi sebagai penurun kolesterol adalah buah tomat. Buah penurun kolesterol ini merupakan salah satu sumber terbaik untuk salah satu senyawa tanaman yang disebut lycopene. Senyawa ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL di dalam tubuh.

Sebuah penelitian yang dimuat dalam British Journal of Nutrition juga menyatakan bahwa buah penurun kolesterol ini dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Selain itu, jus tomat juga mampu meningkatkan kemampuan LDL dalam tubuh untuk kebal terhadap proses oksidasi.

Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menambahkan saus tomat ke dalam makanan sehat untuk kolesterol atau menambahkan buah penurun kolesterol ini ke dalam masakan Anda sehari-hari.

Yuk, mulai biasakan rajin makan buah setidaknya 2-3 porsi dalam sehari untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Di samping itu, jika mengonsumsi buah-buahan yang telah disebutkan, Anda mungkin akan lebih mudah menjaga kadar kolesterol tetap aman.

Resep smoothies dari buah penurun kolesterol

Jika Anda bosan mengonsumsi buah secara langsung sebagai penurun kolesterol, Anda bisa mengonsumsinya dengan cara membuatnya menjadi smoothies. Ada beberapa resep menarik yang bisa Anda contoh, seperti berikut.

1. Smoothies kiwi-apel

Seperti yang telah disebutkan di atas, kiwi dan apel termasuk ke dalam buah penurun kolesterol. Anda boleh mencampurkan kedua jenis buah ini menjadi smoothies yang bisa Anda konsumsi.

Anda bisa menyiapkan dua buah kiwi dan satu buah apel merah yang telah dicuci dan dipotong-potong. Lalu, Anda bisa menambahkan gula dan air matang secukupnya. Jika ingin meminumnya dalam keadaan dingin, tambahkan es batu secukupnya.

Setelah semua bahan telah disiapkan, belnder semua bahan tersebut, kecuali es, hingga halus dan menyatu dengan sempurna. Lalu, tambahkan es batu dan minum selagi dingin.

2. Smoothies anggur dan yogurt

Jika tidak suka mencampurkan lebih dari satu jenis buah, Anda boleh membuat smoothies hanya dari satu jenis buah penurun kolesterol, misalnya buah anggur.

Selain buah anggur, siapkan pula yogurt dan juga susu. Jika sudah, Anda bisa mencampurkan semua bahan ke dalam blender. Anda diperbolehkan untuk menambah es serut ke dalam blender jika mau. Setelah itu, blender semua bahan hingga rata dan menyatu. Lalu, Anda bisa langsung menikmatinya.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kolesterol Ldl

Kolesterol LDL tinggi adalah kondisi ketika kolesterol "jahat" menumpuk pada dinding arteri, membuat keras dan sempit. Bagaimana menanganinya?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Kesehatan Jantung 2 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit

Batu Empedu

Penyakit batu empedu adalah kondisi mengerasnya lemak di dalam empedu. Cari tahu info pengobatan, penyebab dan gejala batu empedu di sini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Kesehatan Pencernaan, Penyakit Empedu 1 Januari 2021 . Waktu baca 10 menit

7 Minuman Penurun Kolesterol yang Baik untuk Kesehatan dan Nikmat Dikonsumsi

Ternyata tidak hanya makanan yang dapat menjadi penurun kolesterol, tapi minuman juga. Yuk, simak berbagai minuman sehat yang dapat menurunkan kolesterol.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Jantung 31 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit

6 Makanan Paling Sehat untuk Sarapan

Saat sarapan, yang penting bukan porsinya, tapi apa yang kita makan. Pastikan salah satu (atau lebih) makanan ini ada di menu makan Anda setiap pagi.

Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Tips Makan Sehat, Nutrisi 22 Desember 2020 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

buah untuk ibu hamil

10 Buah yang Baik untuk Ibu Hamil dan Calon Bayi

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 9 Februari 2021 . Waktu baca 10 menit
manfaat buah plum untuk kesehatan

11 Manfaat Makan Buah Plum (Psst… Bisa Menurunkan Berat Badan!)

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 8 Februari 2021 . Waktu baca 6 menit
jus mangga

7 Inspirasi Resep Jus Mangga yang Super Segar dan Nikmat

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 20 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
manfaat buah stroberi

Buah Strawberry, si Cantik nan Asam yang Menyimpan Segudang Manfaat

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Marsha Desica Arsanta
Dipublikasikan tanggal: 19 Januari 2021 . Waktu baca 8 menit