home

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

10 Buah-buahan yang Bisa Bantu Menurunkan Kolesterol

10 Buah-buahan yang Bisa Bantu Menurunkan Kolesterol

Jika tidak dikendalikan, kolesterol tinggi bisa memicu terjadinya stroke atau bahkan serangan jantung. Selain dengan berolahraga dan minum obat kolesterol, Anda harus perhatikan apa saja yang Anda makan. Mulailah mengurangi makanan tinggi kolesterol seperti gorengan, dan perbanyak makan makanan sehat seperti buah. Ada banyak pilihan buah yang bisa membantu menurunkan kolesterol. Yuk, berkenalan dengan berbagai macam buah penurun kolesterol di bawah ini.

Bagaimana buah bisa menurunkan kolesterol?

Tingginya kadar kolesterol dalam darah lama serangan jantung kelamaan menyebabkan lemak menumpuk dan mengeras di dinding pembuluh darah. Pada akhirnya, plak lemak ini akan mempersempit pembuluh darah sehingga darah tidak bisa mengalir dengan lancar. Penyempitan pembuluh darah inilah yang meningkatkan risiko seseorang terkena serangan jantung dan/atau stroke.

Mengonsumsi buah-buahan dapat membantu menurunkan kolesterol karena buah mengandung serat yang larut dalam air. Serat yang larut dalam air dapat mengikat asam empedu, sehingga dapat menurunkan penyerapan lemak dan kolesterol dalam darah. Salah satu jenis serat larut yang terbukti dapat menurunkan kolesterol hingga 10% adalah pektin.

Selain serat, buah-buahan juga mengandung senyawa-senyawa kimia yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dan membantu memperlancar aliran darah dan mencegah terjadinya penyakit jantung.

Daftar buah penurun kolesterol yang wajib dikonsumsi rutin

Jika Anda lebih suka melakukan cara alami untuk menurunkan kolesterol, Anda bisa mengonsumsi berbagai pilihan buah penurun kolesterol berikut. Beberapa buah yang bisa Anda konsumsi termasuk:

1. Apel

Apel adalah pilihan pertama dari buah penurun kolesterol. Pasalnya, apel, terutama kulitnya, mengandung pektin, yaitu serat larut air yang ampuh menurunkan kolesterol. Pektin bekerja dengan cara menyerap kolesterol dan lemak jahat di dalam usus halus, untuk dibawa keluar tubuh lewat urine dan feses.

Apel juga mengandung vitamin dan antioksidan polifenol yang membantu mengurangi peradangan. Terlebih, serat dari buah penurun kolesterol ini memberikan rasa kenyang yang lama, sehingga Anda dapat menghindari keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat.

2. Alpukat

Buah lain yang dapat dikonsumsi sebagai penurun kolesterol adalah alpukat. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Salah satu buah penurun kolesterol ini juga kaya akan vitamin, mineral, serta senyawa yang menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh. Mengonsumsi satu buah alpukat per hari bisa membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Sebuah penelitian yang dimuat dalam Nutrition Journal menunjukkan selain memengaruhi kadar kolesterol, buah ini mampu memberikan rasa kenyang yang lebih tahan lama. Bahkan, rasa kenyang ini dapat bertahan hingga 3-5 jam setelah dikonsumsi. Buah penurun kolesterol ini juga dapat menstabilkan kadar gula darah. Selain itu, buah ini juga kaya akan glutathione, antioksidan yang berperan dalam mencegah kanker dan penyakit jantung.

3. Pir

Pir termasuk salah satu buah penurun kolesterol. Pasalnya, buah ini tinggi kandungan serat alaminya. Satu buah pir dalam ukuran sedang dapat mencukupi 16% kebutuhan serat harian Anda. Bahkan, nilai serat dari buah pir lebih tinggi daripada buah apel.

Jenis serat yang terdapat dalam pir adalah pektin. Pektin mengikat kolesterol dan mengangkutnya keluar dari tubuh sehingga kadar kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh bisa menurun. Oleh karena itu, Anda bisa menggunakan buah ini sebagai salah satu pilihan dari buah penurun kolesterol.

4. Buah beri (stroberi, blueberry, cranberry)

Sama halnya dengan apel dan pir, buah-buahan beri kaya akan pektin, serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus, sehingga kadar kolesterol jahat menurun dan tergantikan dengan kolesterol baik HDL.

Sebuah penelitian yang dimuat di dalam The American Journal of Nutrition, dengan 72 subjek penelitian yang memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskuler, menunjukan bahwa asupan dua porsi buah beri per hari (satu porsi setelah makan siang, satu porsi setelah makan malam) dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL dan menurunkan tekanan darah sistolik.

Sementara, pada penelitian yang dimuat dalam Nutrition Journal dengan subjek 16 wanita, asupan rutin dari buah-buahan ini dapat menurunkan kadar LDL dalam kurun waktu empat minggu. Selain itu, buah-buahan beri ini juga tinggi akan polifenol, antioksidan yang baik dalam tubuh.

5. Anggur

Sama dengan buah yang lainnya, anggur juga kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus. Oleh karenanya, anggur masuk ke dalam daftar buah penurun kolesterol.

Penelitian yang terdapat di dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukan bahwa anggur memiliki senyawa antioksidan tinggi, apalagi anggur merah. Antioksidan dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol jahat atau LDL serta trigliserida dalam darah.

6. Pepaya

Buah lain yang bisa digunakan sebagai penurun kolesterol adalah pepaya. Buah ini juga tinggi antioksidan seperti likopen, vitamin C, dan vitamin E.

Kolesterol bisa menempel pada pembuluh darah jika terjadi oksidasi, hingga akhirnya berkumpul membentuk plak dan menutupi pembuluh darah.

Ditambah lagi, vitamin E dan C pada pepaya akan menyatu dengan enzim yang disebut paraxonase. Enzim ini yang akan menghambat terjadinya oksidasi kolesterol di dalam pembuluh darah. Oleh karenanya, buah pepaya dapat mencegah terjadinya plak yang menutupi pembuluh darah.

7. Jambu biji

Jambu biji adalah salah satu yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Pasalnya, buah yang satu ini mengandung vitamin dan antioksidan yang bekerja melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Kadar kalium dan serat larut air dalam buah ini pun dapat membantu sebagai penurun kolesterol dan tekanan darah, sementara menaikkan kadar kolesterol baik HDL yang dapat mencegah berbagai penyakit jantung.

Penelitian yang terdapat di dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menunjukan bahwa asupan buah yang bisa digunakan sebagai penurun kolesterol ini sebanyak 400 gram per hari meningkatkan total kolestrol HDL dalam darah. Selain itu, kadar antioksidan di dalam tubuh pun akan ikut meningkat.

8. Jeruk

Jeruk termasuk salah satu buah penurun kolesterol. Pasalnya, salah satu jenis buah sitrus ini kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus. Buah penurun kolesterol ini mengandung d-limonene, senyawa kimia yang bermanfaat untuk melarutkan kolesterol dan sekaligus membantu menghambat perkembangan kanker payudara dan kanker usus.

Buah jeruk juga merupakan buah yang tinggi kadar vitamin C. Vitamin C tidak hanya bekerja membantu mencegah penumpukan kadar kolesterol LDL, tetapi juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler.

9. Kiwi

Buah yang terkadang terasa asam di mulut ini dapat menurunkan kadar LDL sekaligus meningkatkan kadar HDL di dalam tubuh. Hal ini didukung oleh sebuah penelitian yang dimuat dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Di dalam penelitian itu disebutkan bahwa mengonsumsi buah ini setiap hari selama 10 minggu dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dengan baik. Di samping itu, buah ini juga mengandung serat larut air yang dapat menyerap air di dalam sistem pencernaan Anda.

Saat itu, serat larut air akan membentuk gel yang dapat menghalangi kemampuan usus untuk menyerap kolesterol. Untuk membantu turunkan kolesterol, Anda bisa mengonsumsinya secara langsung atau meminumnya sebagai smoothie sesuai dengan selera.

10. Tomat

Buah lain yang bisa dikonsumsi sebagai penurun kolesterol adalah buah tomat. Buah penurun kolesterol ini merupakan salah satu sumber terbaik untuk salah satu senyawa tanaman yang disebut lycopene. Senyawa ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL di dalam tubuh.

Sebuah penelitian yang dimuat dalam British Journal of Nutrition juga menyatakan bahwa buah penurun kolesterol ini dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Selain itu, jus tomat juga mampu meningkatkan kemampuan LDL dalam tubuh untuk kebal terhadap proses oksidasi.

Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menambahkan saus tomat ke dalam makanan sehat untuk kolesterol atau menambahkan buah penurun kolesterol ini ke dalam masakan Anda sehari-hari.

Yuk, mulai biasakan rajin makan buah setidaknya 2-3 porsi dalam sehari untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Di samping itu, jika mengonsumsi buah-buahan yang telah disebutkan, Anda mungkin akan lebih mudah menjaga kadar kolesterol tetap aman.

Resep smoothies dari buah penurun kolesterol

Jika Anda bosan mengonsumsi buah secara langsung sebagai penurun kolesterol, Anda bisa mengonsumsinya dengan cara membuatnya menjadi smoothies. Ada beberapa resep menarik yang bisa Anda contoh, seperti berikut.

1. Smoothies kiwi-apel

Seperti yang telah disebutkan di atas, kiwi dan apel termasuk ke dalam buah penurun kolesterol. Anda boleh mencampurkan kedua jenis buah ini menjadi smoothies yang bisa Anda konsumsi.

Anda bisa menyiapkan dua buah kiwi dan satu buah apel merah yang telah dicuci dan dipotong-potong. Lalu, Anda bisa menambahkan gula dan air matang secukupnya. Jika ingin meminumnya dalam keadaan dingin, tambahkan es batu secukupnya.

Setelah semua bahan telah disiapkan, belnder semua bahan tersebut, kecuali es, hingga halus dan menyatu dengan sempurna. Lalu, tambahkan es batu dan minum selagi dingin.

2. Smoothies anggur dan yogurt

Jika tidak suka mencampurkan lebih dari satu jenis buah, Anda boleh membuat smoothies hanya dari satu jenis buah penurun kolesterol, misalnya buah anggur.

Selain buah anggur, siapkan pula yogurt dan juga susu. Jika sudah, Anda bisa mencampurkan semua bahan ke dalam blender. Anda diperbolehkan untuk menambah es serut ke dalam blender jika mau. Setelah itu, blender semua bahan hingga rata dan menyatu. Lalu, Anda bisa langsung menikmatinya.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Almatsier Sunita. 2013. Penuntun Diet edisi terbaru. Jakarta: Instalasi Gizi Perjan RS Dr. Cipto Mangunkusumo dan Asosiasi Dietisien Indonesia

Harvard Medical School. 2017. 11 Foods That Lower Cholesterol. [Online] Tersedia pada: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol (Diakses 1/12/2017)

Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition journal12, 155. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155

Basu, A., Wilkinson, M., Penugonda, K., Simmons, B., Betts, N. M., & Lyons, T. J. (2009). Freeze-dried strawberry powder improves lipid profile and lipid peroxidation in women with metabolic syndrome: baseline and post intervention effects. Nutrition journal8, 43. https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-43

Jensen, G. S., Wu, X., Patterson, K. M., Barnes, J., Carter, S. G., Scherwitz, L., Beaman, R., Endres, J. R., & Schauss, A. G. (2008). In vitro and in vivo antioxidant and anti-inflammatory capacities of an antioxidant-rich fruit and berry juice blend. Results of a pilot and randomized, double-blinded, placebo-controlled, crossover study. Journal of agricultural and food chemistry56(18), 8326–8333. https://doi.org/10.1021/jf8016157
Erlund, I., Koli, R., Alfthan, G., Marniemi, J., Puukka, P., Mustonen, P., Mattila, P., & Jula, A. (2008). Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. The American journal of clinical nutrition87(2), 323–331. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.2.323

Simon, Nissa. 2016. 10 Foods That Help Lower Cholesterol. Retrieved 26 June 2020, from https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-09-2012/foods-that-help-lower-cholesterol-slideshow.html#slide9

Rahmat, Bakar Abu, Faezah, dan Hambali. 2004. The Effects of Consumption of Guava or Papaya on Total Antioxidant and Lipid profile in Normal Mle Youth. Asia Pasific Journal of Clinical Nutrition vol 13, 106. http://connection.ebscohost.com/c/articles/34013580

Silaste, M. L., Alfthan, G., Aro, A., Kesäniemi, Y. A., & Hörkkö, S. (2007). Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. The British journal of nutrition98(6), 1251–1258. https://doi.org/10.1017/S0007114507787445

Simon, N. (2016). 10 Foods That Can Help Lower Your Cholesterol — AARP. Retrieved 26 June 2020, from https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-09-2012/foods-that-help-lower-cholesterol-slideshow.html#slide1

Chang, W., & Liu, J. (2009). Effects of kiwifruit consumption on serum lipid profiles and antioxidative status in hyperlipidemic subjectsInternational Journal Of Food Sciences And Nutrition, 1-8. doi: 10.1080/09637480802063517

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Annisa Hapsari Diperbarui 08/02/2021
Ditinjau secara medis oleh dr Tania Savitri
x