Rasa udang dan kepiting yang nikmat membuat orang suka lupa diri saat makan. Di sisi lain, kedua seafood yang populer ini kerap dianggap sebagai penyebab penyakit kolesterol tinggi. Namun, apakah ini benar? Lantas, berapa batasan makan udang dan kepiting yang aman agar kadar kolesterol Anda tetap stabil?
Kandungan kolesterol udang dan kepiting
Kandungan kolesterol yang tinggi memang menjadi pertimbangan banyak orang untuk membatasi konsumsi makan udang dan kepiting.
Sebelum Anda mengetahui batasan konsumsinya, ketahui dulu perbedaan kandungan kolesterolnya sebagai berikut.
Udang
Seratus gram udang mentah mengandung 189 miligram (mg) kolesterol. Di antara jenis seafood tinggi kolesterol sekalipun, kandungan kolesterol udang memang paling tinggi.
Kini bayangkan bila Anda menggorengnya, kandungan kolesterol udang tentunya akan meningkat.
Makan udang 100 gram saja sudah memenuhi lebih dari separuh kebutuhan kolesterol harian. Padahal, dalam sehari asupan kolesterol bisa berasal dari mana saja, tak hanya dari makan udang, apalagi saat dikonsumsi secara berlebihan.
Meski demikian, kabar baiknya udang tidak meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.
Makan seafood seperti udang dan kepiting sesuai batasan bahkan bisa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang penting untuk kesehatan jantung.
Kepiting
Daging kepiting mengandung kolesterol yang lebih rendah dari udang.
Dengan jumlah yang sama, daging kepiting bisa menyumbangkan 55 – 59 mg kolesterol. Namun, ada juga kepiting jenis blue crab yang bisa mengandung 97 mg kolesterol.
Daging kepiting sebenarnya mirip dengan udang yang tinggi protein, tapi rendah lemak dan kalori.
Mengingat kadar kolesterolnya lebih rendah, daging kepiting juga relatif lebih aman bagi orang-orang yang harus mengontrol kadar kolesterol setiap hari.
Akan tetapi, kekurangan kepiting ada pada kadar natrium yang tinggi. Ini sebabnya orang yang mengalami hipertensi (tekanan darah tinggi) dan diabetes dianjurkan untuk membatasi konsumsi kepiting.
Batas asupan kolesterol yang aman
Kolesterol sebenarnya punya peran penting dalam berbagai fungsi tubuh. Hanya saja, Anda tetap harus membatasi asupannya.
Pastikan asupan kolesterol tidak lebih dari 300 mg per hari seperti yang dianjurkan oleh American Heart Association (AHA).
Asupan kolesterol yang berlebihan dapat menimbulkan berbagai gangguan kesehatan.
Tingginya kolesterol jahat di dalam tubuh dapat menyebabkan aterosklerosis, yaitu pembentukan plak kolesterol pada pembuluh darah arteri.
Plak pada pembuluh darah bisa mengganggu aliran darah dari dan ke jantung.
Aterosklerosis lantas menyebabkan masalah kesehatan lain, mulai dari angina (nyeri dada), stroke, serangan jantung, hingga gagal jantung.
Batasan makan udang dan kepiting
Guna mengurangi risiko tersebut, US Department of Agriculture (USDA) memberikan batasan makan seafood seperti ikan, kerang-kerangan, udang, dan kepiting sebagai sumber protein.
Asupan harian yang aman yaitu 226 gram dalam seminggu.
Sebagai gambaran, satu porsi udang biasanya memiliki berat 85 gram. Dengan makan 85 gram udang, Anda sudah memenuhi hampir setengah kebutuhan kolesterol per hari menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG).
Dengan mengikuti anjuran asupan harian tersebut, artinya Anda boleh makan udang sebanyak 2 – 3 porsi dalam seminggu.
Porsi tersebut terbilang aman bagi orang dewasa sehat yang ingin menjaga kadar kolesterol tetap stabil.
Sementara untuk daging kepiting, Anda masih boleh mengonsumsi 3 – 4 porsi dalam seminggu.
Batasan ini didasarkan pada satu sajian kepiting sebesar 85 gram dengan kandungan kolesterol sebanyak 97 mg.
Meski begitu, patut diingat bahwa kandungan natrium daging kepiting lebih tinggi dari udang.
Dengan mempertimbangkan hal tersebut, batasan untuk makan kepiting tentu lebih sedikit dari udang dan Anda harus membatasi konsumsinya.
Anda sebaiknya juga mengimbangi konsumsi kedua seafood ini dengan bahan makanan rendah kolesterol seperti sayuran dan kacang-kacangan.
Pilihlah juga cara pengolahan yang lebih menyehatkan, misalnya merebus, mengukus, atau menumis.
Udang dan kepiting pada dasarnya merupakan sumber protein yang baik.
