5 Pilihan Ikan yang Boleh Dimakan Penderita Kolesterol

Seperti tekanan darah, kadar kolesterol juga bisa melonjak naik lebih dari yang dibutuhkan. Kadar kolesterol tinggi tidak baik untuk kesehatan. Selain minum obat, orang dengan kadar kolesterol tinggi perlu memperhatikan pilihan makanannya, salah satunya dalam memilih jenis ikan. Lantas, jenis ikan apa yang boleh dan aman dimakan penderita kolesterol?

Daftar ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol

Ada banyak jenis ikan di pasaran, tapi tidak semuanya baik bagi pengidap kadar kolesterol tinggi. Ikan yang diawetkan dengan tambahan garam, seperti ikan asin atau ikan teri, salah satu jenis yang tak cocok dikonsumsi penderita kolesterol.

Meskipun jenis ikan ini tidak akan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh, kandungan garamnya yang tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini karena garam bisa menaikkan tekanan darah yang akhirnya memicu hipertensi.

Memiliki kolesterol tinggi saja sudah meningkatkan risiko penyakit jantung, apalagi jika mengidap hipertensi. Keduanya, bisa membuat risiko penyakit jantung jadi lebih besar.

Tapi jangan khawatir karena banyak jenis ikan yang tetap boleh dimakan penderita kolesterol tinggi karena kandungan nutrisinya yang menyehatkan tubuh. Mengutip laman Mayo Clinic, ikan berlemak memiliki kadar asam lemak omega 3 yang tinggi yang dapat menurunkan kadar trigliserida (lemak dalam darah) dan tekanan darah.

Mengonsumsi makanan ini secara rutin bisa bisa mengurangi risiko kematian mendadak pada orang yang pernah mengalami serangan jantung. Kandungan asam lemak omega 3 memang tidak menurunkan kadar kolesterol, tapi manfaatnya bisa menjaga kesehatan jantung bagi penderita kolesterol tinggi.

Supaya tidak salah pilih, berikut ini adalah jenis ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol.

1. Tuna

Ikan tuna mengandung vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin D, dan vitamin E. Di samping itu, ikan ini juga kaya akan kalsium, zat besi, kolin, dan folat.

Semua nutrisi tersebut dibutuhkan oleh sel-sel tubuh, salah satunya vitamin A yang dapat menjaga kesehatan mata Anda. Kandungan omega 3 di dalam ikan ini mencapai 1,11 gram per 100 gramnya yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

2. Ikan nila

Ikan nila boleh dimakan penderita kolesterol tinggi yang bosan dengan jenis ikan tuna. Kandungan nutrisinya pun tidak kalah lengkap dengan adanya kandungan vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K.

Di samping itu, nila juga kaya dengan kalsium, fosfor, kalium, seleniun, dan magnesium. Per 100 gramnya terkandung 0,20 gram asam lemak omega 3.

3. Salmon

Jenis ikan ini cukup populer dengan kandungan asam lemak omega 3 di dalamnya, yang boleh dimakan penderita kadar kolesterol tinggi. Dalam 100 gramnya terdapat 0,93 gram asam lemak omega 3.

Salmon menyediakan vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Selain baik bagi jantung, vitamin E pada ikan salmon bermanfaat juga dalam menjaga kesehatan kulit.

Kandungan gizi pada salmon pun lengkap dengan mineral seperti zinc, fosfor, kalium, dan selenium yang dibutuhkan tubuh meski dalam jumlah yang kecil.

4. Kelompok ikan makerel

Makerel memang kurang umum dibanding ikan nila. Namun, jangan khawatir Anda bisa menemukannya di supermarket yang menyediakan bahan makanan sehari-hari. Jika Anda tidak menemukannya, ada ikan tenggiri dan ikan kembung yang masih satu kelompok dengan ikan makerel.

Selain kaya vitamin D, ikan ini juga dilengkapi dengan vitamin A, vitamin C, dan vitamin K. Tak kalah penting, kandungan kalium, fosfor, dan selenium di dalamnya juga menyehatkan tulang Anda.

5. Ikan herring

Seperti ikan makerel, ikan herring juga mungkin cukup asing bagi orang Indonesia. Ikan herring kaya akan vitamin A dan vitamin D, serta mineral seperti tembaga, fosfor, dan kalium. Ikan ini juga mengandung asam lemak omega 3 sekitar 0,46 gram per 100 gramnya.

Selain menjaga kesehatan mata, mengonsumsi ikan dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D yang cukup terbatas pada susu dan produk susu yang difortifikasi.

Berapa banyak ikan boleh dimakan penderita kolesterol?

Terlepas dari jenisnya, pengidap kolesterol tinggi boleh mengonsumsi makanan ini jika cara mengolahnya benar. Caranya, jangan terlalu sering menyajikan ikan goreng sebagai menu makanan untuk penderita kolesterol. Akan lebih baik, jika ikannya dikukus atau direbus sehingga tidak memerlukan minyak tambahan untuk menggoreng. Jika ingin menggoreng pun, pastikan untuk menggunakan minyak goreng yang aman untuk kolesterol.

Di samping cara menyajikannya, asupan ikan juga perlu diperhatikan. Jika Anda memaksakan diri makan ikan terus menerus, Anda bisa bosan. Alhasil, Anda nantinya malah menghindari makanan ini karena bosan.

Setidaknya, Anda direkomendasikan untuk makan 2 porsi ikan utuh setiap minggunya menurut Asosiasi Jantung di Amerika (American Heart Association).