Belakangan ini, makanan yang kita konsumsi cenderung kurang sehat. Kesibukan masyarakat perkotaan membuat kita memilih makanan yang mudah dan instan. Kandungan nutrisi dalam makanan pun menjadi terabaikan. Banyak makanan yang menggiurkan dan terlihat enak, namun membawa masalah kesehatan di kemudian hari, salah satunya makanan yang berlemak tinggi.
Makanan dengan kandungan tinggi lemak dapat bertransformasi menjadi berbagai bentuk makanan. Sebut saja aneka gorengan, kue tart, atau barbeque. Bila tidak pintar-pintar memilih menu, kita akan menghadapi berbagai penyakit akibat makanan yang kita konsumsi.
Kenapa penting untuk mengontrol kolesterol dalam darah?
Menurut WHO, 3 besar penyebab kematian di dunia adalah penyakit tidak menular. Fenomena ini menggeser penyakit infeksi yang dulu menjadi momok masyarakat dunia. Kanker, penyakit jantung koroner, dan stroke masih menjadi peringkat teratas dari kematian sebagian besar masyarakat. Padahal, munculnya 3 penyakit ini banyak dipicu oleh perubahan gaya hidup yang tidak sehat. Tingginya zat karsinogen, tingginya kadar gula dalam darah juga tingginya kadar lemak menjadi penyebab langsung munculnya gejala ketiga penyakit tersebut.
Khususnya untuk penyakit yang disebabkan oleh tingginya kadar lemak, kita bisa melawannya dengan makanan-makanan yang dapat mengendalikan proses pembentukan lemak, sehingga lemak tidak menjadi kerak di berbagai organ tubuh dan menimbulkan penyakit.
Seperti yang kita ketahui, jenis lemak terbagi menjadi 3 yaitu lemak baik (kolesterol HDL), lemak jahat (kolesterol LDL) dan trigliserida yaitu jenis lemak yang berasal dari kelebihan glukosa darah. Untuk menjaga keseimbangan, kita harus menaikkan lemak baik (HDL) dan menekan jumlah lemak jahat (LDL) juga trigliserida. Ada beberapa makanan yang mampu mengendalikan kadar lemak Anda. Apa saja makanan tersebut? Mari kita ikuti penjelasan berikut ini.
4 jenis makanan untuk mengontrol kolesterol
1. Makanan kaya fitosterol
Fitosterol adalah sterol yang secara alami didapatkan dari berbagai tanaman. Secara kimiawi, bentuk senyawa fitosterol mirip dengan kolesterol yang didapatkan dari hewan. Cara kerja fitosterol dalam tubuh yaitu berkompetisi dengan absorbsi kolesterol di usus sehingga dapat menurunkan konsentrasi kolesterol total. Secara alami, fitosterol banyak didapat dalam minyak nabati. Fitosterol juga dapat ditemukan pada kacang kenari, kacang polong, dan buah-buahan segar, walaupun jumlahnya lebih sedikit dibandingkan minyak nabati. Fitosterol pun sering digunakan sebagai bahan tambahan pada minyak goreng dan mentega.
Sebuah penelitian menyebutkan konsumsi fitosterol dalam diet menurunkan kolesterol LDL (lemak jahat) sampai 15%. Asupan sebesar 2 gram/hari dianggap sebagai pilihan terapi untuk menurunkan kolesterol LDL. Namun, asupan yang lebih tinggi yakni asupan lebih dari 3 gram per hari tidak menurunkan konsentrasi kolesterol lebih lanjut. Sampai saat ini, masih dikembangkan beberapa penelitian untuk membuktikan bahwa terdapat penurunan risiko kardiovaskular setelah konsumsi fitosterol yang rutin. Fitosterol sendiri sangat sedikit berpengaruh terhadap peningkatan kolesterol HDL dan penurunan trigliserida.
2. Makanan kaya serat
Serat sudah terbukti dapat memelihara kesehatan tubuh. Diet serat dapat membantu melancarkan pencernaan, memperbaiki kadar glukosa darah, maupun profil lemak tubuh. Diet serat yang larut dalam air seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sereal mempunyai efek hipokolesterolemik, sebuah efek yang dapat menurunkan proses pembentukan kolesterol dalam tubuh. Diet serat yang larut dalam air sebanyak 5-10 gram/hari dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 5%. Para ahli menyarankan jumlah diet serat yang larut dalam air untuk menurunkan kolesterol LDL adalah 5-15 gram/hari. Kombinasi yang beragam lebih dianjurkan daripada mengonsumsi satu jenis serat saja.
3. Polyunsaturated Fatty Acid omega-3 (PUFA Omega-3)
Polyunsaturated fatty acid omega-3 adalah komponen yang ada dalam minyak ikan atau diet mediterania. Sebuah studi di Jepang menunjukkan bahwa asupan PUFA omega-3 yang berasal dari produk laut (seperti minyak ikan) sebesar 4 gram sehari dilaporkan memiliki triple effect yang sangat bermanfaat yaitu menurunkan konsentrasi trigliserida 25-30%, menurunkan konsentrasi kolesterol LDL 5-10%, dan menaikkan konsentrasi kolesterol HDL sebesar 1-3%. Alasannya produk laut mengandung banyak PUFA omega-3 rantai panjang seperti EPA dan DHA.
Sedangkan Polyunsaturated fatty acid omega-3 yang berasal dari tanaman seperti kedelai dan kacang kenari hanya mengandung asam linolenik alfa (PUFA rantai moderat) yang tidak menurunkan konsentrasi trigliserida secara konsisten. Dosis terapi yang dibutuhkan untuk menurunkan konsentrasi trigliserida adalah >2 gram/hari. Sebuah studi di Jepang melaporkan terapi EPA berhubungan dengan penurunan 19% kejadian kardiovaskular.
4. Protein kedelai
Protein kedelai sangat akrab bagi masyarakat Indonesia. Kita lazim menjumpai protein ini dalam bentuk tempe, tahu, dan susu kedelai. Banyak penelitian mengemukakan bahawa protein dalam kedelai berhubungan dengan penurunan 3-5% kolesterol LDL. Sebuah studi menunjukkan asupan 25 mg/hari berhubungan dengan penurunan kolesterol LDL sebesar 5 mg/dL. Sebagian besar studi lainnya menggunakan asupan protein kedelai lebih dari 40 mg/hari dan terbukti profil lemak tubuh menurun.
BACA JUGA:
- Mungkinkah Anak Saya Memiliki Kolesterol Tinggi?
- 5 Pilihan Minyak yang Lebih Sehat untuk Memasak
- 4 Hal yang Harus Dilakukan Jika Anda Memiliki Keturunan Diabetes
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
