Agar Berat Badan Terjaga, Ini Jumlah Porsi Makan Siang Ideal

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 07/07/2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Tak baik jika Anda melewati waktu makan siang karena hal ini akan memengaruhi kecukupan asupan gizi sehari-hari. Namun bukan berarti, Anda dapat menentukan porsi makan siang dengan seenaknya. Untuk mengatasi rasa lapar, orang yang tidak biasa mengonsumsi sarapan pagi biasanya akan makan siang dengan porsi yang berlebihan. Hal seperti ini justru dapat menambah risiko kenaikan berat badan.

Dalam menentukan menu makanan yang sehat dan tepat tidak bergantung dengan seberapa kenyang perut Anda atau seberapa banyak makanan yang dikonsumsi. Porsi makanan tersebut haruslah memenuhi jumlah kalori tertentu.

Tentunya akan sangat merepotkan jika Anda harus selalu menghitung berapa banyak kalori dari setiap makanan. Simak trik berikut ini agar lebih mudah mengatur porsi makan siang yang tepat.

Ketahui jumlah kalori yang dibutuhkan

Kebutuhan kalori setiap orang perharinya sebenarnya tidak bisa dipukul rata. Banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori setiap orang, seperti jenis kelamin, usia, riwayat kesehatan, hingga seberapa  berat aktivitas yang dilakukan sehari-harinya. Nah, porsi makan siang yang ideal ini haruslah dikendalikan dengan mengikuti kebutuhan kalori tubuh Anda.

Untuk mengetahui kebutuhan kalori setiap harinya, Anda dapat menghitungnya dengan menggunakan Rumus Harris-Bennedict, Rumus dari World Health Organization (WHO), ataupun menggunakan kalkulator kalori dari Hello Sehat yang bisa diakses pada link ini http://bit.ly/kalkulatorkebutuhankalori.

Idealnya, kebutuhan kalori yang perlu dipenuhi dalam satu porsi makan siang adalah 30 persen dari jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari. Dengan catatan, pola makan teratur yang Anda laksanakan adalah tiga kali makan berat dan dua kali snack dalam sehari.

Cara lain untuk memastikan kebutuhan kalori Anda adalah dengan berkonsultasi dengan dokter dan Ahli gizi yang Anda percaya.

Misalnya kebutuhan kalori harian Anda setelah dihitung adalah sebesar 2000 kalori. Maka, porsi makan siang yang dianjurkan adalah sebanyak 600 kalori. Nah, dari angka tersebut barulah dibagi lagi menjadi porsi per bahan makanan, dari karbohidrat, protein, lemak, hingga vitamin dan mineral.

Membagi Komposisi Makanan

Setelah tahu berapa banyak kalori yang sebaiknya dimakan saat makan siang, selanjutnya Anda mesti pahami bagaimana cara membaginya ke dalam bahan-bahan makanan, dari makanan pokok, lauk-pauk, hingga sayur dan buah.

Nah, saat ini Kementerian Kesehatan Indonesia telah mengeluarkan anjuran baru yaitu Pedoman Gizi Seimbang yang didalamnya menjelaskan tentang bagaimana Anda harus membagi makanan dalam satu piring.

Pedoman baru yang bertajuk “Isi Piringku” ini (gambar di atas) menganjurkan untuk membagi isi piring dengan komposisi sebagai berikut:

  • Makanan pokok, seperti nasi, bihun, mi, roti atau penggantinya: 3/4 dari isi piring
  • Lauk pauk, seperti protein hewani dan nabati: 1/4 isi piring
  • Sayur-sayuran: 3/4 isi piring
  • Buah-buahan: 1/4 isi piring

Contoh porsi makan siang yang dianjurkan

Supaya lebih terbayang seperti apa, berikut adalah contoh menu makan siang sebesar 700 kalori beserta ukuran bahan makanannya.

Makanan pokok

Untuk sekali makan, sumber karbohidrat yang dianjurkan adalah sebanyak 150 gram. Jumlah tersebut bisa berupa nasi sebanyak 3 centong, 3 buah kentang ukuran sedang (300 gram), atau setengah gelas mie kering (75 gram).

Lauk pauk

Lauk hewani setara dengan 75 gram ikan kembung, 1 butir telur ukuran besar, atau 2 potong ayam ukuran sedang tanpa kulit. Sementara lauk nabati yang sebaiknya dimakan adalah sebanyak 2 potong tempe ukuran sedang atau 1 potong tahu ukuran besar.

Sayuran

Dalam sekali makan, sebaiknya Anda makan sayur sebanyak 150 gram atau setara dengan 1 mangkok sedang sayuran matang.

Buah

Sebagai pelengkap dan penutup, Anda juga mesti makan buah setelah makan. Porsi buah yang dianjurkan untuk dimakan setelah makan siang adalah sebanyak 1 porsi buah yang setara dengan 1 buah pisang ukuran sedang atau 2 buah jeruk ukuran sedang.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Alasan Kenapa Makan Siang di Meja Kantor Itu Tidak Sehat

Makan di meja kantor menjadi pilihan bagi beberapa orang untuk melakukan banyak hal dalam satu waktu. Apakah makan di meja kantor pilihan yang tepat?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Hidup Sehat, Tips Sehat 20/11/2017 . Waktu baca 3 menit

Berapa Kali Seharusnya Kita Makan Dalam Sehari? Benarkah Tiga Kali?

Berapa kali Anda makan dalam sehari? Tiga kali? Atau lebih? Atau malah hanya dua kali? Simak berapa kali jumlah makan dalam sehari yang dianggap sehat.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Hidup Sehat, Fakta Unik 21/07/2017 . Waktu baca 3 menit

5 Alasan Kenapa Makan Bersama Keluarga Lebih Sehat Dibanding Makan Sendiri

Selain memperkuat ikatan batin dengan anggota keluarga, makan bersama keluarga ternyata juga baik untuk kesehatan Anda. Ini dia beragam manfaatnya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Fakta Unik 24/04/2017 . Waktu baca 4 menit

7 Ide Bekal Makan Siang Sehat untuk Dibawa Ke Kantor

Pada Hari Bekal Nasional ini, ayo siapkan bekal ke kantor yang mudah, lezat, dan padat gizi. Simak kreasi bekal yang bikin teman sekantor lapar di sini, ya!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hidup Sehat, Fakta Unik 21/04/2017 . Waktu baca 7 menit

Direkomendasikan untuk Anda

porsi makan siang anak

Porsi Makan Siang Anak yang Ideal Agar Si Kecil Selalu Aktif dan Sehat

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 29/11/2019 . Waktu baca 4 menit
bekal makan siang sehat untuk anak

4 Tips Seru Mengajak Anak Menyiapkan Bekal Makan Siang

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 30/10/2018 . Waktu baca 5 menit
resep sandwich untuk bekal makan siang

5 Kreasi Resep Sandwich Sehat untuk Bekal Makan Siang Anak

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 07/06/2018 . Waktu baca 5 menit
manfaat sarapan siang-siang

Apakah Sarapan Siang-Siang Itu Baik?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: dr. Ivena
Dipublikasikan tanggal: 28/04/2018 . Waktu baca 4 menit