Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya
ask-doctor-icon

Tanya Dokter Gratis

Kirimkan pertanyaan atau pendapatmu di sini!

8 Menu Makan Malam untuk Diet yang Tidak Bikin Gemuk

    8 Menu Makan Malam untuk Diet yang Tidak Bikin Gemuk

    Siapa bilang Anda tidak boleh makan malam meski sedang menjalani program diet? Anda tetap dianjurkan untuk mengisi perut pada malam hari. Hanya saja, Anda memang perlu cermat memilih bahan dan menu makan malam untuk diet.

    Menu makan malam untuk diet tidak hanya bermanfaat untuk mencukupi kebutuhan gizi, tapi juga membuat Anda kenyang sehingga tidak makan berlebihan.

    Lantas, apa saja menu makan malam yang simple untuk diet yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan?

    Menu makan malam saat diet

    Prinsip utama menurunkan berat badan yaitu memastikan kalori yang terbakar lebih besar dibandingkan yang masuk.

    Anda bisa mencapai hal ini dengan menghitung kebutuhan kalori, lalu mengonsumsi makanan berdasarkan zat gizi dan kalorinya.

    Namun, rupanya tidak semua makanan melewati tubuh Anda dengan cara yang sama.

    Meskipun dua jenis makanan mengandung kalori yang sama besar, bisa saja salah satunya menyebabkan berat badan naik bila dikonsumsi pada malam hari.

    Ini karena setiap bahan makanan dapat menimbulkan efek tersendiri terhadap hormon pencernaan, rasa lapar, dan banyaknya kalori yang tubuh Anda bakar.

    Supaya diet Anda sukses, di bawah ini beragam makanan yang cocok untuk menu makan malam untuk diet.

    1. Telur

    Telur termasuk makanan terbaik untuk diet karena mengandung protein dan lemak yang menyehatkan.

    Bahan makanan ini juga mengenyangkan sehingga Anda tidak perlu khawatir akan merasa lapar kembali pada malam hari.

    Menariknya lagi, kuning telur mengandung hampir semua jenis zat gizi.

    Saking padat dan beragamnya kandungan gizi telur, makanan ini bahkan bisa membantu memenuhi kebutuhan harian seseorang yang sedang diet rendah kalori.

    Untuk porsi makan malam saat diet, Anda bisa makan 1 butir telur rebus. Makan telur juga mempertahankan massa otot selama mencoba menurunkan berat badan.

    2. Sayuran berbonggol yang ditumis

    Dalam menu makan malam yang simple untuk diet, Anda sebaiknya juga menyertakan sayuran berbonggol.

    Sayuran berbonggol dari keluarga cruciferous seperti kol, brokoli, dan kembang kol termasuk jenis sayuran yang sangat padat akan serat.

    Sayuran ini juga termasuk sayuran tinggi protein meskipun tak sebanyak produk hewani.

    Serat dan protein akan menjaga perut Anda tetap kenyang. Pada saat yang sama, kalorinya yang rendah dapat membantu menurunkan berat badan.

    Menurut U.S. Department of Agriculture, wanita dewasa harus makan 2,5 cangkir sayuran per hari, sedangkan pria dewasa harus 3 cangkir.

    Saat diet, Anda dapat menyantap satu cangkir sayuran berisi sayuran berbonggol seperti brokoli, kubis, dan kembang kol untuk makan malam.

    3. Daging panggang tanpa lemak

    Daging sapi dan ayam bukanlah musuh diet. Sebaliknya, daging justru dapat membantu menurunkan berat badan berkat kandungan tinggi protein.

    Protein merupakan zat gizi yang paling mengenyangkan dan bisa membakar lebih banyak kalori.

    Sebuah penelitian dalam jurnal Obesity (2011) menunjukkan bahwa tambahan asupan protein dapat mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan pada malam hari.

    Selain itu, asupan protein bisa menurunkan berat badan hingga 0,45 kg seminggu.

    Eat for Health Australia merekomendasikan agar Anda makan 1 – 3 porsi daging tanpa lemak sehari, tergantung pada usia Anda. Artinya, Anda dapat mengonsumsi 1 potong daging (85 gram) untuk makan malam.

    Selama kehamilan, 3 – 4 porsi sehari dianjurkan. Selama seminggu, Anda disarankan menyantap maksimal 7 porsi daging merah tanpa lemak.

    4. Sup bening

    manfaat sup

    Sup adalah makanan rendah kalori, tapi tinggi kandungan air dan zat gizi. Ini merupakan kombinasi tepat dari menu makan malam untuk diet.

    Pasalnya, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi dan cepat kenyang tanpa harus mendapatkan kalori berlebih.

    Anda bebas memilih jenis protein dan sayuran dalam sup, tapi sebaiknya gunakan kuah bening berbahan kaldu.

    Hindari sup yang terlalu banyak mengandung lemak, seperti sup krim atau sup dengan tambahan santan.

    Diet sup kaldu bisa Anda jalankan selama 7 hari. Anda cukup memakan satu cangkir sup bening bersama sayuran berbonggol dan daging tanpa lemak saat makan malam.

    5. Alpukat tanpa tambahan gula

    Alpukat memang mengandung banyak lemak, tapi tak perlu khawatir. Lemak buah alpukat merupakan asam lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi tubuh.

    Sejumlah studi bahkan membuktikan bahwa lemak ini dapat membantu menurunkan berat badan.

    Asam lemak tak jenuh juga membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

    Ketika sedang diet, Anda bisa mengonsumsi alpukat di sore hari, sebelum jam makan malam, dan dalam porsi sedang. Pasalnya, alpukat cukup tinggi kalori.

    6. Salmon dan tuna

    Menu makan malam untuk diet Anda lagi-lagi datang dari makanan berlemak.

    Meski dikenal sebagai ikan berlemak, salmon dan tuna justru tidak membuat berat badan naik. Kedua ikan ini kaya akan protein yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

    Ikan juga mengandung yodium, mineral penting yang dibutuhkan dalam fungsi kelenjar tiroid.

    Kekurangan yodium bisa mengganggu fungsi tiroid dalam mengatur metabolisme. Salah satu dampaknya adalah rasa lapar dan haus yang sulit dikendalikan.

    Sebagai porsi makan malam untuk diet, Anda dapat menyantap satu potong ikan tuna (25,4 gram protein) atau ikan kembung (18,8 gram protein).

    Kedua ikan ini adalah pilihan yang lebih baik untuk diet rendah lemak dan rendah kalori.


    Ingin mendapatkan berat badan ideal?

    Yuk konsultasikan masalahmu dengan ahli gizi atau berbagi tips bersama di Komunitas Berat Badan Ideal!


    7. Kentang kukus

    Kentang dikenal sebagai pengganti nasi selama diet. Padahal, fungsinya bukan hanya itu.

    Sumber karbohidrat yang satu ini baik dikonsumsi selama diet karena membuat perut cepat kenyang dan mengandung hampir semua zat gizi yang tubuh butuhkan.

    Jika Anda mengukus kentang, coba biarkan kentang yang sudah matang hingga agak dingin. Ini akan memicu pembentukan serat yang disebut pati tahan cerna.

    Serat ini dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mempercepat penurunan berat badan.

    Untuk resep makan malam saat diet, Anda bisa membuat sup kacang dengan kentang dan tambahan sayuran.

    Siapkan 1 buah kentang rebus berukuran sekepalan tangan. Potong-potong kentang, lalu masukan ke semangkuk sup kacang merah yang ditambahkan sawi, kol, dan wortel.

    8. Kacang dan biji-bijian

    manfaat kacang lentil

    Jangan lupa tambahkan kacang dan biji-bijian ke dalam menu makan malam untuk diet Anda.

    Kacang dan biji-bijian merupakan sumber serat dan protein nabati yang sangat baik. Seperti kentang, makanan ini juga mengandung serat tahan cerna.

    Akan tetapi, perlu diingat bahwa beberapa jenis kacang mengandung kalori yang cukup besar, contohnya kacang tanah dan almon.

    Kacang dari keluarga legum seperti kacang polong, kacang hijau, atau kacang merah bisa jadi pilihan yang lebih baik untuk Anda.

    American Heart Association menyarankan agar Anda menyantap 1/4 cangkir kacang matang, kacang polong, atau lentil setiap harinya.

    Untuk makanan diet, tambahkan kacang merah dan lentil ke dalam campuran sup bening, kentang, dan sayuran. Habiskan satu mangkuk, porsi ini sudah cukup untuk makan malam saat diet.

    Kesimpulan

    Selama diet, Anda tetap perlu mencukupi kebutuhan energi dan gizi dari makan malam. Anda bisa menyiasatinya dengan memilih bahan makanan dan cara pengolahan yang tepat.

    health-tool-icon

    Kalkulator BMI (IMT)

    Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

    Laki-laki

    Wanita

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Bertoia, M. L., Mukamal, K. J., Cahill, L. E., Hou, T., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., Willett, W. C., Hu, F. B., & Rimm, E. B. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS medicine, 12(9), e1001878.  https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878

    Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(4), 818–824.  https://doi.org/10.1038/oby.2010.203

    Jenkins, D. J., Chiavaroli, L., Wong, J. M., Kendall, C., Lewis, G. F., Vidgen, E., Connelly, P. W., Leiter, L. A., Josse, R. G., & Lamarche, B. (2010). Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 182(18), 1961–1967. https://doi.org/10.1503/cmaj.092128

    Kaippert, V. C., dos Santos Lopes, M., de Carvalho, P. D., & Rosado, E. L. (2015). Effects of unsaturated fatty acids on weight loss, body composition and obesity related biomarkers. Diabetology & Metabolic Syndrome, 7(Suppl 1), A139.  https://doi.org/10.1186/1758-5996-7-S1-A139

    Wright, C. S., Zhou, J., Sayer, R. D., Kim, J. E., & Campbell, W. W. (2018). Effects of a High-Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(7), 946.  https://doi.org/10.3390/nu10070946 

    Are Eggs Good For Weight Loss? What Do Recent Studies Say?. (2020). Retrieved 9 March 2021, from https://plantbasednews.org/lifestyle/are-eggs-good-for-weight-loss/

    Avocados, raw, all commercial varieties. (2019). U.S. Department of Agrirulture. Retrieved June 10, 2022 from, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients 

    Cruciferous Vegetables: Health Benefits and Recipes. (2017). Retrieved 9 March 2021, from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/crucifeous-vegetables

    Lean Meat and poultry, fish, eggs, tofu, nuts and seeds and legumes/beans. (2017). Eat for Health Australia. Retrieved June 10, 2022 from, https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups/lean-meat-and-poultry-fish-eggs-tofu-nuts-and-seeds-and 

    Suggested Servings from Each Food Group. (2021). American Heart Association. Retrieved June 10, 2022 from, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/suggested-servings-from-each-food-group

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Adelia Marista Safitri Diperbarui Aug 16
    Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro
    Next article: