home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

8 Menu Makan Malam untuk Diet yang Tidak Bikin Gemuk

8 Menu Makan Malam untuk Diet yang Tidak Bikin Gemuk

Siapa bilang Anda tidak boleh makan malam sedang dalam program diet sehat? Anda tetap dianjurkan untuk mengisi perut pada malam hari. Hanya saja, Anda memang perlu cermat memilih bahan dan menu makan malam untuk diet.

Menu makan malam yang sehat tidak hanya bermanfaat untuk mencukupi kebutuhan gizi, tapi juga membuat Anda kenyang sehingga tidak makan berlebihan. Lantas, apa saja menu santap malam yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan?

Menu makan malam saat diet

Makanan pembakar lemak di malam hari

Prinsip utama menurunkan berat badan yaitu memastikan kalori yang terbakar lebih besar dibandingkan yang masuk. Anda bisa mencapai hal ini dengan menghitung kebutuhan kalori, lalu mengonsumsi makanan berdasarkan zat gizi dan kalorinya.

Namun, rupanya tidak semua makanan melewati tubuh Anda dengan cara yang sama. Meskipun dua jenis makanan mengandung kalori yang sama besar, bisa saja salah satunya menyebabkan berat badan naik bila dikonsumsi pada malam hari.

Ini karena setiap bahan makanan dapat menimbulkan efek tersendiri terhadap hormon pencernaan, rasa lapar, dan banyaknya kalori yang tubuh Anda bakar. Supaya diet Anda sukses, di bawah ini beragam makanan yang cocok untuk makan malam saat diet.

1. Telur rebus

Telur termasuk makanan terbaik untuk diet karena mengandung protein dan lemak yang menyehatkan. Bahan makanan ini juga mengenyangkan sehingga Anda tidak perlu khawatir akan merasa lapar kembali pada malam hari.

Menariknya lagi, kuning telur mengandung hampir semua jenis zat gizi. Saking padat dan beragamnya kandungan gizi telur, makanan ini bahkan bisa membantu memenuhi kebutuhan harian seseorang yang sedang diet rendah kalori.

2. Sayuran berbonggol yang ditumis

Menu makan malam untuk diet Anda sebaiknya juga menyertakan sayuran yang satu ini. Sayuran berbonggol dari keluarga cruciferous seperti kol, brokoli, dan kembang kol termasuk jenis sayuran yang sangat padat akan serat.

Sayuran ini juga termasuk sayuran tinggi protein meskipun tak sebanyak produk hewani. Serat dan protein akan menjaga perut Anda tetap kenyang. Pada saat yang sama, kalorinya yang rendah dapat membantu menurunkan berat badan.

3. Daging panggang tanpa lemak

Daging sapi dan ayam bukanlah musuh diet. Sebaliknya, daging justru dapat membantu menurunkan berat badan berkat kandungan tinggi protein. Protein merupakan zat gizi yang paling mengenyangkan dan bisa membakar lebih banyak kalori.

Sebuah penelitian dalam jurnal Obesity menunjukkan bahwa tambahan asupan protein dapat mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan pada malam hari. Selain itu, asupan protein bisa menurunkan berat badan hingga 0,45 kg seminggu.

4. Sup bening

Sup adalah makanan rendah kalori, tapi tinggi kandungan air dan zat gizi. Ini merupakan kombinasi tepat dari menu makan malam untuk diet. Pasalnya, Anda bisa memenuhi kebutuhan gizi dan cepat kenyang tanpa harus mendapatkan kalori berlebih.

Anda bebas memilih jenis protein dan sayuran dalam sup, tapi sebaiknya gunakan kuah bening berbahan kaldu. Hindari sup yang terlalu banyak mengandung lemak, seperti sup krim atau sup dengan tambahan santan.

5. Alpukat tanpa tambahan gula

Alpukat memang mengandung banyak lemak, tapi tak perlu khawatir. Lemak buah alpukat merupakan asam lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi tubuh. Sejumlah studi bahkan membuktikan bahwa lemak ini dapat membantu menurunkan berat badan.

Asam lemak tak jenuh juga membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Tak hanya itu, serat dan air pada alpukat juga membuat buah ini rendah kalori sehingga tidak menambahkan kalori berlebih bagi orang yang sedang diet.

6. Salmon dan tuna

Menu makan malam untuk diet Anda lagi-lagi datang dari makanan berlemak. Meski dikenal sebagai ikan berlemak, salmon dan tuna justru tidak membuat berat badan naik. Kedua ikan ini kaya akan protein yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

Ikan juga mengandung yodium, mineral penting yang dibutuhkan dalam fungsi kelenjar tiroid. Kekurangan yodium bisa mengganggu fungsi tiroid dalam mengatur metabolisme. Salah satu dampaknya adalah rasa lapar dan haus yang sulit dikendalikan.

7. Kentang kukus

Kentang dikenal sebagai pengganti nasi selama diet. Padahal, fungsinya bukan hanya itu. Sumber karbohidrat yang satu ini baik dikonsumsi selama diet karena membuat perut cepat kenyang dan mengandung hampir semua zat gizi yang tubuh butuhkan.

Jika Anda mengukus kentang, coba biarkan kentang yang sudah matang hingga agak dingin. Ini akan memicu pembentukan serat yang disebut pati tahan cerna. Serat ini dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mempercepat penurunan berat badan.

8. Kacang dan biji-bijian

Jangan lupa tambahkan kacang dan biji-bijian ke dalam menu makan malam untuk diet Anda. Kacang dan biji-bijian merupakan sumber serat dan protein nabati yang sangat baik. Seperti kentang, makanan ini juga mengandung serat tahan cerna.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa beberapa jenis kacang mengandung kalori yang cukup besar, contohnya kacang tanah dan almon. Kacang dari keluarga legum seperti kacang polong, kacang hijau, atau kacang merah bisa jadi pilihan yang lebih baik untuk Anda.

Selama diet, Anda tetap perlu mencukupi kebutuhan energi dan gizi dari makan malam. Sayangnya, banyak orang melewatkan hal ini karena takut berat badannya bertambah.

Anda bisa menyiasatinya dengan memilih bahan makanan dan cara pengolahan yang tepat. Jangan lupa untuk makan malam lebih awal agar organ lambung bisa mengosongkan diri dengan sempurna dan tidak mengganggu tidur Anda.

health-tool-icon

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Are Eggs Good For Weight Loss? What Do Recent Studies Say?. (2020). Retrieved 9 March 2021, from https://plantbasednews.org/lifestyle/are-eggs-good-for-weight-loss/

Cruciferous Vegetables: Health Benefits and Recipes. (2017). Retrieved 9 March 2021, from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/crucifeous-vegetables

Bertoia, M. L., Mukamal, K. J., Cahill, L. E., Hou, T., Ludwig, D. S., Mozaffarian, D., Willett, W. C., Hu, F. B., & Rimm, E. B. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS medicine, 12(9), e1001878. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878

Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(4), 818–824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203

Jenkins, D. J., Chiavaroli, L., Wong, J. M., Kendall, C., Lewis, G. F., Vidgen, E., Connelly, P. W., Leiter, L. A., Josse, R. G., & Lamarche, B. (2010). Adding monounsaturated fatty acids to a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods in hypercholesterolemia. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 182(18), 1961–1967. https://doi.org/10.1503/cmaj.092128

Kaippert, V. C., dos Santos Lopes, M., de Carvalho, P. D., & Rosado, E. L. (2015). Effects of unsaturated fatty acids on weight loss, body composition and obesity related biomarkers. Diabetology & Metabolic Syndrome, 7(Suppl 1), A139. https://doi.org/10.1186/1758-5996-7-S1-A139

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Adelia Marista Safitri Diperbarui 02/07/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro