10 Pilihan Makanan yang Kaya Polifenol

Polifenol merupakan salah satu senyawa antioksidan. Menurut banyak penelitian, konsumsi makanan tinggi polifenol secara rutin dapat melindungi tubuh dari berbagai macam penyakit. Ketahui apa saja makanan yang mengandung polifenol.

Sumber makanan polifenol

Polifenol merupakan senyawa fitokimia atau fitonutrien yang secara alami terkandung dalam tanaman. Senyawa ini termasuk salah satu jenis antioksidan.

Polifenol banyak ditemukan pada berbagai macam sumber makanan terutama yang berasal dari tumbuhan. 

Berikut ini daftar makanan yang mengandung senyawa polifenol.

1. Buah beri

Jenis buah beri seperti blueberry, stroberi, blackberry, dan raspberry merupakan makanan yang cukup kaya polifenol.

Sebuah penelitian yang diterbitkan jurnal Antioxidant (2013) menjelaskan bahwa masing-masing buah beri mengandung polifenol sebanyak:

• blueberry dengan 560 mg polifenol,
• blackberry dengan 260 mg polifenol,
• stroberi dengan 235 mg polifenol, dan
• raspberry dengan 215 mg polifenol.

2. Apel

Baik kulit maupun daging buah apel dipercaya memiliki manfaat untuk kesehatan.

Sebuah studi dari Molecular nutrition & food research (2018) mengamati khasiat kulit apel pada fungsi jantung. 

Penelitian mengetahui bahwa kulit apel, tidak termasuk dagingnya, mengandung polifenol yang disebut flavonoid dalam jumlah tinggi. 

Sebanyak 30 peserta studi mengonsumsi dua kulit apel dan daging apel yang dihaluskan dua kali sehari.

Hasil riset menunjukkan pelebaran pembuluh darah yang memungkinkan darah mengalir dengan lancar, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. 

3. Cokelat hitam

Beberapa penelitian mencatat bahwa makan cokelat hitam dengan kandungan kakao 70% berpotensi mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung.

Sementara penelitian dalam The British journal of nutrition (2015) menunjukkan bahwa kandungan polifenol dalam bentuk senyawa flavanol pada kakao dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah. 

Peserta penelitian diminta untuk mengonsumsi minuman yang diperkaya kakao-flavanol (900 mg) dua kali sehari selama empat minggu. 

Penelitian yang didanai oleh perusahaan cokelat ini menunjukkan adanya perbaikan pada pelebaran pembuluh darah, tekanan darah, dan tingkat kadar kolesterol. 

4. Kunyit

Kunyit mengandung kurkumin yang merupakan salah satu jenis polifenol yang memberikan warna kuning cerah. 

Kunyit berpotensi menurunkan kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein) dan meningkatkan kolesterol HDL (high-density lipoprotein) atau kolesterol baik.

Sebuah studi dari Nutrition research (2012) melakukan riset selama 12 minggu pada pria dan wanita pasca-menopause. Peserta secara acak menerima suplemen kurkumin atau plasebo (pil kosong). 

Riset menunjukkan bahwa kunyit berpotensi meningkatkan pelebaran pembuluh darah pada mereka yang menerima suplemen kurkumin.

5. Anggur merah

Anggur merah mengandung beberapa polifenol seperti resveratrol, katekin, epikatekin, quercetin, dan antosianin, yang bermanfaat menurunkan risiko penyakit jantung koroner. 

Polifenol pada anggur ini mengurangi peradangan dan merangsang produksi oksida nitrat.

Oksida nitrat melebarkan pembuluh arteri, sehingga melancarkan aliran darah. 

Polifenol juga mengurangi kolesterol LDL sehingga mengurangi aterosklerosis, yaitu penyumbatan lemak di pembuluh arteri. 

6. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra-virgin memiliki konsentrasi polifenol tertinggi karena pembuatannya tidak menggunakan panas yang menghancurkan kandungan aktif.

Beberapa penelitian mencatat minyak zaitun, khususnya extra-virgin olive oil, berpotensi membantu mencegah penyakit jantung, stroke, sindrom metabolik, dan beberapa jenis kanker. 

Kandungan polifenol dalam minyak zaitun juga berpotensi meningkatkan fungsi sel darah putih untuk mendukung sistem kekebalan tubuh.

7. Rempah-rempah

Selain memberi aroma dan rasa pada makanan, rempah-rempah yang ada di dapur Anda juga kaya akan polifenol. 

Sebuah studi dari Nutrition and cancer (2010) mengidentifikasi 100 makanan yang kaya polifenol, cengkih berada di urutan teratas, memiliki 15.188 mg polifenol per 100 g.

Ada sejumlah rempah-rempah lain yang juga tinggi polifenol, yaitu peppermint kering dengan 11.960 mg polifenol dan daun adas dengan 5.460 mg polifenol per 100 g.

Selain kaya akan polifenol, bumbu kering dan rempah-rempah sering mengandung berbagai zat gizi lain seperti kalsium, magnesium, dan kalium.

8. Kacang-kacangan

Sebagian besar kacang mengandung polifenol, tetapi chestnut berada di urutan teratas dengan 347 mg polifenol per 30 g. 

Pilihan lainnya adalah hazelnut dan pecan dengan 140 mg polifenol, serta almon dengan 53 mg untuk porsi 30 g.

Kacang kaya serat, protein sehat, dan asam lemak esensial. Namun, kacang memiliki kalori cukup tinggi, sehingga Anda harus mengatur porsinya agar tidak berlebih. 

9. Sayuran

Anda direkomendasikan agar makan 2,5 – 3 cangkir (600 – 720 mg) sayuran per hari.

Pasalnya, sebagian besar sayuran mengandung polifenol meskipun jumlahnya mungkin lebih sedikit daripada buah. 

Beberapa sayuran yang mengandung polifenol cukup tinggi meliputi:

• 260 mg polifenol dalam artichoke atau tunas bunga thistle,
• 168 mg polifenol dalam bawang merah, dan 
• 40 gram dalam secangkir (240 mg) bayam segar.

10. Teh dan kopi

Saat memulai hari dengan secangkir teh atau kopi, Anda sudah menambahkan polifenol ke dalam asupan harian. 

Dua puluh gram kopi setara dengan satu cangkir kopi seduh, mengandung sekitar 35 miligram polifenol. 

Selain itu, Anda bisa memilih mengonsumsi teh hitam atau hijau. Keduanya sama-sama mengandung banyak polifenol.

Teh hitam memiliki 102 mg polifenol dan teh hijau memiliki 89 mg polifenol per 100 ml.

Ada beragam sumber makanan yang bisa Anda masukkan ke dalam makanan sehari-hari untuk menambah kandungan polifenol. 

Nah, agar seimbang sesuaikan dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG) supaya Anda memperoleh beragam nutrisi penting lainnya.