Diet mediterania adalah salah satu jenis diet yang terkenal di berbagai belahan dunia. Diet ini berasal dari pola makan negara-negara yang terletak di sepanjang perbatasan laut mediterania. Meskipun perbedaan etnis, keadaan ekonomi, dan produksi agrikultural menyebabkan sedikit perbedaan pemilihan jenis makanan, tetapi secara keseluruhan diet ini memiliki karakteristik yang sama.

Apa bedanya diet mediterania dengan diet lain?

Sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan jenis makanan yang sering dikonsumsi dalam diet mediterania. Penduduk asli Yunani disebut-sebut jarang mengonsumsi daging merah, dan rata-rata mengonsumsi sembilan porsi sayur buah setiap harinya. Anda pasti sudah sering mendengar manfaat sayur dan buah bagi kesehatan. Kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dapat membantu menjaga kesehatan tubuh Anda. Antioksidan terutama berfungsi untuk menangkal efek buruk radikal bebas yang jika dibiarkan dapat menyebabkan kerusakan sel dan meningkatkan risiko Anda menderita berbagai macam penyakit degeneratif.

Biji-bijian, terutama gandum yang biasa digunakan untuk membuat pasta atau roti, kebanyakan berupa biji-bijian utuh atau whole grain. Biji-bijian seperti ini lebih baik karena masih mengandung vitamin dan mineral yang lengkap. Berbeda dengan biji-bijian yang sudah diolah (seperti misalnya nasi putih) atau disebut juga refined grain, karena sudah melalui berbagai proses untuk memaksimalkan daya simpan atau meningkatkan kualitas penampilan sehingga vitamin dan mineral dalam refined grain sudah banyak berkurang.

Kacang-kacangan juga merupakan jenis makanan yang banyak terdapat dalam diet mediterania. Meskipun tinggi lemak, kebanyakan lemak yang terdapat dalam kacang-kacangan adalah lemak tidak jenuh yang justru baik untuk kesehatan jantung.

Tinggi lemak, namun lemak yang sehat

Salah satu prinsip utama dari diet mediterania adalah mengganti sumber lemak sehari-hari, bukan mengurangi jumlah asupan lemak. Kenyataannya, sebagian besar dari total kalori yang dikonsumsi dalam diet ini berasal dari lemak. Diet mediterania menggunakan alternatif sumber lemak yang lebih sehat, seperti misalnya lemak dari kacang-kacangan, dan lemak dari minyak zaitun di mana keduanya lebih banyak mengandung lemak tidak jenuh. Berbeda dengan daging-dagingan dan minyak yang dihidrogenasi, di mana keduanya tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Minyak zaitun banyak digunakan dalam makanan khas daerah mediterania. Mulai dari campuran salad, hingga bahan dasar celupan untuk pelengkap makan roti.

Konsumsi alkohol yang wajar

Meskipun manfaat alkohol bagi kesehatan masih dipertanyakan, tetapi konsumsi alkohol dalam jumlah yang tidak berlebihan dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit jantung di beberapa penelitian. Masyarakat mediterania memasukkan alkohol dalam menu makan mereka sehari-hari, terutama jenis alkohol yang berasal dari fermentasi anggur atau wine. Jumlah yang dikonsumsi tidak lebih dari 150 ml per hari untuk wanita dan 300 ml untuk pria di bawah usia 65 tahun.

Manfaat diet mediterania bagi kesehatan jantung

Diet mediterania terkenal dengan manfaatnya bagi kesehatan jantung. Menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan kadar LDL merupakan beberapa manfaat kesehatan yang dihasilkan dari diet mediterania. Ini dikarenakan dalam diet mediterania, sangat ditekankan pentingnya sumber lemak yang Anda konsumsi. Kebanyakan lemak dalam diet ini berasal dari lemak tidak jenuh.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan oleh New England Journal of Medicine di tahun 2013 menemukan bahwa 30% dari kasus serangan jantung, stroke, dan penyakit jantung lain dapat dicegah jika mereka yang berada dalam golongan berisiko tinggi mengikuti diet mediterania. Penelitian ini meneliti bagaimana diet dapat memberi efek pada risiko penyakit jantung, dan penelitian ini juga dihentikan lebih cepat dari jadwal seharusnya karena hasilnya yang sudah sangat jelas terlihat bahwa diet mediterania memang benar-benar dapat mengurangi risiko penyakit jantung, termasuk pada mereka yang sudah ketergantungan terhadap obat penurun tekanan darah.

Manfaat diet mediterania untuk mencegah diabetes

Tidak hanya penyakit jantung, diabetes juga dapat dicegah dengan diet mediterania. Salah satu faktor risiko diabetes adalah kelebihan berat badan, diet mediterania dapat membantu menjaga bahkan menurunkan berat badan. Selain itu diet mediterania juga dapat mencegah Anda menderita sindrom metabolik, suatu keadaan yang dapat meningkatkan risiko Anda mengidap berbagai penyakit degeneratif.

Suatu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia di tahun 2013 meneliti pola makan lebih dari 20.000 orang selama 11 tahun, hasil dari penelitian ini menyatakan bahwa mereka yang mengikuti diet mediterania atau pola makannya sehari-hari mendekati prinsip diet mediterania memiliki risiko 12% lebih kecil untuk menderita diabetes mellitus tipe 2 di kemudian hari jika dibandingkan dengan yang tidak menjalani diet tersebut.

Manfaat diet mediterania bagi penyakit Alzheimer

Salah satu kunci dari penyakit Alzheimer adalah kadar kolesterol. Meskipun belum diketahui bagaimana mekanisme kolesterol menyebabkan Alzheimer, tetapi beberapa teori mengungkapkan bahwa diet yang tinggi lemak dan kolesterol jahat dapat menghambat proses berpikir, belajar, dan mengingat serta hilangnya sejumlah neuron serta tanda-tanda lain munculnya penyakit Alzheimer. Penelitian lain mengungkapkan bahwa asupan lemak jenuh yang tinggi melipatgandakan kemungkinan menderita Alzheimer di kemudian hari. Bahkan konsumsi lemak trans dalam jumlah kecil dapat meningkatkan risiko Alzheimer menjadi 2 hingga 3 kali lebih besar. Kebalikannya, konsumsi lemak tidak jenuh dikaitkan dengan menurunnya risiko timbulnya Alzheimer.

Mengganti sumber lemak menjadi lemak sehat merupakan salah satu prinsip dari diet mediterania. Ini tentunya dapat sangat membantu dalam pencegahan atau perkembangan penyakit Alzheimer. Tidak hanya spesifik mencegah Alzheimer, penurunan fungsi kognitif juga dapat dicegah karena diet ini kaya akan omega 3 dan omega 6 yang berasal dari whole grain, ikan, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Omega 3 berperan penting dalam fungsi otak, termasuk dalam pertumbuhan dan perkembangan otak.

BACA JUGA:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca