6 Cara Sehat Menurunkan Berat Badan yang Terbukti Ampuh

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 20/12/2019 . 4 menit baca
Bagikan sekarang

Semakin hari semakin banyak jenis diet baru dan program olahraga canggih yang diklaim dapat menurunkan berat badan. Tidak sedikit pula ahli yang menyarankan Anda untuk makan deretan makanan rendah kalori untuk bantu mengurangi berat badan. Namun, sebenarnya bagaimana cara menurunkan berat badan yang sehat tanpa risiko efek samping?

Cara aman dan sehat untuk menurunkan berat badan

Ada banyak cara untuk mengurangi berat badan. Beberapa di antaranya mungkin bisa membuahkan hasil dengan cepat, tapi ada pula yang tidak. Tidak jarang, metode diet atau program olahraga yang keliru malah bisa menyusahkan Anda.

Agar penurunan berat badan tetap aman dan terkendali, berikut adalah beberapa langkah yang bisa Anda lakukan:

1. Menambah asupan protein

fungsi protein dan makanan berprotein

Protein sering dikaitkan dengan bertambahnya massa otot dan bobot tubuh. Padahal, konsumsi protein pun dapat menjadi cara sehat untuk menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan karena tubuh membakar lebih banyak kalori ketika mencerna protein. 

Makanan tinggi protein juga memberikan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan sehingga asupan makan tetap terkontrol.

Mengacu pada studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition, orang yang mengikuti diet tinggi protein bahkan bisa mengurangi asupan kalorinya hingga lebih dari 400 kkal per hari.

2. Membatasi asupan gula

Obesitas tidak selalu disebabkan oleh asupan lemak berlebih. Jika Anda mengonsumsi gula secara berlebihan, tubuh akan mengubah gula yang berlebih menjadi timbunan sel lemak. Lambat laun, sel lemak bertambah banyak sehingga berat badan bertambah.

Maka dari itu, membatasi asupan gula menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Batasi asupan gula Anda agar tidak lebih dari 4 sendok makan dalam sehari. Kurangi pula makanan, camilan, maupun minuman manis yang banyak mengandung gula.

3. Mengonsumsi makanan utuh dan alami

makanan rendah kalori

Mengurangi berat badan tidak berarti membatasi asupan makan secara drastis. Sebaliknya, Anda perlu mengonsumsi makanan utuh padat nutrisi berupa sayuran, buah-buahan, ikan, daging, kacang-kacangan, bulir biji utuh, dan sebagainya.

Mengonsumsi makanan utuh akan membantu Anda membatasi asupan gula tambahan, lemak trans, serta kalori berlebih yang banyak ditemukan pada makanan olahan. Anda pun akan merasa kenyang lebih lama sehingga tidak makan secara berlebihan.

4. Lebih banyak minum air

Minum air merupakan cara yang ampuh untuk menurunkan berat badan, terutama jika dilakukan sebelum makan. Beberapa penelitian menemukan bahwa minum 500 mL air sebelum makan bisa meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 24-30 persen selama satu jam.

Selain itu, minum air juga akan mencegah dehidrasi. Dehidrasi terkadang menimbulkan gejala mirip rasa lapar. Anda bisa saja keliru mengenali gejala ini sehingga makan lebih banyak. Dengan minum cukup air, Anda dapat menghindari kondisi tersebut.

5. Makan secara perlahan

makan pelan

Jika Anda makan terlalu cepat, Anda akan mengonsumsi banyak kalori sebelum tubuh menyadari bahwa Anda sudah merasa kenyang. Akibatnya, tubuh cenderung memperoleh banyak kalori dalam setiap waktu makan.

Ini sebabnya orang-orang yang makan dengan cepat lebih berisiko mengalami obesitas. Sebaliknya, makan dengan cara perlahan akan membantu Anda membatasi asupan kalori serta memicu produksi hormon yang menurunkan berat badan.

6. Memperbanyak konsumsi serat

Makanan kaya serat seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian membuat Anda cepat merasa kenyang. Rasa kenyang dari serat pun dapat bertahan lama sehingga Anda tidak makan secara berlebihan.

Tidak hanya itu, serat juga bisa menunda pengosongan lambung dan memicu produksi hormon kenyang. Beberapa jenis serat bahkan bisa meningkatkan pertumbuhan bakteri baik pada usus. Bakteri-bakteri ini akan membantu Anda menurunkan berat badan.

7. Berolahraga secara rutin

Membahas cara menurunkan berat badan tidak lengkap tanpa olahraga. Pasalnya, olahraga berguna untuk membakar kelebihan kalori dalam tubuh. Dengan begitu, kalori tidak akan menumpuk dan berubah menjadi simpanan lemak.

Jenis olahraga yang paling ampuh mengurangi berat badan adalah olahraga aerobik. Contohnya berjalan kaki, jogging, berenang, dan bersepeda. Olahraga aerobik membuat tubuh membakar lebih banyak lemak sehingga berat badan cepat berkurang.

Terdapat beragam cara untuk menurunkan berat badan. Mulai dari menjalani program diet, rutin berolahraga, hingga membatasi asupan makanan tertentu. Pastikan Anda menjalani seluruh langkah ini untuk memperoleh hasil yang optimal.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

7 Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Anda yang Sedang Diet

Banyak orang mengurangi karbo untuk menurunkan berat badan. Tapi, siapa bilang harus dihindari? Pilih beberapa sumber karbohidrat untuk diet berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Nutrisi, Hidup Sehat 28/05/2020 . 5 menit baca

10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

Apakah Anda sedang dalam program menurunkan berat badan? Adakah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga? Cara ini menarik untuk disimak!

Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Berat Badan Ideal, Hidup Sehat 28/05/2020 . 7 menit baca

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Mau punya berat badan ideal? Diet sehat jawabannya. Namun, agar diet yang Anda lakukan tidak sia-sia, simak dulu panduan lengkap berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Nutrisi, Berat Badan Ideal, Hidup Sehat 28/05/2020 . 14 menit baca

Kenali Sirtfood Diet yang Bikin Berat Badan Adele Turun

Baru-baru ini masyarakat dikejutkan dengan foto Adele yang terlihat langsing di akun Instagramnya. Nyatanya, penyanyi terkenal ini menjalani sirtfood diet.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Berita Luar Negeri, Berita 12/05/2020 . 6 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

kacang almond

Khasiat Mujarab Kacang Almond untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . 5 menit baca
tidak cepat lapar

10 Makanan Terbaik untuk Anda yang Cepat Lapar

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21/06/2020 . 5 menit baca
diet south beach

Mengulik Serba-Serbi Diet South Beach untuk Menurunkan Berat Badan

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha
Dipublikasikan tanggal: 05/06/2020 . 5 menit baca
turun berat badan naik setelah diet

3 Penyebab Berat Badan Naik Lagi Setelah Diet

Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Dipublikasikan tanggal: 30/05/2020 . 5 menit baca