Radikal bebas berkaitan erat dengan penuaan dini. Untuk melawannya, Anda perlu antioksidan. Meski memiliki antioksidan, tubuh masih membutuhkan cukup banyak lagi untuk melawan dampak radikal bebas. Simak makanan tinggi antioksidan berikut!
Daftar makanan tinggi antioksidan
Telah banyak penelitian yang membuktikan bahwa radikal bebas meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti penyakit Alzheimer, kanker, aterosklerosis, dan penyakit Parkinson.
Maka itu, penting untuk mengonsumsi makanan termasuk buah-buahan yang tinggi kandungan antioksidan demi menangkal radikal bebas.
Nah, di bawah ini daftar makanan tinggi antioksidan yang perlu Anda tahu.
1. Ceri
Buah ceri merupakan makanan tinggi antioksidan alami, khususnya antosianin yang sekaligus memberikan warna merah khas pada ceri.
Per 100 gram buah ceri segar memiliki skor ORAC 4.873.
Sebuah studi menemukan makan setidaknya 20 buah ceri dalam sehari mampu mengurangi nyeri asam urat.
Antioksidan dalam ceri juga bermanfaat untuk menangkal kanker dan penyakit jantung.
Apa itu ORAC?
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) merupakan tolok ukur untuk mengetahui berapa banyak jumlah antioksidan dalam makanan yang dapat diserap tubuh. Semakin tinggi skor ORAC suatu makanan, semakin besar pula efeknya dalam tubuh. 2. Kacang pecan
Selain menjadi sumber lemak dan mineral, kacang pecan mengandung antioksidan tinggi. Per 100 gram kacang pecan mengandung 10,6 mmol antioksidan dengan skor ORAC 5.095. Mol yaitu satuan pengukuran untuk jumlah zat.
Sebuah penelitian yang terbit dalam jurnal Nutrition Research melaporkan konsumsi kacang pecan rutin meningkatkan kadar antioksidan dalam darah secara drastis.
Kacang pecan kaya akan antioksidan polifenol flavonoid yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, tulang, dan kulit. Kacang pecan juga bisa membantu mencegah sembelit.
3. Stroberi sebagai makanan tinggi antioksidan
Stroberi merupakan buah yang mengandung vitamin C dalam kadar tinggi.
Vitamin C sebenarnya merupakan salah satu bentuk antioksidan yang bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh, kekenyalan kulit, hingga mencegah anemia.
Selain vitamin C, antioksidan lain yang terkandung dalam buah stroberi yaitu polifenol.
Dalam secangkir atau setara dengan sekitar 100 gram, buah ini mengandung sekitar 80 miligram vitamin C dengan aktivitas antioksidan yang tinggi.
4. Blueberry
Makanan sumber antioksidan lainnya yaitu buah blueberry. Banyak penelitian yang melaporkan bahwa kadar antioksidan blueberry merupakan yang tertinggi dari semua buah dan sayuran.
Berdasarkan perhitungan yang pernah dilakukan dalam studi di Nutrition Journal, per 100 gram blueberry mengandung 9,2 mmol antioksidan dengan skor ORAC mencapai 9.019.
Penelitian dari Nutritional Neuroscience membuktikan bahwa blueberry bermanfaat untuk menunda penurunan fungsi otak yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia.
5. Cokelat hitam
Bagi Anda pecinta cokelat, cobalah untuk lebih sering makan cokelat hitam daripada coklat susu.
Pasalnya, kandungan mineral dan antioksidan dalam cokelat hitam jauh lebih banyak daripada cokelat lain pada umumnya.
Dalam 100 gram cokelat hitam mengandung sekitar 15 mol antioksidan dengan skor 20.816 ORAC. Jumlah antioksidan ini bahkan melebihi buah blueberry dengan porsi yang sama.
Salah satu kandungan antioksidan yang terdapat dalam cokelat hitam yakni flavonol yang bisa membantu menurunkan tekanan darah sekaligus mengurangi risiko diabetes.
6. Raspberry
Dalam 100 gr buah raspberry terdapat 4 mmol antioksida dan skor OCRA 6.058.
Buah ini juga tinggi akan kandungan vitamin C dan mineral mangan yang tentunya baik untuk tubuh.
Sebuah penelitian yang dimuat dalam Nutrition Research menemukan kandungan antioksidan dalam buah raspberry efektif membunuh sel kanker di dalam organ lambung, organ usus besar, dan payudara bahkan hingga 90 persen.
Keunggulan tersebut diduga datang dari antioksidan antosianin yang bekerja mengurangi peradangan dan stres oksidatif penyebab kanker.
Raspberry juga bermanfaat untuk menekan risiko penyakit jantung.
7. Kubis ungu termasuk makanan tinggi antioksidan
Kubis ungu mengandung jumlah antioksidan empat kali lebih banyak daripada kubis putih. Per 100 gram jenis kubis ini mengandung 2,2 mmol antioksidan dengan skor ORAC 2.496.
Uniknya, jumlah antioksidan dalam kubis ungu bisa meningkat ketika Anda merebusnya. Skor ORAC dalam kubis ungu rebus mencapai 3.145.
Sama halnya seperti buah stroberi dan raspberry, kubis ungu juga memiliki kandungan antioksidan bernama antosianin yang dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.
8. Daun kale
Siapa yang belum pernah makan daun kale? Bila Anda salah satunya, Anda harus mencoba untuk memasukkan sayuran yang satu ini dalam menu hidangan Anda.
Pasalnya, selain mengandung banyak ragam vitamin, daun kale juga mengandung antioksidan sebanyak 2,7 mmol dalam setiap penyajian 100 gramnya.
Bentuk antioksidan pada daun kale yaitu vitamin C dan asam alfa-linoleat. Keduanya bermanfaat untuk melawan radikal bebas akibat kadar gula darah yang tinggi.
9. Bayam
Sayur yang identik dengan tokoh kartun Popeye ini memang kaya akan kandungan vitamin dan zat gizi lainnya. Memang, kadar antioksidan dalam sayuran bayam tidak setinggi yang lainnya.
Dengan jumlah 0,9 mmol per 100 gram, sayur ini tetap bisa menjadi sumber yang baik untuk asupan antioksidan.
Kandungan lutein dan zeaxanthin-nya akan membantu menjaga kesehatan mata Anda dari kerusakan akibat paparan sinar UV.
Yuk, mulai sekarang, penuhi menu hidangan Anda dengan beragam makanan sumber antioksidan!
[embed-health-tool-bmi]
