Saat ini, semakin banyak orang yang memilih mengurangi konsumsi daging dan beralih ke sumber protein pengganti daging lainnya untuk berbagai alasan; mulai dari adaptasi untuk menjadi seorang vegan, upaya mengurangi jejak karbon, menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes, atau hanya ingin membatasi produk daging olahan. Apakah upaya penghentian makan daging tergolong sehat atau tidak, sampai saat ini masih jadi perdebatan panas, tapi tidak menghentikan trend ini untuk terus berkembang.

Tapi, bagaimana Anda akan mendapatkan cukup protein jika tidak makan daging?

Ya, daging dan telur adalah protein lengkap, dan kacang dan biji-bijian tidak. Tapi sebenarnya, manusia tidak memerlukan keseluruhan sembilan macam asam amino esensial dalam setiap gigitan makanan yang mereka makan; kita hanya perlu jumlah yang cukup setiap asam amino setiap hari — lagipula, sudah ada 11 asam amino yang otomatis diproduksi oleh tubuh.

Di artikel ini, kami menghadirkan 11 sumber protein nabati terbaik— sayuran, kacang dan biji-bijian, dan alternatif daging dengan proses minimum, seperti tempe — untuk Anda.

1. Tempe

Tidak diragukan lagi mengapa makanan olahan fermentasi kedelai ini merupakan salah satu makanan pokok favorit orang Indonesia. Per 100 gram tempe, terkandung 201 kkal energi, 20,8 g protein, 8,8 g lemak, 13,5 g karbohidrat, 1,4 g serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.

Satu lagi poin plus dari tempe, selain harganya yang murah, tempe bisa Anda kreasikan menjadi bermacam-macam masakan mengenyangkan pengganti daging merah, mulai dari  orek tempe, sambal tempe, hingga dibuat “bakso”.

2. Tahu

Tahu termasuk makanan yang rendah kalori (70 kkal), kolesterol (0 %), dan sodium (1 %). Per 100 gram, tahu juga merupakan sumber yang baik dari protein (8 gram), zat besi (9 %), magnesium (37 mg), fosfor ( 121 mg ), tembaga (0,2 mg), dan selenium (9,9 mcg), dan sumber yang sangat baik dari kalsium (201 mg) dan mangan (0,6 mg)

Mulai dari tahu isi, hingga pepes tahu, tahu sangat serba guna untuk diolah menjadi lauk mengenyangkan. Untuk alternatifnya, Anda bisa gabungkan tahu ke dalam tumisan kailan atau ingin coba buat kembang tahu manis untuk makanan penutup hari ini?

3. Edamame (kedelai Jepang)

Makanan yang terbuat dari kedelai adalah sumber protein nabati tertinggi. Setelah tahu dan tempe, kini saudara jauhnya, edamame. Dalam bentuk sajian yang paling sederhana, edamame rebus, camilan favorit orang Jepang ini mengandung 11,4 gr protein, 6,6 gr lipid, 7,4 gr karbohidrat, 1,9 gr serat, 70 mg kalsium, dan 140 mg fosfor.

Saat bosan dengan versi rebus, Anda bisa siasati konsumsi edamame dengan menumisnya bersama dengan sayuran lain favorit Anda, atau tambahkan ke dalam salad atau pasta.

4. Quinoa

Quinoa, teknisnya masuk ke dalam keluarga biji-bijian, adalah superfood yang dijagokan oleh banyak pemerhati gizi — ini bukannya tanpa alasan. Per 100 gram, quinoa diperkaya oleh 4 gram protein, serat (2,8 gr), zat besi (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg), dan termasuk semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan, tetapi tidak dapat dihasilkan sendiri. (Karena itulah, quinoa sering disebut sebagai “protein sempurna”).

Quinoa adalah alternatif pengganti nasi yang baik, dan juga fleksibel untuk dimasukkan ke dalam muffin, gorengan, kue-kue kering, sup, topping sereal sarapan oatmeal, atau sebagai taburan mengenyangkan di salad saat makan siang.

5. Chickpea (kacang Arab)

Juga dikenal sebagai kacang garbanzo, kacang-kacangan ini dapat ditaburkan ke salad, goreng dan asinkan untuk camilan renyah, atau lumatkan menjadi hummus (cukup proses segenggam kacang Arab bersama beberapa rempah dan tahini atau minyak almond ke dalam blender hingga halus).

Kacang Arab adalah sumber protein yang cukup tinggi, yaitu 9 gram protein per 100 gram. kacang ini juga merupakan sumber makanan yang baik dari serat pangan (8 gr), folat (172 mcg), dan mangan (1 mcg). Kacang Arab rendah lemak jenuh, kolesterol, dan sodium.

6. Almond

Satu ons kacang almond panggang tanpa garam mengandung 5,5 gram karbohidrat, 3,3 gram serat pangan, 8% kalsium, 7% zat besi, dan 6,5 gram protein.

Kacang almond juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang bagus untuk kesehatan rambut dan kulit Anda. Kacang ini juga menyediakan hingga 61% asupan magnesium harian yang direkomendasikan. Tingginya kandungan magnesium dalam kacang almond ini membuatnya ampuh untuk menekan ngidam gula, mendorong kesehatan tulang, dan meringankan nyeri otot dan kejang.

7. Chia seed

Biji-bijian Chia adalah sumber nabati yang mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tertinggi, serta mengandung sebih banyak serat daripada biji rami atau kacang tanah. Cukup dua sendok makan biji Chia, tubuh Anda akan diperkaya oleh 2 gram protein dan 11 fram serat pangan. Chia juga merupakan sumber pangan yang baik untuk zat besi, kalsium, zinc, dan antioksidan. Namun, chia seed memiliki sedikit kandungan lisin.

Biji chia dapat ditaburkan di atas salad, diaduk ke yoghurt atau oatmeal, dicampur ke dalam smoothies, atau dijadikan bintang utama dalam menu makan Anda: biji-bijian ini akan mengembang dan berubah tekstur seperti agar saat direndam dalam cairan (air putih atau susu), sehingga membentuk suatu krim lembut dan padat. Keunikan ini menjadikan biji Chia bahan pangan yang hebat untuk membuat puding sehat, mengentalkan smoothies, atau menggantikan telur untuk mengolah kue kering atau cake.

8. Bayam

Sayuran tidak memiliki kandungan protein yang sama banyaknya seperti kacang atau biji-bijian, tetapi beberapa jenis sayuran berdaun hijau gelap mengandung jumlah nutrisi yang hampir menyamai — dan juga diperkaya oleh antioksidan dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. Bayam, misalnya.

Per 100 gram bayam rebus mengandung 2,4 gram serat pangan, 3 gram protein, 209% vitamin A, 16% vitamin C, 13% kalsium, dan 20% zat besi.

9. Brokoli

Brokoli bukan hanya sumber nabati yang kaya akan serat, namun juga mengandung protein dalam jumlah yang cukup mengejutkan bagi sebuah sayuran. Per 100 gram brokoli rebus, Anda akan mendapatkan 2 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosfor, 31% vitamin A, dan 108 mcg folat. Brokoli juga mengandung sulforaphane, senyawa anti kanker.

10. Kentang

Meskipun memiliki reputasi sebagai bahan pangan yang kosong nutrisi, satu buah kentang ukuran sedang (sekitar 150 gram) yang direbus dengan kulit dan tanpa garam mengandung 4 gram protein bersama dengan sekitar 20% dari asupan harian yang direkomendasikan dari kalium, yang mendorong kesehatan jantung.

Anda penyuka kentang goreng khas restoran cepat saji? Mengapa tidak ganti menu favorit anda sesekali dengan kentang tumbuh atau kentang panggang, dua alternatif yang jauh lebih menyehatkan?

11. Alpukat

Buah hijau yang super padat ini begitu lezat dan creamy berkat kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan proteinnya. Setengah buah alpukat segar ukuran sedang mengandung 77% lemak, 19% karbohidrat, dan 4% protein (2 gram).

Alpukat juga sangat fleksibel. Anda bisa memakannya langsung saat matang, masukkan irisan alpukat ke dalam salad Anda, dilumatkan sebagai guacamole bersama paprika, tomat, dan jeruk nipis, atau blender bersama pisang beku atau whey protein untuk smoothies segar yang mengenyangkan.

BACA JUGA:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca