Manfaat Zumba dan Aerobik dalam Menurunkan Berat Badan

Ada banyak orang melakukan Zumba untuk mengurangi angka timbangan. Banyak juga yang melakukan olahraga aerobik untuk mendapatkan manfaat yang sama. Lantas, di antara Zumba dan latihan aerobik mana yang lebih ampuh menurunkan berat badan?

Zumba tergolong latihan aerobik

Sebelum mengupas perbandingan latihan aerobik dan Zumba dalam menurunkan berat badan, Anda perlu memahami makna olahraga aerobik terlebih dahulu. 

Istilah “aerobik” berarti memerlukan oksigen. Semua olahraga aerobik akan memicu kerja jantung, sirkulasi darah, dan pernapasan.

Ketika melakukan olahraga aerobik, jantung Anda semakin terlatih untuk menyalurkan darah kaya oksigen ke seluruh tubuh secara efektif.

Ini sebabnya Anda bisa melakukan olahraga aerobik dalam waktu lama tanpa cepat merasa lelah.

Contoh olahraga aerobik antara lain berjalan kaki, bersepeda, jogging, lompat tali, dan berenang. Namun, tahukah Anda?

Zumba sebenarnya memiliki prinsip yang sama seperti olahraga aerobik dan termasuk ke dalam kelompok olahraga ini.

Zumba adalah program olahraga yang melibatkan berbagai gerakan dansa. Umumnya, olahraga ini dilakukan dengan iringan musik Latin.

Dalam olahraga ini, terdapat variasi gerakan cepat dan lambat sesuai irama musik.

Hal yang membedakan Zumba dengan olahraga aerobik lainnya adalah Zumba juga melibatkan latihan kekuatan (resistance training).

Jadi, selain fokus menjaga kesehatan jantung, latihan kekuatan pada Zumba bertujuan untuk memperkuat dan melenturkan otot-otot tubuh.

Latihan kekuatan Zumba berbeda dengan latihan aerobik karena terdapat gerakan-gerakan rumit yang lebih menguras energi. 

Beberapa contoh latihan kekuatan Zumba yaitu squat, sit-up, push-up, dan latihan dengan dumbbell.

Perbedaan jumlah pembakaran kalori antara zumba dan latihan aerobik

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar kalori lebih banyak dibandingkan kalori yang masuk ke tubuh.

Zumba dan latihan aerobik sama-sama dapat membakar kalori, tetapi jumlah kalori yang dibakar tentu berbeda.

Mengutip studi terbitan The American Council on Exercise Research, rata-rata, Zumba dapat membakar kalori sebanyak 9,5 kkal per menit atau sebanyak 369 kkal per sesi selama 32 menit.

Zumba dalam waktu satu jam mungkin bisa membakar sebanyak 570–632 kkal.

Rentang ini bervariasi pada setiap orang, tergantung berat badan yang dimiliki seseorang. Semakin besar berat badan Anda, semakin banyak kalori yang dibakar. 

Zumba dan latihan aerobik lainnya sering dibandingkan karena keduanya berada pada kategori olahraga yang sama.

Untuk melihat latihan aerobik efektif dalam menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui jumlah kalori yang dibakar setelah latihan aerobik jenis lainnya.

Sebagai gambaran, berikut adalah beberapa macam latihan aerobik dan jumlah kalori yang dibakar.

• Bersepeda kecepatan standar: 306 kkal per jam.
• Stair-step machine (treadmill tangga): 613 kkal per jam.
• Renang gaya bebas: 536 kkal per jam.
• Jogging: 536 kkal per jam.
• Bola voli: 229 kkal per jam.
• Lompat tali: 613 kkal per jam.
• Senam aerobik: 574 kkal per jam.
• Jalan cepat: 436 kkal per jam.

Mana yang lebih ampuh menurunkan berat badan?

Sekilas, Zumba dan latihan aerobik dapat membakar kalori dalam jumlah yang berbeda. Namun, Anda bisa membakar lebih banyak kalori dari Zumba. 

Apalagi, jika Anda melakukannya lebih lama, lebih banyak bergerak, dan melakukan variasi gerakan lainnya.

Zumba adalah pilihan tepat bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Olahraga ini juga melatih otot tubuh secara keseluruhan dengan cara yang menyenangkan.

Terlebih, sebagai olahraga yang juga melatih otot tubuh, Zumba juga membantu meningkatkan massa otot pada seluruh anggota tubuh.

Menurut hasil studi yang terbit pada jurnal Adipocyte (2013), massa otot yang terjaga akan meningkatkan metabolisme tubuh.

Hal ini membuat tubuh akan lebih cepat membakar kalori. Oleh karena itu, Zumba lebih ampuh dan cocok sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan.

Meski demikian, latihan aerobik juga memiliki keunggulan tersendiri. Beberapa jenis latihan aerobik dikhususkan untuk melatih otot tertentu.

Sebagai contoh, bersepeda melatih otot kaki dan mendayung melatih otot lengan. 

Dengan melakukan olahraga aerobik, Anda bisa mengoptimalkan fungsi jantung dan menjaga massa otot pada bagian tubuh tertentu.

Hal penting saat memilih Zumba untuk menurunkan berat badan

Meski Zumba melibatkan latihan kekuatan otot, olahraga ini masih tergolong ke dalam jenis olahraga kardio. 

Olahraga kardio memang membantu membakar kalori dalam jumlah yang banyak dengan cepat. Efeknya, berat badan pun turun dengan mudah. 

Akan tetapi, bila dilakukan tanpa menyeimbangkan asupan kalori harian dan dilakukan terus-menerus, Anda justru rentan kehilangan massa otot.

Massa otot penting untuk menjaga metabolisme agar tetap optimal sehingga berat badan turun lebih mudah. Untuk itu, Anda perlu menyeimbangkan Zumba dan latihan kekuatan otot.

Agar berat badan turun dan massa otot tetap terjaga, pastikan Anda melakukan Zumba sebanyak 30–60 menit sebanyak lima hari dalam seminggu atau 150–300 menit seminggu dengan intensitas sedang.

Jika memilih Zumba intensitas tinggi, pastikan Anda melakukannya selama 15 menit per hari. Lakukan sebanyak lima hari dalam seminggu atau total sebanyak 75 menit per minggu.

Saat rutin Zumba, pastikan Anda juga melatih kekuatan otot Anda dengan mengangkat beban tubuh atau barbel dan dumbbell sebanyak dua hari atau lebih dalam seminggu. 

Sebaiknya, coba libatkan seluruh otot pada anggota tubuh Anda agar otot tetap terbentuk dan massanya tetap terjaga.

Ada banyak bukti Zumba menurunkan berat badan dengan efektif karena bisa membakar banyak kalori.

Keunggulan Zumba lainnya adalah melatih kekuatan otot seluruh tubuh sehingga massa otot terjaga dan metabolisme pun berjalan dengan optimal.

Meski demikian, olahraga aerobik lainnya turut menurunkan berat badan dengan baik.

Untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, Anda sebaiknya tetap melakukan olahraga ini secara rutin dalam seminggu.