Banyak yang mengurangi konsumsi daging dan beralih ke sumber protein nabati. Anda yang menjadi vegan, memiliki diabetes, atau ingin menerapkan pola makan sehat bisa memilih protein nabati sebagai sumber gizi utama. Berikut beberapa rekomendasinya!
Berbagai pilihan sumber protein nabati
Protein nabati adalah protein yang berasal dari tanaman, seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Dengan mencoba rutin mengonsumsi protein nabati, Anda menjadi lebih kreatif dalam menyajikan masakan sehat nan lezat.
Nah, berikut ini adalah sejumlah rekomendasi makanan nabati yang tinggi protein.
1. Tempe
Tidak diragukan lagi mengapa makanan olahan fermentasi kedelai ini merupakan salah satu makanan pokok favorit orang Indonesia.
Per 100 gram tempe, terkandung 192 kkal kalori, 20,3 gram protein, 10,8 gram lemak, 7,64 gram karbohidrat, kalsium, vitamin B, dan zat besi.
Tempe bisa menjadi pengganti sumber protein hewani seperti daging merah.
Selain harganya yang murah, tempe bisa Anda kreasikan menjadi berbagai masakan mengenyangkan, mulai dari orek tempe, sambal tempe, hingga bakso sayur.
2. Tahu
Makanan yang terbuat dari kacang kedelai ini termasuk makanan yang rendah kalori (76 kkal), kolesterol (0 mg), dan garam (7 mg).
Tahu memiliki beragam manfaat lantaran kandungannya. Per 100 gram tahu mengandung 8 gram protein, zat besi, magnesium, fosfor, tembaga, dan selenium.
Tahu juga sangat serbaguna untuk diolah menjadi lauk mengenyangkan. Anda bisa membuat tahu isi sayur, pepes tahu, atau sup sapo tahu.
3. Edamame (kedelai Jepang)
Makanan yang terbuat dari kedelai adalah sumber protein nabati yang tinggi. Setelah tahu dan tempe, edamame juga sumber protein berkualitas.
Edamame rebus yang merupakan camilan favorit orang Jepang ini mengandung 11,4 gram protein, 7,4 gram karbohidrat, 1,9 gram serat, 70 mg kalsium, dan 140 mg fosfor.
Saat bosan dengan versi rebus, Anda bisa siasati konsumsi edamame dengan menumisnya bersama dengan sayuran lain, atau cukup tambahkan ke dalam salad sayur.
4. Quinoa
Quinoa sebenarnya termasuk ke dalam keluarga biji-bijian, bukan kacang. Biji ini adalah superfood yang artinya kaya akan zat gizi bermanfaat.
Per 100 gram quinoa masak diperkaya oleh 4 gram protein, serat, zat besi, magnesium, mangan, dan termasuk semua sembilan asam amino esensial.
Asam amino sendiri sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan organ, apalagi asam amino tidak dapat dihasilkan oleh tubuh.
5. Chickpea (kacang Arab)
Chickpea dikenal juga sebagai kacang Arab, kacang-kacangan ini dapat ditaburkan ke salad, digoreng untuk camilan renyah, atau dilumat menjadi hummus (pasta kacang).
Kacang Arab adalah sumber protein nabati sehat yang cukup tinggi, yaitu 9 gram protein per 100 gram.
Kacang ini juga merupakan sumber makanan yang baik dari serat, folat, dan mangan.
Selain itu, lacang Arab rendah lemak jenuh, kolesterol, dan garam.
6. Almon
Sekitar 30 gram kacang almon panggang tanpa garam mengandung 6 gram protein, karbohidrat, serat, kalsium, dan zat besi.
Anda bisa mencampurkan almon sebagai makanan penutup, tambahan oatmeal, atau dibuat susu almon.
Lantaran tinggi magnesium, sumber protein nabati ini bisa mengurangi konsumsi gula berlebih, mendukung kesehatan tulang, dan meringankan nyeri otot dan kejang.
Kacang almon juga merupakan sumber makanan kaya vitamin E dan magnesium, yang baik untuk kesehatan rambut dan kulit.
7. Chia seed
Biji-bijian chia adalah sumber protein nabati yang mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tertinggi dibanding biji-bijian lain.
Selain itu, biji ini mengandung lebih banyak serat daripada biji rami atau kacang tanah.
Dalam dua sendok makan (30 mg), biji chia kering sudah diperkaya oleh 4,68 gram protein dan serat.
Chia juga merupakan sumber pangan yang baik untuk zat besi, kalsium, zinc, dan antioksidan. Chia seed juga memiliki sedikit kandungan lisin, sejenis asam amino pembentuk enzim.
Tahukah Anda?
Makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial disebut “protein lengkap”, contohnya adalah semua makanan yang berbahan dasar kacang kedelai.
8. Bayam
Sayuran memang tidak memiliki kandungan protein yang sama banyaknya seperti kacang atau biji-bijian.
Namun, beberapa jenis sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam, cukup protein dan diperkaya oleh antioksidan dan serat, dan. Kandungan ini baik untuk kesehatan jantung.
Per 100 gram bayam rebus mengandung 3 gram protein, 2,4 gram serat, 524 mcg (mikrogram) vitamin A, vitamin C, kalsium, dan zat besi.
9. Brokoli
Brokoli bukan hanya sumber nabati yang kaya akan serat, tapi juga mengandung protein nabati dalam jumlah yang cukup tinggi dari golongan sayuran.
Setidaknya dalam 100 gram brokoli mentah mengandung 2,8 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosfor, vitamin A, dan folat.
Brokoli juga mengandung sejumlah kecil zat sulforaphane yang merupakan senyawa antikanker.
10. Kentang
Satu buah kentang ukuran sedang (150 gram) yang direbus dengan kulit dan tanpa garam mengandung 4 gram protein.
Cobalah ganti menu kentang goreng dari restoran cepat saji dengan kentang tumbuk atau kentang panggang yang lebih menyehatkan.
Anda juga bisa mengonsumsi kentang rebus dengan mencampurkan ke dalam sup atau sebagai tambahan dalam gado-gado dan karedok.
11. Kacang hijau
Bagi orang Indonesia, kacang hijau bisa menjadi sumber protein nabati yang murah dan mudah didapatkan
Selain bisa dikonsumsi sebagai bubur, kacang hijau mengandung beragam zat gizi yang baik untuk kesehatan.
Dalam secangkir kacang hijau masak (240 mg) mengandung 212 kkal dan 14,2 gram protein.
Selain itu, biji-bijian ini kaya akan zat gizi seperti serat, kalsium, kalium, dan fosfor.
Cobalah pilih protein nabati di atas sebagai variasi dalam menu makanan harian Anda.
Anda dapat menikmatinya sebagai lauk atau tambahan dalam sayur. Ingatlah bahwa kandungan protein dapat berubah tergantung pada metode memasaknya.
[embed-health-tool-bmi]
