15 Tips Menurunkan Berat Badan dengan Sehat dan Cepat
Bagi Anda yang mengalamikelebihan berat badan (overweight) tentu cara satu-satunya mengatasinya yakni mengurangi berat badan. Namun, menurunkan berat badan ternyata tidak semudah yang dibayangkan. Apa saja cara menurunkan berat badan yang perlu diperhatikan?
Serat larut juga dapat membantu penyerapan zat gizi dan memperlambat pencernaan. Dengan begitu, lambung tidak cepat kosong, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.
Ada berbagai sumber serat larut yang bisa Anda temukan, meliputi:
Alih-alih makan hingga kenyang, usahakan untuk makan sampai Anda tidak merasa lapar.
Cara menurunkan berat badan yang satu ini ternyata penting karena ketika tubuh merasa kenyang artinya Anda kelebihan energi atau bahan bakar.
Jadi, cobalah untuk mulai menyadari muncul dan hilangnya rasa lapar. Untuk mencegah asupan kalori berlebih, berhentilah makan ketika rasa lapar hilang.
Anda juga bisa mencoba cara lain dengan sarapan dalam porsi yang besar dan makan malam dengan porsi yang sedikit.Diet sehat ini bisa Anda sesuaikan seiring dengan berjalannya waktu.
9. Tidur yang cukup
Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang mungkin tidak Anda sadari yakni kurangnya waktu tidur.
Nafsu makan sebenarnya dikendalikan oleh neurotransmitter, pembawa pesan yang membuat sel saraf saling berkomunikasi.
Pembawa pesan otak ini terdiri atas ghrelin dan leptin. Ghrelin meningkatkan rasa lapar, sedangkan leptin menimbulkan sensasi kenyang.
Kadar kedua neurotransmitter ini yang naik-turun sepanjang hari menandakan tubuh membutuhkan kalori.
Bila Anda kurang tidur, kadar neurotransmitter ini akan tidak seimbang. Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untukmakan di tengah malam meningkat.
10. Waspada terhadap makan saat stres
Fenomena makan saat stres (emotional eating) ternyata bisa menggagalkan cara menurunkan berat badan yang sudah Anda coba.
Fenomena ini ternyata kerap terjadi pada orang-orang yang merasa frustasi karena program diet mereka tidak kunjung membuahkan hasil.
Bila hal ini terjadi pada Anda, pertimbangkan untuk mengelola stres tersebut dengan meditasi atau hipnosis.
Meski tidak mengurangi berat badan secara langsung. mengelola stres setidaknya membantu Anda beradaptasi dengan program diet yang tengah dijalani.
Anda bisa mencoba metode berpuasa jangka pendek selama 16 jam dan makan hanya selama 8 jam setiap hari.
Metode ini jika dilakukan secara konsisten mendorong Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Beberapa penelitian telah menunjukkan puasa intermiten, yang berlangsung hingga 24 minggu, membantu penurunan berat badan orang dengan berat badan berlebih.
12. Menyeimbangkan bakteri dalam usus
Usus manusia menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri. Ini disebut dengan mikrobiota usus.
Setiap orang memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam ususnya.
Anda dapat mengonsumsi makanan kaya probiotik untuk menyeimbangkan bakteri di dalam usus.
Makanan itu merangsang pertumbuhan dan aktivitas beberapa bakteri baik yang membantu mengontrol berat badan.
Pilihan makanan probiotik yaitu yoghurt, oncom, tahu, dan tempe.
13. Hindari makan sambil nonton TV
Salah satu kesalahan diet yang banyak dilakukan orang-orang adalah makan sambil menonton televisi atau bermain gawai.
Kalau sudah merasa kenyang, berhentilah makan atau ngemil. Ketika makan sambil main gawai atau menonton televisi, Anda jadi tak sadar kalau sudah makan kebanyakan.
Ulasan dalam jurnal Appetite (2017) memperlihatkan makan sambil menonton televisi memicu seseorang untuk mengonsumsi makanan tidak sehat dan berlebihan.
Akibatnya, seseorang yang kerap menonton televisi sambil ngemil akan kelebihan asupan kalori sebanyak 106 kkal daripada yang jarang menonton televisi.
14. Catat dan pantau
Jika ingin menurunkan berat badan, Anda harus menyadari semua yang dimakan dan diminum setiap harinya.
Cara paling efektif untuk melakukannya adalah dengan mencatat setiap makanan yang Anda konsumsi, baik dalam jurnal maupun aplikasi pembantu diet daring.
Bahkan perangkat yang sederhana seperti pedometer bisa menjadi alat pencatat penurunan berat badan yang berguna.
15. Nikmati prosesnya
Sebenarnya, pola makan sehat dan rutin berolahraga yang dilakukan beberapa minggu belum tentu bisa menjaga berat badan yang berhasil turun.
Cara menurunkan berat badan yang telah disebutkan di atas sebaiknya dilakukan secara rutin.
Setelah menilai apa saja tantangan yang dihadapi, cobalah untuk menyusun strategi secara bertahan untuk mengubahgaya hidup menjadi sehat.
Setelah itu, Anda bisa merencanakan bagaimana ketika menghadapi tantangan tersebut.
Kemungkinan besar Anda akan mengalami kemunduran beberapa kali. Alih-alih menyerah, mulai lebih bersemangat keesokan harinya.
Ingat, proses gaya hidup sehat tidaklah sebentar. Namun, hasil yang didapatkan akan berlangsung lama dan sepadan.
Bila tidak berhasil atau memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar program menurunkan berat badan, silakan konsultasikan denganahli gizi atau ahli diet.
[embed-health-tool-bmi]
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.
Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, S. A., Martin, B., Cutler, R. G., Son, T. G., Maudsley, S., Carlson, O. D., Egan, J. M., Flyvbjerg, A., & Howell, A. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity (2005), 35(5), 714–727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
Pearson, N., Griffiths, P., Biddle, S., Johnston, J. P., & Haycraft, E. (2017). Individual, behavioural and home environmental factors associated with eating behaviours in young adolescents. Appetite, 112, 35–43. https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.01.001
Pourzanjani, A., Quisel, T., & Foschini, L. (2016). Adherent Use of Digital Health Trackers Is Associated with Weight Loss. PloS one, 11(4), e0152504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152504
5 Best Ways to Win Your Battle With Weight Loss. (2018). Cleveland Clinic. Retrieved October 05, 2022 from https://health.clevelandclinic.org/5-ways-to-win-your-battle-with-weight-loss-2/
How to Use Fruits and Vegetables to Help Manage Your Weight. (2022). Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved October 05, 2022 from https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
Losing weight guide. (2022). Health Direct. Retrieved October 05, 2022 from https://www.healthdirect.gov.au/losing-weight-guide
McManus, K.D. (2018). 10 behaviors for healthy weight loss. Harvard Health. Retrieved October 05, 2022 from https://www.health.harvard.edu/blog/10-behaviors-for-healthy-weight-loss-2018102415074
Truong, K. (2020). Weight Loss and Sleep. Sleep Foundation. Retrieved October 05, 2022 from https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep
Yes, drinking more water may help you lose weight. (2020). John Hopkins University. Retrieved October 05, 2022 from https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/
Versi Terbaru
12/12/2022
Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana
Ditinjau secara medis olehdr. Patricia Lukas Goentoro