Selain makan dan minum, tidur adalah salah satu hal paling mendasar yang sangat dibutuhkan tubuh. Tidur memberi kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki sel-sel dan jaringan yang rusak serta membangun yang baru. Tak heran berbagai penelitian menyebutkan bahwa Anda perlu tidur nyenyak setiap malam. Lantas, bagaimana caranya supaya tidur nyenyak tanpa gangguan pada malam hari? Yuk, contek beberapa tips di bawah ini!
Tips agar tidur nyenyak setiap malam
Kebutuhan tidur setiap orang memang berbeda-beda. Namun, CDC merekomendasikan orang dewasa untuk tidur 7-8 jam per harinya. Nah, agar Anda dapat beristirahat dengan cukup, ikuti beberapa tipsnya.
1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari
Bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu Anda tidur nyenyak, dengan mengatur jam biologis tubuh sekaligus membuat Anda merasa lebih berenergi.
Itu sebabnya, banyak ahli menyarankan untuk menyetel alarm bangun setiap pagi di jam yang sama, termasuk di akhir pekan, dan menghindari memencet tombol snooze saat alarm sudah berbunyi.
Memperlama waktu tidur dari yang seharusnya justru bisa membuat Anda kurang segar dan merasa lebih lemas hingga cepat ngantuk saat beraktivitas.
Di samping itu, pastikan Anda dapat tertidur ketika beranjak ke kasur. Jika dalam 20 menit Anda masih kesulitan memejamkan mata, lakukan hal yang bisa menenangkan pikiran Anda, contoh mendengarkan musik sambil tidur atau membaca buku.
2. Olahraga sambil berjemur setiap pagi
Daripada menekan tombol snooze berulang kali, para ahli menyarankan untuk memulai hari Anda setidaknya 5 menit awal untuk berjemur matahari dan meditasi.
Sinar matahari pagi dapat membuat Anda lebih “melek’ karena cahaya memberi sinyal ke otak untuk menyetop produksi hormon melatonin yang membuat ngantuk dan menggantinya dengan hormon adrenalin sebagai tanda bahwa ini adalah waktunya Anda untuk bergerak.
Cobalah berjalan atau berolahraga sambil berjemur setidaknya 20-60 menit setelah Anda bangun. Orang-orang yang rutin olahraga sambil berjemur setiap pagi dapat tidur nyenyak dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
3. Perhatikan makanan dan minuman
Anda mungkin tidak menyadari, apa yang Anda makan dan minum ternyata memiliki berpengaruh pada tidur nyenyak Anda. Sebagai contoh, minum kopi pada malam hari bisa membuat Anda lebih waspada sehingga Anda jadi sulit untuk memejamkan mata.
Itulah sebabnya, hindari minum kopi setidaknya enam jam sebelum waktu tidur. Pasalnya, tubuh Anda membutuhkan waktu beberapa jam untuk memproses kafein. Selain kopi, kafein juga ada pada teh, minuman bersoda, dan minum berenergi.
Minuman yang direkomendasikan Anda minum sebelum tidur adalah segelas susu hangat atau secangkir teh rempah-rempah, yakni teh yang terbuat dari tanaman selain teh, contoh teh chamomile.
Begitu pula dengan makan besar sebelum tidur. Kebiasaan ini bisa memicu naiknya asam lambung ke kerongkongan, sehingga menimbulkan ketidaknyamanan di perut. Jadi, hindari makan dalam porsi besar menjelang tidur dan pilih makan camilan sehat 2 jam sebelum tidur.
4. Sempatkan tidur siang sebentar
Tubuh akan mengalami dua kali puncak kelelahan dalam satu hari, yaitu pada tengah malam maupun siang hari. Jadi, apa salahnya jika Anda luangkan waktu sebentar saja untuk menghilangkan rasa kantuk dengan tidur siang. Namun, patuhi aturan tidur siang yang baik .
Seperti, tak perlu terlalu lama cukup sekitar 20-30 menit saja, karena tidur siang terlalu lama malah akan membuat tidur malam Anda jadi tidak nyenyak. Pastikan untuk mengatur alarm agar Anda tak kebablasan tidur siang.
5. Ciptakan suasana tidur yang nyaman
Ciptakan suasana kamar yang sesuai untuk Anda. Sering kali ini diartikan dengan kamar yang bersih, tenang, sejuk, dengan pencahayaan yang sesuai.
Pasalnya, tidur dengan kondisi kamar tidur yang kotor, panas, berisik, dan cahayanya terang bisa membuat Anda susah tidur. Jadi, jangan mengesampingkan tips ini jika Anda ingin tidur dengan nyenyak, ya. Anda juga perlu menerapkan hal yang sama dengan tidur siang Anda, sehingga Anda tetap bisa beristirahat dengan nyaman meski hanya sebentar.
6. Belajar untuk mengatasi stres
Stres dan perasaan cemas bisa menjadi penyebab Anda susah tidur. Ini karena pada saat itu, otak Anda sibuk memikirkan berbagai hal yang Anda cemas dan takutkan, sehingga pikiran menjadi tidak tenang dan mata sulit terpejam.
Jika Anda ingin tidur nyenyak, Anda sangat perlu belajar untuk mengelola stres. Bagaimana caranya? Ada banyak cara yang bisa Anda tempuh seperti mengalihkan pikiran dari stres dengan melakukan aktivitas yang disukai, seperti menulis jurnal atau jalan santai ke taman.
Agar tubuh dan pikiran Anda jadi lebih rileks, Anda bisa mencoba relaksasi sebelum tidur, salah satunya latihan pernapasan Anda. Ikuti langkah-langkahnya penerapannya untuk membantu Anda tidur nyenyak.
- Berbaring telentang di atas kasur Anda.
- Letakkan satu tangan Anda pada bagian atas dada dan satu tangan lainnya pada bagian atas perut.
- Tarik napas melalui hidung, dan rasakan tangan pada perut Anda harus terangkat. Tangan pada bagian atas dada juga terangkat sedikit.
- Buang napas melalui mulut, keluarkan udara sebanyak yang Anda bisa sambil mengontraksikan otot perut.
- Teruslah bernapas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut. Cobalah untuk menarik napas yang cukup sehingga perut bagian bawah Anda naik dan turun. Hitung perlahan saat Anda menghembuskan napas.
7. Konsultasi ke dokter jika perlu
Cara-cara yang di atas, umumnya cukup ampuh untuk membantu Anda tidur nyenyak. Jika Anda terus mengalami kesulitan tidur, kemungkinan besar penyebabnya adalah gangguan tidur dan ini butuh penanganan dokter. Oleh karena itu, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter.
[embed-health-tool-heart-rate]
