7 Penyebab Kaki Kram Saat Tidur dan Cara Mengatasinya

Pernahkah Anda terbangun di tengah malam karena kaki yang tiba-tiba kram? Rasa sakit dan nyeri mendadak ini bisa sangat mengganggu karena terjadi tanpa adanya peringatan. Ketahui penyebab kaki kram saat tidur dan cara mengatasinya di bawah ini.

Penyebab kaki kram saat tidur

Kaki kram saat tidur adalah gangguan tidur yang terjadi ketika otot-otot kaki berkontraksi tanpa kendali dan secara tiba-tiba selama seseorang tertidur, terutama pada malam hari.

Kondisi yang dalam dunia medis disebut sebagai nocturnal leg cramp (NCL) ini biasanya hanya berlangsung selama beberapa detik atau menit.

Meski demikian, kram otot ini dapat meninggalkan rasa nyeri yang terasa hingga beberapa hari.

Para peneliti belum mengetahui pasti penyebab kram kaki saat tidur. Akan tetapi, berikut adalah beberapa faktor yang dapat meningkatkan risikonya.

1. Dehidrasi

Kekurangan cairan bisa menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit, seperti natrium, kalium, dan magnesium. Padahal, kontraksi otot membutuhkan mineral-mineral ini.

Ketidakseimbangan elektrolit membuat otot-otot kaki lebih rentan mengalami kontraksi tanpa kendali sehingga dapat menyebabkan kram kaki saat tidur.

2. Kekurangan gizi

Kekurangan asupan vitamin dan mineral tertentu bisa meningkatkan risiko kaki kram saat tidur.

Sebuah studi kasus dalam jurnal Neurology (2021) menemukan bahwa pemberian vitamin B12 membantu mengurangi gejala kejang dan kram kaki pada lansia berusia 65 tahun.

Selain vitamin B12, kram pada kaki juga berkaitan dengan kekurangan vitamin dan mineral lain, termasuk vitamin B6, vitamin E, dan magnesium.

3. Posisi tidur yang tidak tepat

Kaki kram juga dapat disebabkan oleh posisi tidur yang tidak tepat, seperti tidur telentang terlalu lama.

Dalam posisi tubuh menghadapi ke atas, telapak kaki biasanya akan menekuk ke bawah dalam waktu lama. Hal ini bisa membuat otot betis mudah kram saat aliran darah tidak lancar.

4. Aktivitas fisik berlebihan

Kelelahan otot adalah penyebab kram otot yang paling utama. Otot yang dipaksa bekerja keras, terutama tanpa pemulihan yang cukup, berisiko tinggi mengalami kram pada malam hari.

Olahraga intens atau aktivitas fisik yang membutuhkan kekuatan otot kaki yang lebih besar dari biasanya juga dapat menyebabkan kram pada beberapa orang.

5. Tidak banyak gerak pada siang hari

Kurangnya aktivitas fisik pada siang hari akan membuat otot-otot kaki menjadi kaku dan tegang.

Gaya hidup kurang gerak atau sedenter, misalnya duduk dalam waktu lama, bisa membuat otot kurang terstimulasi sehingga akan memendek seiring waktu.

Kondisi ini menyebabkan otot-otot kaki rentan mengalami kontraksi tiba-tiba saat tubuh rileks pada malam hari. Hal inilah yang menjadi penyebab kram kaki saat tidur.

6. Sirkulasi darah yang buruk

Masalah sirkulasi darah seperti penyakit arteri perifer atau penyumbatan pembuluh darah pada kaki juga dapat menyebabkan kaki kram saat tidur.

Ketika aliran darah yang menuju jaringan otot tidak cukup, oksigen yang diterima oleh otot kaki berkurang sehingga akan menyebabkan kontraksi.

Selain itu, kondisi lain yang bisa meningkatkan risiko kram kaki di malam hari adalah diabetes, gagal ginjal, hipotiroidisme, kerusakan saraf, hingga kaki rata (flat feet).

7. Efek samping obat-obatan

Beberapa jenis obat, termasuk diuretik, steroid, dan antidepresan, memiliki efek samping yang dapat menyebabkan gejala kram pada otot.

Jika Anda mengonsumsi obat-obatan tertentu, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan apakah obat tersebut menjadi penyebab kram kaki saat tidur yang Anda alami.

Cara mengatasi kaki kram saat tidur

Saat kram terjadi, cobalah untuk memijat dan meregangkan kaki dengan lembut. Gerakkan jari kaki ke arah tubuh Anda untuk membantu merilekskan otot.

Selanjutnya, Anda juga bisa menggunakan kompres hangat untuk meredakan ketegangan otot.

Nyeri akibat kaki kram mungkin bertahan selama beberapa hari. Anda bisa menggunakan salep pereda nyeri yang dijual bebas di apotek.

Minum obat pereda nyeri seperti paracetamol dan ibuprofen juga bisa membantu bila rasa sakitnya cukup mengganggu.

Untuk mengurangi kemungkinan kaki kram saat tidur di kemudian hari, Anda bisa melakukan beberapa langkah pencegahan seperti di bawah ini.

• Lakukan olahraga ringan sebelum tidur, terutama peregangan pada otot kaki.
• Letakkan bantal di belakang lutut saat tidur dalam posisi telentang.
• Minum air putih yang cukup untuk menghindari dehidrasi.
• Konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral, terutama vitamin B6, vitamin B12, dan magnesium.
• Pastikan untuk duduk dan berdiri dengan postur tubuh yang benar.
• Gunakan alas kaki yang nyaman saat beraktivitas untuk mengurangi ketegangan otot.
• Batasi aktivitas fisik atau olahraga supaya tidak terlalu berlebihan.
• Periksa keadaan tubuh serta efek samping obat-obatan yang sedang Anda gunakan dengan berkonsultasi kepada dokter.

Jika kram kaki yang Anda alami saat tidur terasa sangat menyakitkan atau cukup sering terjadi, jangan ragu untuk segera memeriksakan diri dengan dokter.

Dokter dapat melakukan pemeriksaan untuk mencari tahu penyebab kram, lalu menentukan metode pengobatan yang sesuai dengan kondisi Anda.