Normalnya, waktu tidur untuk orang dewasa adalah 7–9 jam setiap malam. Namun, terkadang banyak aktivitas yang mengharuskan Anda begadang atau tidak tidur semalaman, seperti mengerjakan tugas atau bekerja. Sayangnya, begadang memiliki efek serius bagi kesehatan Anda, baik secara fisik maupun psikologis.

Untuk lebih jelasnya, simak penjelasan berikut mengenai dampak begadang dan bagaimana cara menjalani hari usai begadang.

Efek yang terjadi setelah begadang

Efek samping yang muncul setelah begadang bisa beraneka ragam. Biasanya, dampak begadang ini tergantung pada berapa waktu yang Anda habiskan untuk tidak tidur.

Saat begadang 24 jam

Salah satu efek begadang yang terjadi pada Anda adalah penurunan fungsi kognitif. Sebagai contoh, Anda menjadi sering lupa, tidak bisa berkonsentrasi, dan hilang fokus. Kondisi tersebut juga bisa disebut sebagai brain fog.

Meski tidak tergolong sebagai kondisi medis, Anda tentu merasa tak nyaman saat mengalaminya.

Pada saat yang sama, begadang juga akan menimbulkan reaksi pada fisik Anda. Hal ini terjadi karena saat tidur, tubuh menyimpan glikogen pada organ liver dan jaringan otot.

Glikogen berperan sebagai cadangan energi. Jika Anda tidak tidur semalaman, secara tak langsung Anda menghambat proses penyimpanan cadangan energi tersebut.

Alhasil, tubuh tidak memiliki energi pada keesokan harinya. Hal tersebut membuat Anda menjadi mudah mengantuk pada siang hari.

Tak heran jika Anda menjadi tidak produktif saat beraktivitas. Oleh sebab itu, hindari begadang jika memang tidak perlu.

Setelah begadang 36 jam

Setelah tidak tidur lebih dari sehari, performa Anda akan menurun secara drastis. Ini artinya kemampuan fungsi kognitif Anda akan merosot tajam.

Anda mungkin tidak mampu memikirkan sebuah ide dan mengikuti instruksi yang diberikan. Selain itu, Anda juga tidak dapat memberikan respons cepat tanggap seperti biasanya.

Hal ini tentu sangat berbahaya, apalagi jika Anda melakukan aktivitas yang membutuhkan konsentrasi tinggi seperti mengendarai mobil.

Jika tetap memaksakan diri untuk mengemudi, hal ini bisa menimbulkan efek begadang yang membahayakan, seperti meningkatnya risiko kecelakaan.

Selain itu, kurang tidur juga bisa meningkatkan risiko terkena flu atau demam. Pasalnya, saat tubuh tidak mendapatkan istirahat yang cukup, suhu tubuh akan menurun.

Pada saat itu, Anda akan semakin mudah terjangkit virus dan bakteri. Apalagi, saat Anda tidak tidur, tubuh tidak dapat memproduksi protein sitokin.

Sitokin merupakan protein yang berfungsi untuk melindungi tubuh dari peradangan. Artinya, saat Anda begadang, jumlah protein ini akan berkurang dalam darah.

Hal tersebut menyebabkan lemahnya sistem imun sehingga tubuh Anda menjadi rentan terhadap inflamasi atau peradangan.

Setelah begadang 48 jam

Jika tetap tak tidur hingga 48 jam lamanya, fungsi kognitif Anda akan semakin memburuk. Pasalnya, tidur cukup membantu membentuk kemampuan untuk mengingat dan berpikir secara akurat.

Bahkan, tidur juga dapat membantu membuat ingatan jangka pendek menjadi ingatan jangka panjang.

Nah, begadang ternyata memberikan efek yang bertolak belakang. Artinya, kemampuan Anda untuk mengingat dan berpikir akan semakin menurun saat tidak tidur selama 48 jam.

Tak hanya itu, begadang selama dua hari dua malam juga memberikan dampak negatif terhadap kesehatan fisik.

Sebagai contoh, saat Anda kurang tidur, hormon peningkat nafsu makan akan meningkat. Hal ini jika terlalu sering dilakukan bisa memicu obesitas. Obesitas merupakan faktor risiko dari banyak penyakit berbahaya, salah satunya penyakit jantung.

Tidak hanya itu, orang dewasa yang hanya tidur kurang dari 6 jam memiliki risiko paling besar mengalami hipertensi atau tekanan darah tinggi dan penyakit jantung koroner.

Cara menjalani hari setelah begadang

Setelah begadang, Anda tentu ingin beristirahat agar energi yang hilang bisa kembali. Namun, bagaimana jika keesokan paginya, sudah ada rutinitas dan segudang aktivitas lain yang menunggu untuk Anda kerjakan?

Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk menjalani hari setelah begadang.

1. Tidur sebentar setelah begadang

Salah satu cara mengatasi timbulnya efek begadang yang buruk adalah mengganti jam tidur Anda yang hilang. Jika Anda harus begadang, upayakan untuk tidur sebentar keesokan harinya guna memperbaiki pola tidur.

Anda tidak perlu langsung tidur lama seperti pada malam hari, sebab hal tersebut bisa membuat Anda kembali terjaga pada malam hari.

Tidurlah kurang lebih 30 menit saja setelah begadang untuk mengganti sedikit jam tidur yang terpakai untuk begadang. Cara ini dikenal sebagai power nap.

Selain membantu memperbaiki pola tidur, power nap juga membuat Anda sedikit lebih berenergi. Namun, Anda mungkin akan merasa pusing jika tidur lebih lama, sekitar 40–45 menit.

Anda baru boleh tidur seperti biasanya pada malam hari agar tidak terjadi perubahan pada ritme sirkadian tubuh. Dengan begitu, Anda akan tidur seperti hari-hari biasa setelah begadang atau tidak tidur semalaman.

2. Tetap aktif bergerak

Menurut Sleep Advisor, Anda tetap harus aktif bergerak keesokan paginya meski tidak tidur semalaman. Cara ini membantu tubuh menyadari bahwa sudah waktunya Anda terbangun sepenuhnya dalam keadaan sadar.

Hal ini juga membantu mencegah kelelahan dan rasa kantuk yang berlebihan pada siang hari.

Selain itu, saat Anda berolahraga atau aktif bergerak, otot dan otak akan bekerja lebih baik. Bahkan, cara ini dapat membantu meningkatkan performa Anda dalam menjalankan aktivitas.

Namun, ingat, begadang tetap memberikan efek negatif terhadap fungsi kognitif. Oleh sebab itu, jangan heran jika ada kemampuan fungsi otak yang tak bekerja dengan baik.

Hal ini akan terus bertahan hingga Anda bisa mendapatkan kembali waktu tidur yang hilang akibat begadang. Untuk mengantisipasi efek begadang ini, Anda bisa banyak berkomunikasi dengan orang lain pada siang hari demi mempertahankan fungsi otak.

3. Hindari multitasking setelah begadang

Setelah begadang, memori kerja Anda terganggu setelah tidak tidur semalaman. Ini artinya, Anda tidak bisa mengerjakan banyak hal dalam satu waktu atau multitasking.

Ya, alih-alih mengerjakan semua aktivitas tersebut dengan baik sekaligus, Anda berpotensi mengacaukan pekerjaan yang dilakukan jika memaksakan diri.

Lebih baik, fokus untuk mengerjakan hal yang harus Anda lakukan satu demi satu. Tak lupa, perbanyak minum air putih saat beraktivitas pada pagi dan siang hari.

Pasalnya, banyak minum air membantu Anda tetap terjaga. Hal ini juga membantu Anda menghindari rasa kantuk dan dehidrasi setelah begadang.

4. Hindari mengendarai mobil atau motor

Setelah begadang, sebaiknya Anda tidak mengendarai kendaraan bermotor terlebih dahulu. Pasalnya, salah satu efek begadang adalah Anda tidak akan bisa fokus dan berkonsentrasi seperti biasanya.

Jika memang harus bepergian, akan lebih baik naik kendaraan umum atau meminta orang lain untuk mengantarkan Anda.

Pasalnya, berkendara membutuhkan konsentrasi dan kemampuan untuk fokus yang tinggi. Tanpa keduanya, risiko Anda mengalami kecelakaan akan lebih besar.

Terlebih lagi, Anda tidak hanya menggunakan jalan raya sendirian. Ini artinya, risiko Anda membahayakan keselamatan orang lain juga sama besarnya.