Panduan Memenuhi Gizi Seimbang untuk Anak Remaja

Usia remaja merupakan masa di mana perkembangan fisik dan psikis tubuh cenderung berubah dengan sangat cepat. Secara tidak langsung, hal tersebut tentu menuntut tercukupinya asupan nutrisi anak remaja guna mendukung masa puber. Supaya bisa terpenuhi dengan optimal, mari simak panduan untuk memenuhi gizi seimbang pada anak remaja.

Berapa kecukupan gizi remaja (usia 10-18 tahun)?

Berbeda dengan usia sebelumnya, memasuki tahap perkembangan remaja, otomatis angka kecukupan gizi (AKG) harian anak akan semakin meningkat.

Supaya tercukupi dengan baik, Kementerian Kesehatan RI menyarankan pemenuhan gizi seimbang pada remaja sebagai berikut:

Anak remaja usia 10-15 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

• Energi: laki-laki 2475 kkal dan perempuan 2125 kkal
• Protein: laki-laki 72 gr dan perempuan 69 gr
• Lemak: laki-laki 83 gr dan perempuan 71 gr
• Karbohidrat: laki-laki 340 gr dan perempuan 292 gr
• Serat: laki-laki 35 gr dan perempuan 30 gr
• Air: laki-laki dan perempuan 2000 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja

Vitamin

• Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg
• Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
• Vitamin E: laki-laki 12 mcg dan perempuan 15 mcg
• Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg
• Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg
• Vitamin C: laki-laki 75 mg dan perempuan 65 mg

Mineral 

• Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg
• Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
• Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
• Kalium: laki-laki 4700 mg dan perempuan 4500 mg
• Besi: laki-laki 19 mg dan perempuan 26 mg
• Iodium: laki-laki dan perempuan 150 mcg
• Seng: laki-laki 18 mg dan perempuan 16 mg

Anak remaja usia 16-18 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

• Energi: laki-laki 2676 kkal dan perempuan 2125 kkal
• Protein: laki-laki 66 gr dan perempuan 59 gr
• Lemak: laki-laki 89 gr dan perempuan 71 gr
• Karbohidrat: laki-laki 368 gr dan perempuan 292 gr
• Serat: laki-laki 37 gr dan perempuan 30 gr
• Air: laki-laki 2200 ml dan perempuan 2100 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja

Vitamin

• Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg
• Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
• Vitamin E: laki-laki dan perempuan 15 mcg
• Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg
• Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg
• Vitamin C: laki-laki 90 mg dan perempuan 75 mg

Mineral 

Apa saja yang harus diperhatikan guna memenuhi gizi remaja?

Mengutip dari IDAI, pemberian nutrisi dari sumber makanan serta gizi pada masa remaja bertujuan untuk:

1. Memaksimalkan pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif, serta organ reproduksi remaja.
2. Memberikan cukup cadangan zat gizi dalam tubuh agar tak mudah sakit.
3. Mencegah serangan berbagai penyakit yang bisa disebabkan oleh makanan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis dan kanker.
4. Mendorong agar anak mau menerapkan kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.

Oleh karena sedang menjalani perkembangan fisik, psikologis, serta pubertas, pemenuhan gizi seimbang pada remaja merupakan hal yang harus dilakukan.

Hal ini karena ketika remaja mengalami kekurangan berbagai zat gizi tertentu, bisa menimbulkan dampak buruk bahkan sampai ia beranjak dewasa.

Sumber makanan untuk memenuhi gizi anak remaja

Banyak perubahan yang terjadi di masa remaja, entah itu dari segi fisik maupun psikis. Perkembangan massa tulang, lemak tubuh, tinggi badan, berat badan, hingga organ reproduksi remaja tampak sangat pesat.

Itulah mengapa kebutuhan energi dan zat gizi pada remaja secara keseluruhan, biasanya akan lebih tinggi ketimbang anak-anak guna mendukung tumbuh kembangnya di masa ini.

Bahkan, total kebutuhan gizi kelompok remaja bisa dikatakan paling tinggi ketimbang kelompok usia lainnya.

Pastikan anak remaja mendapatkan aneka zat gizi makro dan mikro dari sumber makanan, seperti:

1. Karbohidrat

Semua karbohidrat pada dasarnya baik untuk dijadikan menu harian anak remaja. Namun sebelumnya, Anda bisa mengenali dua kelompok karbohidrat berdasarkan struktur gula di dalamnya.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat ini jumlah molekul gulanya sangat sedikit. Itu sebabnya, proses pemecahan karbohidrat ini cenderung lebih cepat dan tidak membutuhkan waktu lama.

Jenis karbohidrat sederhana:

• Madu
• Gula putih
• Gula merah
• Kue
• Permen

Karbohidrat kompleks

Berbanding terbalik dengan karbohidrat sederhana, jumlah molekul gula penyusun karbohidrat kompleks terbilang cukup banyak.

Jenis karbohidrat kompleks:

• Roti
• Jagung
• Pasta
• Nasi
• Gandum
• Kacang-kacangan
• Kentang

2. Protein

Protein merupakan zat gizi lainnya yang diperlukan di dalam tubuh remaja. Fungsi protein yakni sebagai penyusun sel dan jaringan tubuh, sekaligus memperbaikinya jika terdapat kerusakan.

Protein hewani

Berikan anak makanan seperti ikan, telur, susu dan produk olahannya, daging merah, daging ayam, guna mencukupi kebutuhan gizi proteinnya.

Protein nabati

Sumber makanan dengan kandungan protein nabati bisa didapatkan anak dari gandum, oat, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan oncom.

3. Lemak

Lemak tidak sepenuhnya harus dihindari. Dalam jenis dan jumlah yang sehat, lemak merupakan zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi untuk remaja.

Seperti lemak baik yang pada umumnya terdapat dalam jenis lemak tidak jenuh. Berikut beberapa jenis makanan yang tergolong sebagai lemak baik:

• Alpukat
• Minyak zaitun
• Kacang-kacangan
• Telur
• Ikan salmon

4. Serat

Serat merupakan zat gizi makro yang sama pentingnya seperti karbohidrat, lemak, dan protein pada remaja. Dengan kata lain, ada bahaya yang bisa terjadi apabila remaja kurang asupan serat.

Berbagai jenis buah dan sayur yang mempunyai kandungan serat seperti wortel, brokoli, alpukat, apel, jeruk, serta kacang merah dan ubi mengandung serat larut air.

5. Vitamin

Kebutuhan vitamin sebagai gizi pada masa remaja tentu akan meningkat untuk menunjang proses tumbuh kembangnya.

Jadi, pastikan ia tidak kekurangan berbagai vitamin dari makanan dan minuman harian. Berikut beberapa jenis vitamin yang dibutuhkan remaja, seperti:

• Vitamin B1, B2, B9, dan B12
• Vitamin C
• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

6. Mineral

Mineral juga termasuk zat gizi mikro yang tidak boleh disepelekan selama masa remaja. Pasalnya di masa ini, peningkatan asupan mineral dibutuhan untuk menunjang berbagai perkembangan tubuh.

Seng, mangan, selenium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, fluor, kromium, natrium, iodium, dan tembaga adalah berbagai jenis mineral tubuh.

Itulah mengapa kebutuhan kalsium pada masa remaja cenderung lebih besar. Selain itu, peningkatan asupan zat besi juga bertujuan untuk mempersiapkan menstruasi pertama (menarche) pada remaja perempuan.

Kebutuhan kalsium remaja tergolong yang paling tinggi, yaitu mencapai 1200 mg/hari (berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2013).

Menu sehari untuk mencukupi gizi remaja

Anak remaja membutuhkan asupan zat gizi yang cukup guna menunjang perkembangnya di masa puber. Maka itu, sebaiknya sediakan aneka jenis makanan setiap harinya, sehingga mampu menyumbang beragam nutrisi penting.

Total kalori yang diperlukan remaja rentang usia 13-18 tahun adalah sekitar 2125-2675 kkal.

Namun perlu diingat, bahwa jumlah makanan harian yang dibutuhkan remaja laki-laki berbeda dengan remaja perempuan.

Agar lebih mudah, berikut contoh menu untuk satu hari yang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi seimbang pada remaja:

Makan pagi (sarapan) 

• 1 piring nasi uduk (100-150 gram)
• 1-2 butir telur ayam balado (50-100 gram)
• 1-2 potong sedang tahu (30-50 gram)
• 1 mangkuk sedang sayur kol (30-100 gram)
• 1 gelas susu putih (100 ml)

Selingan (camilan)

• 2 buah jeruk ukuran sedang (200-250 gram)

Makan siang 

• Nasi putih (125-250 gram)
• 1 mangkuk sedang tumis brokoli dan wortel (30-100 gram)
• 1 mangkuk sedang daging sapi lada hitam (50-75 gram)
• 1-2 potong sedang tempe (30-50 gram)

Selingan (camilan)

• 2 buah kiwi ukuran sedang (200-250 gram)

Makan malam 

• 1 piring nasi putih (125-250 gram)
• 1 potong besar dada ayam bakar tanpa kulit (75 gram)
• 1 mangkuk sedang tumis buncis (40-100 gram)
• 1 mangkuk kecil tumis oncom (40-50 gram)
• 1 gelas susu putih (100 ml)

Pemberian aneka menu harian bisa Anda sesuai kembali dengan selera dan makanan kesukaan anak. Namun tetap pastikan, makanan yang Anda sajikan dapat memenuhi semua kebutuhan gizi anak remaja.

Permasalahan gizi pada anak remaja

Nutrisi berperan untuk menunjang tumbuh kembang di masa remaja. Sayangnya, masih ada anak yang suka pilih-pilih makanan, atau bahkan menolak makan karena berbagai alasan tertentu.

Hal ini tentu akan memengaruhi kesehatan tubuhnya. Berikut masalah terkait gizi pada remaja:

1. Anemia defisiensi zat besi

Anemia adalah kondisi yang disebabkan karena kurangnya persediaan zat besi di dalam tubuh. Kekurangan zat besi pada remaja bisa disebabkan oleh beberapa hal.

Misalnya karena asupan makanan yang tidak memberikan cukup zat besi, interaksi obat, atau zat besi di dalam makanan sulit diserap oleh tubuh.

Padahal di masa remaja ini, tubuh membutuhkan kadar zat besi yang cukup guna mendukung perkembangan selama pubertas.

Terutama bagi remaja perempuan akan mengalami menstruasi, di mana tubuh kehilangan darah dalam jumlah yang cukup banyak.

Berdasarkan WHO, remaja perempuan mengalami kehilangan zat besi sebesar 12,5-15 mg per bulan atau 0,4-0,5 mg zat besi per hari karena menstruasi.

Oleh sebab itu, cadangan zat besi dalam tubuh pada remaja perempuan lebih sedikit dibandingkan dengan remaja laki-laki.

2. Gizi kurang

Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), kekurangan gizi pada remaja umumnya membuat tubuhnya tidak berkembang dengan optimal.

Kurang gizi (malnutrisi) adalah kondisi ketika asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh tidak mencapai jumlah seharusnya. Remaja dengan pola makan yang kurang baik dapat dengan mudah mengalami ini.

Kondisi ini biasanya disebabkan oleh minimnya asupan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, serat dan lemak, serta zat gizi mikro dari vitamin dan mineral.

Akibatnya, pertumbuhan remaja bisa terhambat, salah satunya membuat tubuh remaja menjadi pendek.

3. Pola makan yang salah

Tidak seperti usia sebelumnya, menginjak usia remaja otomatis terjadi banyak perubahan pada tubuh anak. Baik itu secara fisik, maupun

Tidak seperti usia sebelumnya, menginjak usia remaja otomatis terjadi banyak perubahan pada tubuh anak. Baik itu secara fisik, maupun psikologi pada remaja.

Di usia ini, umumnya ia sudah mulai paham mengenai body image remaja sehingga cenderung lebih selektif dalam memilah-milah makanan hariannya.

Ditambah terjadinya perubahan pesat pada berat dan tinggi badan, yang kerap kali membuat anak remaja menjadi tidak nyaman. Bahkan, anak bisa sampai merasa khawatir dan tidak percaya diri akan penilaian buruk orang lain tentang perawakan tubuhnya.

Lebih parahnya lagi, tidak sedikit remaja yang rela memangkas porsi makannya, atau menghindari beberapa jenis makanan tertentu. Tujuannya demi menjaga berat badan serta proporsi tubuhnya tetap ideal.

Namun sayangnya, pengaturan pola makan harian yang diterapkan para remaja sering salah langkah.

Alhasil, hal ini malah membuat tubuh mereka terlampau kurus karena melakukan diet ketat tapi dengan perilaku makan menyimpang.

Akibatnya, anak remaja mengalami gizi kurang, atau malah overweight dan obesitas karena makan dalam porsi berlebih.

4. Rambut rontok

Kerontokan akibat hormon ini bisa terjadi pada remaja perempuan. Ketika anak sedang berkembang, mereka mengalami banyak perubahan tubuh dan perubahan hormon.

Namun, kurangnya nuutrisi juga bisa menyebabkan kerusakan rambut pada remaja perempuan maupun laki-laki.

Lebih sering mengkonsumsi junk food ketimbang buah dan sayur yang bergizi bisa berakibat buruk yakni kekurangan protein, vitamin, dan mineral untuk menahan kekuatan rambut.

Cara menjaga kesehatan dan supan gizi pada remaja

Jenis penanganan untuk kasus kurangnya gizi seimbang pada remaja akan disesuaikan dengan tingkat keparahan, serta ada tidaknya komplikasi yang dialami.

Berikut beberapa cara yang dianjurkan agar gizi pada remaja tetap seimbang serta kesehatan tetap terjaga, seperti:

1. Pantau asupan gizi pada remaja

Jangan lupa untuk rutin memantau perkembangan status gizi remaja dengan memeriksakannya ke dokter atau ahli gizi. Meski dirawat di rumah, dokter tetap harus mengecek kondisi kesehatan anak Anda secara berkala.

Jika status gizi anak tidak kunjung membaik atau semakin parah, perawatan intensif di rumah sakit mungkin jadi pilihan selanjutnya guna memulihkan kebutuhan nutrisi remaja.

2. Memperbaiki pola makan

Kunci awal dalam pemenuhan asupan gizi pada remaja adalah dengan memberikan pilihan makanan kaya nutrisi setiap harinya.

Dorong anak agar mau mencoba dan memakan anjuran makanan yang dapat membantu memulihkan kondisi tubuhnya.

Di sisi lain, pastikan Anda tetap menjaga jumlah kalori yang dikonsumsi anak agar selalu sehat dan bergizi.

4. Memberikan suplemen

Suplemen vitamin dan mineral, baik untuk menjaga agar asupan gizi pada remaja tetap seimbang. Selain itu juga bermanfaat agar nafsu makannya meningkat.

Namun, alangkah lebih baik bila Anda konsultasi lebih lanjut dengan dokter.

5. Lingkungan yang sehat

Pola hidup sehat pada anak dimulai dari lingkungan sekitar misalnya dari rumah tempat ia biasa bermain dan belajar. Hindari keinginan Anda sebagai orangtua meminta agar berat badannya turun.

Diet yang tidak sehat lebih sering dialami remaja yang kelebihan berat badan, atau bahkan dengan berat badan normal, yang ibunya lebih fokus pada berat badan si anak dibanding kesehatannya.