Usia remaja merupakan masa di mana perkembangan fisik dan psikis tubuh cenderung berubah dengan sangat cepat. Secara tidak langsung, hal tersebut menuntut tercukupinya asupan nutrisi anak remaja guna mendukung masa pubertas. Supaya bisa terpenuhi dengan optimal, mari simak panduan untuk memenuhi gizi seimbang pada remaja.
Angka kecukupan gizi anak remaja
Berbeda dengan usia sebelumnya, memasuki tahap perkembangan remaja (usia 10—18 tahun), otomatis angka kecukupan gizi (AKG) harian anak akan semakin meningkat.
Supaya tercukupi dengan baik, Kementerian Kesehatan RI menyarankan pemenuhan gizi sesuai dengan kebutuhan gizi remaja berikut ini.
1. Kebutuhan gizi remaja usia 10—15 tahun
Zat gizi makro
| Zat Gizi | Laki-laki | Perempuan |
| Energi | 2.000—2.400 kkal | 1.900—2.050 kkal |
| Protein | 50—70 gr | 55—65 gr |
| Lemak | 65—80 gr | 65—70 gr |
| Karbohidrat | 300—350 gr | 380—300 gr |
| Serat | 28—34 gr | 27—29 gr |
| Air | 1.850—2.100 ml | 1.850—2.100 ml |
Zat gizi mikro – vitamin
| Vitamin | Laki-laki | Perempuan |
| Vitamin A | 600 mcg | 600 mcg |
| Vitamin D | 15 mcg | 15 mcg |
| Vitamin E | 11—15 mcg | 15 mcg |
| Vitamin K | 35—55 mcg | 35—55 mcg |
| Vitamin B12 | 3,5—4 mcg | 3,5—4 mcg |
| Vitamin C | 50—75 mg | 50—65 mg |
Zat gizi mikro – mineral
| Mineral | Laki-laki | Perempuan |
| Kalsium | 1.200 mg | 1.200 mg |
| Fosfor | 1.250 mg | 1.250 mg |
| Natrium | 1.300—1.500 mg | 1.400—1.500 mg |
| Kalium | 3.900—4800 mg | 4.400—4800 mg |
| Besi | 8—11 mg | 8—15 mg |
| Iodium | 120—150 mcg | 120—150 mcg |
| Seng | 8—11 mg | 8—9 mg |
2. Kebutuhan gizi remaja usia 16—18 tahun
Zat gizi makro
| Zat Gizi | Laki-laki | Perempuan |
| Energi | 2.650 kkal | 2.100 kkal |
| Protein | 75 gr | 65 gr |
| Lemak | 85 gr | 70 gr |
| Karbohidrat | 400 gr | 300 gr |
| Serat | 37 gr | 29 gr |
| Air | 2.300 ml | 2.150 ml |
Zat gizi mikro – vitamin
| Vitamin | Laki-laki | Perempuan |
| Vitamin A | 700 mcg | 600 mcg |
| Vitamin D | 15 mcg | 15 mcg |
| Vitamin E | 15 mcg | 15 mcg |
| Vitamin K | 55 mcg | 55 mcg |
| Vitamin B12 | 4 mcg | 4 mcg |
| Vitamin C | 90 mg | 75 mg |
Zat gizi mikro – mineral
| Mineral | Laki-laki | Perempuan |
| Kalsium | 1.200 mg | 1.200 mg |
| Fosfor | 1.250 mg | 1.250 mg |
| Natrium | 1.700 mg | 1.600 mg |
| Kalium | 5.300 mg | 5.000 mg |
| Besi | 11 mg | 15 mg |
| Iodium | 150 mcg | 150 mcg |
| Seng | 11 mg | 9 mg |
[embed-health-tool-vaccination-tool]
Hal yang harus diperhatikan guna memenuhi gizi remaja
Mengutip dari IDAI, berikut adalah tujuan pemberian nutrisi dari sumber makanan serta gizi pada masa remaja.
- Memaksimalkan pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif, serta organ reproduksi remaja.
- Memberikan cukup cadangan zat gizi dalam tubuh agar anak tak mudah sakit.
- Mencegah serangan berbagai penyakit yang bisa disebabkan oleh makanan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis, dan kanker.
- Mendorong agar anak mau menerapkan kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.
Oleh karena sedang menjalani perkembangan fisik, psikologis, serta pubertas, pemenuhan gizi seimbang pada remaja merupakan hal yang harus dilakukan.
Hal ini karena ketika remaja mengalami kekurangan berbagai zat gizi tertentu, bisa menimbulkan dampak buruk bahkan sampai ia beranjak dewasa.
Sumber nutrisi dari makanan untuk anak remaja
Banyak perubahan yang terjadi di masa remaja, entah itu dari segi fisik maupun psikis.
Perkembangan massa tulang, lemak tubuh, tinggi badan, berat badan, hingga organ reproduksi remaja tampak sangat pesat.
Itulah mengapa kebutuhan energi dan nutrisi pada remaja biasanya akan lebih tinggi ketimbang anak-anak guna mendukung tumbuh kembangnya di masa ini.
Bahkan, total kebutuhan gizi seimbang pada kelompok remaja bisa dikatakan paling tinggi ketimbang kelompok usia lainnya.
Pastikan anak remaja mendapatkan aneka zat gizi makro dan mikro dari sumber makanan seperti di bawah ini.
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi remaja yang aktif secara fisik dan mental. Sumber energi utama ini terbagi menjadi dua jenis, yakni sederhana dan kompleks.
Karbohidrat sederhana yang lebih cepat dicerna bisa ditemukan pada madu, gula putih, gula merah, kue, dan permen.
Sementara karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna dan memberikan energi yang lebih stabil dapat diperoleh dari roti, jagung, pasta, nasi, gandum, kacang-kacangan, dan kentang.
Menyeimbangkan kedua jenis karbohidrat ini penting agar energi tetap terjaga tanpa menyebabkan lonjakan gula darah berlebih.
2. Protein
Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh remaja yang sedang berkembang.
Sumber protein terbagi menjadi dua, yaitu hewani dan nabati. Protein hewani bisa didapat dari ikan, telur, susu serta produk olahannya, daging merah, dan ayam.
Sementara itu, sumber protein nabati meliputi gandum, oat, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan oncom.
Kombinasi dari kedua jenis protein ini dapat memberikan asupan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh remaja.
3. Lemak
Lemak tidak sepenuhnya harus dihindari. Dalam jenis dan jumlah yang sehat, lemak merupakan zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi untuk remaja.
Seperti lemak baik yang pada umumnya terdapat dalam jenis lemak tidak jenuh.
Beberapa jenis makanan sumber lemak baik adalah alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, telur, dan ikan salmon.
4. Serat
Serat merupakan zat gizi makro yang sama pentingnya seperti karbohidrat, lemak, dan protein pada remaja.
Dengan kata lain, ada bahaya yang bisa terjadi apabila remaja kurang asupan serat.
Berbagai jenis buah dan sayur yang mempunyai kandungan serat seperti wortel, brokoli, alpukat, apel, jeruk, serta kacang merah dan ubi yang mengandung serat larut air.
5. Vitamin
Kebutuhan vitamin sebagai gizi pada masa remaja tentu akan meningkat untuk menunjang proses tumbuh kembangnya.
Jadi, pastikan ia tidak kekurangan berbagai vitamin dari makanan dan minuman harian.
Beberapa jenis vitamin yang dibutuhkan remaja, seperti vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K.
6. Mineral
Mineral juga termasuk zat gizi mikro yang tidak boleh disepelekan selama masa remaja. Di masa ini, peningkatan asupan mineral dibutuhkan untuk menunjang berbagai perkembangan tubuh.
Seng, mangan, selenium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, fluor, kromium, natrium, iodium, dan tembaga adalah berbagai jenis mineral tubuh.
Selain kebutuhan kalsium, asupan zat besi pada masa remaja cenderung lebih besar. Asupan zat besi bertujuan untuk mempersiapkan menstruasi pertama (menarche) pada remaja perempuan.
Kebutuhan kalsium remaja tergolong yang paling tinggi, yaitu mencapai 1.200 mg/hari (berdasarkan Angka Kecukupan Gizi 2019).
Menu sehari untuk mencukupi gizi remaja
Nutrisi makanan untuk remaja yang cukup diperlukan guna menunjang perkembangnya di masa puber.
Maka dari itu, sebaiknya terapkan pola makan sehat untuk remaja yang terdiri dari aneka jenis makanan setiap harinya, sehingga mampu menyumbang beragam nutrisi penting.
Total kalori yang diperlukan remaja rentang usia 13—18 tahun adalah sekitar 2.050–2.650 kkal.
Namun perlu diingat, bahwa jumlah makanan harian yang dibutuhkan remaja laki-laki berbeda dengan remaja perempuan.
Agar lebih mudah, berikut contoh menu untuk satu hari yang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi seimbang pada remaja.
Makan pagi (sarapan)
- 1 piring nasi uduk (100–150 gram)
- 1—2 butir telur ayam balado (50–100 gram)
- 1-2 potong sedang tahu (30–50 gram)
- 1 mangkuk sedang sayur kol (30–100 gram)
- 1 gelas susu putih (100 ml)
Selingan (camilan)
- 2 buah jeruk ukuran sedang (200–250 gram)
Makan siang
- Nasi putih (125–250 gram)
- 1 mangkuk sedang tumis brokoli dan wortel (30–100 gram)
- 1 mangkuk sedang daging sapi lada hitam (50–75 gram)
- 1-2 potong sedang tempe (30–50 gram)
Selingan (camilan)
- 2 buah kiwi ukuran sedang (200–250 gram)
Makan malam
- 1 piring nasi putih (125–250 gram)
- 1 potong besar dada ayam bakar tanpa kulit (75 gram)
- 1 mangkuk sedang tumis buncis (40–100 gram)
- 1 mangkuk kecil tumis oncom (40–50 gram)
- 1 gelas susu putih (100 ml)
Pemberian aneka menu harian bisa Anda sesuai kembali dengan selera dan makanan kesukaan anak.
Namun tetap pastikan, makanan yang Anda sajikan dapat memenuhi semua kebutuhan gizi anak remaja.
Cara menjaga kesehatan dan asupan gizi pada remaja
Berikut beberapa cara yang dianjurkan agar gizi pada remaja tetap seimbang serta kesehatan tetap terjaga.
1. Pantau asupan gizi pada remaja
Jangan lupa untuk rutin memantau perkembangan status gizi remaja dengan memeriksakannya ke dokter atau ahli gizi.
Jika status gizi anak tidak baik, perawatan khusus mungkin diperlukan, termasuk perawatan intensif di rumah sakit guna memulihkan kebutuhan nutrisi remaja.
2. Memperbaiki pola makan
Kunci awal dalam pemenuhan asupan gizi pada remaja adalah dengan memberikan pilihan makanan kaya nutrisi setiap harinya.
Dorong anak agar mau mencoba dan memakan anjuran makanan yang dapat membantu memulihkan kondisi tubuhnya.
Di sisi lain, pastikan Anda tetap menjaga jumlah kalori yang dikonsumsi anak agar selalu sehat dan bergizi.
4. Memberikan suplemen
Suplemen multivitamin atau vitamin dan mineral baik untuk menjaga agar asupan gizi pada remaja tetap seimbang.
Suplemen ini juga bermanfaat agar nafsu makannya meningkat. Namun, alangkah lebih baik bila Anda konsultasi lebih lanjut kepada dokter terkait pemberian suplemen ini.
5. Lingkungan yang sehat
Pola hidup sehat pada anak dimulai dari lingkungan sekitar, misalnya dari rumah tempat ia biasa bermain dan belajar. Hindari keinginan Anda sebagai orangtua meminta agar berat badannya turun.
Diet pada remaja yang tidak sehat lebih sering dilakukan, baik yang mengalami kelebihan berat badan maupun dengan berat badan normal.
Kondisi ini sering terjadi karena ibunya lebih fokus pada berat badan si anak dibanding kesehatannya.
Untuk informasi lebih lanjut seputar kebutuhan nutrisi pada anak remaja Anda, konsultasikan kepada dokter anak atau ahli gizi.
Kesimpulan
- Remaja membutuhkan asupan gizi seimbang karena sedang mengalami pertumbuhan fisik dan perkembangan organ yang pesat.
- Kebutuhan energi, protein, vitamin, dan mineral pada remaja lebih tinggi dibandingkan usia anak-anak.
- Sumber gizi seimbang bisa didapat dari makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin dan mineral.
- Menu harian yang bervariasi dan bergizi penting untuk menunjang kesehatan dan mencegah risiko penyakit di masa depan.
