Panduan Pola Makan Sehat untuk Usia Remaja

Pada masa remaja, sebagian besar anak memiliki pola makan yang tidak seimbang karena sering mengonsumsi jajanan atau camilan rendah gizi. Padahal, pola makan sehat tidak hanya untuk anak-anak dan orang dewasa, tetapi juga penting untuk perkembangan remaja. Berikut panduan pola makan sehat untuk remaja.

Pola makan sehat untuk remaja

Sebelum menjalani rangkaian pola makan sehat untuk anak remaja, ibu perlu tahu berbagai kandungan gizi yang ia butuhkan. 

Ibu bisa memberikan menu makanan yang bervariasi dan seimbang untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi anak. 

Mengutip dari John Hopkins Medicine, berikut beberapa rangkaian pola makan sehat untuk remaja yang bisa ibu ikuti.

• Makan tiga kali sehari, termasuk camilan sehat seperti buah.
• Konsumsi makanan tinggi serat seperti sayur.
• Minum air putih sekitar 1850—2300 liter per hari.
• Perbanyak konsumsi ikan dan ayam.

Berdasarkan Peraturan Kementerian Kesehatan tahun 2014 tentang gizi seimbang, ibu bisa membuat menu makanan dengan lima kelompok pangan setiap kali makan. 

Makanan pokok yang bisa ibu berikan untuk memenuhi pola makan sehat remaja seperti,:

• nasi, 
• kentang, 
• singkong, 
• ubi, 
• mie,
• talas,
• sagu, dan
• sukun.

Sementara itu, lauk pauk yang bisa ibu berikan sebagai makanan sehat untuk anak remaja yaitu:

• telur,
• daging, 
• ayam,
• ikan,
• udang,
• tahu, dan
• tempe.

Untuk sayuran, ibu bisa berkreasi dengan berbagai macam jenis, misalnya:

• sayur bayam dengan jagung,
• sop isi sosis dan bakso, atau
• kangkung dan ikan asin.

Ibu bisa menyesuaikan menu dengan kesukaan anak. Bila anak terlihat bosan, ibu bisa mengubah menu.

Sebagai contoh, ayam yang sebelumnya ibu olah menjadi semur, bisa diubah dengan sop ayam.

Tips memperbaiki pola makan remaja agar lebih sehat

Tentu bukan hal mudah untuk mengubah pola makan remaja agar lebih menyehatkan.

Namun, ada beberapa cara dan tips yang bisa ibu lakukan untuk memperbaiki pola makan remaja agar lebih sehat.

1. Biasakan tidak melewatkan sarapan

Walau ibu atau anak terlambat bangun, tetap biasakan untuk tidak melewatkan sarapan. Pasalnya, sarapan berperan penting dalam meningkatkan metabolisme tubuh.

Selain itu, sarapan juga memiliki manfaat seperti:

• memberi lebih banyak energi,
• membantu anak lebih fokus saat sekolah, dan
• mengurangi keinginan makanan manis.

Ibu bisa menyiapkan sarapan yang mudah, kaya gizi, dan sesuai dengan pola makan sehat remaja. Sebagai contoh, roti isi, susu, telur dadar, atau oatmeal yang bisa ibu campurkan dengan buah pisang.

Selain itu, ibu juga bisa mencoba makanan sehat cepat saji yang berbeda seperti sarapan sereal gandum, muesli, roti gandum, muffin gandum, buah, yoghurt, atau pasta.

2. Kurangi minuman mengandung gula

Anak-anak dan remaja menyukai makanan dan minuman manis, mulai dari jus, kopi susu, sampai boba yang sedang kekinian. 

Namun, untuk mendapatkan pola makan yang menyehatkan, sebaiknya ibu mengurangi konsumsi yang manis-manis untuk anak.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan asupan gula untuk anak usia 2—18 tahun adalah tidak lebih dari 6 sendok teh atau 100 kalori dalam sehari. 

Rekomendasi tersebut tidak termasuk gula alami dalam susu, buah, dan sayur. 

Gula membuat tubuh anak tidak mudah kenyang dan selalu ingin makan. Selain memicu obesitas pada anak, gula juga bisa menjadi penyebab karies pada gigi.

3. Banyak makan buah dan sayur

Anak remaja biasanya mendapatkan protein dan karbohidrat yang cukup, tetapi kekurangan vitamin dan mineral dari buah dan sayuran. 

Sebagian anak-anak dan remaja mungkin susah makan sayur. Mereka biasanya merasa sayur bukan makanan yang menyenangkan dan terkesan monoton. 

Namun, untuk menjalani pola makan yang sehat bagi remaja, ibu tetap perlu menyajikan buah dan sayur untuk anak setidaknya satu porsi setiap hari.

Ibu bisa mulai dengan menyiapkan buah-buahan segar yang berair, seperti semangka, melon, anggur, atau stroberi. 

Untuk sayuran, ibu bisa membuatkan anak sayur sop dengan isian wortel, buncis, dan sosis. Keduanya memiliki rasa yang manis dan anak sukai. 

4. Kurangi makanan cepat saji

Sebagian remaja mungkin lebih sering makan makanan cepat saji, seperti ayam goreng, minuman bersoda, dan keripik kentang.

Bila ingin menjalani pola makan yang menyehatkan, sebaiknya kurangi intensitas mengonsumsi makanan tersebut. 

Pasalnya, makanan cepat saji mengandung: 

• kadar lemak tinggi terutama lemak jenuh,
• garam dan gula tinggi,
• rendah serat,
• kurang kalsium dan zat besi, serta
• kalori tinggi.

Pola makan yang buruk dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi pada remaja, sembelit, kelelahan dan anak susah konsentrasi.

Memang sulit untuk menjalani pola makan yang lebih sehat, tetapi ibu bisa mengajak anak untuk mengurangi asupan makanan rendah gizi.

Makanan sehat tidak selalu mahal, ibu bisa membuat menu makanan sederhana yang bergizi.

Ambil contoh, memakai bahan tahu dan tempe yang bisa ibu kreasikan menjadi semur dengan bumbu kecap yang manis. 

Sebagai orangtua, pastikan pola makan remaja Anda terpenuhi dengan baik setiap harinya agar anak tetap sehat dan aktif sepanjang hari.