Diet Sehat untuk Remaja, Seperti Apa Baiknya?

Tubuh anak remaja mengalami banyak perubahan, misalnya pertambahan tinggi badan, terbentuknya otot tubuh, hingga perkembangan seksualnya. Untuk mendukung hal tersebut, menjalani diet sehat adalah salah satunya. Namun, seperti apa diet sehat untuk remaja? Berikut ulasannya.

Bagaimana diet yang tepat dan sehat untuk remaja?

Diet sehat untuk remaja bukan berarti mengurangi porsi makan guna menurunkan berat badan. Namun, ini berarti menjalankan pola makan yang sehat dan seimbang.

Pola makan sehat untuk remaja dibutuhkan guna mendukung pertumbuhan dan perkembangan remaja yang cenderung cepat, mempertahankan berat badan yang ideal, serta memiliki tubuh yang sehat dan prima.

Hal tersebut tentu saja membantu remaja untuk tetap aktif serta terhindar dari berbagai penyakit yang mungkin menyerang sejak usia muda.

Meski demikian, diet untuk menurunkan berat badan boleh saja dilakukan oleh remaja. Hanya saja, ini khususnya berlaku bagi remaja yang mengalami overweight atau obesitas.

Sebab pada dasarnya, pertumbuhan tubuh masih berlangsung di usia remaja.

Jadi, para remaja pun tetap membutuhkan berbagai asupan nutrisi untuk mendukung tumbuh kembangnya.

Tips diet sehat untuk remaja

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan remaja, berikut adalah tips pola makan atau diet sehat yang perlu diterapkan.

1. Makan tiga kali sehari

Beberapa anak remaja sengaja melewatkan sarapan dan makan malam karena ingin menurunkan berat badan. Padahal, ini merupakan pola diet yang salah.

Melewatkan sarapan dan makan malam justru bisa membuat tubuh kehilangan nutrisi penting dan tidak membantu menurunkan berat badan.

Sebaliknya, manfaat sarapan pagi untuk anak remaja yaitu mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan serta membantu proses belajarnya.

2. Memenuhi kebutuhan zat gizi

Bukan sekadar makan, diet yang sehat juga berarti mengonsumsi makanan yang mengandung ragam zat gizi.

Berikut adalah berbagai kebutuhan zat gizi remaja yang perlu dipenuhinya setiap hari.

• Karbohidrat (nasi, roti, kentang, pasta, gandum, dan makanan berpati lainnya) sebagai sumber energi.
• Protein (biji-bijian, ikan, telur, kacang-kacangan, dan sumber protein lainnya) untuk memperkuat tubuh. Batasi protein yang tinggi lemak, seperti daging merah.
• Serat (sayuran dan buah-buahan) untuk membantu tubuh merasa kenyang.
• Lemak sehat (alpukat, minyak zaitun, biji-bijian, ikan berlemak) untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan remaja serta menjaga kesehatan kulit dan rambut.
• Ragam vitamin dan mineral, seperti kalsium (susu dan produk susu, sayuran hijau) dan vitamin D untuk memperkuat tulang dan gigi, zat besi (bayam, biji-bijian) untuk mendukung pertumbuhan, serta mineral dan vitamin untuk anak remaja lainnya.

3. Hindari lemak jenuh, gula, dan garam

Selain mengonsumsi makanan dengan zat gizi seimbang, diet sehat untuk remaja juga berarti menghindari asupan yang tidak sehat.

Ini termasuk makanan mengandung lemak jenuh, seperti makanan cepat saji dan daging olahan, serta makanan tinggi gula dan garam.

Melansir laman Nidirect Government Services, remaja berusia 11 tahun ke atas sebaiknya tidak mengonsumsi garam lebih dari 6 gram dan gula 30 gram dalam sehari.

Mengonsumsi makanan-makanan ini secara berlebihan meningkatkan risiko kelebihan berat badan hingga obesitas pada anak remaja.

4. Mencukupi kebutuhan cairan

Setelah memenuhi kebutuhan makan, jangan lupa untuk mencukupi cairan tubuh. Untuk memenuhinya, anak remaja perlu minum 6—8 gelas cairan dalam sehari.

Cairan ini termasuk air putih, susu rendah lemak, dan minuman bebas gula, termasuk teh dan kopi.

Namun, pastikan minuman yang sehat harus lebih banyak dibandingkan yang kurang sehat.

5. Pilih camilan yang sehat

Remaja akrab dengan yang namanya camilan. Namun, ini bukanlah suatu hal yang buruk selama remaja memilih camilan yang sehat.

Untuk diet sehat, jangan pilih camilan yang mengandung tinggi gula, lemak, dan garam, seperti permen, cokelat, biskuit, keripik, atau minuman soda yang bisa menyebabkan kelebihan berat badan pada remaja.

Sebaliknya, pilihlah camilan sehat untuk anak remaja, seperti buah-buahan, popcorn, atau wortel yang sudah dipotong-potong.

6. Makan dalam porsi cukup

Untuk menjaga berat badan remaja yang ideal, ia perlu mengontrol porsi makannya. Makanlah dengan porsi yang cukup dan tidak berlebihan.

Sebaiknya, jangan makan terlalu banyak, meski Anda membeli makanan dari restoran. Jika membeli dari restoran, Anda bisa memilih makanan dengan porsi yang kecil.

Namun, jika porsi makanan dari restoran terlalu besar, Anda bisa membaginya ke dalam beberapa porsi.

Apa yang terjadi jika menerapkan diet yang tidak sehat untuk remaja?

Pola diet yang tidak sehat sering kali terkait dengan usia muda, termasuk remaja.

Pada usia ini, beberapa anak sedang ingin mencoba berbagai hal, termasuk makanan, sehingga lebih rentan terhadap pola makan yang tidak sehat.

Di sisi lain, beberapa remaja justru mencoba berbagai cara diet untuk menurunkan berat badan demi mendapat postur tubuh yang ideal.

Adapun hal ini terkadang diterapkan dengan melewatkan makan, makan dalam porsi sangat kecil, atau menghindari asupan karbohidrat.

Cara seperti inilah yang sebenarnya tidak direkomendasikan. Cara-cara ini justru membuat tubuh remaja kekurangan nutrisi yang sangat dibutuhkan untuk bertumbuh dan berkembang.

Tak hanya itu, menerapkan diet tidak sehat bisa memicu remaja makan lebih banyak.

Pasalnya, mengurangi porsi makan justru membuat remaja lebih cepat lapar sehingga memicu banyak makan, termasuk camilan yang tidak sehat.

Kemudian, pola diet yang tidak sehat juga bisa memengaruhi suasana hati dan memicu berbagai penyakit, termasuk fisik dan mental.

Ambil contoh, hal ini memicu stres dan depresi pada remaja hingga gangguan makan (bulimia dan anoreksia).

Pada remaja perempuan, diet tidak sehat bisa meningkatkan risiko menstruasi yang tidak teratur hingga nyeri haid (dismenore).

Oleh karena itu, menerapkan pola diet yang sehat sangat penting bagi remaja.

Adapun jika ingin menjaga atau menurunkan berat badan, Anda bisa menerapkan cara di atas. Jangan lupa pula untuk mendapat tidur yang cukup serta rutin berolahraga.

Bila perlu, konsultasikan kepada dokter atau ahli gizi untuk mengetahui pola makan yang sesuai dengan kondisi remaja.