Panduan Mencukupi Kebutuhan Gizi Anak Usia Sekolah

Memasuki usia sekolah artinya kegiatan harian anak akan semakin banyak. Demi mendukung hal tersebut, orangtua perlu memastikan asupan gizi harian anak sekolah sudah cukup guna mengoptimalkan tumbuh kembangnya.

Sudah yakinkah Anda kalau kebutuhan zat gizi anak telah terpenuhi dengan baik? Jangan bingung, simak panduan untuk memenuhi kebutuhan gizi anak di usia sekolah.

Berapa kecukupan gizi anak usia sekolah?

Pada dasarnya, untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak usia sekolah yang optimal, kebutuhan gizinya tentu akan berbeda dengan kelompok anak usia lain. 

Kebutuhan nutrisi pada anak harus tercukupi dengan baik karena perkembangan kognitif anak, perkembangan fisik anak, serta hal lainnya sedang berjalan.

Sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 dari Kementerian Kesehatan RI, berikut adalah kebutuhan gizi anak sekolah di usia 6–12 tahun.

1. Kebutuhan gizi anak sekolah usia 6 tahun

Kebutuhan gizi anak sekolah usia 6 tahun sama untuk laki-laki dan perempuan. Berikut rincian kebutuhan gizi anak sekolah usia 6 tahun yang terbagi menjadi mikro dan makro.

Kebutuhan zat gizi makro

• Energi: 1400 kkal
• Protein: 25 gram (gr)
• Lemak: 50 gr
• Karbohidrat: 220 gr
• Serat: 20 gr
• Air: 1450 ml

Kebutuhan zat gizi mikro

Vitamin

• Vitamin A: 450 RE
• Vitamin D: 15 mcg
• Vitamin E: 7 mcg
• Vitamin K: 20 mcg
• Vitamin B12: 1,5 mcg
• Vitamin C: 45 mg

Mineral 

• Kalsium: 1.000 mg
• Fosfor: 500 mg
• Natrium: 900 mg
• Kalium: 2.700 mg
• Besi: 10 mg
• Iodium: 120 mcg
• Seng: 5 mg

2. Kebutuhan gizi anak sekolah usia 7–9 tahun

Berikut rincian kebutuhan gizi anak sekolah usia 7–9 tahun yang terbagi menjadi mikro dan makro.

Kebutuhan zat gizi makro

• Energi: 1.650 kkal
• Protein: 40 gram (gr)
• Lemak: 55 gr
• Karbohidrat: 250 gr
• Serat: 23 gr
• Air: 1.650 ml

Kebutuhan zat gizi mikro

Vitamin

• Vitamin A: 500 RE
• Vitamin D: 15 mcg
• Vitamin E: 8 miligram (mg)
• Vitamin K: 25 mcg
• Vitamin B12: 2,0 mcg
• Vitamin C: 45 mg

Mineral 

• Kalsium: 1.000 mg
• Fosfor: 500 mg
• Natrium: 1.000 mg
• Kalium: 3.200 mg
• Besi: 10 mg
• Iodium: 120 mcg
• Seng: 5 mg

3. Kebutuhan gizi anak sekolah usia 10–12 tahun

Berikut rincian kebutuhan gizi pada anak sekolah usia 10–12 tahun yang terbagi menjadi mikro dan makro.

Kebutuhan zat gizi makro

	Laki-laki	Perempuan
Energi	2.000 kkal	1.900 kkal
Protein	50 gr	55 gr
Lemak	65 gr	65 gr
Karbohidrat	300 gr	280 gr
Serat	28 gr	27 gr
Air	1.850 ml	1.850 ml

Kebutuhan zat gizi mikro

Vitamin

	Laki-laki	Perempuan
Vitamin A	600 RE	600 RE
Vitamin D	15 mcg	15 mcg
Vitamin E	11 mcg	15 mcg
Vitamin K	35 mcg	35 mcg
Vitamin B12	3, 5 mcg	3,5 mcg
Vitamin C	50 mg	50 mg

Mineral 

	Laki-laki	Perempuan
Kalsium	1200 mg	1200 mg
Fosfor	1250 mg	`150 mg
Natrium	1300 mg	1400 mg
Kalium	3900 mg	4400 mg
Besi	8 mg	8 mg
Iodium	120 mcg	120 mcg
Seng	8 mg	8 mg

Pahami mengenai status gizi anak sekolah

Status gizi anak adalah kondisi yang menunjukkan apakah gizi anak tergolong buruk, kurang, baik, lebih, maupun obesitas.

Berdasarkan Permenkes Nomor 2 Tahun 2020, pengukuran anak usia 5–18 tahun, termasuk usia sekolah, menggunakan indeks massa tubuh per usia (IMT/U).

Pengukuran status gizi menggunakan interpretasi indeks IMT/U nantinya membantu menunjukkan apakah gizi anak termasuk baik, kurang, atau justru lebih.

Dengan begitu, penanganan lanjutan bisa diberikan sesuai kebutuhan anak untuk mendukung tumbuh kembangnya.

Berikut kategori IMT/U beserta ambang batas (z score):

• Gizi kurang: -3 SD sampai dengan <-2 SD
• Gizi baik: -2 SD sampai dengan +1 SD
• Gizi lebih: +1 SD sampai dengan +2 SD
• Obesitas: > +2 SD

Pada kategori pengukuran status gizi anak dengan IMT/U ini, ambang batas (z score) adalah batas pengukuran untuk mengelompokkan kategori gizi anak.

Supaya lebih mudah dan cepat untuk mengetahui kondisi gizi anak, Anda bisa melakukan pengukuran tinggi serta berat badan anak di pelayanan kesehatan terdekat.

Tak seperti IMT orang dewasa yang memiliki rumus khusus, status gizi anak umumnya punya perhitungan sendiri yang cukup rumit.

Pemantauan rutin terkait kondisi kesehatan dan perkembangan anak bisa dilakukan di pelayanan kesehatan mana pun, seperti posyandu, puskesmas, klinik, maupun rumah sakit.

Sumber makanan untuk penuhi kebutuhan gizi anak sekolah

Jika di masa prasekolah anak biasanya cenderung makan makanan yang itu-itu saja alias terlalu pilih-pilih makanan, sekarang coba ubah cara pandangnya.

Ini karena di usia sekolah anak dituntut untuk banyak beraktivitas di luar rumah, sehingga kebutuhan gizi si Kecil kian meningkat.

Nah, makan makanan sehat untuk anak bisa menyumbang sejumlah energi dan zat gizi penting guna menunjang aktivitas harian anak usia sekolah.

Berikut pilihan sumber makanan yang setidaknya harus ada setiap harinya untuk mencukupi kebutuhan gizi pada anak sekolah.

• Karbohidrat. Roti, nasi, kentang, jagung, pasta, sereal gandum, kacang-kacangan, serta beberapa jenis sayur dan buah-buahan. 
• Lemak. Minyak zaitun, kacang-kacangan, buah alpukat, ikan sarden, makarel, salmon, minyak safflower, kedelai, dan telur. 
• Protein. Protein hewani seperti daging merah, daging ayam, ikan, telur, dan susu serta protein nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, gandum, dan oat. 
• Serat. Pilihan serat untuk anak, seperti buah jeruk, apel, wortel, alpukat, brokoli, ubi, kacang merah, dan oat. 
• Vitamin. Vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K serta yang tidak larut air, meliputi vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, dan C.

Saran dalam mencukupi kebutuhan gizi pada anak sekolah

Kebutuhan nutrisi atau gizi pada anak di usia sekolah tentu lebih banyak ketimbang usia sebelumnya.

Hal ini karena ia masih dalam masa tumbuh kembang dan nantinya akan menghadapi masa pubertas.

Berikut beberapa anjuran untuk memenuhi kebutuhan gizi anak usia 6–12 tahun.

• Makan sebanyak tiga kali sehari, yaitu pagi, siang, dan malam.
• Rutin makan ikan serta sumber protein lainnya. Anjuran asupan protein hewani harian sebanyak 30%, sementara protein nabati 70%.
• Perbanyak makan sayur dan buah-buahan.
• Batasi makan makanan cepat saji, jajanan, serta camilan yang manis, asin, dan berlemak.
• Rutin menyikat gigi setidaknya dua kali sehari, yakni setelah makan pagi dan sebelum tidur malam.

Memenuhi kebutuhan gizi atau nutrisi pada anak usia sekolah artinya melengkapi jumlah kalori, karbohidrat, protein, lemak, vitamin, hingga mineral.

Selain dari makan di rumah, Anda bisa membawakan bekal anak sekolah untuk mencegahnya jajan sembarang makanan.

Contoh menu sehari untuk memenuhi gizi anak usia sekolah

Perubahan aktivitas dari masa prasekolah ke sekolah membuat kebutuhan gizi anak mengalami sedikit peningkatan.

Di samping itu, asupan gizi anak ini juga harus tercukupi dengan baik sebagai persiapan sebelum masa pubertasnya tiba.

Terlebih karena di usia sekolah ini anak biasanya jauh lebih aktif, sehingga membutuhkan lebih banyak energi sebagai pembangun dan pendukung fungsi tubuh.

Bukan hanya itu, banyaknya aktivitas yang harus dijalani anak di luar rumah juga sebaiknya diimbangi dengan asupan berbagai zat gizi yang memadai.

Nah, berikut ini adalah contoh menu gizi seimbang untuk anak sekolah dalam sehari yang dapat membantu mencukupi kebutuhan gizinya.

Makan pagi (sarapan) 

• 1 piring nasi goreng (100 gram)
• 1 ikat sawi hijau (10 gram)
• 3 iris tomat (10 gram)
• 3 iris timun (10 gram)
• 1—2 butir telur rebus ukuran sedang (50—125 gram)
• 1 gelas susu putih (200 ml)

Selingan (camilan)

• 2 buah jeruk ukuran sedang (200 gram)

Makan siang 

• nasi putih (100—200 gram)
• 1 mangkuk sedang tumis kangkung (30 gram)
• udang balado (30—50 gram)
• 1 mangkuk kecil tumis oncom (30 gram)

Selingan (camilan)

• 2 buah apel ukuran sedang (200 gram)

Makan malam 

• 1 piring nasi putih (150—250 gram)
• 1 mangkuk sedang tumis tauge (40 gram)
• 1—2 potong ikan bawal bakar (45—75 gram)
• 2 potong sedang tempe (40 gram)

Aturan pemberian makan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah

Asupan makan harian pada anak usia sekolah sebaiknya diperhatikan untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi atau nutrisi hariannya.

Pasalnya, kadang mungkin anak susah makan atau bahkan terlalu banyak makan sehingga berpengaruh pada asupan hariannya.

Kalau sudah begini, mungkin beberapa zat gizi anak tidak tercukupi secara optimal atau bisa juga kelebihan.

Padahal, anak di usia sekolah ini masih terus tumbuh sehingga perlu asupan gizi yang mencukupi agar status gizi dirinya baik.

Sebagai orangtua, sebaiknya terapkan kebiasaan makan sehat teratur sebagai fondasi utama dalam pola makan hariannya.

Menurut Panduan Kementrian Kesehatan Republik Indonesia, anak setidaknya membutuhkan lima kali waktu makan untuk memenuhi kebutuhan gizi pada usia sekolah, seperti berikut ini.

• Sarapan. Waktu ideal untuk sarapan adalah sebelum jam 9 pagi atau disesuaikan dengan jam masuk sekolah si Kecil.
• Camilan. Anak sering merasa lapar di sela-sela waktu makan. Oleh karena itu, jam 9 pagi adalah waktu ideal untuk memberikan makan selingan pada anak.
• Makan siang. Makan siang yang biasanya berkisar di jam 12—2 siang penting untuk mengembalikan energi anak yang hilang setelah beraktivitas sejak pagi hari.
• Camilan sore. Di sore hari, anak juga dapat diberikan makanan selingan atau camilan pada pukul 4 sore.
• Makan malam. Makan malam untuk anak sebaiknya dilakukan sebelum jam 8 malam. Ini karena proses pencernaan makanan membutuhkan waktu, sehingga jam makan malam sebaiknya tidak mendekati waktu tidur.

Itulah panduan memenuhi kebutuhan anak usia sekolah yang perlu orangtua ketahui.

Dengan memastikan asupan nutrisinya seimbang, anak-anak tidak hanya mendapatkan energi yang cukup untuk menjalani kegiatan sehari-hari, tetapi juga memiliki fondasi kesehatan yang kuat hingga masa remaja.

[embed-health-tool-vaccination-tool]