Panduan Memenuhi Gizi Harian untuk Anak Remaja (Usia 13-18 Tahun)

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Usia remaja merupakan masa di mana perkembangan fisik dan psikis tubuh cenderung berubah dengan sangat cepat. Secara tidak langsung, hal tersebut tentu menuntut tercukupinya asupan nutrisi anak remaja guna mendukung masa pubertasnya. Terlebih lagi, anak remaja biasanya sudah mulai paham mengenai body image, sehingga cenderung lebih selektif soal asupan makanan harian. Supaya bisa terpenuhi dengan optimal, mari simak panduan untuk memenuhi gizi anak remaja Anda.

Berapa kecukupan gizi remaja (usia 13-18 tahun)?

pria rajin olahraga

Berbeda dengan usia sebelumnya, memasuki usia remaja otomatis angka kecukupan gizi (AKG) harian anak akan semakin meningkat. Supaya lebih tercukupi dengan baik, Kementerian Kesehatan RI menyarankan pemenuhan gizi untuk anak remaja sebagai berikut:

Anak remaja usia 13-15 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

  • Energi: laki-laki 2475 kkal dan perempuan 2125 kkal
  • Protein: laki-laki 72 gr dan perempuan 69 gr
  • Lemak: laki-laki 83 gr dan perempuan 71 gr
  • Karbohidrat: laki-laki 340 gr dan perempuan 292 gr
  • Serat: laki-laki 35 gr dan perempuan 30 gr
  • Air: laki-laki dan perempuan 2000 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja

Vitamin

  • Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg
  • Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
  • Vitamin E: laki-laki 12 mcg dan perempuan 15 mcg
  • Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg
  • Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg
  • Vitamin C: laki-laki 75 mg dan perempuan 65 mg

Mineral 

  • Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg
  • Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
  • Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
  • Kalium: laki-laki 4700 mg dan perempuan 4500 mg
  • Besi: laki-laki 19 mg dan perempuan 26 mg
  • Iodium: laki-laki dan perempuan 150 mcg
  • Seng: laki-laki 18 mg dan perempuan 16 mg

Anak remaja usia 16-18 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak remaja

  • Energi: laki-laki 2676 kkal dan perempuan 2125 kkal
  • Protein: laki-laki 66 gr dan perempuan 59 gr
  • Lemak: laki-laki 89 gr dan perempuan 71 gr
  • Karbohidrat: laki-laki 368 gr dan perempuan 292 gr
  • Serat: laki-laki 37 gr dan perempuan 30 gr
  • Air: laki-laki 2200 ml dan perempuan 2100 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak remaja

Vitamin

  • Vitamin A: laki-laki dan perempuan 600 mcg
  • Vitamin D: laki-laki dan perempuan 15 mcg
  • Vitamin E: laki-laki dan perempuan 15 mcg
  • Vitamin K: laki-laki dan perempuan 55 mcg
  • Vitamin B12: laki-laki dan perempuan 2,4 mcg
  • Vitamin C: laki-laki 90 mg dan perempuan 75 mg

Mineral 

  • Kalsium: laki-laki dan perempuan 1200 mg
  • Fosfor: laki-laki dan perempuan 1200 mg
  • Natrium: laki-laki dan perempuan 1500 mg
  • Kalium: laki-laki dan perempuan 4700 mg
  • Besi: laki-laki 15 mg dan perempuan 26 mg
  • Iodium: laki-laki dan perempuan 150 mcg
  • Seng: laki-laki 17 mg dan perempuan 14 mg

Apa saja yang harus diperhatikan guna memenuhi gizi remaja?

makan sayur cara efektif menurunkan berat badan

Mengutip dari IDAI, pemberian nutrisi dari sumber makanan di masa remaja sebaiknya bisa mencukupi beberapa hal, meliputi:

  1. Mengandung zat gizi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif, serta reproduksi.
  2. Memberikan cukup cadangan bila anak remaja sakit dan hamil nantinya.
  3. Mencegah serangan berbagai penyakit yang bisa disebabkan oleh makanan seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis dan kanker.
  4. Mendorong agar anak mau menerapkan kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.

Oleh karena sedang menjalani perkembangan fisik, psikologis, serta seksual yang pesat, pemenuhan gizi harian remaja merupakan hal mutlak yang harus dilakukan. Sebab, kekurangan berbagai zat gini tertentu di masa remaja, bisa menimbulkan dampak buruk bahkan sampai anak beranjak dewasa.

Pilihan sumber makanan untuk memenuhi gizi anak remaja

Banyak perubahan yang terjadi di masa remaja, entah itu dari segi fisik maupun psikis. Perkembangan massa tulang, lemak tubuh, tinggi badan, berat badan, hingga organ reproduksi remaja tampak sangat pesat sebagai masa transisi sebelum menjadi dewasa seutuhnya.

Itulah mengapa kebutuhan energi dan zat gizi remaja secara keseluruhan, biasanya akan lebih tinggi guna mendukung tumbuh kembangnya di masa ini. Bahkan, total kebutuhan gizi kelompok remaja bisa dikatakan paling tinggi ketimbang kelompok usia lainnya.

Maka itu, dibutuhkan beragam sumber makanan agar asupan nutrisi harian remaja senantiasa tercukupi dan tidak kekurangan. Pastikan anak remaja kesayangan Anda mendapatkan aneka zat gizi makro dan mikro dari sumber makanan seperti:

1. Karbohidrat

Semua karbohidrat pada dasarnya baik untuk dijadikan menu harian anak remaja. Namun sebelumnya, Anda bisa mengenali dua kelompok karbohidrat berdasarkan struktur gula di dalamnya.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat ini hanya memiliki sekitar 1-2 jumlah molekul gula saja, alias sangat sedikit. Itu sebabnya, proses pemecahan jenis karbohidrat sederhana cenderung lebih cepat dan tidak membutuhkan waktu lama.

Setelah berhasil dicerna, sumber energi yang berasal dari karbohidrat sederhana bisa langsung digunakan oleh semua sel, jaringan, serta organ tubuh. Namun jika anak memiliki masalah kesehatan tertentu, dianjurkan untuk lebih berhati-hati dalam mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Pasalnya, jenis karbohidrat yang satu ini bisa membuat kadar gula dalam darah melonjak sangat pesat. Makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana misalnya madu, gula putih, gula merah, dan pemanis lainnya. Tak hanya itu, kue, permen, soda, dan berbagai produk olahan lainnya juga tersusun dari karbohidrat sederhana.

Karbohidrat kompleks

Berbanding terbalik dengan karbohidrat sederhana, jumlah molekul gula penyusun karbohidrat kompleks terbilang cukup banyak. Alhasil, proses pencernaan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks biasanya jauh lebih lama.

Kabar baiknya, kadar gula dalam darah anak dengan penyakit tertentu tidak akan meningkat tajam karena mengonsumsi karbohidrat kompleks.

Kandungan karbohidrat ini bisa didapatkan dengan makan makanan seperti roti, jagung, pasta, gandum, kacang-kacangan, kentang, serta nasi. Bahkan, beberapa jenis buah dan sayur-sayuran juga memiliki karbohidrat kompleks di dalamnya.

2. Protein

diet tinggi protein, apakah baik?

Selain air, protein merupakan zat gizi lainnya yang menyusun sebagian besar tubuh anak. Fungsi protein yakni sebagai penyusun sel dan jaringan tubuh, sekaligus memperbaikinya jika terdapat kerusakan.

Jika asupan zat gizi protein tidak tercukupi dengan baik, otomatis pertumbuhan anak di masa remajanya ini akan terhambat. Sumber protein yang bisa Anda berikan untuk memenuhi kebutuhan harian anak ada dua, yakni:

Protein hewani

Sumber protein ini berasal dari hewan, dengan struktur asam amino esensial yang lengkap. Berikan anak makanan seperti ikan, telur, susu dan produk olahannya, daging merah, daging ayam, guna mencukupi kebutuhan gizi proteinnya.

Protein nabati

Sumber protein ini  berasal dari tumbuhan. Namun, struktur asam amino esensial di dalamnya tidak selengkap protein hewani.

Tak perlu khawatir, karena makanan dengan kandungan protein nabati tidak kalah bergizinya seperti protein hewani. Sumber makanan dengan kandungan protein nabati bisa didapatkan anak dari gandum, oat, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan oncom.

3. Lemak

asupan lemak untuk penyakit jantung

Lemak tidak sepenuhnya harus dihindari. Dalam jenis dan jumlah yang sehat, lemak merupakan zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi untuk remaja. Akan tetapi, tetap pastikan anak remaja Anda mendapatkan lemak dari sumber makanan yang tepat.

Lemak baik

Makanan sumber lemak baik terbagi menjadi dua, yaitu:

Lemak tak jenuh tunggal 

Alih-alih membahayakan kesehatan, asupan lemak tak jenuh tunggal justru bisa menurunkan kadar lemak jahat atau LDL (low density lipoprotein). Selain itu, lemak tak jenuh tunggal juga menjaga kadar high density lipoprotein (HDL) atau lemak baik senantiasa optimal.

Jika ingin mencukupi asupan lemak tak jenuh tunggal, anak remaja bisa makan beragam sumber makanan. Mulai dari buah alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.

Lemak tak jenuh ganda 

Sama seperti lemak tak jenuh tunggal, asupan lemak tak jenuh ganda juga tak kalah baik untuk tubuh. Bedanya, jenis lemak ini memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan omega-6 di dalamnya.

Salah satu sumber makanan yang tinggi asam lemak tak jenuh ganda adalah berbagai macam ikan. Namun selain itu, minyak nabati, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, juga termasuk sumber lemak tak jenuh ganda.

Lemak jahat

Makanan sumber lemak jahat terbagi menjadi dua, yaitu:

Lemak trans 

Lemak trans termasuk ke dalam golongan lemak jahat karena bisa meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL. Otomatis, terlalu banyak mendapatkan asupan lemak trans jelas berbahaya bagi kesehatan tubuh.

Maka itu, perhatikan asupan makanan cepat saji, makanan kemasan, serta makanan yang digoreng dengan metode deep frying (direndam minyak panas) pada anak. Terlebih karena berbagai makanan tersebut umumnya digemari oleh anak remaja.

Lemak jenuh

Lemak jenuh sama buruknya bagi kesehatan tubuh, karena juga menurunkan kadar HDL dan meningkatkan kadar LDL. Sumber makanan dengan kandungan lemak jenuh banyak terdapat pada daging merah dan daging ayam.

Minyak kelapa sawit dan berbagai produk susu seperti keju, santan, dan mentega, juga memiliki kandungan lemak jenuh yang cukup tinggi.

4. Serat

tinggi serat

Rasanya tidak sedikit anak remaja yang engga makan sumber serat, dengan alasan tidak menyukai rasanya. Kondisi ini biasanya sudah dimulai sejak masih usia dini, hingga terus berlanjut sampai anak remaja.

Padahal, serat merupakan zat gizi makro yang sama pentingnya seperti karbohidrat, lemak, dan protein pada remaja. Dengan kata lain, asupan serat harian anak remaja juga tidak boleh kekurangan atau bahkan tidak ada sama sekali.

Serat terbagi menjadi dua jenis sesuai dengan sifat kelarutannya:

Serat larut air

Sesuai namanya, serat larut air memiliki sifat khas yakni mudah larut bersama air. Jenis serat ini umumnya tidak perlu dicerna melalui sistem pencernaan, karena sudah langsung larut bersama air saat masuk ke dalam tubuh.

Berbagai jenis buah dan sayur seperti wortel, brokoli, alpukat, apel, jeruk, serta kacang merah dan ubi mengandung serat larut air.

Serat tidak larut air

Sebaliknya, serat tidak larut air tidak bisa langsung melebur bersama air. Melainkan harus melalui proses pengolahan terlebih dahulu di dalam sistem pencernaan.

Jika selama ini asupan serat disebut-sebut dapat melancarkan pencernaan, ini berkat peran serat tidak larut air. Dengan terpenuhinya asupan serat ini, akan menurunkan risiko anak remaja terserang berbagai gangguan pencernaan.

Misalnya buang air besar (BAB) tidak lancar atau sembelit, maupun infeksi pada saluran cerna. Oleh karena itu, usahakan untuk selalu menyediakan makanan berserat seperti beragam jenis buah dan sayur setiap harinya.

5. Vitamin

makanan untuk mencegah kram otot

Kebutuhan vitamin di masa remaja anak tentu akan meningkat guna menunjang proses tumbuh kembangnya. Jadi, pastikan anak tidak kekurangan berbagai vitamin dari makanan dan minuman harian.

Ada dua jenis vitamin berdasarkan sifat kelarutannya:

Vitamin larut air

Melihat dari namanya saja sudah bisa disimpulkan bahwa jenis vitamin yang satu ini bersifat larut dalam air. Namun, tubuh tidak mampu menyimpan vitamin ini, sehingga asupannya diperoleh dari makanan harian.

Berbagai jenis vitamain larut air seperti vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat), B12 (cobalamin), dan C. Secara keseluruhan, kebutuhan vitamin di usia remaja akan mengalami peningkatan.

Misalnya kebutuhan vitamin B6, vitamin B12, dan asam folat, yang akan semakin meningkatkan karena perubahan kerja jaringan tubuh anak remaja.

Vitamin larut lemak

Sementara vitamin larut lemak, tidak larut bersama air melainkan dengan lemak. Kelompok vitamin larut lemak meliputi vitamin A, D, E, dan K.

Kesemua vitamin tersebut bisa dengan mudah diserap dalam aliran darah, ketika dimakan bersamaan dengan makanan sumber lemak. Seiring bertambahnya usia anak, terlebih memasuki masa remaja ini, kebutuhan vitamin larut lemak juga semakin meningkat.

Salah satu contohnya yakni vitamin D, yang dibutuhkan dalam jumlah besar guna mendukung proses pertumbuhan tulang dan berbagai jaringan tubuh. Bukan hanyan itu saja. Vitamin A dan E juga bertugas  untuk menunjang pertumbuhan sel-sel tubuh yang baru.

Selain sebagai antioksidan, vitamin C turut terlibat dalam proses sintesis kolagen serta jaringan ikat lainnya. Sedangkan vitamin A, berperan untuk menjaga fungsi penglihatan anak remaja.

Anda bisa membantu memenuhi tercukupinya zat gizi mikro vitamin untuk remaja dari berbagai sumber makanan. Misalnya sayur, buah, serta berbagai sumber makanan dari hewan dan tumbuhan lainnya.

6. Mineral

makanan yang mengecilkan perut

Tak mau kalah dengan vitamin, mineral juga termasuk zat gizi mikro yang kecukupan tidak boleh disepelekan selama masa remaja. Pasalnya di masa ini, peningkatan asupan mineral dibutuhan guna menunjang berbagai perkembangan tubuh.

Seng, mangan, selenium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, fluor, kromium, natrium, iodium, dan tembaga adalah berbagai jenis mineral tubuh. Namun beberapa di antaranya, dibutuhkan dalam jumlah yang lebih banyak di masa remaja ketimbang di usia sebelumnya.

Menurut Dr. Sandra Fikawati, dkk, dalam bukunya yang berjudul Gizi Anak dan Remaja, bahwa kebutuhan zat besi, seng, dan magnesium mengalami peningkatan. Ini dikarenakan masa remaja merupakan puncak pertumbuhan tulang dan massa tubuh tanpa lemak yang paling pesat.

Itulah mengapa kebutuhan kalsium pada masa remaja cenderung lebih besar daripada masa anak-anak dan dewasa. Selain itu, peningkatan asupan zat besi juga bertujuan untuk mempersiapkan terjadinya menstruasi pertama kali (menarche) pada remaja perempuan.

Remaja bisa mendapatkan makanan sumber mineral dari beragam sumber hewani dan nabati. Misalnya daging sapi, daging ayam, makanan laut, tempe, tahu, kacang-kacangan, sayur, serta buah-buahan.

Contoh menu sehari untuk mencukupi gizi anak remaja

makanan untuk yang punya endometriosis

Anak remaja membutuhkan asupan zat gizi yang cukup guna menunjang perkembangnya di masa pubertas. Maka itu, sebaiknya sediakan aneka jenis makanan setiap harinya, sehingga mampu menyumbang beragam nutrisi penting.

Total kalori yang diperlukan remaja rentang usia 13-18 tahun adalah sekitar 2125-2675 kkal. Namun perlu diingat, bahwa jumlah makanan harian yang dibutuhkan remaja laki-laki berbeda dengan remaja perempuan.

Anak remaja laki-laki umumnya membutuhkan jumlah makanan yang lebih banyak ketimbang remaja perempuan. Agar lebih mudah, berikut contoh menu untuk satu hari yang dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi remaja:

Makan pagi (sarapan) 

  • 1 piring nasi uduk (100-150 gram)
  • 1-2 butir telur ayam balado (50-100 gram)
  • 1-2 potong sedang tahu (30-50 gram)
  • 1 mangkuk sedang sayur kol (30-100 gram)
  • 1 gelas susu putih (100 ml)

Selingan (camilan)

  • 2 buah jeruk ukuran sedang (200-250 gram)

Makan siang 

  • Nasi putih (125-250 gram)
  • 1 mangkuk sedang tumis brokoli dan wortel (30-100 gram)
  • 1 mangkuk sedang daging sapi lada hitam (50-75 gram)
  • 1-2 potong sedang tempe (30-50 gram)

Selingan (camilan)

  • 2 buah kiwi ukuran sedang (200-250 gram)

Makan malam 

  • 1 piring nasi putih (125-250 gram)
  • 1 potong besar dada ayam bakar tanpa kulit (75 gram)
  • 1 mangkuk sedang tumis buncis (40-100 gram)
  • 1 mangkuk kecil tumis oncom (40-50 gram)
  • 1 gelas susu putih (100 ml)

Pemberian aneka menu harian bisa Anda sesuai kembali dengan selera dan makanan kesukaan anak. Namun tetap pastikan, makanan yang Anda sajikan dapat memenuhi semua kebutuhan gizi anak remaja.

Berbagai permasalahan gizi pada anak remaja

Berbeda dengan usia sebelumnya, masalah nutrisi yang kerap dialami para remaja biasanya berkaitan dengan postur fisik tubuhnya. Berikut masalah terkait gizi anak remaja:

1. Anemia defisiensi zat besi

anemia defisiensi vitamin adalah

Anemia adalah kondisi yang disebabkan karena kurangnya persediaan zat besi di dalam tubuh. Kekurangan zat besi pada remaja bisa disebabkan oleh beberapa hal. Misalnya karena asupan makanan yang tidak memberikan cukup zat besi, interaksi obat, atau zat besi di dalam makanan sulit diserap oleh tubuh.

Padahal di masa remaja ini, tubuh membutuhkan kadar zat besi yang cukup guna mendukung perkembangan selama pubertas. Terutama bagi remaja perempuan yang akan mengalami menstruasi, di mana tubuh kehilangan darah dalam jumlah yang cukup banyak.

Maka itu, selain dari asupan makanan, anemia pada remaja perempuan juga bisa disebabkan oleh menstruasi dan penyakit infeksi. Sebab saat menstruasi, remaja perempuan bisa kehilangan zat besi dalam darah rata-rata  sekitar 0,56 mg per hari.

Begitu pula dengan remaja laki-laki yang butuh cukup asupan zat besi. Ini karena ada peningkatan massa dan kadar hemoglobin selama pubertas remaja laki-laki. Alhasil, kebutuhan zat besi pun meningkat bahkan bisa melebihi kebutuhan pada remaja wanita.

2. Gizi kurang

olahraga untuk badan kurus

Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), kekurangan gizi pada remaja umumnya membuat tubuhnya tidak berkembang dengan optimal. Kondisi ini biasanya disebabkan oleh minimnya asupan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, serat dan lemak, serta zat gizi mikro dari vitamin dan mineral.

Akibatnya, pertumbuhan remaja bisa terhambat, salah satunya membuat tubuh remaja menjadi pendek. Jika terus berlanjut sampai dewasa, tubuh remaja yang pendek terutama pada perempuan, menyimpan berbagai risiko.

Misalnya terkena berbagai masalah kesehatan, hingga kemungkinan melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah (BBLR) dan kekurangan nutrisi.

3. Pola makan yang salah

anoreksia dan bulimia

Tidak seperti usia sebelumnya, menginjak usia remaja otomatis terjadi banyak perubahan pada tubuh anak. Baik itu secara fisik, maupun psikologisnya. Di usia ini, anak umumnya sudah mulai paham mengenai body image sehingga cenderung lebih selektif dalam memilah-milah makanan hariannya.

Ditambah terjadinya perubahan pesat pada berat dan tinggi badan, yang kerap kali membuat anak remaja menjadi tidak nyaman. Bahkan, anak bisa sampai merasa khawatir dan tidak percaya diri akan penilaian buruk orang lain tentang perawakan tubuhnya. Misalnya karena terlalu gemuk, kurus, maupun pendek.

Usaha untuk diterima dengan baik di lingkungan sekitarnya, kurang peduli dengan kesehatan, serta kepedulian dengan penampilan, merupakan beberapa gambaran khas anak remaja.

Hal tersebut yang tanpa sadar akan mendorong para remaja untuk melakukan pola makan salah dan tidak menentu. Sebagai contohnya dengan ngemil makanan yang tinggi kalori, gula, lemak; hobi makan junk food; tidak mau makan buah dan sayur; serta waktu makan yang berantakan.

Lebih parahnya lagi, tidak sedikit remaja yang rela memangkas porsi makannya, atau menghindari beberapa jenis makanan tertentu. Tujuannya demi menjaga berat badan serta proporsi tubuhnya tetap ideal.

Namun sayangnya, pengaturan pola makan harian yang diterapkan para remaja sering salah langkah. Alhasil, hal ini malah membuat tubuh mereka terlampau kurus karena melakukan diet ketat tapi dengan perilaku makan menyimpang. Contohnya yakni anoreksia nervosa.

Di sisi lain, remaja juga mengalami gangguan makan yang membuatnya makan dalam jumlah banyak, seperti bulimia nervosa dan binge eating. Kesemua hal tersebut tentu dapat mengakibatkan asupan makanan harian remaja tidak sesuai dengan kebutuhannya.

Akibatnya, anak remaja mengalami gizi kurang, atau malah overweight dan obesitas karena makan dalam porsi berlebih.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca